Секреты идеального пресса

Идеальный пресс или хотя бы приближение к нему – мечта любой девушки. С ним нестыдно надеть облегающий наряд или раздельный купальник, брюки или юбку с заниженной талией. Ради этого дамы готовы безропотно предаваться фитнес-рутине в тренажерном зале или на групповых занятиях. Однако часто классические скручивания не дают выдающегося результата. Почему так происходит и в чем секрет идеального пресса – давайте разбираться вместе.

Как правило, тренинг брюшных мышц состоит из верхних и нижних скручиваний, т.е. вы:

- либо фиксируете на полу ноги и поднимаете-опускаете над полом корпус;



- либо фиксируете на полу грудную клетку и поднимаете над полом ноги.



Одновременный подъем рук и ног увеличит эффект от выполнения упражнений. В этом смысле лучше отдавать предпочтение таким упражнениям как:



- «раскладушка», когда и нижние конечности, и корпус одновременно нужно держать с помощью пресса поднятыми;



- «велосипед» - упражнение, о время которого поднятые над полом ноги нужно поочередно сгибать в коленях и тянуться к ним локтем разноименной руки;



- подъем ног с одновременным удержанием над полом головы и плеч и т.п.



Однако к по-настоящему «убийственным» для брюшных мышц можно отнести следующие упражнения:



- раскатывание ролика для пресса, стоя на четвереньках;



- подъем прямых или согнутых в коленях ног в упоре локтями на брусья или петли Береша;



- подъем прямых или согнутых в коленях ног в висе на перекладине.



В упомянутых упражнениях ни корпус, ни ноги не зафиксированы и брюшные мышцы получают максимально возможную нагрузку.

При этом не стоит забывать, что улучшить проблемную зону изолированно не получится. Тренировка должна быть комплексной, содержать кардио блоки и тренировку других мышечных групп. С полной уверенностью можно говорить о том, что идеальный пресс и жиросжигание — вещи неразрывные. Ведь можно иметь мощный пресс, но визуально он не будет заметен за слоем жира. Конечно, возможна и обратная ситуация, когда худощавый человек может не тренироваться вовсе и при этом визуально обладать плоским животом, не подкрепленным мышечной массой. Поэтому, в любом случае, эффективная тренировка пресса — это совмещение упражнений на наращивание мышечной массы с кардио движениями.Тогда избыток жировой ткани уйдет, ей на смену придет мышечный тонус, и фигура будет выглядеть безупречно и гармонично.



В качестве эффективного кардио идеально подойдут прыжки через скакалку. В фитнес-материалах часто пафосно сообщается, что час прыжков на скакалке сжигает 800-900 кКал. Но вы пробовали прыгать через скакалку? Сколько максимально продержитесь в движении? 1 минуту? 2? Поэтому более реально говорить не о часе прыжков через скакалку, а о серии подходов к этому упражнению.



Вы удивитесь, но даже базовые упражнения (приседания, выпады и т.п.), сообщающие прессу статическую нагрузку, улучшают состояние мышц живота более эффективно, чем классические скручивания.



Еще один весомый вклад в создание идеального пресса – это спринтерский бег (100-200 метров). Почему мы говорим именно о коротких дистанциях? Дело в том, что при включении в программу тренировок прыжков через скакалку в длительных пробежках отпадает необходимость. Бег на 100–200 метров в сочетании с базовыми упражнениями объективно можно назвать одним из лучших способов «просушить» тело и увеличить мышечную массу.



С учетом всего вышесказанного, ваша программа тренировок на идеальный пресс может выглядеть следующим образом:

1. Прыжки через скакалку - 1 минута, умноженная на 5 подходов, перерыв между подходами – 30 секунд. После выполнения упражнения отдохните 2 минуты.
2. Подъем прямых ног в висе на перекладине или в упоре на брусья - 10-12 раз, умноженные на 5 подходов, перерыв между подходами – 1 минута. После выполнения упражнения отдохните 2 минуты.
3. Приседания или выпады – 15 раз, умноженные на 5 подходов, перерыв между подходами – 1,5 минуты. После выполнения упражнения отдохните 3 минуты.
4. Подъем согнутых ног влево в висе на перекладине или в упоре на брусья - 10 раз, умноженные на 5 подходов, перерыв между подходами – 1 минута. После выполнения упражнения отдохните 2 минуты.
5. Подъем согнутых ног вправо в висе на перекладине или в упоре на брусья - 10 раз, умноженные на 5 подходов, перерыв между подходами – 1 минута. После выполнения упражнения отдохните 2 минуты.
6. Растягивание с роликом для пресса - 8 раз, умноженные на 5 подходов, перерыв между подходами – 1 минута. После выполнения упражнения отдохните 3 минуты.
7. Спринтерский бег на 100 м, умноженный на 3 подхода, перерыв между подходами – 1 минута.

Как видите, чтобы обзавестись идеальным прессом никакие дорогостоящие тренажеры не нужны, не стоит для этого также мучать себя неэффективными скручиваниями, лежа на полу.

Для увеличения тонуса в целевой зоне питайтесь сбалансированно, не пропускайте кардио, тренируйтесь комплексно, в блок для пресса обязательно включайте упражнения с роликом, в упоре на брусьях и в висе на перекладине.