![Упражнения на кроссовере](https://www.diets.ru/data/cache/2020nov/04/12/3973401_25850-150x0.jpg)
С осенним похолоданием даже любители спорта на свежем воздухе вынуждены перебраться в тренажерный зал. Поэтому в сегодняшней фитнес-колонке мы решили подробнее познакомить читателей нашего портала для худеющих с таким полезным и многофункциональным тренажером как кроссовер.
![](/data/cache/2020nov/04/06/3973378_93909thumb500.jpg)
Начнем с того, что тренажер этот точно компактным не назовешь, поэтому для оборудования домашнего тренажерного мини-зала он точно не подойдет. Существуют различные модели кроссоверов. Как правило, это две грузоблочные рамы, расположенные друг напротив друга и соединенные между собой вверху перекладиной. К каждой грузоблочной раме прикреплены тросы и две рукоятки – верхняя и нижняя.
![](/data/cache/2020nov/04/06/3973379_20817thumb500.jpg)
Рукоятки могут быть нескольких видов и, как правило, идут в комплекте к кроссоверу. Так, для работы руками чаще всего используется металлическая рукоятка в форме латинской буквы D либо канат, за концы которого также удобно браться руками при работе с тренажером.
![](/data/cache/2020nov/04/06/3973380_45701thumb500.jpg)
При работе в тренажере ногами вместо рукоятки к тросу цепляется специальная петля на липучке, которая надежно фиксируется на щиколотке.
![](/data/cache/2020nov/04/06/3973381_94493thumb500.jpg)
Основным упражнением в кроссовере считается сведение рук. Собственно, именно для этого требуется два грузоблока, между которыми и следует разместиться для выполнения упражнения.
![](/data/cache/2020nov/04/07/3973382_22098thumb500.jpg)
В каждую руку нужно взять по рукоятке, закрепленные сверху, и свести руки вниз.
![](/data/cache/2020nov/04/07/3973383_97774thumb500.jpg)
Такой вариант выполнения упражнения вполне подойдет начинающим спортсменам. Продвинутые же посетители тренажерного зала могут пробовать выполнять сведение рук, удерживая в них закрепленные снизу рукоятки с тягой их вверх. Положение ног при этом может быть на выбор: на ширине плеч или одна нога впереди. Также можно пробовать различные положения корпуса: прямо, небольшой наклон вперед, наклон вперед до параллели с полом.
Основное преимущество сведения рук в кроссовере – максимальная проработка груди. Регулярно выполняя данное упражнение, дамы гарантированно сохранят упругость груди, а мужчины сделают грудь рельефной.
Из этого же исходного положения, стоя между двумя грузоблоками кроссовера и удерживая в руках по верхней рукоятке, доступно сгибание рук на бицепс.
![](/data/cache/2020nov/04/07/3973384_75511thumb500.jpg)
Если такое сгибание на бицепс пока вам выполнять слишком тяжело, можно нагрузить данную мышечную группу тягой нижней рукоятки одной рукой.
![](/data/cache/2020nov/04/07/3973385_65132thumb500.jpg)
Для того возьмите нижнюю рукоятку одной рукой, встаньте прямо лицом к грузоблоку. Преодолевая сопротивление свободных весов, согните руку в локте и подтяните рукоятку к плечу.
![](/data/cache/2020nov/04/08/3973386_48644thumb500.jpg)
Еще одно доступное упражнение с нижней рукояткой кроссовера – тяга к груди.
![](/data/cache/2020nov/04/08/3973387_13101thumb500.jpg)
Для его выполнения возьмите в одну руку нижнюю рукоятку кроссовера, а второй рукой примите упор на раму тренажера. Вес тела перенесите на одноименную ногу, а вторую ногу отставьте назад. Согните руку в локте, рукоятку подтяните к груди.
![](/data/cache/2020nov/04/08/3973388_87534thumb500.jpg)
Затем повторите упражнение на другую руку.
![](/data/cache/2020nov/04/08/3973389_44004thumb500.jpg)
Это же упражнение можно выполнять двумя руками одновременно. Для этого возьмите нижнюю рукоятку кроссовера двумя прямыми руками, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
![](/data/cache/2020nov/04/09/3973390_32640thumb500.jpg)
Согните руки в локтях и подтяните рукоятку к груди.
Еще одно упражнение, доступное с помощью нижней рукоятки кроссовера – тяга по диагонали. Для его выполнения встаньте боком к грузоблоку. Дальней рукой возьмитесь за ручку нижней рукоятки.
![](/data/cache/2020nov/04/09/3973391_35151thumb500.jpg)
Преодолевая сопротивление свободных весов, поднимите рукоятку вверх.
![](/data/cache/2020nov/04/09/3973392_92038thumb500.jpg)
На трицепс подойдет тяга верхней рукоятки. В данном случае даже удобней использовать канат и выполнять упражнение на полусогнутых ногах. Возьмитесь за края каната верхней рукоятки двумя согнутыми в локтях руками.
![](/data/cache/2020nov/04/09/3973393_52587thumb500.jpg)
Затем разогните руки в локтях и потяните канат к бедрам.
![](/data/cache/2020nov/04/10/3973394_52991thumb500.jpg)
Для тренировки пресса отлично подходит тяга в кроссовере из-за головы, стоя на коленях. Для ее выполнения встаньте на колени, возьмитесь за края верхнего каната и разместите его за головой.
![](/data/cache/2020nov/04/10/3973395_49507thumb500.jpg)
Наклоните корпус к коленям, преодолевая сопротивление свободных весов.
![](/data/cache/2020nov/04/10/3973396_65461thumb500.jpg)
В заключение прокачаем ягодицы и бедра, закрепив на нижнем крючке кроссовера петлю для ног и зафиксировав ее на лодыжке.
![](/data/cache/2020nov/04/11/3973397_70483thumb500.jpg)
Вначале разместитесь к грузоблоку лицом, примите руками упор на его ручки и выполните отведение прямой ноги назад.
![](/data/cache/2020nov/04/11/3973398_97572thumb500.jpg)
Затем разместитесь к грузоблоку боком. Из этого положения выполните отведение ноги в сторону. Затем закрепите петлю на другой ноге и повторите эти два упражнения с нее.
![](/data/cache/2020nov/04/11/3973399_56261thumb500.jpg)
Каждое из предложенных упражнений рекомендуется повторять 8-16 раз в три подхода. Таким образом, вы практически получите полноценную комплексную тренировку на одном единственном тренажере и эффективно проработаете все основные мышечные группы. Дополните ее кардио разминкой в начале тренировки на любом доступном кардио тренажере и растяжкой в конце занятия и будете выглядеть не только подтянутей, но и стройнее, и гибче.
![](/data/cache/2020nov/04/11/3973400_47059thumb500.jpg)
Успешного знакомства с кроссовером!
Пока нет комментариев.