Тренировка в бассейне: советы для новичков

Тренировка в бассейне: советы для новичков Для занятий спортом все места хороши. И особо привлекательным местом по праву считается бассейн.

Но где найти мотивацию на его регулярное посещение?!..



Посетительницы бассейнов, которые не имеют спортивного прошлого и приходят сюда с целью подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов, чаще всего жалуются на ... скуку. Если из всех возможных стилей плавания вам доступен только "лягушачий", то монотонные заплывы быстро сводят на нет весь энтузиазм...

Чтобы найти мотивацию, можно воспользоваться услугами инструктора. Он поможет вам освоить брасс, баттерфляй и кроль – чередование этих стилей в тренировке дают "фигуру пловца": стройное тело без следов лишнего жира. Тренер разработает вам модель тренировок, состоящим из силовых упражнений (на суше) и нагрузок (в воде).

За 3 месяца регулярной работы с инструктором повышается выносливость в бассейне. Ведь плавание – это, в первую очередь, кардионагрузка.

Но если же вы не планируете заниматься с инструктором, но хотели бы разнообразить свое плавание – то нижеприведенные упражнения помогут вам избавиться от скуки и сделать свое пребывание в воде интересным.





На старт!

Как известно, организм начинает использовать энергию из жировых запасов не ранее, чем через 40 минут постоянной нагрузки, после того как полностью истощатся запасы гликогена. Поэтому перед выполнением этого комплекса следует нагрузить тело в тренажерном зале или на дорожке бассейна во время интенсивного плавания.

Итак, проплавав положенные 40 минут, приступайте к выполнению следующего комплекса упражнений.

1. Подтягивание перед грудью




В отечественных бассейнах у стойки для ныряния, где находится самое глубокое место, есть тонкая труба водоснабжения – это будет наш импровизированный турник. Им многие пользуются, и он очень хорошо подходит для подтягивания.




Расположите руки на трубе, кисти на ширине плеч. Расслабьте ноги и начинайте подтягивать туловище вверх. Старайтесь не двигаться по инерции, когда колебание воды помогает вам выскакивать вверх на силе волны. Напрягайте руки и мышцы груди, расслабляйте шею и мышцы лица. Меняйте нагрузку, располагая кисти на турнике к себе и от себя.

Выполните 3 подхода по 10-15 раз.



2. Подтягивание из-за спины




Расположитесь спиной к "турнику" и обхватите кистями трубу. Расстояние между руками чуть больше, чем ширина плеч. Начинайте подтягивать тело вверх. Избегайте инерционных движений, качественно напрягайте дельтовидную мышцу спины.




Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

После выполнения первых двух упражнений необходимо расслабить мышцы рук. Для этого встряхивайте их энергично под водой, как если бы вы хотели стряхнуть с них ... воду.



3. С дощечкой

Для выполнения следующей пары упражнений вам понадобится специальная дощечка из пенопласта.




Они всегда доступны для посетителей бассейнов, уточняйте их наличие у инструктора.

Итак, располагаем дощечку перед собой, удерживаем ее вытянутыми руками и плывем на животе вперед, совершая частые движения ногами вверх-вниз, как лопастями. В данном упражнении работают ноги и укрепляются мышцы спины, которые помогают удерживать тело на поверхности воды.

Для первого раза будет достаточно проплыть 1-2 бассейна. Но если вы решительно настроены похудеть, то увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 3-4 дорожки, с отдыхом не более 1 минуты между подходами.



4. На спине

Следующее упражнение похоже на предыдущее.




Всё то же самое, только плыть необходимо на спине. Руки вытянуты вверх за голову, дощечка помогает нам удерживать равновесие и не уходить под воду. Это упражнение прорабатывает бедро и пресс.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 3-4 дорожки. Хорошим признаком будет считаться то, что последняя дорожка будет даваться с большим усилием – преодолевайте его, это самый ценный момент для вашего похудения!



5. "Макаронины"

Для следующей серии упражнений вам понадобятся дуги из вспененного материала – так называемые "макаронины" (noodles). Их можно приобрести в магазине спортивного инвентаря или уточнить наличие в бассейне.




Данным упражнением мы прорабатываем передние мышцы плеча.

Исходное положение – стоя по плечи в воде, укладываем руки на "макаронину", на выдохе пытаемся погрузить снаряд в воду.




За счет сопротивления воды, руки будут получать необходимую нагрузку.

Делаем 3 подхода по 8-10 раз.



6. В два раза больше!

Для этого упражнения вам нужны будут сразу 2 макаронины.




Исходное положение – стоя по плечи в воде, разводим руки в стороны, держим в руках по снаряду. На выдохе пытаемся опустить руки под воду. Преодолеваем сопротивление воды, не спешим и не напрягаем мышцы шеи и лица.




Делаем 3 подхода по 8-10 раз.



7. Прорабатываем ноги




Исходное положение – держимся руками за бортик бассейна, ноги вместе, вытянуты назад, тело держим максимально близко к поверхности воды. На выдохе разводим ноги в стороны, на вдохе – возвращаемся в исходное положение.




Старайтесь не погружаться глубоко, важно оставаться на поверхности – так нагрузка на ноги будет более полной.

В этом упражнении задействованы почти все группы мышц – руки, плечи, а мышцы спины держат тело на плаву. Ноги во время движения преодолевают сопротивление воды.

* * *

Силовые упражнения в бассейне в чем-то схожи с занятиями на тренажерах. Сопротивление воды создает правильную нагрузку по всей амплитуде движения рук и ног, и здесь отсутствует нагрузка на суставы и позвоночник. Последнее особенно важно для пожилых людей или для тех, кто страдает избыточным весом.

В любом случае, бонусы от тренировок будут вам обеспечены – вода равномерно массирует тело и усиливает кровоток. Так что "апельсиновая корочка" на бедрах станет незаметной или исчезнет вовсе.

Хорошо, если ваши тренировки в бассейне будут проходить хотя бы 2 раза в неделю. В другие дни это могут быть иные виды фитнеса или занятия в тренажерном зале.

Чередуйте интенсивные занятия с расслаблением, возьмите за норму формулу: "15 минут интенсивного плавания – 5 минут спокойного расслабленного заплыва на спине". Итого у вас получится 3 блока занятий за один час.

И помните: бассейн – это тот же спортзал, не надо обращать внимание на других посетителей и думать, что же они о вас подумают.

У вас есть цель – похудеть и иметь желанную стройную фигуру! Все остальное здесь не имеет значения.
Рейтинг:  +53
Евгения Орешкова
18 ноября 2013 года 36 12672 20
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Тренировка в бассейне: советы для новичков
  Для занятий спортом все места хороши. И особо привлекательным местом по праву считается бассейн.
Но где найти мотивацию на его регулярное посещение?!..
Посетительницы бассейнов, которые не имеют спортивного прошлого и приходят сюда с целью подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов, чаще всего жалуются на ... скуку... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Тренировка в бассейне: профессионально об аквапохудении
Мужскому дню посвящается: тренировка вместе с мужем
Одним ударом или Турецкий подъем на все мышечные группы
Готовимся к весне: эффективная фитнес-программа на неделю
Послепраздничная стратегия снижения веса


Комментарии:

18 ноября 2013 года
0
Жень, а ты инструктор или посетитель в бассейне?

18 ноября 2013 года
0
я пока посетитель, но очень хочу с инструктором позаниматься.
моя школьная подруга была пышечкой всегда, я ее встретила 3 года назад и поразилась - идеальное тело. руки и плечи тонкие и точеные. оказывается, она сдала какой-то разряд по плаванию, просто чтобы получить хорошую фигуру. а вообще она юрист и имеет дочку. но тело божественное...

18 ноября 2013 года
0
Я занимаюсь аквааэробикой два раза в неделю по 45 мин. Когда весила 70 кг. упражнения давались с трудом, похудела на 10 кг, уехала летом в отпуск, после, два месяца не могла взять себя в руки, за это время набрала 6 кг., и вот с ноября я приступила снова, но, теперь вижу и замечаю изменения. Мышцы стали болеть после тренировок на следующий день - это так приятно ощущать...да, кстати и вес пошел вниз. Так что, если есть возможность - аквааэробики - рекомендую!

18 ноября 2013 года
0
Некоторые из приведенных упражнений делаем на аквааэробике![
quote="Евгения Орешкова"]Как известно, организм начинает использовать энергию из жировых запасов не ранее, чем через 40 минут постоянной нагрузки, после того как полностью истощатся запасы гликогена[/quote], честно об этом не знала

18 ноября 2013 года
0
А сколько минут занимаетесь и сколько раз в неделю?

19 ноября 2013 года
+1
40 минут - цифра условная, запасы гликогена у каждого разные, скорость их истощения тоже зависит от многих факторов: типа, интенсивности нагрузки, уровня подготовки.

19 ноября 2013 года
0
45 минут, 2 раза в неделю

19 ноября 2013 года
+3
Можно маленькое дополнение? В упражнениях 3 и 7 лицо лучше всего опускать в воду, не запрокидывать голову, во избежание проблем с шейным отделом позвоночника. А вытянутый шейный отдел при опущенной голове, наоборот, поможет сохранить естественное положение спины и снять напряжение в воротниковой зоне - проблемной для большинства офисных работников.

19 ноября 2013 года
0
псб.!

19 ноября 2013 года
0
да, согласна. неудобно немного будет, зато шее расслабление точно понравится

19 ноября 2013 года
0
Спасибо, взяла на заметку. Всегда выполняла эти упражнения как на фото. Исправим! +

20 ноября 2013 года
0
Ценная информация, взяла на заметку, спасибо. Только намного смутила информация про 40 мин... мда.. у нас занятие в бассейне длится 45 мин.

22 ноября 2013 года
0
может перед бассейном пробежаться? хотя, наверное не очень полезно, придется остывать, чтоб не переохладиться в воде. значит после пойти в тренажерный.

20 ноября 2013 года
0
Да, час это с раздеванием- одеванием.А в воде , к сожалению 45 минут.Спасибо за упражнения и пояснения к ним. Кое-что уже делала просто по интуиции...

25 ноября 2013 года
0
45 минут тоже много. помню, я не могла и 30 минут в нем находиться. главное - пребывать в активном движении, чтобы вода массировала наши проблемные зоны.

21 ноября 2013 года
0
надо же, как мы совпали с тобой по акватематике. я тоже сделала материал. очень люблю тренировку в воде!

22 ноября 2013 года
+1
ты пошла в бассейн? я его уже 2 месяца вынашиваю, бассейн наш все никак с лета не открывали )) хотелось все отфотографировать

25 ноября 2013 года
0
нет. в бассейн не пошла. но привезла аквааэробику из отпуска в Хургаде

25 ноября 2013 года
0
да, я уже увидела отчет в дневнике, хорошо же вам...я наверное только на старости лет начну путешествовать. а сейчас - увы, не с моим малолетним семейством )

25 ноября 2013 года
0
детки - это прекрасно и ты большая умничка. люблю вас!


Оставить свой комментарий
B i "

Сейчас на сайте:
alena nalad ANM dyi53 ElenaAnat kazutaa priff vit РоЖдЁнНаЯ_СвОбОдНоЙ

Всего на сайте: 9
Статусы:

Худею

Zajka0710
19 часов назад
Вислова1956Если бы конфеты уменьшали вес...Я б наверно к лету полностью исчез...ла(
CarinaMЯ хочу быть девочкой! Стройной, красивой, любимой девочкой!
svetlanana83На этот раз точно.....
angeloloЕсли я с кем-то и соревнусь, то только сама с собой- за лучшую себя! Дженнифер Лопес
ponochka238продукт дня
Aliana37Упав один раз вряд ли поднимешься тем же человеком
Яценко МаринаВерь в себя, будь собой!
knopik101Ставлю цель, иду к ней!
Vasilinka57Ведьма я, эх, Ведьма я. Такая вот нелёгкая судьба моя

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная