В новый год со здоровыми суставами и укрепленными мышцами

В новый год со здоровыми суставами и укрепленными мышцами В погоне за модными спортивными направлениями мы все забыли о таком полезном и деятельном виде двигательной активности как суставно-мышечная гимнастика. Между тем, этот щадящий фитнес практически не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастных групп и людей с различным уровнем физической подготовки, позволяет избавиться от соляных и жировых отложений, укрепить мышечный корсет и суставы, омолодить организм и почувствовать себя гораздо лучше.Кроме того, регулярные занятия суставно-мышечной гимнастикой благотворно влияют на нервную систему, дарят отличное настроение, прилив энтузиазма и жизненных сил.

Суставно-мышечная гимнастика прежде всего показана людям после 40 лет, недавно родившим женщинам, людям с «сидячей» работой или просто ведущим малоподвижный образ жизни, людям с избыточным весом, танцорам и профессиональным спортсменам и, конечно же, всем, кому небезразлично состояние своего здоровья.

Что из себя представляет комплекс суставно-мышечной гимнастики? Это часовое занятие, которое строится по принципу сверху вниз. Это значит, что упражнения вначале направлены на разогрев шейных суставов, затем плечевых, суставов рук, спины и так далее до суставов нижних конечностей. Суставно-мышечная гимнастика включает дыхательные упражнения, элементы пилатеса, стретчинга, силовые упражнения, функциональный тренинг. При этом вы можете сами или с помощью тренера регулировать наполненность комплекса и нагрузку в зависимости от особенностей своего организма и состояния здоровья с помощью количества повторений и сложности упражнений.

Ниже приведен примерный перечень упражнений, который может включать в себя суставно-мышечная тренировка.

Совет. Если по каким-либо причинам вам необходимо минимизировать нагрузку, суставно-мышечной гимнастикой можно заниматься, сидя на стуле.



1. Вращение плечами вперед и назад, стоя прямо на полусогнутых ногах. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.



2. Вращение разведенными в стороны прямыми руками вперед и назад. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.





3. Чередование скругленной спины с выведенными вперед прямыми руками с раскрытием грудного отдела позвоночника и разведением локтей в сторону. Количество повторений – 10 раз.



4. Мягкая растяжка позвоночника с помощью поднятых над головой рук, согнутых в локтях.



5. Повороты головы вправо-влево из положения предыдущего упражнения. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.

Совет. На протяжение всей тренировки сохраняйте ровную осанку. Следите за тем, чтобы спина и шея находились на одной прямой линии.



6. Шаги на месте с поднятыми вверх руками и ладонями, расположенными на затылке. Продолжительность - полторы минуты.



7. Поочередные шаги назад с одновременным подъемом прямых рук над головой. Количество повторений – по 10 раз на каждую ногу.



8. Наклоны вперед – растяжка задней поверхности ног. Удерживайте 5 циклов дыхания.



9. Работа в статике в неглубоком приседании. Удерживайте 5 циклов дыхания.



10. Укрепление брюшных мышц путем подъема ягодиц над полом, лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Количество повторений – 10 раз.



11. Укрепление нижнего пресса путем вращения прямыми ногами, поднятыми над полом, лежа на спине. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.



12. «Ягодичный мостик», лежа на спине. Количество повторений – 10 раз.



13. Раскрытие тазобедренного сустава, лежа на спине с поднятыми вверх ногами и соединенными стопами. Продолжительность - 5 циклов дыхания.





14. Подъем ягодиц над полом, лежа на спине с поднятыми вверх ногами, закинув одну ногу на колено другой. Количество повторений на каждую ногу – по 10 раз.



15. Подъем головы и плеч над полом, лежа на спине с поднятыми вверх и согнутыми в коленях ногами. Количество повторений – 20 раз.

Совет. На протяжение всей тренировки старайтесь сохранять ровное дыхание. Неровное дыхание создает ненужное напряжение в грудной клетке и значительно снижает вашу выносливость. Поэтому, если чувствуете, что дыхание сбилось, замедлите темп тренировки и восстановите его.



16. Растяжка задней поверхности ног, лежа на спине с вертикально поднятыми вверх прямыми ногами. Продолжительность - 5 циклов дыхания.



17. Упражнение «велосипед», лежа на спине. Количество повторений - по 10 раз с каждой ноги.



18. Растяжка ног, лежа на спине и поочередно потянув прямую ногу на себя.Продолжительность - 5 циклов дыхания.



19. Раскрытие тазобедренного сустава путем поочередного вращения согнутыми в коленях ногами в стороны. Количество повторений – по 10 раз с каждой ноги.



20. Скручивания позвоночника путем перемещения согнутых в коленях ног вправо-влево от центральной оси своего тела. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.



21. Подъем корпуса, верхней ноги и руки навстречу друг другу, лежа на боку. Количество повторений – по 10 раз на каждую сторону.



22. Подъем корпуса верхней руки и сразу двух ног, лежа на боку. Количество повторений – по 10 раз на каждую сторону.



23. Подъем согнутой в колене ноги к груди, лежа на боку. Количество повторений – по 10 раз на каждой стороне.



24. Подъем вверх прямой ноги, лежа на боку и ее растяжка. Продолжительность - 5 циклов дыхания.



25. Поочередный подъем разноименных рук и ног, лежа на животе («сухое» плавание). Количество повторений – по 10 раз с каждой конечности.



26. Растяжка спины в Позе ребенка, сидя на коленях. Продолжительность - 5 циклов дыхания.



27. Поза кошки, стоя на четвереньках. Продолжительность - 5 циклов дыхания.



28. Растяжка ног в положении сидя на полу и наклонившись к прямым ногам грудью. Продолжительность - 5 циклов дыхания.



29. Переминание с ноги на ногу в Позе собаки мордой вниз. Количество повторений – по 10 раз на каждую ногу.

В заключение выпрямитесь, потянитесь прямыми руками вверх – вдох.



На выдохе наклонитесь вперед, потянитесь к ногам грудью.



Выпрямитесь. Обнимите себя обеими руками, потяните спину, выгнув ее дугой вверх.



На этом тренировка окончена.

Простота суставно-мышечной гимнастики может создавать иллюзию ее низкой эффективности. Но это не так. Регулярные тренировки благоприятно отразятся на подвижности суставов, состоянии мышечной и нервной системы, улучшат концентрацию внимания, помогут в похудении, подготовят суставы и мышцы для более сложных видов физической нагрузки, устранят дискомфорт на данных участках.

Практикуйте с удовольствием и пользой!

Тренер – Коваленко Мария
Помещение для съемок – медицинский оздоровительный центр FORTIS, г. Харьков
Рейтинг:  +4
Наталья Гришко
18 декабря 2019 года 4 4740 1
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru В новый год со здоровыми суставами и укрепленными мышцами
  Этот щадящий фитнес практически не имеет противопоказаний и подходит для всех возрастных групп и людей с различным уровнем физической подготовки. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Оздоровительная гимнастика До-Ин
О смысле и пользе суставной гимнастики
Суставная гимнастика – базовый комплекс
Одежда для фитнеса
Виброгимнастика А.А.Микулина для похудения


Комментарии:

19 декабря 2019 года
0
Упражнения 11 и 20 очень опасны для позвоночника


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

-5 кг

Zajka0710
8 часов назад
asya vaf 2020Я чья-то позабытая навек, зато незабываемая чья-то.
Rybapila2silentium
olga kamenskayaКЕТОголик
agent_mindfulnessВладей собой среди толпы смятенной
arkobolena060- У тебя бывают приступы лени? - У меня бывают приступы активности. Лень - мое нормальное состояние
irina20052Если решила худеть - худей не к лету - для себя! И перестань себя стесняться!
ValissaЯ не худею, я лечусь.
Konfetka288Смотреть правде в глаза
МотиккЕсли вы не можете изменить ситуацию, измените свое отношение к ней!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная