Фитнес-программа от канадских Королевских ВВС для женщин: готовимся к бою за здоровье и красоту

Фитнес-программа от канадских Королевских ВВС для женщин: готовимся к бою за здоровье и красоту Так называемый план ХВХ от Королевских канадских военно-воздушных сил, представляющий собой уникальную спортивную программу, был разработан в 70-е годы прошлого столетия. Этой разработке была посвящена целая книга под названием "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады", которая стала настоящим бестселлером. В основе этого уникального спортивного комплекса лежит следующий принцип: «Новые навыки будут даваться легче, если первые же усилия ученика будут венчаться успехом». Таким образом, присоединяясь к программе и поэтапно двигаясь по ней, у Вас сразу все получится: объем нагрузок увеличивается настолько плавно, что Вы не замечаете, как за несколько месяцев он возрастет в разы. При этом Вам не нужно специальное оборудование, и не требуется много места. Но самое приятное в плане ХВХ - это экономия времени, которого так катастрофическим всем нам сегодня не хватает. Ведь выполнение всего комплекса из 10 упражнений занимает всего 12 минут в день. При этом его разработчики утверждают, что в результате участия в программе Вы увеличите мышечный тонус, Ваше тело станет более гибким, а легкие и сердце более здоровыми. Заинтересовались? Тогда обращаемся к изучению системы.

А состоит она из 4 уровней выполнения одних и тех же 10 упражнений. Что же это за 10 упражнений?

Первые четыре упражнения комплекса служат разминкой для последующих более напряженных упражнений, а также прекрасно развивают и поддерживают гибкость и подвижность нашего тела.

Упражнение №1: касание

Станьте прямо, ноги 12 см друг от друга, руки над головой. Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пола между ног. Вернитесь в исходное положение.






Упражнение №2: подъем колена

Станьте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите левое колено как можно выше, помогайте себе руками. Вернитесь с исходное положение. Повторите с правой ноги. Продолжайте выполнять упражнение попеременно каждой ногой.



Упражнение №3: боковой изгиб

Станьте прямо, ноги 12 см друг от друга, руки вдоль туловища. Наклонитесь влево как можно ниже, левая рука уходит вниз. Вернитесь в исходное положение и наклониться аналогичным образом вправо. Продолжайте выполнять упражнение попеременно в каждую сторону.



Упражнение №4: вращение рукой
Станьте прямо, ноги 12 см друг от друга, руки вдоль туловища. Выполните большие круги левой рукой вперед, затем назад. Повторите то же самое правой рукой.



Упражнение № 5: подъем головы и плеч

Данное упражнение предназначено для укрепления брюшного пресса и мышц бедер.
Лежа на спине, ноги прямые, вместе, руки вдоль туловища. Поднимите голову и плечи от пола. Вернитесь с исходное положение.




Упражнение № 6: прогиб, лежа на животе

Данное упражнение предназначено для укрепления длинных мышц спины, ягодиц и бедер.
Лежа лицом вниз (руки вдоль туловища под бедрами, ладони под бедра), поднимите голову, плечи и левую ногу как можно выше от пола. Держите ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите с правой ноги. Продолжайте выполнять упражнение попеременно каждой ногой.




Упражнение №7: подъем ноги, лежа на боку

Данное упражнение предназначено для тренировки бедра. Лежа на боку, ноги прямые, правая рука прямая, голова лежит на ней, левой рукой держим равновесие. Поднимаем правую ногу до угла 45 градусов с полом. Перелягте на другой бок и повторите упражнение левой ногой.




Упражнение № 8: отжимания

Данное упражнение предназначено для тренировки рук, плеч, груди, спины и живота. Лежа лицом вниз, ноги прямые, руки прямо под плечами. Отожмитесь от пола. Упор на ладони и колени. Расслабьтесь и потянитесь ягодицами к пяткам.







Упражнение № 9: подъем ноги, лежа на спине

Данное упражнение предназначено для развития гибкости в области талии и для укрепления мышц бедер. Лежа на спине, ноги прямые, вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите левую ногу до прямого угла с полом. Повторите упражнение с правой ноги. Продолжайте выполнять упражнение попеременно каждой ногой.




Упражнение № 10: прыжки на месте

Данное упражнение обеспечивает прекрасное кондиционирование сердца и легких. Станьте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Прыжки на одной ноге на высоту не менее 4 см от пола. Поменяли ногу. Затем прыжки на обеих ногах.





Итак, базовые упражнения плана ХВХ перед Вами. Все они предельно простые и получатся у Вас с первого раза. Весь фокус программы в количестве повторений и в скорости их выполнения. Вот они то и будут отличаться на каждом уровне. Каждый уровень разбит еще на ряд этапов. На каждом этапе Вы делаете хорошо знакомые Вам упражнения, Вам не нужно менять схемы тренировки, изучать новые упражнения. Просто с каждым уровнем будет увеличиваться количество подходов к привычным 10 упражнениям и соответственно скорость их выполнения, потому как наша с Вами задача вложиться в заявленные 12 минут. Более того, в плане Вашей тренировки будет указано даже время, затрачиваемое на каждое упражнение, и Вы должны его придерживаться. Если Вы все делаете правильно, то увеличение нагрузки не будет болезненным для Вас.

Помните, что основная идея плана ХВХ -это плавное постепенное увеличение нагрузки. Запрещается хаотично перескакивать по уровням, даже если Вам кажется, что Вы уже готовы к большей нагрузке. Вы же знаете этих военных: без строгой дисциплины у них никуда!


Переходить на следующий уровень тренировки можно только в том случае, если Вы без труда делаете требуемое количество подходов к 10 упражнениям за 12 минут. Но наряду с этим существует рекомендуемое число дней, которые можно задерживаться на каждом уровне в зависимости от возрастной категории. Эта рекомендация сформировалась по среднему показателю в каждой возрастной категории, которая принимала участие в программе. Также, в зависимости от возраста, определены рекомендуемые цели, т.е. тот этап программы, который будет Вашей финишной чертой. Вот эта таблица:




Т.е., следуя этой таблице, дама, к примеру, в возрасте 33 лет может выбрать себе ориентиром, к которому необходимо стремиться во время занятий по плану ХВХ, 26-й этап тренировок. При этом на первом уровне на освоение каждого этапа тренировок она должна потратить минимум (!) 2 дня, на втором – соответственно 4 и на третьем – 6.
Напрашивает логичный вопрос: а что делать, когда цель достигнута? После достижения рекомендуемого этапа тренировок Вам достаточно выполнять его всего три раза в неделю, чтобы поддерживать свою форму.
Далее я покажу Вам схемы всех четырех уровней плана ХВХ, которые содержат указания по количеству подходов к каждому упражнению на каждом этапе.















Все это обилие таблиц на первый взгляд может показаться довольно запутанным. Но на самом деле все предельно просто и удобно. Вы постепенно двигаетесь от этапа к этапу плана, наращивая количество подходов к выполнению одних и тех же 10 простых упражнений, до соответствующей Вашей возрастной категории цели. Так, все та же дама в возрасте 33 лет, которую мы рассматривали для примера первый раз, начнет план ХВХ с первого этапа, где количество подходов к первому упражнению будет 3 и выполнить их она будет стремиться за 2 минуты. Так как ее конечной целью мы определили 26-й этап тренировок, то на нем количество подходов к тому же первому упражнению уже должно быть 10, и выполнить она их должна будет за все те же 2 минуты.

Для контроля своего прогресса рекомендуется вести дневник тренировок, куда Вы можете заносить все промежуточные достижения и свои ощущения на каждом этапе плана ХВХ. Формат такого дневника может быть следующим:





Хотелось бы отметить, что, если Вы по каким либо причинам прерывайте тренировку по программе ХВХ на срок более двух недель, то при возобновлении занятий уже нельзя стартовать с того этапа, на котором Вы остановились. Рекомендуется вернуться вновь к стартовой позиции плана или по крайней мере к тому этапу, скорость и количество подходов на котором не принесут Вам ни малейшего дискомфорта.

Успехов Вам, новобранцы!


(Фото превью: vladislav_studio, shutterstock.com; фото упражнений: Наталья Гришко, модель - Наталья Гришко)
Рейтинг:  +126
Наталья Гришко
3 ноября 2011 года 253 22492 49
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Фитнес-программа от канадских Королевских ВВС для женщин: готовимся к бою за здоровье и красоту
  Так называемый план ХВХ от Королевских канадских военно-воздушных сил, представляющий собой уникальную спортивную программу, был разработан в 70-е годы прошлого столетия. Этой разработке была посвящена целая книга под названием "План упражнений для Королевских военно-воздушных сил Канады", которая стала настоящим бестселлером... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Мужской подарок к 8 марта: тренировка с канатами
Откажитесь от них немедленно: бесполезные для женской фигуры упражнения
Ягодицы словно ягодки
Сладкая парочка: гантели плюс фитбол
Медбол: комплекс упражнений с медицинским мячом


Комментарии:

3 ноября 2011 года
0
Утащила в избранное!!! упражнения простые, не сложные, завтра реализую в жизнь, Спасибки!!!

3 ноября 2011 года
0
Спасибо!!! Забираю))

3 ноября 2011 года
0
Здорово,с фотографиями!

3 ноября 2011 года
0
спасибо.

4 ноября 2011 года
0
Спасибо,забрала.

4 ноября 2011 года
0
Спасибо! На днях надо будет попробовать! :

4 ноября 2011 года
+1
это, по-моему, как с диетой - такие упражнения становятся образом жизни, только тогда они работают. если расслабиться, то результат тоже уйдет. я правильно понимаю?

4 ноября 2011 года
0
А я почти таие же упражнения делаю сутра в комплексе утренней зарядки! Но тт так здорово всё систематизировано1 мерси!

4 ноября 2011 года
+5
Слааабенько. Для тех, кто только начинает сползать с дивана подойдет.

10 февраля 2012 года
0
ВЕРНО, Алиска !!!!! А ещё пишут для ВВС ......Курам на смех

4 ноября 2011 года
0
КЛАаааааССНЕНЬКО!!!
Как раз, для меня!!!

4 ноября 2011 года
0
Как здорово, и времени не так уж много отнимет.

6 ноября 2011 года
0
А мне не совсем понятно, запуталась с уровнями и этапами, мне 56 лет, ну берем 55, моя цель 11-11 чего?

7 ноября 2011 года
0
Ваша задача дойти до 11 этапа. это вторая строка уровня 1. найдите эту строку в таблице уровня 1 и там указано количество повторов для Вас каждого упражнения, на который Вы должны выйти. но начинать все-равно нужно с 1 этапа.

7 ноября 2011 года
+1
Большое спасибо за пояснение. Я правильно поняла, что 2,3 и 4 уровень не для меня?

7 ноября 2011 года
0
да. но, думаю, когда до 11 этапа дойдете, сами по самочувствию поймете, стоит ли дальше продвигаться. это ведь только рекомендация

7 ноября 2011 года
+1
Еще раз большое спасибо, думаю стоит попробовать.

7 ноября 2011 года
0
удачи!

7 ноября 2011 года
0
интересно

7 ноября 2011 года
0
интересно

7 ноября 2011 года
+1
блин! читаю и думаю: какая-то девушка очень знакомая!

8 ноября 2011 года
0
ага. так бывает :-)

7 ноября 2011 года
+1
sluzhnovato: odno i tozhe iso dna v den! luzhshe shypinga poka dla seba nizhego ne nashla

8 ноября 2011 года
+1
Ваша задача дойти до 11 этапа. это вторая строка уровня 1. найдите эту строку в таблице уровня 1 и там указано количество повторов для Вас каждого упражнения, на который Вы должны выйти. но начинать все-равно нужно с 1 этапа,У меня вопрос ,что значит начинать с первого этапа .Мне 64 года ,давно ищу для себя доступный комплекс ,этот мне понравился !

8 ноября 2011 года
0
и мне понравился

8 ноября 2011 года
0
первый этап - самый простой. Это нижняя строка в таблице 1 уровня.

8 ноября 2011 года
0
Спасибо! забрала в избранное.прочитаю спокойно и буду делать по утрам

8 ноября 2011 года
0
утащила в избранное! мне нравятся такие упражнения и когда есть система и сразу видишь свой прогресс - это круто, спасибо

9 ноября 2011 года
0
Ну а я никак не могу понять, уж простите. Мне 36 лет. Про дни я поняла, а вот в этапах и повторах совсем запуталась. Подскажите хотя бы первые дни. Вчера делала упражнения без системы, просто прогнала все подряд.

9 ноября 2011 года
0
Уже в избранном! Все доступно,для любого возраста. Благодарю.

9 ноября 2011 года
0
Мне далеко за 50!!!! Но попробую, а вдруг получится!!!!Спасибо!!!!

9 ноября 2011 года
0
Я все эти упражнения делаю.Мне понравилось как их демонстрируют .А мне тоже 56! Упражнения прикрасные!

1 февраля 2012 года
0
Девочки лучше Jillian Michaels её программа для бёдер и ягодиц Killer Buns and Thighs просто шедевр! Результат на лицо. Можно скачать здесь http://depositfiles.com/files/s8dy0jpct

4 февраля 2012 года
0
Поняла всё, кроме одного. Каждый подход - какое количество раз? Т.е. смотрю 1 уровень, 1 этап, 1 упражнение - 3 подхода - это 3 раза? Опять же выполнить необходимо за 2 мин. Т.е. 30 раз? 1 подход = 10 наклонов?

11 февраля 2012 года
0
А мне кто нибудь ответит?

26 марта 2012 года
0
Я тоже не поняла, сколько повторов в одном подходе?

27 марта 2012 года
0
Видимо мы вдвоем самые не понятливые Всем нравиться, но ответить ни кто не может...

10 февраля 2012 года
0
Спасибо!Забираем и выполняем
А вечером можно делать?Утром я рано встаю...

10 февраля 2012 года
0
Похожа на советскую зарядку, которую по утрам по телеку показывали!!!!

10 февраля 2012 года
0
Попробую побороться с собой.

10 февраля 2012 года
0
Мне нравится. хотя мне тоже далеко за 50, но думаю что справлюсь. Сидячая жизнь уже достала. на работе в кресле, дома на диване, в машине за рулем. правда есть прогулки с собакой три раза в день, но пешком а не бегом. Короче мне этот СМАРТ нравится. начинаю завтра же. Еще бы с аппетитом справится по вечерам.

11 февраля 2012 года
0
ЭТО- САМОЕ ГЛАВНОЕ!!!!

11 февраля 2012 года
0
Зарядка проша на подъеме, потому что весьма простая. нужно будет усложнить

11 февраля 2012 года
0
уже в

11 февраля 2012 года
0
спасибо за поддержку.

12 февраля 2012 года
0
очень воодушевляет весь ваш материал . благодарю.

21 февраля 2012 года
0
Я читала в другой статье, что физические нагрузки будут результативны если заниматься более 30мин, т.к. ккал.будут сжигаться только после 30 мин, а тут всего 12 мин.,ну не знаю наверное больше времени уйдёт до желаемого результата .Напишите кто делает эти упражнения,какой результат и за какой период

29 февраля 2012 года
0
Спасибо!!! Попробую приобщить сына тоже. Забрала в избранное!

28 января 2016 года
0


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:
NNN79nnnВечно худеющая...
brilliну давай....уже реально пора худеть!!!!....
SvetLookЖиву здесь и сейчас!
FreeStyle VictoryСeрп и молот — коси и забивай
Oksana happyМы видим Мир не таким, какой он есть, — мы видим Мир таким, какие Мы есть.
картошечкаХудею с удовольствием!!!))))
юбочка-ЮляНачни день правильно, чтобы легкость и бодрость сопровождали тебя с утра до вечера!
Иза_белла-2017Ничего невозможного нет.
НЕжныйАНГЕЛЙуухуу! 124,5! Держим курс на 120!!
ElskedeeЧувство легкости и бодрости

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная