Йога при болях в спине и позвоночнике

Специально к сезону уборки урожая на даче, когда многим нашим читательницам предстоит наклоняться и переносить тяжести, нагружая спину, Diets.ru предлагает иллюстрированный специальный комплекс упражнений из йоги. Предложенные ниже асаны помогут расслабить мышцы спины, обеспечат отдых позвоночнику, вытянут и разработают позвонки. Но, конечно же, на занятие мы приглашаем не только дачниц, но всех желающих укрепить мышцы спины.

Утканасана.

Ноги на ширине плеч. Колени мягкие (немного приседаем), но следим, чтобы они не выступали за мыски ног. Ягодицы подаем назад, будто собираемся сесть на стул. Голову и прямые руки поднимаем вверх. Ладони складываем внутренней стороной друг с другом в намасте. Не сутулимся, спину необходимо прогнуть в пояснице и грудном отделе позвоночника. Фиксируем асану на полминуты. Кроме тренировки мышц спины поза также сообщает нагрузку ногам и бедрам. После завершения отведенного времени медленно выпрямляемся.
Падангустасана

Ноги оставляем на ширине плеч. Выполняем наклон вперед, руками стараемся дотянуться до пальцев ног. Если растяжка не позволяет это сделать, можно вначале ограничиться тем, что разместить ладони на коленях или немного согнуть ноги в коленях. Тянем позвоночник от бедер к шее. Голову поднимаем вверх. Фиксируем асану на 5-10 секунд. Дышим ровно.
Падангустасана

Не выпрямляясь, стопы сдвигаем вместе, ладонями обхватываем себя позади колен, головой тянемся к коленям. Фиксируем асану на 10-15 секунд. Затем очень медленно позвонок за позвонком выпрямляемся.
Далее нам понадобится гимнастический коврик, так как продолжать тренировку предстоит сидя и лежа на полу.
Дандасана.


Итак, садимся на пол, прямые ноги вместе, стопы подаем на себя. Ладони прямых рук размещаем на полу, пальцы развернуты вперед. Позвоночник выпрямлен, макушкой головы тянемся вверх. Фиксируем асану на полминуты. Поза кроме тренировки мышц спины также обеспечивает растяжку мышц ног, укрепляет поясницу и пресс, а также корректирует осанку.
Джану ширшасана.




Все так же сидя на полу, сгибаем левое колено, а пятку левой ноги подтягиваем к верхней внутренней части бедра. Правая нога прямая. Наклоняемся вперед и обхватываем ладонями стопу правой ноги. Фиксируем асану на полминуты. Затем усиливаем наклон – тянемся подбородком к колену правой ноги. Фиксируем положение. Затем повторяем асану в зеркальном отражении, выпрямив правую ногу и согнув левую.
Пашимоттанасана.


Сидя на полу, выпрямляем обе ноги и немного разводим их в стороны. Стопы подаем на себя. Немного наклоняемся вперед и обхватываем руками большие пальцы ног. Плечи при этом опускаем вниз, а лопатки стараемся свести. Фиксируем асану.
Маричиасана.


Сидя на полу, сгибаем левую ногу в колене, ее стопу располагаем у колена правой ноги. Правая нога прямая. Корпус разворачиваем влево. Правую руку размещаем на левом бедре. Ладонью прямой левой руки обеспечиваем дополнительную опору за спиной. Взгляд устремляем за спину через левое плечо. Фиксируем асану на полминуты, затем повторяем в зеркальном отражении, выпрямив левую ногу и согнув правую.
Уштрасана.


Стоя на коленях (колени на ширине плеч), внешние части стоп вытягиваем на полу. Прогибаемся дугой назад, ладонями прямых рук хватаемся за стопы. Голову запрокидываем назад. Фиксируем асану на 10-15 секунд.
Катуспадасана.




Выпрямляемся с предыдущей асаны, но остаемся стоять на коленях. Принимаем положение на четвереньках. Ладони должны расположиться под плечами, а колени – под бедрами. На вдохе голову поднимаем вверх, прогибаемся в пояснице. На выдохе втягиваем живот, опускаем голову вниз, выгибаем спину вверх. Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно еще называется «кошечка».


Из предыдущей асаны, продвинув корпус вперед, опускаем на пол прямые руки и грудную клетку. Подбородок и шею также располагаем на полу. Фиксируем асану на полминуты.


Последняя асана, стоя на четвереньках. Одновременно поднимаем вверх правую руку и левую ногу и располагаем их параллельно полу. Фиксируем асану на 10-15 секунд. Затем выполните позу в зеркальном отражении, подняв вверх левую руку и правую ногу. Кроме тренировки мышц спины асана отлично развивает координацию и умение держать баланс.
Сету-бандха-сарвангасана.


Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем на полу на ширине плеч. Выгибаем спину наверх и отрываем от пола ягодицы. Руками держимся за щиколотки ног. Фиксируем асану на полминуты. Кроме тренировки мышц спины поза также является отличной профилактикой застойных явлений в тазовой области.

Урдхва пашимоттанасана.


Также лежа на спине, хватаемся ладонями за ступни и подтягиваем ноги за голову, расположив их параллельно полу. Опускать мыски ног на пол не нужно. Фиксируем асану на полминуты и медленно возвращаемся в исходное положение. Поза обеспечивает отличную растяжку позвоночника.

Завершаем тренировку в шавасане — позе полного покоя. Для этого ложимся на спину, раскидываем в стороны руки, прямые ноги свободно размещаем на полу, разведя их шире плеч. Закрываем глаза. Отдыхаем. Другой вариант позы расслабления – лежа на боку. Верхняя рука повторяет изгиб корпуса, нижнюю - сгибаем в локте и размещаем под головой.




Практикуйте предложенный комплекс 3 раза в неделю, и вы забудете о болях в спине!
Модель на фото – Подлесная Яна.