Сам себе массажист

Жизнь в спешке, нехватка времени, а порой и средств, лишают многих из нас возможности воспользоваться услугами специалиста по массажу. Поэтому мы покупаем домашние массажеры, различные массажные подушки или кресла и учимся самостоятельно осваивать полезную процедуру, приобретая для этого кремы, лечебные мази и ароматические масла.

Многие техники массажа известны с древности и в своем изначальном виде представляли собой простое трение и поглаживание. С помощью лечебных процедур люди облегчали боли на травмированных участках тела. Многим позже массаж стал применяться и как релаксирующее средство. Поток импульсов от массажных действий благотворно влияет на центральную нервную систему, приводя ее в тонус или, наоборот, расслабляя, что в обоих случаях положительно воздействует на физиологические системы человеческого организма. При этом важное место отводится и массажным маслам, которое требуют грамотного подбора.

Техника самомассажа сегодня популярна не только среди спортсменов, но и среди обычных людей, нас – простых обывателей, которые, не смотря ни на что, заботятся о своем здоровье.

Самомассаж можно делать в любое время суток и где угодно (в помещении, в том числе в бане / сауне, или на свежем воздухе), он не требует профессионального образования и посещения салонов, по времени варьируется от 5 до 30 минут, поэтому вы всегда сможете подобрать для себя необходимые упражнения и техники. Конечно, самомассаж нельзя приравнивать к массажу, выполняемому специалистом, но при этом он поможет улучшить кровоток и обмен веществ, снять отеки и усталость, улучшить состояние кожи (побороть целлюлит!) и повысить мышечный тонус, оказать профилактическое воздействие против многих заболеваний. С поверхности кожи во время процедуры самомассажа отторгаются отмершие чешуйки эпидермиса и очищаются сальные железы, что делает кожу более эластичной, упругой и здоровой на вид.

Полезные советы при проведении самомассажа:

– заранее ознакомьтесь с техниками самомассажа, противопоказаниями и соблюдайте последовательность проведения,
– идеальное время для массажа – утро (после пробуждения) или вечер (перед сном), особенно он эффективен как дополнение к утренней зарядке и бегу,
– если самомассаж будет проводиться в помещении, предварительно проветрите его,
– снимите с рук кольца, браслеты, часы – все, что может мешать,
– рекомендуется постричь ногти, чтобы избежать травмирования кожных покровов,
– примите душ,
– обработайте руки спиртосодержащей жидкостью (можно одеколоном),
– настройтесь на массаж!
– следует принять как можно более удобную позу, которая позволит телу быть максимально расслабленным и не будет препятствовать кровообращению,
– для более легкого скольжения рук по коже используйте тальк, детскую присыпку или рисовую пудру,
– для углубления действия применяйте различные масла и кремы, при этом следует уделять внимание маслам с натуральными активными компонентами,
– при «сухом» массаже продолжительность манипуляций на одном участке не должны превышать 2-х минут,
– для массажа на спине необходимо приобрести специальные приспособления – массажеры или щетки,

– после завершения процедуры примите душ и вытретесь сухим махровым полотенцем, оденьте теплую одежду и отдохните в течение хотя бы 30 минут, не выходя на улицу, т.к. телу нужно остыть.

Следует соблюдать основной принцип движения рук во время самомассажа – от периферии к центру: от стоп до колена или к паху, от верхушки головы к затылку и вискам, от пальцев рук по внутренней стороне руки к подмышкам. При этом, не касаясь лимфатических узлов, но на грудной клетке или спине – от центра к бокам, на шее – сверху вниз (из-под челюсти к ключицам).

Во время процедуры самомассажа следует придерживаться последовательности приемов, начав с поглаживания. После него можно проводить растирание, разминание, вибрации и похлопывание, при этом ни одно из действий не должно вызывать болезненных ощущений и, уже тем более, оставлять сине-багровые пятна на вашей коже. Начинать лучше всего с поглаживания всего тела и лишь потом переходить к массажу его частей.

Поглаживание выполняется очень просто и действует успокаивающе. Достаточно прижать к коже ладонь, при этом четыре пальца сомкнуть, а большой отвести в сторону. Самостоятельно подбирается сила давления, при которой рука должна двигаться свободно и медленно, не причиняя вашей коже боли. Думайте, как вы любите себя и свое тело, чтобы движения были мягкими и расслабляющими.

Растирание представляет собой продвижение, смещение или растяжение тканей. Массирующая рука на этом этапе должна не скользить по коже, а энергично двигаться. Движения проводите по ходу кровотока и лимфотока. Растирание можно проводить ладонями, подушечками пальцев или косточками пальцев, сжатых в кулак. Подобные действия усиливают местное кровообращение, рассасывают затвердения и скопление жидкостей в тканях.

Разминание занимает важное место в любой технике массажа. Выполнение фаз приема должно быть непрерывным: отжим мышцы, захват и сдавливание, отделение от кости, смещение в сторону, возвращение на место, прижимание. Процесс должен быть плавным, одним общим движением. Разминание особенно эффективно для жировых прослоек на боках. Оказывает глубокое воздействие на мышечный аппарат и сосуды.

Потряхивания, или вибрации, представляют собой быстрые колебательные движения, которые вызывают сотрясение тканей. Прием подходит для крупных мышц на конечностях для возможного их расслабления. На верхних конечностях встряхивание обычно проводится одной рукой, на нижних – двумя. Мышцы при этом должны быть совершенно расслабленными. Процесс потряхивания способствует равномерному распределению жидкости в тканях.

Похлопывание подготавливает участок тела к завершению массажа, обычно проводится ладонью. Затем вы повторяете еще раз процесс поглаживания, чтобы успокоить мышцы. Не рекомендуется применять прием похлопывания на внутренней стороне бедер и сильно утомленных мышцах.

Перейдем к нескольким примерам самомассажа. Перед началом процедуры еще раз прочитайте полезные советы и рекомендации по проведению.

Массаж стоп предусматривает следующие действия:

• Максимально удобно сядьте на стул со спинкой, положите стопу одной ноги на колено другой. Большими пальцами рук аккуратно точечно надавливайте на подошву, двигаясь снизу вверх, до области под большим пальцем. Повторять 5 раз.
• Сжав руку в кулак, нажимайте фалангами пальцев на пятку и двигайтесь к пальцам. Повторять 5 раз.
• Немножко помассируйте все пальцы, затем поочереди осторожно повращайте каждый. В завершение надавите пальцами руки на область между пальцами ноги. Повторять надавливание 5 раз.
• Отогните рукой пальцы стопы назад и через 5-10 секунд отпустите. На такое же время согните пальцы в противоположном направлении. Повторять по 3 раза.
• Помассируйте вращательными движениями пальцами рук зону под пальцами ног (между косточками).
• Проделайте все перечисленные упражнения для стопы другой ноги.

Малоподвижная работа за компьютером приводит к появлению напряжения не только в спине, но и в плечах. Кроме зарядки для плеч и предплечий можно попробовать сделать самомассаж для плечевых мышц:

• Массаж плечей рекомендуется начать с поглаживаний. Погладьте правой рукой левое плечо, начав движения от основания черепа, пройдясь по внешней стороне шеи, по плечу и спустившись вниз до локтя. После чего пройдите обратный путь и так до 3 раз. Повторите цикл действий для правого плеча.
• Легонько сожмите правую руку в кулак и постучите по левому плечу, постукивающими движениями пройдитесь от верхней части предплечья до локтя. Проделайте такое же упражнение уже для правого плеча.
• Плавно погладьте одновременно обе руки (крест накрест), начав от верхнего основания шеи и завершив кончиками пальцев. Благодаря такому ласковому поглаживанию вы снимите напряжение в плечах и почувствуете себя гораздо лучше.

Разгрузку для плеч можно плавно перевести в массаж для рук:

• Плотно приложите ладонь правой руки на внешнюю сторону левой. Погладьте, скользя вниз к запястью и обратно. Проделайте тоже самое для правой руки.
• Сожмите по отдельности каждый палец рук, помассируйте суставы круговыми движениями. Взяв каждый палец за его основание, легонько потяните.
• Большим пальцем правой руки потрите выемки тыльной стороны между пальцами левой руки. Повторять 4 раза. Затем руки поменять.
• Помассируйте всю поверхность каждой ладони точечными нажатиями и жесткими круговыми движениями.
• По завершению массажа просто потрите ладони между собой.
Массаж для рук можно проводить перед маникюрными манипуляциями и расслабляющими ванночками.

Самомассаж живота противопоказан людям с желчнокаменной и почечнокаменной болезнями, с грыжами, беременным и сразу после еды. Такую процедуру нужно выполнять максимально аккуратно:

• Всей поверхностью ладони по часовой стрелке погладьте область живота.
• Кончиками пальцев круговыми движениями помассируйте область живота, его нижнюю часть и область тазобедренных суставов.
• В завершение встаньте, слегка сожмите ладони в кулаки и легонько постучите ими по нижней части живота и бедрам, едва касаясь кожи.
Важно! Сила массажных манипуляций должна быть уменьшена в паховых и лобковых областях.

Самомассаж бедра проводится в положении сидя:

• Полностью расслабьте бедро и начинайте массировать от колена вверх. Сначала сделайте обхватывающие поглаживания: обеими руками обхватите одну ногу так, чтобы большие пальцы рук соприкасались).
• Проведите комплекс продольного и поперечного разминания, затем приемы потряхивания.
• Поколачивание делайте кончиками пальцев, при этом избегайте подобных действий на внутренней стороне бедер.
• Завершите процедуру поглаживанием, чтобы мышцы успокоились после активных манипуляций.

Существует множество способов, как побороть целлюлит в домашних условиях. Для этого нам нужно восстановить кровообращение на проблемных участках тела. Удачным вариантом станет антицеллюлитный массаж (руками, массажной щеткой, массажерами). Такая процедура эффективна при сжигании жира, т.к. действие положительно влияет на окслительно-восстановительные процессы в организме, общий обмен веществ и очищение жировых каналов.

Антицеллюлитный самомассаж выполняется следующим образом:

• Расслабьтесь, ступни положите на невысокий валик или подушечку. Настройтесь на положительный результат!
• Чтобы усилить эффективность процедур в 2-3 раза, используйте различные массажные средства на основе масел, которые помогут в борьбе с целлюлитом.
• Погладьте ноги со всех сторон и проделайте акт растирания по направлению к лимфатическим узлам.
• Легкими движениями разминайте их в направлении от ступней до колен, от коленей – к бедрам, уделяя внимание передней, затем боковой и задней поверхностям бедер.
• Энергично пошлепайте по бедрам и ягодицам ладошками или ребром кисти руки, затем ласково погладьте.
• В завершение нанесите антицеллюлитный крем, хорошо втерев его в кожу проблемных зон.

Если вы проводите антицеллюлитный массаж в ванной или душе, используйте шерстяную перчатку. 5-10 минут подобного массажа каждый день помогут вам избавиться от «апельсиновой корки», или оказать профилактическое действие на ее появление.

Для приготовления для массажа смеси масел вам понадобятся: 15 мл основы (масло жожоба, зародышей пшеницы, миндальное), 4 капли можжевельника и столько же капель апельсина сладкого, по 3 капли кипариса и пачули. Антицеллюлитным воздействием обладают эфирные масла грейпфрута, бергамота, мускатного ореха, герани, корицы и других. Не забывайте про мед! Смешайте 3 ч. ложки меда, 2 капли эвкалиптового и по 5 капель лимонного и апельсинового масел. Или к 3 ч. ложкам меда добавьте 5 капель лимонного масла и по 2 капли лавандового и эвкалиптового.

Противопоказания к массажным манипуляциям: сильное переутомление, заболевания крови, воспалительные процессы (особенно в лимфатических узлах), ОРВИ (при наличии высокой температуры, при лихорадочном состоянии), сложные травмы, гнойные / грибковые образования и кровоточивость, кожные заболевания или сильные раздражения кожи, воспаление вен (в том числе тромбоз, варикозное расширение вен), активная форма туберкулеза, сердечно-сосудистые заболевания (при некоторых видах самомассажа) и т.д. Лечение с помощью массажа серьезных проблем должны производить только специалисты.

Недостатки самомассажа: невозможность полного расслабления мышц, т.к. руки выполняют действия, физическая недосягаемость некоторых участков тела и энергетические затраты.

Освоить технику самомассажа довольно просто: для этого вам необходимо запомнить лишь некоторые приемы и следовать определенным правилам по их выполнению.

(Фото:Lana K, Juriah Mosin(2), Solid Web Designs, Subbotina Anna, Poznyakov,shutterstock.com)