В погоне за модными спортивными направлениями мы все забыли о таком полезном и деятельном виде двигательной активности как суставно-мышечная гимнастика. Между тем, этот щадящий фитнес практически не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастных групп и людей с различным уровнем физической подготовки, позволяет избавиться от соляных и жировых отложений, укрепить мышечный корсет и суставы, омолодить организм и почувствовать себя гораздо лучше.Кроме того, регулярные занятия суставно-мышечной гимнастикой благотворно влияют на нервную систему, дарят отличное настроение, прилив энтузиазма и жизненных сил.
Суставно-мышечная гимнастика прежде всего показана людям после 40 лет, недавно родившим женщинам, людям с «сидячей» работой или просто ведущим малоподвижный образ жизни, людям с избыточным весом, танцорам и профессиональным спортсменам и, конечно же, всем, кому небезразлично состояние своего здоровья.
Что из себя представляет комплекс суставно-мышечной гимнастики? Это часовое занятие, которое строится по принципу сверху вниз. Это значит, что упражнения вначале направлены на разогрев шейных суставов, затем плечевых, суставов рук, спины и так далее до суставов нижних конечностей. Суставно-мышечная гимнастика включает дыхательные упражнения, элементы пилатеса, стретчинга, силовые упражнения, функциональный тренинг. При этом вы можете сами или с помощью тренера регулировать наполненность комплекса и нагрузку в зависимости от особенностей своего организма и состояния здоровья с помощью количества повторений и сложности упражнений.
Ниже приведен примерный перечень упражнений, который может включать в себя суставно-мышечная тренировка.
Совет. Если по каким-либо причинам вам необходимо минимизировать нагрузку, суставно-мышечной гимнастикой можно заниматься, сидя на стуле.
1. Вращение плечами вперед и назад, стоя прямо на полусогнутых ногах. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.
2. Вращение разведенными в стороны прямыми руками вперед и назад. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.
3. Чередование скругленной спины с выведенными вперед прямыми руками с раскрытием грудного отдела позвоночника и разведением локтей в сторону. Количество повторений – 10 раз.
4. Мягкая растяжка позвоночника с помощью поднятых над головой рук, согнутых в локтях.
5. Повороты головы вправо-влево из положения предыдущего упражнения. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.
Совет. На протяжение всей тренировки сохраняйте ровную осанку. Следите за тем, чтобы спина и шея находились на одной прямой линии.
6. Шаги на месте с поднятыми вверх руками и ладонями, расположенными на затылке. Продолжительность - полторы минуты.
7. Поочередные шаги назад с одновременным подъемом прямых рук над головой. Количество повторений – по 10 раз на каждую ногу.
8. Наклоны вперед – растяжка задней поверхности ног. Удерживайте 5 циклов дыхания.
9. Работа в статике в неглубоком приседании. Удерживайте 5 циклов дыхания.
10. Укрепление брюшных мышц путем подъема ягодиц над полом, лежа на спине с поднятыми вверх ногами. Количество повторений – 10 раз.
11. Укрепление нижнего пресса путем вращения прямыми ногами, поднятыми над полом, лежа на спине. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.
12. «Ягодичный мостик», лежа на спине. Количество повторений – 10 раз.
13. Раскрытие тазобедренного сустава, лежа на спине с поднятыми вверх ногами и соединенными стопами. Продолжительность - 5 циклов дыхания.
14. Подъем ягодиц над полом, лежа на спине с поднятыми вверх ногами, закинув одну ногу на колено другой. Количество повторений на каждую ногу – по 10 раз.
15. Подъем головы и плеч над полом, лежа на спине с поднятыми вверх и согнутыми в коленях ногами. Количество повторений – 20 раз.
Совет. На протяжение всей тренировки старайтесь сохранять ровное дыхание. Неровное дыхание создает ненужное напряжение в грудной клетке и значительно снижает вашу выносливость. Поэтому, если чувствуете, что дыхание сбилось, замедлите темп тренировки и восстановите его.
16. Растяжка задней поверхности ног, лежа на спине с вертикально поднятыми вверх прямыми ногами. Продолжительность - 5 циклов дыхания.
17. Упражнение «велосипед», лежа на спине. Количество повторений - по 10 раз с каждой ноги.
18. Растяжка ног, лежа на спине и поочередно потянув прямую ногу на себя.Продолжительность - 5 циклов дыхания.
19. Раскрытие тазобедренного сустава путем поочередного вращения согнутыми в коленях ногами в стороны. Количество повторений – по 10 раз с каждой ноги.
20. Скручивания позвоночника путем перемещения согнутых в коленях ног вправо-влево от центральной оси своего тела. Количество повторений – по 10 раз в каждую сторону.
21. Подъем корпуса, верхней ноги и руки навстречу друг другу, лежа на боку. Количество повторений – по 10 раз на каждую сторону.
22. Подъем корпуса верхней руки и сразу двух ног, лежа на боку. Количество повторений – по 10 раз на каждую сторону.
23. Подъем согнутой в колене ноги к груди, лежа на боку. Количество повторений – по 10 раз на каждой стороне.
24. Подъем вверх прямой ноги, лежа на боку и ее растяжка. Продолжительность - 5 циклов дыхания.
25. Поочередный подъем разноименных рук и ног, лежа на животе («сухое» плавание). Количество повторений – по 10 раз с каждой конечности.
26. Растяжка спины в Позе ребенка, сидя на коленях. Продолжительность - 5 циклов дыхания.
27. Поза кошки, стоя на четвереньках. Продолжительность - 5 циклов дыхания.
28. Растяжка ног в положении сидя на полу и наклонившись к прямым ногам грудью. Продолжительность - 5 циклов дыхания.
29. Переминание с ноги на ногу в Позе собаки мордой вниз. Количество повторений – по 10 раз на каждую ногу.
В заключение выпрямитесь, потянитесь прямыми руками вверх – вдох.
На выдохе наклонитесь вперед, потянитесь к ногам грудью.
Выпрямитесь. Обнимите себя обеими руками, потяните спину, выгнув ее дугой вверх.
На этом тренировка окончена.
Простота суставно-мышечной гимнастики может создавать иллюзию ее низкой эффективности. Но это не так. Регулярные тренировки благоприятно отразятся на подвижности суставов, состоянии мышечной и нервной системы, улучшат концентрацию внимания, помогут в похудении, подготовят суставы и мышцы для более сложных видов физической нагрузки, устранят дискомфорт на данных участках.
Практикуйте с удовольствием и пользой!
Тренер – Коваленко Мария
Помещение для съемок – медицинский оздоровительный центр FORTIS, г. Харьков
В погоне за модными спортивными направлениями мы все забыли о таком полезном и деятельном виде двигательной активности как суставно-мышечная гимнастика. Между тем, этот щадящий фитнес практически не имеет противопоказаний, подходит для всех возрастных групп и людей с различным уровнем физической подготовки, позволяет избавиться от соляных и жировых отложений, укрепить мышечный корсет и суставы, омолодить организм и почувствовать себя гораздо лучше.Кроме того, регулярные занятия суставно-мышечной гимнастикой благотворно влияют на нервную систему, дарят отличное настроение, прилив энтузиазма и жизненных сил.
