Комплекс упражнений для разминки

Комплекс упражнений для разминки С важности разминки начинается едва ли не каждая статья о фитнесе. Почему следует тратить время на «разогрев», а нельзя сразу приступить к основной части тренировки? Причин несколько. Во-первых, сначала нужно подготовить мышцы, связки, сердце и сосуды, чтобы от резкой большой нагрузки они не дали сбой. Ведь никому не хочется свалиться в обморок или получить растяжение и прочие травмы. Во-вторых, после разминки ваши мышцы и суставы будут работать лучше: амплитуда движений и интенсивность тренировки будет выше, вы сможете выполнить больше повторов основных упражнений и взять больший вес в силовых элементах. На выходе все это сулит более высокую эффективность спортивного тренинга после разминки, чем «на холодную».

Какие же упражнения подойдут для разминки, и для всех ли видов физической активности они будут одинаковые? По большому счету, любая разминка лучше, чем вовсе без нее. Поэтому, если вы разомнетесь даже с помощью упражнений, которые помните со школьных уроков физкультуры (наклоны и повороты головы, вращение плечами, наклоны корпуса в стороны и вперед-назад), – это уже будет лучше, чем ничего.

Но, конечно, для получения наивысшего коэффициента полезного действия от основной тренировки, разминку следует строить с поправкой на формат основного тренинга.

Итак, если вы завсегдатай тренажерного зала, то в качестве разминка вам идеально подойдут 10 минут на беговой дорожке или любом другом кардио тренажере. Следите за пульсом! Как только он достигнет 150 ударов в минуту, самое время переходить к основной части тренировки. Также нелишним будет разминочный подход с малыми весами. С этой целью выполните несколько упражнений из вашего плана, выставив на тренажерах вес вдвое меньший от основного. Это поможет мышцам подготовиться к основной работе.

Если вы любитель бега, отстраивайте разминку в следующем порядке:

- 3-5 минут пройдитесь в спокойном темпе;
- выполните небольшую разминку верхней части тела;
- особое внимание уделите разминке ног, ведь на них придется основная нагрузка во время основной части тренировки. С этой целью можно использовать нижеприведенные упражнения.

1.Растяжка задней поверхности бедра – стоя на одной ноге, вторую согните в колене и потяните его к груди, удерживайте положение 15-20 секунд, затем смените опорную ногу.



2. Растяжка квадрицепсов – стоя на одной ноге, вторую ногу согните в колене и отведите назад, стопу поднятой ноги одноименной рукой потяните к ягодицам, вторую прямую руку поднимите вверх либо держитесь ею за любую доступную опору (спинка стула, перекладина шведской стенки и т.п.). Удерживайте положение 15-20 секунд, затем смените опорную ногу.



3. Растяжка подколенного сухожилия и икр – одну ногу немного выставьте вперед и ухватитесь за мысок ее стопы одноименной рукой, вторую ногу допускается немного согнуть в колене. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем смените опорную ногу.



4.Разминка голеностопного сустава – для этого на весу или поставив ногу на носок выполните вращательные движения стопой вправо-влево.



5. Бег на месте – сначала 15 секунд бегите с высоким захлестом пяток к ягодицам, а затем еще 15 секунд бегите, высоко поднимая колени перед собой.





Если вы занимаетесь йогой, то имеет значение время суток, на которые приходится практика. Для утренней тренировки в качестве разминки хорошо подойдет динамичный комплекс «Сурья Намаскар». Он поможет разогнать кровь и пробудить ум. Для вечернего занятия йогой динамическая разминка не обязательна. Можно ограничиться разогревающими движениями для плеч, тазобедренных суставов, коленей и стоп.

Если вы поклонник пилатеса, стретчинга, аэробики и других видов фитнеса, то учитывайте общие рекомендациями при выполнении разминки:

1. Так как сердце качает кровь сверху вниз, разминку также следует начинать с головы, продвигаясь постепенно к ногам.
2. Стройте разогрев перед основной тренировкой на вращательных движениях всего, что в вашем теле вращается: шеи, плеч, локтей, запястий, корпуса, таза, бедер, коленей, стоп и т.д.
3. Обязательно добавляйте в разминку элементы мягкой растяжки. Ниже приведены примеры таких упражнений:
- растяжка плечевого сустава – правую руку выпрямите перед собой и максимально заведите влево, надавливая на нее противоположной рукой;



- растяжка грудных мышц – прямые руки разведите в стороны на уровне груди и сведите лопатки;



- растяжка мышц спины – прямые руки вытяните перед собой на уровне груди, скруглите спину и потянитесь вперед;



- растяжка боков - наклоните корпус вправо, левую руку при этом вытяните вдоль головы, а правую руку разместите на левом боку.



Выбирайте набор упражнений для разминки в соответствии с тем видом фитнеса, который предпочитаете, и помните: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!

Фото: Лана Павлова
Рейтинг:  +8
Наталья Гришко
26 декабря 2017 года 6 581 1

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?
Статьи на эту тему:
Фитнес у края бассейна
Как похудеть этим летом или Ударное кардио у моря
Как укрепить ягодичные, не вставая с пляжного коврика
Необычное приспособление для уличной тренировки: дерево
О смысле и пользе суставной гимнастики


Комментарии:

28 декабря 2017 года
0
Спасибо


Оставить свой комментарий

Сейчас на сайте:
elenaklimova02 i kirilova Koralekk oxygen1975 puncher1973 Ильмира-Я Сорокоручка

Всего на сайте: 7
Статусы:

Утро бодрое и чудесное!

lizlovesu
1 день назад
Катя Лаворсегодня лучше, чем вчера)))
elenaovodova4861Смысл жизни - быть счастливым
kattarsisНикогда не поздно встать на правильный путь
SyapaПодсчет калорий
FreeStyle VictoryОбида, как укус комара. Если не чесать, то пройдет быстрее
GradaЯ вернулась)) Боюсь вставать на весы.))
IngaFlamingoВдыхай Красоту...Выдыхай Любовь,,,
ATB564У меня погиб папа
ГеняБыла 107, сейчас 77, хочу 70. Чем меньше имеем, тем меньше хочется.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная