Упражнения с использованием собственного веса

Упражнения с собственным весом уже своим названием подсказывают, какого рода физической нагрузкой предстоит заниматься. Приседания, выпады, прямые и боковые планки, прямые и обратные отжимания, подтягивания, верхние и нижние скручивания – все силовые элементы, в которых мы «тягаем» или удерживаем части собственного тела без применения каких-либо спортивных приспособлений и называются упражнениями с собственным весом.

«Зачем строить тренировку на работе с собственным весом, если в мире придумано столько разнообразных утяжелителей и тренажеров?» – спросите вы. Дело в том, что спортивные гаджеты не всегда доступны, а поработать с собственным весом вы можете где угодно: дома, на спортивной площадке, на даче, в отпуске у моря, в командировке. Согласитесь, что не всегда удобно иметь при себе гантели или везти за собой бодибар. Особенно актуальна тренировка с собственным весом становится летом, когда в душный тренажерный зал идти не хочется, и мы больше времени проводим на свежем воздухе, на природе, у водоемов и т.д.

В данном материале мы предлагаем вам комплексную тренировку с собственным весом, которая поможет проработать все основные мышечные группы и позаботиться о вашей отличной спортивной форме, куда бы вы не отправились этим летом.

Для начала уделите 5-10 минут разминке. Пробегитесь трусцой, выполните наклоны и повороты головы, вращение плечами, махи руками, наклоны в стороны и вперед-назад.

Упражнение 1. Обычные приседания.



Выполните 20 обычных приседаний с постановкой ног на ширине плеч. Руки расположите на поясе, перед собой или поднимите вверх. Спину держите прямо. Бедра опускайте до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног. Работают бедра, ягодицы и спина.

Упражнение 2. Приседания-плие.



Теперь выполните еще 20 приседаний с широкой постановкой ног, придерживаясь правил, описанных в предыдущем упражнении. Работают мышцы внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Прямые выпады.



Далее выполните по 10 прямых выпадов вперед на каждую ногу. Следите, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу и было перпендикулярно голени. Коленом задней ноги едва касайтесь земли, бедро и голень располагая перпендикулярно друг другу. Придерживаясь вышеописанных правил, затем выполните еще по 10 прямых выпадов назад на каждую ногу. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 4. Косые выпады.



При косом выпаде делайте одной ногой шаг назад и ее стопу размещайте за линией противоположной ноги. Выполните по 10 таких выпадов на каждую ногу. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 5. Тяга вниз на одной ноге.



Слегка согните в колене одну ногу, вторую ногу поднимите над полом, также согните в колене и отведите ее голень назад. Наклоняйтесь вперед, пальцами рук тянитесь к полу. Выполните по 10 таких наклонов на каждой ноге. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 6. Махи назад.





Для выполнения серии махов вам понадобится опора (спинка стула, перекладина турника и т.п.). Примите на нее упор руками. Одну ногу согните в колене и выведите его вперед, голову наклоните к груди. Взяв таким образом размах, вытолкните ногу назад и выпрямите в колене, поднимите голову. Выполните по 20 таких махов с каждой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 7. Махи в стороны.





Одну прямую ногу заведите в сторону перед противоположной ногой. Взяв таким образом размах, отведите поднятую ногу в противоположную сторону. Выполните по 20 таких махов с каждой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 8. Махи вперед.





Теперь держитесь за опору одной рукой, вторую руку разметите на поясе. Ближнюю к опоре прямую ногу отведите назад. Взяв таким образом размах, выведите эту же ногу вперед. Выполните по 20 таких махов с каждой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 9. Отжимания.





От невысокой опоры можно поработать в прямых и обратных отжиманиях. Для этого примите ладонями прямых рук упор на возвышенность. Остальное тело вытяните в одну прямую линию от макушки головы до пят. Сгибайте и разгибайте руки в локтях по 10 раз в каждом виде отжиманий. Работают все основные мышечные группы.

Упражнение 10. Планки.



С собственным весом можно работать и в статике.
Для начала 30 секунд удерживайте планку на локтях. Две другие опорные точки – мыски ног. Не выпячивайте наверх ягодицы, живот держите втянутым.



Далее еще 30 секунд удерживайте планку на прямых руках.



Следующие 30 секунд проведите в боковой планке на локте, противоположную руку вытяните вдоль головы вверх.



Усложняем задачу – добавляем к боковой планке поднятую вверх прямую верхнюю ногу. Фиксируем положение еще на 30 секунд.
Продублируйте боковую планку сначала с поднятой рукой, а затем и с поднятой ногой на другую сторону.
Аналогичным образом боковую планку можно выполнять и с опорой на ладонь прямой руки.

Упражнение 11. Жим ноги наверх.



Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти, одну ногу, согнутую в колене, поднимите вверх и расположите ее бедро параллельно полу. 20 раз толкайте бедро поднятой ноги еще выше и возвращайте в исходное положение. То же проделайте с другой ноги. Работают бедра и ягодицы.

Упражнение 12. Ягодичный мостик.



Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, стопы расположите на полу. Поднимайте над землей ягодицы. Тело от колен до плеч выводите в одну прямую линию. Повторите движение 20 раз.
Усложнить упражнение можно, подняв одну прямую ногу вверх.



Упражнение 13. Верхние скручивания.



Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте над полом голову, плечи и лопатки. Прямые руки вытяните перед собой или согните в локтях и расположите на затылке. Выполните 20 таких скручиваний верхней половины тела.



Затем выполните еще 20 полных подъемов туловища над полом. Работают мышцы верхнего пресса.
Упражнение 14. Нижние скручивания.



Лежа на спине, прямые ноги опустите на пол. Поднимайте прямые ноги над полом на небольшую высоту, затем опускайте вниз, едва касаясь пола. Выполните 20 таких подъемов. Работают мышцы нижнего пресса.
Упражнение 15. Косые скручивания.



Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите вместе на полу, корпус подайте чуть назад. Руки согните в локтях и расположите перед собой. Разворачивайте корпус то вправо, то влево – по 20 раз в каждую сторону. Работают косые брюшные мышцы.
Упражнение 16. Подъем ног лежа на животе.



Заключительную серию упражнений будем выполнять, лежа на животе. Для начала руки согните в локтях, лбом упритесь в ладони. Выполните 20 подъемов прямых ног над полом. Работают ягодицы и бедра.
Упражнение 17. Подъем корпуса, лежа на животе.



Лежа на животе, руки вытяните вдоль головы наверх. Выполните 20 подъемов корпуса из такого исходного положения. Раскрывайте грудную клетку. Работает пресс, спина, мышцы груди, бедра и ягодицы.
Упражнение 18. Подъем корпуса и ног, лежа на животе



Теперь одновременно поднимайте над полом и руки, и ноги. После 10 повторов оставайтесь в выгнутом положении и плывите на месте: попеременно поднимайте и опускайте то, одну, то другую противоположную руку и ногу. Выполните по 10 таких подъемов каждой конечности. Работают все основные мышечные группы.

На этом основная часть тренировки окончена. В конце обязательно выполните заминку – упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

Как видите, тренироваться с собственным весом ничуть не легче, чем тягать гантели в тренажерном зале. При этом тренировка с собственным весом позволит вам сэкономить деньги и время на походы в спортивный клуб, а также на оплату личного тренера. Особенно упражнения с собственным весом пригодятся в летний отпускной период, когда вы часто в разъездах, и вам сложно держать режим выкупленного абонемента в тренажерный зал. Тренируясь с весом собственного тела, вы не стеснены в выборе места для таких занятий, да и техника их выполнения не очень сложная.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что отказываться от силовых упражнений с утяжелителями вовсе не стоит. Все же доказано, что с ними тренировки эффективнее и динамика роста мышечной массы выше. Спортивные гаджеты – это еще и отличная возможность разнообразить тренировочный план и работать с ним более замотивированно. Кроме того, наш организм склонен через определенное время привыкать к нагрузкам. Поэтому упражнения с собственным весом идеально подойдут новичкам в занятиях фитнесом, а упражнения с утяжелителями станут для них следующим уровнем и возможностью сохранить положительную динамику тренировок. Успехов!

На фото – Подлесная Яна.