Изометрические упражнения или как обрести красивую фигуру, не двигаясь с места

Изометрические упражнения выполняются в статике. Именно поэтому мы говорим о том, что с их помощью мы можем обрести хорошую фигуру, не двигаясь с места. В противовес изометрическим существуют изотонические упражнения, которые выполняются в динамике и предполагают перемещение в пространстве. Изометрические и изотонические упражнения по-разному влияют на мышцы. Так, в статике длина мышцы не меняется, на ее размер оказывает влияния лишь динамика, т.е изотоническая нагрузка. Для чего же тогда нужны изометрические упражнения?

Во время статического упражнения вся энергия расходуется на напряжение в мышце, а не на движение, как в случае с динамикой. Всего несколько минут изометрической нагрузки - и мышцы включаются в работу! Это здорово экономит время на продолжительности тренировки, и для достижении аналогичного эффекта с динамичным занятием понадобится в разы меньше времени. При этом изометрическая нагрузка не такая изматывающая как изотоническая, но при этом отлично развивает силу и выносливость.

К тому же, статическая тренировка гораздо больше подходит для занятий дома, поскольку из-за отсутствия амплитуды движений не требует большого пространства. А для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата (например, в послетравмовый период) изометрическая нагрузка – едва ли не единственный способ поддерживать хорошую физическую форму.
Однако существенным недостатком изометрического тренинга является то, что он слабый помощник в деле обретения эстетичного мышечного тонуса, поскольку статические упражнения не ведут к росту длины мышцы. Поэтому оптимальное сочетание статических и динамических упражнений в комплексной тренировке для женщин - 30/70, а для мужчин - 40/60.
Что же это за упражнения? По большей части это силовые упражнения, связанные с удержанием в статике веса. В качестве веса могут использоваться гантели, гриф, штанга, блины, бодибар, медбол, а может выступать и вес собственного тела. Поскольку в домашних условиях спортивные гаджеты доступны далеко не всем читательницам Diets.ru,, мы покажем вам пример изометрической тренировки с использованием исключительно веса собственного тела.

В начале тренировки во избежение травм обязательно разогрейте суставы при помощи небольшой разминки.
Каждую из предложенных ниже поз удерживайте 30 секунд, постепенно от тренировки к тренировки увеличивайте время фиксации положения до 2 минут, а количество подходов ко всему комплексу – до 3 раз. Также возможен вариант, когда вы каждое упражнение делаете в 3 подхода с короткими перерывами между ними, а затем переходите к следующему упражнению. Некоторые упражнения комплекса выполняются на полу, поэтому заранее приготовьте гимнастический коврик.

Упражнение 1. Присед.
Исходное положение – стоим прямо, стопы расположены на ширине плеч и параллельно друг другу, руки – свободно вдоль корпуса.
Выполняем приседание, пока бедра не выйдут в параллель с полом, одновременно прямые руки располагаем перед собой. Следим, чтобы колено не выходило за линию мысков, а спина – не выгибалась дугой. Фиксируем положение.



Упражнение 2. Выпад
Исходное положение – такое же, как в упражнении 1.
Правой ногой делаем шаг вперед и опускаемся на правое бедро, выводя его в параллель с полом. Одновременно прямые руки располагаем перед собой. Фиксируем положение. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с другой ноги.



Упражнение 3. Планка на кистях.
Исходное положение - принимаем планку с опорой на ладони и мыски ног. Следим, чтобы ладони были расположены строго под плечами.
Сгибаем локти до острого угла между предплечьем и кистью. Следим, чтобы все тело от макушки головы до пяток было вытянуто в одну прямую линию. Фиксируем положение.



Упражнение 4. Боковая планка.
Исходное положение – садимся на правый бок, опираемся на ладонь правой руки. Левую руку сгибаем в локте, ее ладонь располагаем за головой.
Выпрямляем локоть правой руки, поднимаем бедра над полом. Фиксируем положение. Возвращаемся в исходное положение. Зеркалим его, пересаживаясь на другой бок. Снова принимаем боковую планку. Фиксируем положение.



Упражнение 5. Наклон корпуса назад.
Исходное положение – садимся на приготовленный гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, стопы располагаем на полу, параллельно друг другу.
Отклоняем корпус назад примерно до угла в 45 градусов с полом. Фиксируем положение.



Упражнение 6. Боковые выпады
Исходное положение – стоим прямо, ноги шире плеч, прямые руки разведены в стороны и составляют одну прямую линию друг с другом.
Опускаемся в выпад на правое бедро, пока оно не выйдет в параллель с полом. Левая нога прямая. Фиксируем положение. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем аналогичный боковой выпад на левую ногу. Фиксируем положение.



Упражнение 7. Планка на локтях
Исходное положение – принимаем планку с опорой на локти и мыски ног.
Следим, чтобы все тело от макушки головы до пяток было вытянуто в одну прямую линию. Фиксируем положение.



Упражнение 8. Полуприсед
Исходное положение – стоим прямо, стопы располагаем на ширине плеч и параллельно друг другу.
Сгибаем немного колени, корпус наклоняем вперед, одновременно поднимаем вверх обе прямые руки так, чтобы голова оказалась между ними. Тело от кончиков пальцев рук до ягодиц должно составлять одну прямую линию. Фиксируем положение.



На этом статический блок тренировки закончен. Не забывайте о важности динамической части занятий спортом, а также о заминке в конце тренировки. Занимайтесь с удовольствием и пользой!

Модель на фото – Подлесная Яна