Гимнастические кольца у многих из нас вызывают ассоциацию с профессиональными соревнованиями по спортивной гимнастике, которые в детстве мы любили смотреть по телевизору, а еще – с аскетичным школьным спортивным залом, где из спортивных снарядов имелись только шведские стенки, гимнастические козлы, канат да гимнастические кольца. Сегодня вместо последних - в модных фитнес-клубах с успехом используются TRX-петли. Между тем, гимнастические кольца стоят в разы дешевле, а функционал имеют практически тот же. Как и тренировочные петли, кольца – невесомый и мобильный инвентарь, который запросто можно брать с собой для тренировок на природу, в отпуск, на дачу и т.д. К тому же, гимнастическими кольцами все чаще оборудуют дворовые спортивные площадки, поэтому на покупке такого инвентаря можно вообще сэкономить. В этой статье мы покажем вам 14 лучших упражнений на гимнастических кольцах, которые помогут разнообразить вашу фитнес-рутину и с успехом проработать все основные мышечные группы.
Упражнение 1. Развороты корпуса.
Встаньте прямо, возьмите в руки по кольцу так, чтобы натянуть тросы. Разворачивайте корпус то вправо, то влево, по 10 раз в каждую сторону. Упражнение позволяет «отточить» талию и растянуть спину.
Упражнение 2. Боковые скручивания
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении, примите упор на левое бедро. Из этой позиции поднимите в сторону и согните в колене правую ногу. Выполните 10 таких подъемов. Затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Упражнение отлично «сжигает» жир на талии.
Упражнение 3. Наклоны вперед
Встаньте прямо. Ноги расположите шире плеч. Ухватившись руками за кольца, выполните наклон корпуса вперед, расположив спину параллельно полу. Упражнение обеспечивает мягкую растяжку позвоночника.
Упражнение 4. Приседания с подъемом рук вверх.
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Выполните приседание, держась руками за кольца. Затем на подъеме поднимите прямые руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, растягивается спина.
Упражнение 5. Приседания на одной ноге.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, приседая, одну ногу поднимите вверх и расположите параллельно полу. Выполите 10 таких приседаний «пистолетиком», а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра, улучшается умение держать баланс.
Упражнение 6. Приседания-плие.
Встаньте прямо, ноги расположите как можно шире друг от друга, стопы – врозь. Выполните приседание-плие, держась руками за кольца. Повторите упражнение 20 раз. Работает внутренняя часть бедра.
Упражнение 7. Выпады назад с высоким подъемом колена.
Встаньте прямо. Ухватившись руками за кольца, выполните шаг назад и опуститесь на колено, едва касаясь им земли. На подъеме это же колено выведите вперед и подтяните к груди. Выполите 10 таких выпадов, а затем повторите упражнение, сменив опорную ногу.
Упражнение 8. Выпады в сторону.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Теперь, повиснув руками на кольцах, делайте шаг в сторону и опускайтесь на одно колено. Выпрямитесь и выполните такой же боковой выпад на другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работает боковая поверхность бедра.
Упражнение 9. Подтягивания на кольцах с разведением рук в стороны.
Встаньте прямо, стопы расположите вместе. Возьмитесь руками за кольца и, повиснув на прямых руках, отклоните корпус назад. Подтягивайте на руках корпус вперед и одновременно разводите руки в стороны. Повторите упражнение 20 раз. Работают руки, тянется спина и укрепляются мышцы груди.
Упражнение 10. Подтягивания на кольцах с подъемом рук вверх.
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз, подтягивая корпус вперед, одновременно поднимайте руки вверх. Повторите упражнение 20 раз. Работают руки, тянется спина и укрепляются мышцы груди.
Упражнение 11. Нижние подтягивания.
Возьмитесь руками за кольца, прямые ноги выпрямите перед собой так, чтобы повиснуть на кольцах на прямых руках. Пятками упритесь в пол. Сгибайте руки в локтях и тянитесь грудью к кольцам. Повторите упражнение 10 раз. Работают руки, укрепляются мышцы груди.
Упражнение 12. «Скалолаз».
Примите руками упор на кольца, немного наклонившись вперед. Из этого положения подтягивайте к груди колено то одной, то другой ноги, словно карабкаетесь по скале вверх. Выполните движение по 10 раз с каждой ноги. Упражнение дает отличную кардио нагрузку и жиросжигающий эффект.
Упражнение 13. Выход вверх на кольцах и отжимания с него.
Приняв руками упор на кольца, прыжком повисните на них, удерживая тело на прямых руках. Стабилизируйтесь в этом положении. Если длины тросов достаточно, держите ноги прямыми. Если же кольца висят довольно низко над землей, тогда во время выхода на кольцах согните ноги в коленях. Согните руки в локтях, затем снова выпрямите. Повторите упражнение 10 раз. Если вам не удается после сгибания рук снова их выпрямить, тогда просто спрыгните на пол и повторите выход на кольцах сначала. Работают руки и мышцы-стабилизаторы.
Упражнение 14. «Уголок».
Повисните на кольцах на прямых руках. Прямые ноги поднимите до параллели с полом. Зафиксируйте положение. Упражнение укрепляет пресс, спину и мышцы рук. Попробуйте из этого положения выполнить подтягивание вверх, согнув руки в локтях.
На этом все. Интересных и полезных тренировок на гимнастических кольцах!
Гимнастические кольца у многих из нас вызывают ассоциацию с профессиональными соревнованиями по спортивной гимнастике, которые в детстве мы любили смотреть по телевизору, а еще – с аскетичным школьным спортивным залом, где из спортивных снарядов имелись только шведские стенки, гимнастические козлы, канат да гимнастические кольца. Сегодня вместо последних - в модных фитнес-клубах с успехом используются TRX-петли. Между тем, гимнастические кольца стоят в разы дешевле, а функционал имеют практически тот же. Как и тренировочные петли, кольца – невесомый и мобильный инвентарь, который запросто можно брать с собой для тренировок на природу, в отпуск, на дачу и т.д. К тому же, гимнастическими кольцами все чаще оборудуют дворовые спортивные площадки, поэтому на покупке такого инвентаря можно вообще сэкономить. В этой статье мы покажем вам 14 лучших упражнений на гимнастических кольцах, которые помогут разнообразить вашу фитнес-рутину и с успехом проработать все основные мышечные группы.
