План тренировок на осень

План тренировок на осень Осенние погоды все чаще нестабильны, из-за чего тренировки на открытом воздухе не всегда доступны. Поэтому самое время подумать об абонементе в тренажерный зал. Если вы новичок в «качалке», или просто давным-давно сюда не захаживали, предлагаем вам план тренировок, который отлично подойдет для старта. Мы постарались подобрать технически несложные упражнения, при выполнении которых практически невозможно допустить грубые ошибки или травмироваться.

Начните с 10 минут в умеренном темпе на беговой дорожке. Со всех кардио тренажеров мы рекомендуем именно беговую дорожку, так как на ней включаются в работу все основные мышечные группы и эффективность максимальна.

Основную часть тренировки начнем с упражнений на верх тела.

1. Делаем плечи

В качестве упражнений для плеч подойдут жим перед собой и жим вверх, сидя в специальных тренажерах. При этом хорошо фиксируйте спину вдоль спинки тренажера, не допуская прогиба в пояснице.




Для выполнения первого упражнения возьмитесь за рукоятки тренажера обеими согнутыми в локтях руками.



Затем жмите руки вперед и выпрямляйте их в локтях.



Для выполнения второго упражнения также беритесь за рукоятки тренажера согнутыми в локтях руками.



Теперь жмите руки наверх и выпрямляйте их в локтях.

2. Делаем спину.

Для укрепления спины и коррекции осанки отлично подойдет тяга верхнего блока к груди. Для этого садитесь на скамью тренажера, хватайтесь руками за рукоятку верхнего блока.



Далее сгибайте руки в локтях и подтягивайте ручку к груди, корпус при этом немного отклоняйте назад.



Плавно выпрямляйте руки вверх и одновременно растягивайте позвоночник.



Также для спины можно сидя в специальном тренажере тянуть блок к бедрам. Как и в предыдущем упражнении, хватайтесь руками за рукоятку блока, сгибайте руки в локтях и подтягивайте ручку к бедрам, корпус при этом немного отклоняйте назад.



Плавно выпрямляйте руки вперед.

3. Делаем упругой грудь.

Для этих целей подойдут махи гантелями в стороны. Встаньте прямо, возьмите в руки по 2-х килограммовой гантели.



Разводите руки в стороны, чуть согнув их при этом в локтях.



В качестве второго упражнения на эту группу мышц можно порекомендовать отведение утяжелителя за голову в положении лежа на скамье. Для этих целей возьмите одну гантель потяжелее и расположите ее перед собой на вытянутых руках.



Теперь заводите утяжелитель такими же прямыми руками за голову. Почувствуйте, как тянется грудь.



4. Делаем руки.

На бицепс подойдет сгибание рук с грифом. Для этого возьмите в руки гриф (варианты: гантели или любой другой доступный утяжелитель). Руки опустите вдоль корпуса ладонями наружу. Сгибайте руки в локтях, подтягивайте утяжелитель к груди.



Для тренировки трицепса разгибайте руки в кроссовере.
Становитесь лицом к тренажеру, возьмитесь за его рукоятку обеими согнутыми в локтях руками, немного согните колени.



Разгибайте руки в локтях, тяните блок вниз.



5. Делаем пресс.

Для тренировки брюшных мышц в тренажерном зале отлично подойдет упражнение гиперэкстензия, которое выполняется с упором бедрами на специальной скамье. Верхняя часть тела оказывается навесу. Зафиксируйте ее на одной линии с ногами.



Далее наклоняйтесь вниз по направлению к полу, сохраняя ровную спину.



Затем плавно, без рывка поднимайтесь в исходное положение. Для увеличения эффективности упражнения можно во время его выполнения удерживать на груди «блин» от штанги.

Для формирования эстетичных кубиков пресса гиперэкстензию можно дополнить скручиваниями на скамье или в специальном тренажере. В любом случае полностью выпрямляться после наклона вперед корпус не нужно. Это увеличит эффективность выполнения упражнения.



Переходим к тренировке нижней части тела.

6. Делаем ноги.

Для тренировки ног в тренажерном зале есть множество тренажеров. Девушкам можно посоветовать жим платформы лежа на спине в специальном тренажере. Разместитесь на скамье тренажера спиной и примите упор ногами на платформу.



Снимите конструкцию с предохранителя и выполните разгибание ног, выжав платформу наверх.



Медленно без рывка вернитесь в исходное положение.

Также в этот блок упражнений можно включить разгибание ног сидя в специальном тренажере. Стопы зафиксируйте под валиком.



Разгибайте ноги до параллели с полом, затем медленно опускайте их вниз, не допуская хлопка блока.



Каждое из предложенных упражнений основной части повторяйте 12-15 раз в 2-3 подхода в зависимости от уровня физической подготовки.

В завершение тренировки обязательно сделайте несколько упражнений на растяжку. Также можно провести 15-20 минут на беговой дорожке.

Тренируйтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, и ваша осень будет плодотворной в плане обретения хорошей спортивной формы.

На фото – Наталия Шаповалова
Рейтинг:  +5
Наталья Гришко
28 октября 2019 года 2 4781 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru План тренировок на осень
  Если вы новичок в тренажерном зале, или просто давным-давно сюда не захаживали, предлагаем вам план тренировок, который отлично подойдет для старта. Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Кардио-силовой удар по лишним килограммам
План тренировок в тренажерном зале на март
Фитнес для начинающих
Фитнес с опорой на возвышенность
Табата для разгона метаболизма перед новогодним застольем


Комментарии:

Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Начало положено! 7 лет спустя

Darina77260
33 минуты назад
ponochka238овощи и питье. бег
deathdarknessЗдравствуй, новая жизнь!
ТаттоКогда мы начинаем бескорыстно заботиться о других, Бог посылает нам тех, кто бескорыстно заботится о
Ананьева НадеждаБольшое путешествие начинается с маленького шага
lissan12Хотела похудеть к лету на 5 кг. Осталось еще 8.
LenaflenХудею для себя.
100fm37Быстрее, выше, сильнее! Только так берутся преграды.
evgenia-corsaЯ меняю свою жизнь
dunina05Нужно больше пить воды и двигаться

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная