Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть I

Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть I Пресс… Как много в этом слове для сердца женского слилось. Кто-то не доволен пухлостью верхней части своей рук. Кому-то свои ягодицы кажутся аэродромом. Кто-то работает над упругостью груди, а кто-то сгоняет целлюлит с бедер. Но все женщины едины в одном – они недовольны состоянием своего пресса. Плоский рельефный живот – мечта любой современной девушки. К сожалению, когда мы набираем лишний вес жирные складки на животе появляются в первую очередь, а вот когда пытаемся похудеть и активизируем физическую активность, пресс приобретает эстетический вид - в последнюю. Поэтому, когда мы с тревогой мчимся на фитнес, то первым делом поглядываем в зеркало на свой живот и просим тренера давать побольше нагрузки на мышцы пресса…

И в этом состоит одна очень распространенная женская ошибка. Дело в том, что налегая на упражнения на пресс, можно добиться прямо противоположного эффекта. Физиологическое строение каждой женщины уникально. И в силу этой индивидуальности одним дамам под силу за месяц-другой добиться с помощью спорта плоского животика с эстетичным рельефом. Другие, напротив, сколько бы подходов не делали к тренировке всех групп мышц пресса, живот во внутрь не провалят, а в лучшем случае его немного подтянут. Более того, оказывается, в определенный момент можно до того переусердствовать с нагрузкой на пресс, что живот начнет расти!

Безусловно, расти будут не жировые отложения в области живота, а мышечная масса. Но, в конечном счете, животик будет торчать, и не станете же вы всем встречным объяснять, что животик у вас не от жира выпирает, а от мышечной массы. Так что спортивные сеты для пресса предпринимайте без фанатизма. Вполне достаточно 3 занятий в неделю, здорового и умеренного питания, полноценного сна и позитивного жизненного настроя для того, чтобы быть в отличной спортивной форме и наслаждаться хорошим самочувствием.

Итак, начнем с 3-разовой недельной физической нагрузки. Обычно упражнения на пресс – кульминация спортивной тренировки. Вы можете предпринять небольшую 10-минутную разминку под динамичную музыку, выполнить упражнения на тренировку мышц ягодиц, бедер, спины, груди и перейти к тренировке пресса. Существует масса нескучных возможностей для последней. Классические упражнения для пресса можно выполнять лежа на гимнастическом коврике на полу. Первая часть нашей энциклопедии будет посвящена именно им.

1. Неполное поднятие корпуса. Исходное положение – ладони на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выполняем неполное поднятие корпуса, отрываем плечи от пола, нос тянем в потолок.




После 20 повторений остаемся наверху и выполняем еще 20 пружинистых короткоамплитудных подъемов наверх.

2. По-прежнему остаемся наверху, руки за головой, корпус чуть отклонен назад, медленно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов с полом (садимся в так называемый «уголок»). Так же медленно опускаем ноги и туловище на пол, едва касаемся пола ногами и головой. Снова поднимаемся наверх.




3. Ноги остались наверху, корпус опустили на пол, он остается неподвижным, работать будут только ноги. Медленно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов с полом, так же медленно опускаем их вниз, едва касаемся пола и снова поднимаем наверх.




4. Прямые ноги остались наверху, подняли их еще чуть выше, чтобы они расположились перпендикулярно полу. Отрываем плечи от пола, носом тянемся к коленям. Медленно возвращаемся в исходное положение, едва касаемся пола и снова уходим наверх. После 20 повторений задержались наверху. Выполняем еще 20 короткоамплитудных подъемов наверх.




Снова остались наверху и выполняем наиболее силовой вариант этого упражнения. Отрывая плечи от пола, задерживаемся в этом положении. Затем правая нога медленно опускается вниз и через сторону возвращается наверх. То же повторяем с другой ноги. Опускаемся на пол. Колени поджимаем к груди. Отдыхаем.




В такое положение наиболее просто выйти из любого упражнения для тренировки мышц пресса. Поэтому Вы можете использовать его для отдыха между подходами.

5. Опустили на пол корпус, опустили ноги. Поднимаем поочередно наверх одну прямую ногу, опустили, подняли другую прямую ногу, опустили. Ногами едва касаемся пола.




После нескольких повторений к движению ногами добавляем подъем туловища наверх.




6. Еще один вариант этого упражнения: поднимая наверх одну прямую ногу, одновременно отрываем от пола плечи и, поднимая корпус наверх, словно по канату, перебираем руками по ноге. Опустили на пол ногу и туловище. Выполняет упражнение с другой ноги.




7. Полное поднятие корпуса. Исходное положение – лежа на полу, руки прямые над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно позвонок за позвонком выполняем полное поднятие корпуса, прямые руки перед собой, голова прямо. Упражнение должно выполняться плавно и без рывков.




8. Заведение ног за голову. Это упражнение одно из самых сложных и одновременно одно из самых эффективных. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища. Плавно не спеша поднимаем ноги наверх и заводим их за голову. Так же плавно опускаем вниз, но едва касаемся пола.




На этом первый раздел нашей энциклопедии завершен. В нем мы сконцентрировали свое внимание на тренировке прямых мышц пресса. В следующий раз мы рассмотрим упражнения для тренировки косых и боковых мышц пресса. Так что не спешите далеко убирать гимнастический коврик.


(Фото - Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)
Рейтинг:  +156
Наталья Гришко
23 марта 2012 года 361 12069 45
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть I
  Пресс… Как много в этом слове для сердца женского слилось. Кто-то не доволен пухлостью верхней части своей рук. Кому-то свои ягодицы кажутся аэродромом. Кто-то работает над упругостью груди, а кто-то сгоняет целлюлит с бедер. Но все женщины едины в одном – они недовольны состоянием своего пресса. Плоский рельефный живот – мечта любой современной девушки... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть III
Энциклопедия упражнений для мышц пресса. Часть II
Волшебная палочка - бодибар
Ягодицы словно ягодки
Сладкая парочка: гантели плюс фитбол


Комментарии:

23 марта 2012 года
0
Ой, спасибо, очень ценная информация!

23 марта 2012 года
0

23 марта 2012 года
0
Спасибо большое.,очень хорошие упражнения

23 марта 2012 года
+1
Наталья Гришко пишет:
К сожалению, когда мы набираем лишний вес жирные складки на животе появляются в первую очередь, а вот когда пытаемся похудеть и активизируем физическую активность, пресс приобретает эстетический вид - в последнюю.
А у меня все с точностью до наоборот. Вес еще лишний сбрасывать нужно, а талия и кубики пресса видно. Красиво!

27 марта 2012 года
0
Круто, мне бы так.)))))

30 марта 2012 года
0
Тебе крупно повезло,девушка Завидую белой завистью,(если таковая имеется!)

23 марта 2012 года
0

23 марта 2012 года
0
спасибо!!!!!!!!!как раз сейчас работаю над прессом)))

23 марта 2012 года
0
Как я вовремя.Спасибо!

23 марта 2012 года
0

23 марта 2012 года
0
пресс моя самая проблемная зона спасибки

23 марта 2012 года
0
Большое спасибо! Ждем продолжения!

23 марта 2012 года
0
Спасибо! Отличные упражнения!

24 марта 2012 года
+1
Очень хорошие упражнения! Но у меня не получаются без подушечки - копчит так больно в пол давит....

24 марта 2012 года
0
Вот спасибо, в картинках-то интереснее ! Я как раз начала худеть, очень актуально, ждём продолжения !

24 марта 2012 года
0
СУПЕР - ПУПЕР))) Спасибо огромное!

24 марта 2012 года
0
Забрала к себе в Сегодня буду делать !!!!
Спасибо!!!!

24 марта 2012 года
0
Спасибо!!!

24 марта 2012 года
0

25 марта 2012 года
0
супер упр

25 марта 2012 года
0

25 марта 2012 года
-3
Не хочу обижать, но Вам надо еще поработать над техникой и схуднуть немного...

25 марта 2012 года
0
Спасибо большое

26 марта 2012 года
0
Спасибо!
С нетерпением жду продолжения

26 марта 2012 года
0

26 марта 2012 года
0
Упражнения то что нужно, как раз у меня это проблемная зона!!!!!!!!!!!!!!!!!

26 марта 2012 года
0
Спасибо! Супер упражнения!

27 марта 2012 года
0
Класс!

27 марта 2012 года
0

27 марта 2012 года
0
Спасибо большое

27 марта 2012 года
0
Спасибо огромное за упражнения и в добавок с картинками очень интересно , я тоже пытаюсь заниматься, но у меня не хватает силы воли , то одно помешает то другое и каждый раз начинаю заново и еще начинаю нервничать когда не получается .... Всем девчёнкам стройности и здоровья

27 марта 2012 года
0
Действительно, не знаешь, где найдешь, где потеряешь. Была как-то в командировке, в Москве. 2 недели. Очень много ходила пешком. Килограмм ни один не ушел, а вот животик очень уменьшился. Спасибо за подборку.

27 марта 2012 года
0
А когда будет продолжение?

29 марта 2012 года
0
Спасибо за упраженения!!!

31 марта 2012 года
+1
Да,упражнения действительно классные!!!!!Я две недели делала и сантиметры с талии ушли))))) Потом правда забросила......от радости)))) Теперь вот снова буду заниматься!!!!))))))

4 апреля 2012 года
+1
уже вышла вторая часть. попробуйте ее!

4 апреля 2012 года
0
ок спасибо

1 апреля 2012 года
0
moderated

1 апреля 2012 года
0
что это?

1 апреля 2012 года
0
Спасибо за материальчик!!!! Утащила в Пора начать заниматься!!!!!!! Всем удачи и весеннего настроения!!!!!!!!!!!!

4 апреля 2012 года
0
Это должна быть картинка, почему-то не получилась

8 апреля 2012 года
0
СПАСИБО ЗА КОМПЛЕКС. ПОСОВЕТУЙТЕ КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК? У МЕНЯ СТАЛИ ОЧЕНЬ ТОЛСТЫЕ И РЫХЛЫЕ.

18 июня 2012 года
0
Ценная информация.
Спасибо.

28 июня 2012 года
0
Спасибо!!! Упражнения классные, но моя спина. А если больная поясница, то можно валик под ягодицы? Присоветуйте!!!

23 ноября 2015 года
0
Спасибо за упражнения! Подскажите, пожалуйста, очень давно не занималась - как правильно дышать во время выполнения упражнений - подъем корпуса и ног выполняем на вдохе или выдохе? Буду очень благодарна за ответ


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Все что не делается, все к лучшему!

Reresana
1 день назад
Eva RustakovaДелай либо хорошо, либо никак
ponochka238много воды, огурцов и капусты. зарядка
ПохудейкоЕсли не ты - то никто.
fanatka33Худею с 07,07,2020
Nimfa.
natalya beЦель 110 кг!
НЕжныйАНГЕЛ-29 кг!!! Йухуууу!!!
Darina77260Начало положено! 7 лет спустя
deathdarknessЗдравствуй, новая жизнь!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная