Чем заняться девушке в тренажерном зале?

Ответ на заголовок данной статьи очевиден. Девушке в тренажерном зале нужно заниматься спортом, становиться подтянутей, поддерживать свое тело в эстетичном тонусе. Тем более, что летом большинство тренажерных залов стоят полупустые и предлагают своим посетителям скидки на абонементы. А посещать тренажерный зал девушке показано минимум 3 раза в неделю. Причем от тренировки к тренировке девушке нужно менять нагружаемые группы мышц, чтобы проработанные успевали отдохнуть. Сегодня Diets.ru подготовил для вас недельный иллюстрированный план тренировок в тренажерном зале. Итак, всем «железным» леди посвящается!

День 1
Цель тренировки первого дня - проработка мышц бедер, ягодиц и голеней.
Начните ее с разминки на беговой дорожке, орбитреке или велотренажере. Посвятите кардионагрузке от 5 до 15 минут. Наращивайте ее постепенно. Если вы предпочитаете беговую дорожку, начните с ходьбы, затем постепенно увеличивайте скорость движения беговой ленты. Также полезно менять скорость и нагрузку в течение разминки. Например, если вы занимаетесь на велотренажере, чередуйте уровень высокого сопротивления педалей, имитирующий подъем в гору, с более простым, соответствующим езде по ровной дороге.

После разминки переходим к основной части тренировки.

Начнем с выпадов на тренажере Смита. Сделайте 3 подхода по 8 раз.

Далее возьмите прямым хватом штангу и выполните в 3 подхода по 12 раз становую тягу на прямых ногах. Тянитесь штангой до середины голеней.


Теперь поработаем в положении лежа на животе. Будем выполнять сгибание-расгибание ног, размесив лодыжки за специальными валиками, сопротивление которых предстоит преодолевать. Руками держитесь за специальные ручки внизу тренажера. Выполните 3 подхода по 15 раз.




Продолжаем тренировку обычными приседаниями без утяжелителей. Следите, чтобы колени не выступали за мыски ног. Выполните 3 подхода по 8 раз.

Далее берем в руки по гантели, опускаемся на скамью. Поочередно сгибаем в локте то правую, то левую руки, одновременно ладонь рабочей руки разворачиваем на себя. Работает бицепс. Выполните 3 подхода по 15 раз с каждой руки.

Трицепс проработаем на блоке вниз. Выполните 3 подхода по 15 раз.

В завершение тренировки поработайте над брюшными мышцами. Выберите несколько упражнений, которые задействуют прямые, косые и боковые мышцы животы. Выполните не менее 100 сокращений данной группы мышц.

День 2
Цель тренировки второго дня - проработка мышц груди и спины.
Начните ее с разминки по аналогии с днем первым.

После разминки переходим к основной части тренировки.

Начнем ее с тяги к груди на верхнем блоке. Колени зафиксируйте под специальными валиками. Выполните 3 подхода по 12 раз.


Далее переходим к жиму гантелей из положения лежа на спине. По гантели удерживаем прямым хватом в согнутых в локтях и разведенных в стороны руках примерно на уровне ушей. Затем выпрямляем руки в локтях, жмем гантели наверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.


Примите упор коленом левой ноги и ладонью левой руки на скамью. Гантель возьмите в правую руку. Выполните тягу гантели к поясу 10 раз. Затем еще 10 раз выполните упражнение в зеркальном отражении. Сделайте к этому упражнению 3 подхода.




Перемещаемся в горизонтальную плоскость – ложимся спиной на скамью, на прямых руках над грудью удерживаем по гантели. Разводим прямые руки в стороны, возвращаемся в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 раз.




Поднимаемся со скамьи. Берем гимнастический коврик. Принимаем на нем упор на колени и ладони. Выполните из этого положения 2 подхода по 10 раз отжиманий от пола.


В заключение, по аналогии с днем первым, выполните 100 повторов упражнений на пресс.

День 3
Цель тренировки третьего дня - проработка мышц бедер, ягодиц и голеней.
Начните ее с разминки по аналогии с предыдущими днями тренировок.

После разминки переходим к основной части тренировки.

Начнем ее с простого плие. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Далее поработаем с платформой (вместо нее можно использовать сложенные в стопку блины). Делаем шаг на платформу с правой ноги. Как только оказываемся наверху, левую ногу сгибаем в колене и поднимаем вверх, затем опускаем вниз на пол, а правой ногой уходим в выпад. Выполните 3 подхода по 15 раз к этому упражнению, а затем еще 15 раз повторите с левой ноги.



Далее выполните 20 выпрыгиваний из положения полусед. Сделайте 3 подхода к этому плиометрическому упражнению.

Возьмите в руки по гантели прямым хватом. Выполните 2 подхода по 12 раз становой тяги с ними. Тянитесь гантелями к середине голени.


В заключение, по аналогии с предыдущими днями тренировок, выполните 100 повторов упражнений на пресс.

Обратите внимание, что в тренажерном зале не работает правило: чем больше занимаешься, тем лучше. Очень важно отдыхать между подходами. Перерыв же между днями тренировок должен составлять минимум сутки. Также не рекомендуется менять приведенную последовательность дней, чтобы каждый раз нагружать разные группы мышц, а другие, чтобы успевали должным образом отдохнуть.

Результативных тренировок!

Модель на фото: Калинина Юлия