С важности разминки начинается едва ли не каждая статья о фитнесе. Почему следует тратить время на «разогрев», а нельзя сразу приступить к основной части тренировки? Причин несколько. Во-первых, сначала нужно подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, чтобы от резкой большой нагрузки они не дали сбой. Ведь никому не хочется свалиться в обморок или получить растяжение и прочие травмы. Во-вторых, после разминки ваши мышцы и суставы будут работать лучше: амплитуда движений и интенсивность тренировки будет выше, вы сможете выполнить больше повторов основных упражнений и взять больший вес в силовых элементах. На выходе все это сулит более высокую эффективность спортивного тренинга после разминки, чем «на холодную».
Какие же упражнения подойдут для разминки, и для всех ли видов физической активности они будут одинаковые? По большому счету, любая разминка лучше, чем вовсе без нее. Поэтому, если вы разомнетесь даже с помощью упражнений, которые помните со школьных уроков физкультуры (наклоны и повороты головы, вращение плечами, наклоны корпуса в стороны и вперед-назад), – это уже будет лучше, чем ничего.
Но, конечно, для получения наивысшего коэффициента полезного действия от основной тренировки, разминку следует строить с поправкой на формат основного тренинга.
Итак, если вы завсегдатай тренажерного зала, то в качестве разминка вам идеально подойдут 10 минут на беговой дорожке или любом другом кардио тренажере. Следите за пульсом! Как только он достигнет 150 ударов в минуту, самое время переходить к основной части тренировки. Также нелишним будет разминочный подход с малыми весами. С этой целью выполните несколько упражнений из вашего плана, выставив на тренажерах вес вдвое меньший от основного. Это поможет мышцам подготовиться к основной работе.
Если вы любитель бега, отстраивайте разминку в следующем порядке:
- 3-5 минут пройдитесь в спокойном темпе;
- выполните небольшую разминку верхней части тела;
- особое внимание уделите разминке ног, ведь на них придется основная нагрузка во время основной части тренировки. С этой целью можно использовать нижеприведенные упражнения.
1.Растяжка задней поверхности бедра – стоя на одной ноге, вторую согните в колене и потяните его к груди, удерживайте положение 15-20 секунд, затем смените опорную ногу.
2. Растяжка квадрицепсов – стоя на одной ноге, вторую ногу согните в колене и отведите назад, стопу поднятой ноги одноименной рукой потяните к ягодицам, вторую прямую руку поднимите вверх либо держитесь ею за любую доступную опору (спинка стула, перекладина шведской стенки и т.п.). Удерживайте положение 15-20 секунд, затем смените опорную ногу.
3. Растяжка подколенного сухожилия и икр – одну ногу немного выставьте вперед и ухватитесь за мысок ее стопы одноименной рукой, вторую ногу допускается немного согнуть в колене. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем смените опорную ногу.
4.Разминка голеностопного сустава – для этого на весу или поставив ногу на носок выполните вращательные движения стопой вправо-влево.
5. Бег на месте – сначала 15 секунд бегите с высоким захлестом пяток к ягодицам, а затем еще 15 секунд бегите, высоко поднимая колени перед собой.
Если вы занимаетесь йогой, то имеет значение время суток, на которые приходится практика. Для утренней тренировки в качестве разминки хорошо подойдет динамичный комплекс «Сурья Намаскар». Он поможет разогнать кровь и пробудить ум. Для вечернего занятия йогой динамическая разминка не обязательна. Можно ограничиться разогревающими движениями для плеч, тазобедренных суставов, коленей и стоп.
Если вы поклонник пилатеса, стретчинга, аэробики и других видов фитнеса, то учитывайте общие рекомендациями при выполнении разминки:
1. Так как сердце качает кровь сверху вниз, разминку также следует начинать с головы, продвигаясь постепенно к ногам.
2. Стройте разогрев перед основной тренировкой на вращательных движениях всего, что в вашем теле вращается: шеи, плеч, локтей, запястий, корпуса, таза, бедер, коленей, стоп и т.д.
3. Обязательно добавляйте в разминку элементы мягкой растяжки. Ниже приведены примеры таких упражнений:
- растяжка плечевого сустава – правую руку выпрямите перед собой и максимально заведите влево, надавливая на нее противоположной рукой;
- растяжка грудных мышц – прямые руки разведите в стороны на уровне груди и сведите лопатки;
- растяжка мышц спины – прямые руки вытяните перед собой на уровне груди, скруглите спину и потянитесь вперед;
- растяжка боков - наклоните корпус вправо, левую руку при этом вытяните вдоль головы, а правую руку разместите на левом боку.
Выбирайте набор упражнений для разминки в соответствии с тем видом фитнеса, который предпочитаете, и помните: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!
Фото: Лана Павлова
С важности разминки начинается едва ли не каждая статья о фитнесе. Почему следует тратить время на «разогрев», а нельзя сразу приступить к основной части тренировки? Причин несколько. Во-первых, сначала нужно подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, чтобы от резкой большой нагрузки они не дали сбой. Ведь никому не хочется свалиться в обморок или получить растяжение и прочие травмы. Во-вторых, после разминки ваши мышцы и суставы будут работать лучше: амплитуда движений и интенсивность тренировки будет выше, вы сможете выполнить больше повторов основных упражнений и взять больший вес в силовых элементах. На выходе все это сулит более высокую эффективность спортивного тренинга после разминки, чем «на холодную».
