9 золотых советов, как приготовить диетический и питательный завтрак

9 золотых советов, как приготовить диетический и питательный завтрак Аппетитный завтрак – лучшее начало любого дня. Особенно тяжёлого и… диетического.

Какой бы строгой диеты вы ни придерживались, любой её день должен начинаться с утренней трапезы. Причём калорийность завтрака должна составлять 20-25% от всего дневного рациона.

Заметьте, если каждое утро вы будете обходиться исключительно чашкой кофе и бутербродом, то вряд ли сможете держать фигуру в форме. И это – не закон подлости, а научный факт!

Сладкий кофе в комплексе с куском ветчины, бутербродным маслом повышает уровень сахара в крови. Ведь для того чтобы переработать жиры, организму требуется большая доза инсулина, а кофеин тормозит процесс их всасывания. И в целом из-за непродуманных завтраков повышается риск получить ожирение и даже… сахарный диабет.



Выбор продуктов для завтрака: 9 рекомендаций

1. Подсчёт калорий в утренних трапезах – самая полезная привычка стройных девушек.

Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете).

Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это – упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.


2. Простая вода – лучший способ пробудить организм.

Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего – с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.




3. Каши из круп и бобовые блюда – сытное и правильное начало напряжённого дня.

Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль – главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов.

Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком – природный источник кальция и натуральных жиров.




4. Витаминные салаты и соки – вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем – механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме.

К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!

К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.
__________________________________________________________
Первый пример правильного завтрака

– Тарелка гречневой каши с молоком – примерно 250 ккал
– Стакан ананасового сока (180 мл) – 104 ккал

__________________________________________________________




5. Зерновой хлеб – диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам.

Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом – достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!
_________________________________________________________
Второй пример правильного завтрака

– Салат из нарезанных фруктов (банана, груши, яблока, апельсина, киви), заправленный цветочным мёдом – 115 ккал
– Чашка кофе со сливками – 55 ккал
– Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом – 140 ккал

__________________________________________________________



Примечание: выбирайте хлеб с семенами льна, которые помогают очистить кишечник и сбросить вес.


6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы – ценные кладовые клетчатки.

А клетчатка – это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, её рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зёрен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

Ваш организм остро испытывает нужду в клетчатке, когда заканчивается фруктово-овощной сезон (отсюда – слабость, меланхолия и сезонные недуги в зимне-весенний период). Учитывайте это, планируя завтраки.




7. Кисломолочные ингредиенты в завтраке – залог идеальной очистки организма.

При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи… Вариантов их полезного применения может быть множество.
__________________________________________________________
Третий пример правильного завтрака

– Мюсли без сахара, с йогуртовой заправкой
– Банан
– Стакан чая

__________________________________________________________




8. Пророщенные зёрна – лучшая основа утренних энергетических тоников.

Дополнять лёгкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зелёной гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.
__________________________________________________________
Четвертый пример диетического завтрака

– Коктейль из сока 2 зелёных яблок и 2 столовых ложек пророщенной пшеницы – 250 ккал

__________________________________________________________




9. Правильное сочетание продуктов – основа здоровых завтраков.

В ингредиентах утренних блюд в идеале могут присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причём все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.

Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением. По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).




Примеры сбалансированных завтраков

– 2 вареных яйца – 189 ккал
– 2 тоста из цельнозернового хлеба с маслом и джемом без сахара (лучше, чтобы это был джем, в котором в качестве загустителя – яблочный или виноградный сок) – 200 ккал
– Чашка чая


Яйца обеспечивают организм белками, хлеб – клетчаткой, масло – молочными жирами, джем – витаминами и минералами. Все компоненты сочетаются между собой.

Другой пример

– 200 граммов творога, смешанного с 1 ст. л. мёда – 365 ккал
– Чашка какао на обезжиренном молоке – 34 ккал



Мягко дополнить завтрак необходимыми углеводами или белками может ланч. Помните о симфонии продуктов, когда планируете первый приём пищи и рацион на день – и извлекайте максимум пользы из утренних трапез!
Рейтинг:  +130
Алла Пилипенко
8 октября 2013 года 180 44207 34
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru 9 золотых советов, как приготовить диетический и питательный завтрак
  Аппетитный завтрак – лучшее начало любого дня. Особенно тяжёлого и… диетического.
Какой бы строгой диеты вы ни придерживались, любой её день должен начинаться с утренней трапезы. Причём калорийность завтрака должна составлять 20-25% от всего дневного рациона.
Заметьте, если каждое утро вы будете обходиться исключительно чашкой кофе и бутербродом, то вряд ли сможете держать фигуру в форме... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Элементарный метод похудения: используем свеклу!
Возможно ли похудеть при помощи морковной диеты: реальность и мифы
Яблоки - отличный способ сделать фигуру стройной
Правильное питание – это легко! Вкусная коллекция
Варианты завтрака, обеда и ужина. Вкусная коллекция.


Комментарии:

10 октября 2013 года
+2
Спасибо )

17 октября 2013 года
0
Спасибо вам большое!!

17 октября 2013 года
+1
Забрала себе, спасибо.

17 октября 2013 года
0
Согласна,но без чашки кофе с молоком свое утро не представляю...

17 октября 2013 года
0
Спасибо

17 октября 2013 года
0
Огромнейшее вам спасибо!!!

17 октября 2013 года
0
Очень полезная статья, спасибо! Вроде все это знаешь, но освежить в памяти всегда надо.

17 октября 2013 года
0
Алла Пилипенко пишет:
Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).
Не понятно, чем яичница с кусочком бекона не угодила на завтрак? Я зимой так часто завтракаю и ничего плохого в этом совершенно не вижу. Я не ем сладкое и мучное, например,но не говорю, что это плохо или нельзя.

17 октября 2013 года
0
Просто яичница с беконом это очень жирно и калорийно! И это как бы основное блюдо, его меньше 100г не съеш, иногда это может составить чуть ли не половину дневной калорийности. Иногда, если сильно хочется можно, но не каждый день.

17 декабря 2014 года
0
а я как-то ела на завтрак яичницу из двух белков, помидора и куриной грудки9тлько всё это дело надо запекать в духовке) очень вкусно получилось)

19 декабря 2014 года
0
ммм... этот вариант очень хорош для постройнения)

17 октября 2013 года
0
В перечисленных продуктах - 3 разных вида белков. Каждый из этих белков по отдельности полезен, но в комплексе они тяжело усваиваются.
Как я и указывала в статье, в завтраке должны гармонично сочетаться разные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины)

17 октября 2013 года
+1
Мне понравился второй вариант. Это практически мой завтрак. Кофе с молоком + банан (изюм, финики), иногда тост с маслом. Спасибо за информацию

17 октября 2013 года
+1
Интересненько

17 октября 2013 года
0
Спасибо!

17 октября 2013 года
+2
Полезно почитать и применять на завтрак все варианты. Спасибо!

21 октября 2013 года
+3
утащила в избранное

21 октября 2013 года
0
раньше покупала соки, но потом резко перешла на свежевыжатый апельсиновый сок. красота!

25 октября 2013 года
+1
Все очень полезно и вкусно! Благодарю

10 ноября 2013 года
+1
Спасибо, очень полезная информация..

11 ноября 2013 года
+1
Спасибо за информацию.

21 ноября 2013 года
0
Спасибо

26 ноября 2013 года
+1

27 августа 2014 года
0
Алла Пилипенко пишет:
Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего – с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака
За 20-30 минут до завтрака я ещё сплю
Алла Пилипенко пишет:
К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!
Так с воды или свежевыжатого сока начинать день? Впрочем, у меня нет выбора: сок выжимать нечем и не из чего, и воду пить за полчаса до завтрака не могу по указанной выше причине.
Алла Пилипенко пишет:
– Коктейль из сока 2 зелёных яблок и 2 столовых ложек пророщенной пшеницы – 250 ккал
Все эти завтраки для обеспеченных людей. У меня пенсия 6900.
На завтрак ем овсянку на воде каждое утро с нерафинированным растительным маслом (подсолнечным или оливковым). Без сахара. И бутерброд с чем Бог пошлёт.
Пью чай или кофе без сахара

17 декабря 2014 года
0
можно сначала выпить вооды, а потом сок. Я всегда сначала пью воду, затем чай и птом уже завтракаю)

19 ноября 2016 года
0
Ну, добавлять во что Бог пошлет пару ложек пророщенной пшеницы - это недорого... и самое полезное...

16 октября 2014 года
+1
Утащила в Избранное, огромное спасибо, скажите пожалуйста, а у Вас есть подобные статьи о обеде?

17 октября 2014 года
+1
Спасибо и вам! Да, вот ещё подобные материалы:
https://www.diets.ru/article/988452/

17 октября 2014 года
0
И вот, может быть полезно:
https://www.diets.ru/article/1258446/

17 октября 2014 года
+2
Большущее спасибо!!!! Утащила все!!!!!! Хороших Вам выходных!


15 декабря 2014 года
+1
Информация полезная надо теперь научиться ею пользоваться

17 декабря 2014 года
0
Как в творожном завтраке может быть столько калорий, если на 100 грамм обезжиренного творога всего 88ккал? кстати, вместо мёда или в компанию к нему неплхо добавить каких-то фруктв или ягод, хотя я больше люблю твоорог с чесноком и зеленью, для завтрака тоже хорошо, но если надо будет куда-т идти, только чеснок убрать) Понравился вариант с мюслями, но вместо банана возьму другой фрукт)

12 марта 2015 года
+1
Утро всегда начинаю с йогурта. Только вот решила, Чтобы была польза нужно делать его самой. Зашла в аптеку и спровила какие наиболее полезные и хорошие закваски, аптекарь посоветовал "Эвиталию" . Вот и решила попробовать. В приготовлении проста и на ней с первого раза все получилось. Теперь буду худеть и вкусно )

27 октября 2016 года
0
Спасибо, забрала себе. Обычно мой завтрак овсянка с семя льна и бананом. Сок, кофе. Надо разнообразить наверное. летом еще смузи люблю на завтрак.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Вынуждена отказаться от мяса

Дарья Жукова
26 минут назад
lila piskaridzeВера - это знания, собранные по крупицам и подтверждённые опытом.
zinulja-2Я творю чудеса!!!
дваждымамулькаЯ здоровая, стройная, спортивная, счастливая, богатая!!!
FreeStyle VictoryНе надо жить кому-то на зависть. Надо жить себе в удовольствие!
ЛаураЯ- 40кг цель достигнута ! идем дальше к 75 кг !!!!
Рыжая_ОсеньПривет
НЕжныйАНГЕЛ-44 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 80 кг к концу марта!!!
A tout prixНе меняются только те, кто не хочет измениться
Яковлева ЕленаСемья на первом, дальше по списку...

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная