10 шагов к продольному шпагату

Как это, быть человеком, который может выполнить продольный шпагат? Как это, настолько владеть своим телом? Какие чувства при этом испытываешь? Счастливицы, которым шпагат покорился, признаются, что переживают эмоциональное удовлетворение, чувство гордости за свои старания, увенчавшиеся успехом, чувство победы над своим телом, контроля над ним, уверенности в себе, своей сексуальности, осознания огромного потенциала своих возможностей. При всем этом еще находятся люди, которые считают, что шпагат – это бесполезный для здоровья элемент, который скорее нужен для эстетики и зрелищности в танце, гимнастике, балете и т.д.

На самом деле есть разница между шпагатом, на который садятся гимнастки и балерины, с тем, которого достигают в результате занятий йогой и стретчингом. В гимнастике и балете к шпагату приходят быстро и через боль. Такой подход не то что здоровья не добавит, но и может отбить всякую охоту заниматься растяжкой в принципе.

Другое дело – стретчинг, йога. Такой подход предполагает постепенное вдумчивое движение к шпагату. Акцент делается на комфорте для тренирующегося, физиологичности положения позвоночника, постепенном увеличении подвижности тазобедренных суставов, крестца, избегании перегрузки поясницы, слаженной работе всех систем организма. В результате таких тренировок шпагат вытягивает позвоночник, чем предупреждает и избавляет от боли в спине, улучшает кровообращение в органах малого таза и брюшной полости. Такая практика вхождения в шпагат является отличной профилактикой заболеваний мочеполовой системы и варикозного расширения вен, способствует нормализации месячного цикла, стимулирует работу кишечника, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует похудению.

Кроме того, пренебрежительное отношение к растяжке, недостаток гибкости в теле являются причиной множества различных заболеваний спины, утраты мышечного тонуса, быстрой утомляемости и головных болей, артритов и нарушения осанки. Поэтому Diets.ru в новом году приглашает сделать 10 шагов навстречу своему гибкому и здоровому телу, 10 шагов, которые помогут сесть в продольный шпагат.

Прежде всего, давайте отбросим перфекционизм. Не нужно ставить перед собой сверхъестественных целей. Мы не будем обещать вам, что благодаря предложенным упражнениям вы сядете в продольный шпагат через неделю или 10 дней. Для каждой из вас этот путь будет разным, и это нормально. Но одно можно сказать точно: настойчивость и целеустремленность – это самый первый шаг, без которого лучше и не начинать. Назовем его шагом №1.

Тренироваться нужно каждый день, иначе мышцы будут быстро забывать наработанные новые для них положения. Для занятий понадобится легкая, не стесняющая движений, одежда из натуральной ткани и гимнастический коврик. Считайте это простое приготовление шагом №2.


В качестве шага №3 устройте разминку. Это обязательно. Ни в коем случае не пренебрегайте ею. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы. Растягиваться «на холодную» чревато различного рода травмами не только мышц, но и суставов. Поэтому для полноценной разминки выделите минут 10-15. Заполните их ходьбой в быстром темпе, бегом, несколькими упражнениями для шеи, плеч, махами руками и ногами, наклонами, приседаниями и т.п.

Шаг №4. Глубокий выпад вперед с опорой на руки


Сделайте шаг вперед левой ногой, согните ее в колене и опуститесь в выпад на нее. Упритесь ладонями в пол, расположив их по обе стороны от стопы передней ноги. Заднюю ногу вытяните назад и выпрямите в колене. Потянитесь ее пяткой в пол. Держите спину прямой, а плечи расправленными. Оставайтесь в таком положении хотя бы 30 секунд.

Это и все последующие упражнения следует делать медленно, не допуская резких движений. Не пружиньте, пытаясь увеличить амплитуду. Главный секрет успешной растяжки состоит не в том, чтобы напрячь мышцы, а в том, чтобы в определенном положении расслабить их.

Шаг №5. Выпад с упором на локти


Теперь заднюю ногу согните в колене и расположите ее голень на полу, стопу также растягиваем по полу. Обе руки переместите вправо от передней ноги. Локтями потянитесь в пол. Левое колено постарайтесь отклонить влево. Оставайтесь в таком положении хотя бы 30 секунд.

Шаг №6. Наклон корпусом к ноге


Подтяните колено задней ноги к себе, туловище поднимите вверх, а переднюю ногу выпрямите и расположите перед собой. Корпус подайте вперед, тянитесь к колену грудью, руками обхватите переднюю ногу, локтями потянитесь в пол. Оставайтесь в таком положении хотя бы 30 секунд.

Шаг №7. Глубокий выпад с прогибом назад


Выпрямите корпус и вернитесь снова в глубокий выпад на левую ногу с растянутой на полу голенью и стопой правой ноги. Ладони расположите сзади в районе поясницы, пальцы направьте вверх. Помогая себе руками, на вдохе толкайте копчик вперед и вниз, откиньте голову назад и посмотрите вверх. Оставайтесь в таком положении хотя бы 30 секунд.

Шаг №8. Сед на бедре с отведенной назад ногой


Чтобы выйти в это положение, лучше для начала встать на четвереньки. Теперь левое колено проведите вперед, а правую ногу отведите назад и выпрямите в колене. Сядьте на бедро передней ноги. Стопа передней ноги должна оказаться под правой стороной таза. Оставайтесь в таком положении хотя бы 30 секунд.

Шаг №9. Выход в шпагат


Поднявшись на правое колено, левую ногу вытяните вперед, а правой ногой медленно скользите назад. Спина остается прямой. Постепенно от занятия к занятию увеличивайте амплитуду и опускайтесь в продольный шпагат. Оставайтесь в таком положении хотя бы 30 секунд.

Затем выполните всю связку с другой ноги.

Со временем вы можете почувствовать, что успешность увеличения амплитуды зависит от той ноги, которая оказывается впереди. Например, если левая нога впереди, то шпагат вам может даваться легче, чем когда впереди – правая нога. Такого перекоса быть не должно. Но, если такое происходит, то в ближайшие тренировки уделите больше внимания растяжке на ту ногу, которая тянется хуже.

Шаг №10. Баня для снятия дискомфорта в мышцах.

После качественного стретчинга, особенно в первые дни тренировок, хорошо бы посещать баню. Нахождение в парной отлично снимает мышечную крепатуру, и вы с большим удовольствием продолжаете занятия растяжкой.

Эффектных вам шпагатов!

Модель на фото – Александра Лунгу