Здоровый рацион. Вкусная коллекция

Рацион здорового питания просто обязан состоять из полезных продуктов и исключить полуфабрикаты, острую и жирную пищу, пищу слишком высокой степени обработки, при которой теряются все полезные свойства продукта, поменьше соли и сахара.
Рецептов правильного питания очень много, мы же снова предлагаем очередную подборку вкусного и полезного дневного меню для здоровья и прекрасного самочувствия, на завтрак, обед и ужин. Каждый рецепт вы можете подкорректировать по своему личному усмотрению, что-то убрав или что-то добавив. Очень надеемся, что наши рецепты пригодятся вам в повседневной жизни, хотя бы немного облегчат её и внесут частичку радости.

Творожно-тыквенная запеканка
Эта запеканка понравится даже самым маленьким гурманам.


Ингредиенты:
Тыква – (мякоть без кожицы) – 750г
Творог (обезжиренный) – 300г
Яйцо куриное – 3шт
Апельсин (сок и цедра) – 1шт
Йогурт натуральный – 250г
Манка – 60г
Сахар – 3 ст. ложки
Сухофрукты (изюм, курага, чернослив, цукаты…) – 80г
Ванилин


Приготовление:
1. Сначала приготовим пюре из тыквы – первый слой запеканки. Для этого очищенную от кожицы и семян тыкву натираем на крупной терке, перекладываем в глубокую миску (хорошо, если тыква будет яркого оранжевого цвета, готовая запеканка, в таком случае, получится очень красивой). Сюда же добавляем цедру и сок одного достаточно крупного апельсина.


2. Все вместе перемешиваем и перекладываем в жаропрочную форму. Накрываем форму фольгой и ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 20-25 минут. Теперь достаем форму из духовки и взбиваем все блендером до однородного состояния. Тыквенное пюре готово, ждем пока оно остынет.


3. Тем временем готовим второй, творожный слой запеканки. Взбиваем с помощью блендера до однородности творог, желток от куриных яиц, натуральный йогурт, 1,5 столовые ложки сахара, ванилин и манку.


4. Охлажденные белки от яиц взбиваем с оставшимся сахаром до плотного состояния (как для безе). Аккуратно, деревянной лопаточкой смешиваем взбитые белки и остывшее тыквенное пюре, снизу-вверх.


5. Дно разъемной формы, в которой будет готовиться запеканка, застилаем бумагой для выпечки или фольгой. В центр выкладываем немного тыквенно-белковой массы, сверху посыпаем промытыми и отжатыми от воды кусочками сухофруктов или цукатами. Далее вливаем часть творожного слоя, затем тыквенный, сухофрукты и т.д…


6. Форму ставим в заранее разогретую до 180 градусов духовку до образования золотисто-коричневой корочки, на это потребуется около 50 минут, в зависимости от духовки. С помощью ножа аккуратно отделяем запеканку от бортиков формы. Даем готовому суфле остыть.
7. Такой десерт можно подать с натуральным йогуртом, свежими фруктами или, полив чайной ложечкой меда.
В 100г готовой запеканки содержится 139 ккал: белки 8 г, жиры 3 г, углеводы 20 г.
Приятного аппетита!

Треска с тыквой и картофелем


Ингредиенты:
Треска свежая – 1200
Тыква (без кожицы и семян) – 700г
Картофель (мелкий) – 300г
Лимонный сок – 60мл
Зелень (укроп, петрушка) - 1 пучок
Оливковое масло – 20мл
Базилик сушеный – 1 ст. ложка
Перец горошком, соль – по вкусу
Вода – 900мл


Приготовление:
1. Приготовим маринад: для этого смешиваем в отдельной миске свежеотжатый сок лимона, оливковое масло, мелко порубленную зелень и сушеный базилик. Картофель чистим, если картофель крупноват – разрезаем его на две части, если нет – оставляем целиком. Очищенную тыкву режем средними кусочками.


2. Рыбу разрезаем на стейки, либо разделываем на филе (можно сразу взять готовое филе). Филе можно разрезать на порционные кусочки. Каждый кусочек трески посыпаем солью, натираем получившимся маринадом и оставляем минут на 15-20.


3. Тем временем в небольшую кастрюлю вливаем воду и перекладываем в неё картофель с тыквой. Ставим все это на огонь и варим, после закипания, минут 10-12. После чего откидываем овощи на дуршлаг, бульон оставляем, он нам ещё пригодится.


4. В форму выкладываем овощи, вливаем подсоленный бульон, а сверху кладем кусочки рыбы.


5. По желанию, сверху можно уложить колечки репчатого лука. Теперь ставим противень в духовку, разогретую до 200 градусов. Запекаем все вместе минут 20-25. За несколько минут до готовности можно включить верхний огонь.


6. В сервировочную тарелку выкладываем овощи, в центр кладем кусочек рыбы и поливаем её сверху бульоном, в котором все тушилось, украшаем зеленью. Полезный и вкусный обед готов!
В 100г готового блюда содержится 70 ккал: белки 8 г, жиры 2 г, углеводы 5 г.
Приятного аппетита!

Фаршированные огурцы


Ингредиенты:
Огурец – 600г (4-6 шт)
Отварная куриная грудка –300г
Помидор – 200г
Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
Яйцо куриное (отварное) – 2шт
Сметана 10% (или натуральный йогурт) – 30мл
Зелень – по вкусу
Соль, специи – по вкусу


Приготовление:
1. Отварную куриную грудку мелко нарезаем. Огурец промываем, вытираем, разрезаем на две части и аккуратно вынимаем сердцевинку, с помощью ложки. Мякоть огурца также измельчаем и добавляем к курице.


2. Аналогично поступаем с помидором и очищенным отварным яйцом – нарезаем их мелкими кубиками и добавляем к остальным ингредиентам.


3. Сюда же добавляем измельченную зелень, сметану, по желанию, выдавленный или натертый на мелкой терке чеснок, специи и соль по вкусу. Все тщательно перемешиваем.


4. «Лодочки» из огурца фаршируем готовой начинкой.


5. При подаче блюдо украшаем веточками свежей зелени. Если останется «лишний» фарш – его можно съесть, как салат, или заполнить им, например, половинки белков куриного яйца.
В 100г фаршированных огурцов содержится 66 ккал: белки 9 г, жиры 2 г, углеводы 3 г.
Приятного аппетита!