Делаем растяжку правильно

Еще совсем недавно упражнения на растяжку по большей части воспринимались как дополнение к комплексной тренировке. Сегодня быть гибкой и растянутой до того модно, что не только фитнес-клубы предлагают стретчинг в качестве отдельной часовой тренировки, но существуют отдельные спортивные заведения, специализирующиеся исключительно на растяжке тела. Если у вас нет возможности заниматься стретчингом вне дома под присмотром опытного тренера, то вам стоит разобраться, как делать растяжку правильно.

Для начала давайте разберемся, что такое растяжка? Что мы собственно растягиваем и зачем? По большей части, когда мы говорим о растяжке, то подразумеваем растяжку ног, апогеем которой является продольный шпагат, а, если повезет, то и поперечный, являющийся более сложным. Также в блок стретчинга включаются упражнения для растяжки спины и плечевого пояса.

Кроме уже упомянутой гибкости регулярные занятия растяжкой дают массу других преимуществ.

Во-первых, растяжка помогает поддерживать мышечный тонус и делать фигуру более подтянутой.

Во-вторых, благодаря стретчингу улучшается кровообращение.

В-третьих, мышцы, связки, суставы становятся более эластичными и выносливыми, благодаря чему снижается вероятность получения травмы во время тех же силовых тренировок, взрывных танцевальных движений и т.п.

В-четвертых, благодаря растяжке улучшается здоровье спины, осуществляется профилактика застойных явлений в спинном отделе позвоночника, улучшается осанка и т.п.

Теперь давайте разберемся, как делать растяжку правильно, и какие упражнения для этого подходят.

Наиболее оптимальный вариант, когда вы занимаетесь стретчингом в конце комплексной тренировки. К этому моменту мышцы уже хорошо разогреты, и вероятность получить травму значительно снижается. К тому же, растяжка является отличным вариантом заминки, поскольку позволяет постепенно замедлиться в конце интенсивного спортивного тренинга и восстановить дыхание.

Если вы практикуете растяжку отдельно от комплексного занятия фитнесом, то обязательно начинайте с разминки во избежание травмирования. Для этой цели отлично подойдут приседания, махи ногами, прыжки, выпады.

После разминки начинайте с упражнений на растяжку спины и элементов стретчинга, не требующих большой амплитуды разведения прямых ног.

Так, для растяжки спины очень полезно так называемое упражнение «Кошка».


Для его выполнения встаньте на четвереньки. Вначале выгните спину дугой вверх, как это делает кошка, когда злится и шипит на обидчика. Затем выгните спину дугой вниз, как это делает кошка, когда потягивается после сна в блаженной неге.


Еще одно отличное упражнение для растяжки и спины, и ног – наклон вперед с упором руками на вертикальную или горизонтальную поверхность. Для его выполнения встаньте ровно, стопы поставьте вместе, наклонитесь вперед, спину расположите параллельно полу. Для баланса примите упор руками в стену, на спинку кресла или любую другую удобную поверхность.


Углубляйте наклон вперед: тянитесь грудью к коленям, а упор руками примите в пол; затем разведите ноги шире плеч и снова тянитесь грудью к пространству между коленями.


Также для растяжки спины отлично подойдут различный варианты упражнения «мостик» из положения стоя на прямых ногах или на согнутых коленях.

Оставайтесь в занятых позициях 30 секунд – 1 минуту. Не пружиньте и не делайте рывков. Постарайтесь расслабиться в принятом положении.

На пути к продольному шпагату помогут прямые выпады. Для их выполнения сделайте шаг вперед одной ногой, согните ее в колене и опустите корпус вниз, задняя нога должна оставаться прямой, а бедро передней – выйти в параллель с полом.


Добавьте к продольной растяжке ног растяжку спины. Для этого в выпаде прогнитесь назад. Упражнение отлично развивается координацию движений и чувство баланса.


Углубляйте выпад, постепенно опускаясь корпусом все ниже и приняв упор ладонями в пол.

Тянитесь до легкого чувства дискомфорта, не занимайтесь через боль. Алгоритм правильной растяжки состоит в следующем: вы занимаете позицию, которая доставляет небольшой болевой дискомфорт, остаетесь в ней примерно 5 секунд, расслабляетесь, дышите ровно, затем пробуете увеличить амплитуду. Остаетесь в новой позиции еще 5 секунд, расслабляетесь и пробуете увеличить амплитуду дальше. Если боль становится более выраженной, то переходите к другому упражнению.


Еще одно хорошее упражнение для подготовки к выходу в продольный шпагат наклон к прямой ноге из положения стоя на колене другой ноги. Тянитесь к колену передней ноги грудью. Прямые руки отведите за спину, пальцы ладоней переплетите в замок.

Не забывайте, что все упражнения для продольной растяжки ног необходимо «зеркалить», т.е. не забывать выполнять с другой ноги. Также следите, чтобы растяжка обеих ног нарабатывалась равномерно. Пусть хорошей новостью, вдохновляющей вас, станет тот факт, что продольный шпагат доступен практически для всех, вне зависимости от возраста и комплекции. Достаточно только упорства и желания сесть на него.


После выхода в продольный шпагат наклонитесь к передней ноге всем корпусом, ладонями обхватите ее стопу, расслабьтесь в этом положении.


На пути к поперечному шпагату помогут все те же выпады, но уже не прямые, а в сторону. Вы также можете дополнить их наклоном к согнутой в колене ноге.


Также для поперечной растяжки ног хороши такие упражнения как «бабочка» и «лотос». Сидя на скрещенных ногах, потянитесь коленями к полу, помогите себе, надавливая на колени руками.


Углубите растяжку разворотом туловища сначала вправо, затем – влево.


Не огорчайтесь, если поперечный шпагат окажется непосильной задачей для вас. Далеко не всем спортсменам, занимающимся стретчингом годами, этот элемент дается в принципе. Но даже путь к нему сделает вас гибче и растянутей.


После выхода в поперечный шпагат наклонитесь вперед и разместите корпус на полу, расслабьтесь в этом положении. Растяжка окончена.


Но самое главное помните, в правильной растяжке важно запастись терпением, не спешить с большими амплитудами, заниматься регулярно (каждый день или хотя бы через день.) и научиться расслабляться. Удачи!

Модель на фото – Ксения Резник.
Фото: Наталья Гришко