Здоровая спина и хорошее самочувствие – два состояния, немыслимые друг без друга. Потому как ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может, пока ощущаешь боль или дискомфорт в спине. И, наоборот, не часто себя чувствуешь так хорошо, как после «правильного» фитнеса для мышц спинного позвоночника. К сожалению, возраст людей, жалующихся на больную спину, молодеет с каждым годом. Это обусловлено популярностью «сидячих» профессий (программирование, журналистика, копирайтинг, швейное дело, вождение авто и т.п.). Проводя большую часть дня в положении сидя, мы помещаем наш позвоночник в совершенно не естественное для него положение, провоцируем застойные процессы в нем, которые очень быстро дают о себе знать в виде различных «спинных» заболеваний – остеохондроза, сколиоза, смещения позвонков, защемление спинных нервов и т.п. Предотвратить все эти неприятные последствия «сидячего» образа жизни очень просто. Нужно, не ленясь, «разбавлять» сидение за столом, компьютером или баранкой авто двигательной активностью. Также сохранить здоровье спины помогут специальные упражнения, о которых мы и поговорим ниже.
Упражнения статичные, удерживать предложенные положения необходимо в течение 30 секунд. Каждое упражнение рекомендуется повторить 3-4 раза.
После небольшой разминки, включающей наклоны и повороты головой, вращение плечами, наклоны корпуса вперед и в стороны, начнем со статичного приседания у стены.
Упражнение 1.
Расположитесь вплотную спиной к стене, ноги – на ширине плеч. Выполните приседание: согните ноги в коленях, опустите таз вниз, бедра разместите параллельно полу, а ладони – на коленях. Удерживайте положение в течение полуминуты.
Упражнение 2.
Далее поработаем в положении стоя на четвереньках: примите упор на ладони прямых рук и колени.
Поднимите над полом прямую правую руку и прямую левую ногу. Удерживайте положение в течение полуминуты.
Вернитесь в исходное положение. Отдохните в позе ребенка. Для выхода в нее опустите ягодицы на пятки, выпрямите руки, почувствуйте, как тянется спина, постарайтесь полностью расслабиться.
Вернитесь в положение стоя на четвереньках. Поднимите над полом прямую левую руку и прямую правую ногу. Удерживайте положение в течение полуминуты.
Вернитесь в исходное положение. Снова отдохните в позе ребенка.
Упражнение 3.
Далее поработаем в боковой планке.
Сядьте на правое бедро. Примите упор на локоть правой руки, разместив его точно под плечом. Вторая опорная точка – внешняя часть правой стопы. Остальное тело от макушки головы до стоп вытяните в одну прямую линию. Живот и ягодицы втяните, спину держите прямо. Удерживайте боковую планку полминуты. Затем повторите ее, приняв упор на локоть левой руки.
Следующие три упражнения будем выполнять, лежа на спине. Поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.
Упражнение 4.
Лежа на спине, правую ногу согните в колене и потяните к груди. Зафиксируйте данное положение. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 5.
Лежа на спине, прямую левую ногу поднимите вверх и расположите вертикально к полу. Зафиксируйте данное положение. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 6.
Это упражнение на скручивание. Лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра расположите на полу слева от корпуса. Прямую правую руку отбросьте в сторону, ее ладонью упритесь в пол. Левой рукой можете помочь ногам, оставаться вжатыми в пол, надавив ею на колени. Зафиксируйте положение, а затем перебросьте колени на другую сторону и повторите упражнение в зеркальном отражении.
Упражнение 7.
Завершим тренинг, лежа на животе, ноги врозь, корпус поднимите над полом, упритесь локтями в пол, прогнитесь в спине. Зафиксируйте положение на полминуты. В качестве отдыха между подходами при выполнении этого упражнения также отличной подойдет поза ребенка, рассмотренная ранее.
Все приведенные упражнения необходимо выполнять медленно, без резких движений. Кроме проиллюстрированных упражнений для спины очень полезны упражнения в висе на шведской стенке (другой вариант: уличный турник), плавание, прогулки пешком и на лыжах, джоггинг (легкий бег) в том числе на беговой дорожке, занятия на велотренажере. При проблемах со спиной следует воздержаться от той физической нагрузки, которая предполагает резкие взрывные движения: танцы, бег и велопрогулки по пересеченной местности, степ-аэробика и т.п.
На появление болезненных ощущений в спине может иметь прямое влияние избыточный вес. Поэтому не допускайте его появления, придерживайтесь принципов сбалансированного питания, много информации о котором вы найдете на страницах нашего сайта.
Если спина не перестает вас беспокоить, ни в коем случае не пренебрегайте консультацией профильного медицинского специалиста – невролога или травматолога. Помните, что только рентгеновский снимок вашей спины поможет поставить правильный диагноз и назначить корректное эффективное лечение. Кроме уже упомянутой лечебной гимнастики такое лечение может включать назначение лекарственных препаратов, физиотерапевтические процедуры и массаж.
Будьте здоровы!
Модель на фото – Александра Лунгу.
Здоровая спина и хорошее самочувствие – два состояния, немыслимые друг без друга. Потому как ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может, пока ощущаешь боль или дискомфорт в спине. И, наоборот, не часто себя чувствуешь так хорошо, как после «правильного» фитнеса для мышц спинного позвоночника. К сожалению, возраст людей, жалующихся на больную спину, молодеет с каждым годом. Это обусловлено популярностью «сидячих» профессий (программирование, журналистика, копирайтинг, швейное дело, вождение авто и т.п.). Проводя большую часть дня в положении сидя, мы помещаем наш позвоночник в совершенно не естественное для него положение, провоцируем застойные процессы в нем, которые очень быстро дают о себе знать в виде различных «спинных» заболеваний – остеохондроза, сколиоза, смещения позвонков, защемление спинных нервов и т.п. Предотвратить все эти неприятные последствия «сидячего» образа жизни очень просто. Нужно, не ленясь, «разбавлять» сидение за столом, компьютером или баранкой авто двигательной активностью. Также сохранить здоровье спины помогут специальные упражнения, о которых мы и поговорим ниже.
