Эмоциональное выгорание: как научиться расслабляться

В современном мире не так давно появилось такое новое понятие, как «эмоциональное выгорание». Под этим словосочетанием подразумевается та оригинальная реакция организма, которая возникает во время продолжительного воздействия на него стрессов, связанных с работой. Эмоциональное выгорание выражается в физическом, умственном и психическом истощении. Можно сказать, что данная реакция – просто один из методов психологической защиты перед стрессами, возникающими на трудовой почве. Как правило, это явление имеет место в жизни тех людей, чья деятельность так или иначе построена на общении или с проявлениями альтруизма.

Такой феномен, как эмоциональное выгорание, первый раз был определён в прошлом веке специалистами из США. Речь шла о здоровых физически и психически людях, которые, в силу их рабочих обязанностей, были вынуждены постоянно пребывать в эмоционально перегруженной атмосфере. Результатом этой нелегкой нагрузки становилось отсутствие мотивации к своей профессиональной деятельности, утрата большого количества как эмоциональной, так и физической энергии, появление чувства неудовлетворенности выполняемой работой, недовольство собой, отсутствие сочувствия тем людям, с которыми человек имеет дело.

Данному состоянию, естественно, в наибольшей степени подвержены сотрудники медицинской сферы услуг, работники школ, детских садов и прочих образовательных учреждений, люди, оказывающие социальные услуги, работники торговой отрасли, руководители предприятий и представители других подобных профессий. Скопление отрицательных эмоций и регулярные стрессовые ситуации, рутина и недостаточный уровень зарплаты, слишком плотное рабочее расписание и отдельные особенности характера, а также другие факторы, в конце концов, могут привести к эмоциональному выгоранию. При этом стиль жизни конкретного индивидуума также играет здесь немалую роль. К примеру, данному синдрому в большей степени будут подвержены люди, живущие в одиночестве, трудоголики, не имеющие возможности полноценно отдохнуть и получить помощь и поддержку со стороны.

Теми индивидуальными чертами характера личности, которые также могут способствовать возникновению синдрома эмоционального выгорания, являются излишняя самостоятельность, пессимизм, желание осуществлять постоянный контроль всего происходящего на работе, перфекционизм. При этом специалисты выделяют четыре стадии развития патологии. Так, на первой стадии развития эмоционального выгорания человек просто испытывает некоторую напряженность, связанную с недостаточными результатами его труда. На втором этапе напряженность сменяется типичными проявлениями стресса. Третий этап эмоционального выгорания характеризуется физиологическими и поведенческими реакциями, а четвертый – физическим и психологическим истощением, состоянием хронического стресса, переживаниями о собственном неблагополучии.


При возникновении симптомов эмоционального выгорания, которые свидетельствуют лишь о начальной стадии проявления данного явления, можно не прибегать к помощи квалифицированного специалиста, а попытаться решить данную проблему самостоятельно. Существует целый ряд ценных советов, как научиться расслабляться в стрессовых ситуациях:

• Прежде всего, зная о напряженном характере своей работы, старайтесь быть готовым к стрессам заранее. Можно изучить специальные расслабляющие упражнения, заняться дыхательной гимнастикой, прибегнуть к наиболее доступным методам релаксации и пользоваться ими в тот момент времени, когда приходит понимание, что стрессовая ситуация неизбежна.

• Никогда не следует поддаваться своим сиюминутным желаниям. Не торопитесь принять какое-либо решение сгоряча, избавиться от труднопереносимых переживаний при помощи тех поступков, которые в конечном итоге все равно не помогут решить проблему и, вероятнее всего, только усугубят положение вещей. Не срывайтесь на крик, старайтесь не говорить окружающим обидных слов, не прибегайте к алкоголю или лекарствам. Если происходящая ситуация требует обязательного вмешательства, дайте себе несколько минут, чтобы успокоиться, провести анализ своих желаний и суждений и дождаться того момента, когда можно будет себя контролировать.

• Никогда не забывайте о самом главном в нашей жизни, не упускайте из виду первоочередные ценности и действуйте соответственно им. К примеру, сохранение добрых отношений с близкими людьми гораздо важнее в сравнении с сиюминутным желанием выразить все свое недовольство и излить агрессию.

• Заведите себе домашнего питомца. Известно, что присутствие домашнего животного оказывает значительную помощь в борьбе с негативными эмоциями. Прогулка с собакой поможет не просто снять стресс, но и откроет новые возможности для встречи и общения с людьми. Кошки во время серьезных переживаний помогают успокоиться и даже способны оказать влияние на нормализацию высокого давления.

• Хорошими успокоительными средствами могу служить не только специальные релаксирующие упражнения, но и полезный физический труд, и длительная прогулка на свежем воздухе, и занятия каким-либо видом спорта или же простая утренняя гимнастика.


• Никогда не принимайте решений в состоянии подавленности, одиночества, в то время, когда чувствуете тревогу или сердитесь на кого-то.

• Если возникшая проблема действительно является слишком серьезной, то в некоторых случаях стоит сесть и спокойно обдумать: быть может, и вправду перемена обстановки сможет поставить все на свои места. Слишком тяжелые условия работы – такие, как ненормированный рабочий день, большое давление со стороны начальства, отсутствие помощи – порой действительно требуют кардинальных мер. Иногда и вправду нужно составить определенный «план побега»: для того чтобы иметь возможность поменять работу, следует не делать дорогостоящих покупок, не брать кредитов, что может привязать к нелюбимой работе на очень долгое время. Дайте себе возможность спокойно подыскивать ту новую работу, которая подойдет намного больше. Даже если осуществить задуманное не удастся сразу же, тем не менее, наличие определенного плана поможет значительно смягчить стресс.

• Признайтесь самому себе в том, что столкнулись с трудностями. Перестаньте во всем винить только себя, согласитесь с тем фактом, что современные условия жизни зачастую действительно предъявляют к людям слишком высокие требования, а потому испытывать трудности на работе – это абсолютно нормальное явление.

• Очень хорошо, если в трудные моменты жизни можно обратиться за помощью к близким людям. Старайтесь наладить контакт со своими друзьями и родными, перевести большую часть своего внимания именно на общение с ними, придумайте, каким образом можно интересно и с пользой совместно провести свободное время. Намного легче справиться со стрессом, если есть с кем поделиться своими переживаниями.


• Не теряйте надежду. Даже если имеющиеся цели не смогли осуществиться, возможно, причина этого заключалась лишь в слишком высокой планке, которая была поставлена. Не думайте, что жизнь на этом закончена – просто поставьте перед собой более реалистичные цели и желания, и вскоре увидите жизнь в более позитивных и ярких красках.

• Старайтесь осознанно анализировать собственные эмоции. Следите за своими чувствами и мыслями, и вскоре придет осознание истинных мотивов тех или иных проявлений. Так, ревность зачастую может служить лишь отражением чувства беззащитности, а гнев является результатом скрытого страха. Никогда не поддавайтесь внезапным импульсам, но сосредоточьте свое внимание на истинных, более глубоких, более важных целях и мотивах собственного поведения.

• Можно предотвратить появление синдрома эмоционального выгорания, задав себе всего несколько вопросов и попытавшись серьезно и обдуманно ответить на них. Во-первых, для чего я занимаюсь тем или иным видом деятельности, какой смысл она несет, является ли для меня это настоящей ценностью и жизненной необходимостью? Во-вторых, действительно ли мне нравится делать именно то, чем я занимаюсь на данный момент времени, приносит ли мне это радость и удовлетворение, чувствую ли я, что мое занятие хорошо для меня? В конечном итоге, можно ли с уверенностью сказать, что мое занятие – это действительно то, ради чего я живу, что можно назвать делом всей моей жизни?

В конце концов, иногда ведь и вправду, посмотрев на возникшую проблему с такой точки зрения, можно действительно решиться на кардинальные меры: взять долгосрочный отпуск и хорошенько отдохнуть, подыскать другое место работы, придумать себе хобби, занятие по душе, отправиться в путешествие или же вообще предложить семье переехать в другой город. Самое главное, помнить: что все трудности рано или поздно заканчиваются, и что всё в Ваших руках.

Фото: Aleksandr Khakimullin/Rusmediabank.ru, Konrad Bak/Rusmediabank.ru, Vasily Pindyurin/Rusmediabank.ru, Wavebreak Media Ltd/Rusmediabank.ru