Мои тренировки

Вообще советую почитать тем, кто занимается в тренажёрном зале, потому что примерно по такой программе я занимаюсь со своими клиентами. Лучший результат был -16 кг за 4 месяца (с питанием около 2000 ккал в день).

Как я уже писала в предыдущем посте, веса на сушке пошли вниз. Даже жим ногами на 10 раз не дался.
Тренировочный процесс разделила на пять дней:

1 - Ноги
2 - Грудь + спина
3 - Плечи (отстающие мои)
4 - Циклическая тренировка (иногда буду заменять на кроссфит)
5 - Кардио 30-90 минут (длительность в зависимости от многих факторов)

Сразу оговорочка. День номер три добавила только для себя, потому что мои дельты катастрофически отстают и я не хочу их терять совсем.))) Как видно, тренировок на руки у меня на данном этапе нет, потому что при работе на жиросжигание мелкие мышечные группы (руки, плечи) лучше не трогать вообще. Максимум 1-2 базовых упражнения на дельты, руки и так будут получать достаточную нагрузку. Самостоятельно эти мышцы не тратят столько энергии, как крупные мышечные группы (грудь, спина, ноги), поэтому на три вышеупомянутые группы мы и будем работать. Опять же оговорка: сама я на пресс не делаю практически никаких упражнений, только в циклической тренировке выполняю либо "молитву", либо сжатие на скамье, либо и то, и то (крайне редко).

Ноги делаю в первый день недели, так как для качественных тренировок организму нужен тестостерон, который у женщин вырабатывается в ничтожных количествах. Ноги (60% нашего тела) - именно та мышечная группа, на которую мы можем делать самые сложные и самые интенсивные тренировки, что поможет получить хоть чуть-чуть больше этого нужного гормона, поэтому делаем ноги в начале недели. Итак, наконец-то приступим)))

День 1. Ноги.

1) Суперсерия: жим тележки ногами - поднятие на носки с блином (по принципу пирамиды, т.е. начинаем с 25-30 повторений жима пустой тележки, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений. С каждым подходом поднятия на носки берём всё бОльший блин, но такой, с которым Вы можете сделать 40 повторений. Я дохожу до 100кг на жиме ногами на 10 (ок, 9) раз и до блина 20 кг на поднятии на носки)
В сумме 8 суперсерий, отдых не более минуты между ними

2) Приседания в тренажёре Смита
Пятки перед грифом. 4 подхода по 25 раз с отдыхом около 40 секунд

3) Приседания в Смите на одной ноге
3 подхода по 15 раз на каждую ногу с отдыхом не более минуты между подходами
(После тяжёлых жимов и приседаний лично мне это упражнение даётся с трудом, поэтому я делаю его без дополнительного веса)

4) Суперсерия: гиперэкстензия с блином на ягодицы - махи прямой ногой в потолок
Убиваем ягодицы. Делаем три суперсерии, отдыхая около минуты между ними. Каждое упражнение выполняем по 20 раз. Махи лучше делать не с эспандером, а с утяжелителями - так сэкономится время. У меня блин 5 кг, если взять больше, не сделаю махи нормально.

5) Мёртвая тяга со штангой
Добьём ягодицы, что называется. Первый подход с пустым грифом на 30 раз - разминочный, потом два по 25 с тем весом, с которым сможете (у меня 40 кг; 60 уже не взять, жим с приседаниями убили жёстко). Отдыхаем 30-40 секунд

6) Приведение с 8-кой
Это уже отдых. Если не нашли эспандер-восьмёрку, можно сделать сведение ног в тренажёре. Я делаю так: цепляю эспандер на стойку для приседа и начинаю делать приведение. Каждой ногой нужно сделать 200 раз (т.е. разбиваем на 4 подхода без отдыха: 50 левой - 50 правой - снова 50 левой и т.д.)

После тренировки на ноги делаю лёгкое кардио 20 минут, ибо ноги уже не держат.



День 2. Грудь + спина
Такая тренировка позволяет работать в основном суперсетами, что очень хорошо в нашем положении.

1) Суперсерия: жим лёжа - тяга к поясу (по принципу пирамиды)
Шесть суперсерий, отдых 40-60 секунд. Начинаем с разминочного на 25-30 раз каждое упражнение, доходим до 10-12 повторений в каждом упражнении с бОльшим весом.
Лично у меня жим жёстко отстаёт, заканчиваю на 25 кг х 12 раз. С тягой к поясу всё обстоит лучше, 45 кг х 12 раз в шестом подходе.

2) Становая тяга с пола
Не люблю её делать в суперсете, потому что упражнение тяжёлое. Делаем один разминочный подход на 30 раз и три рабочих на 20. Отдых 1-1,5 минуты.

3) Суперсерия: жим гантелей головой вверх - планка 30 секунд
А, ну вот в планке ещё пресс работает вместе с мышцами спины.
Опять шесть серий по пирамиде с отдыхом не более минуты.
Я начинаю с детских гантелек по 4 кг на 30 раз и заканчиваю десятками на 6 раз. Шаг нарушаю. Это, конечно, плохо. Разумно будет либо начать с пятёрок, либо закончить девятками, но по кое-каким причинам я этого не делаю.

4) Суперсерия: тяга с верхнего блока узким хватом в кроссовере - отжимания от пола
Разминочный подход (у меня 41 кг) на 30 раз, потом три рабочих (у меня 50 кг на 20 раз). Отжимания делаю с колен, по 25 в каждом подходе.

5) Суперсерия: жим лёжа головой вниз - разведение гантелей головой вниз
Снова три серии, здесь уже без разминочного, так как запасы гликогена в организме истощены и он требует срочно завершить тренировку Делать разводку головой вниз мне посоветовал один хороший тренер (но про него должен быть отдельный пост). Попробуйте, интересные ощущения. Лично у меня на такой разводке рабочий вес меньше, чем на обычной.

6) Попеременная тяга в тренажёре
Только 4 подхода, только 20 кг для каждой широчайшей, потому что по идее это упражнение уже лишнее, организм уже истощён)

По идее после этой тренировке должна сделать хорошее 30-минутное кардио, предварительно закинувшись BCAA-шками. Но на этой неделе поздно закончила силовую, а у нас правило: тренерам с пяти до девяти вечера тренироваться строго запрещено. Пришлось в девять кардио шлёпать, было уже тяжело.



День 3. Плечи.
Тут всё просто. Долго и до жжения разогреваю дельты с эспандерами, потом на адскую суперсерию.

1)Суперсерия: жим гантелей сидя - разводка на задний пучок дельты (по обратной пирамиде)
Принцип обратной пирамиды в других тренировках на сушке не использую. Здесь же делаю 10 подходов, начиная с маленького веса, постепенно его увеличивая, при этом уменьшая количество повторений, делаю пиковый подход (2х8 кг х 8 раз в жиме - 2х4 кг х 12 раз в разводке), а потом снова уменьшаю веса, увеличивая количество повторений.
Отдых 1,5 минуты между сериями

2) Тяга грифа к подбородку средним хватом
4х15, отдых 2 минуты
Для меня это тяжёлое упражнение. В последний повторениях могу иногда использовать читинг. Если делать широким хватом, кстати, то максимально нагрузим задний пучок.

3) Махи с блином 5 кг из стороны в сторону
А вот это идиотское название упражнения, потому что я не знаю, как оно называется на самом деле и не даю его клиентам, надо сначала на себе опробовать. Подсказал один "матёрый" клиент (не мой).

4) Махи с гантелями в стороны (на средний пучок дельты)
3 подхода. Если честно, повторения не считаю, просто делаю до жжения с 3 кг. Долго стыдилась такого маленького веса, пока... пока не переборола в себе это чувство.

Собственно, считаю, что этого достаточно. Силовая занимает около 50 минут. Зато после такой тренировки хватает сил на 60-минутное кардио: степпер, бег и spinning (не люблю зависать на одном кардиотренажёре на целый час).



День 4. Циклическая тренировка.
Первый раз попробовала сделать круг не из 12, а из 20 упражнений) ну что ж, тяжело, пульс зашкаливает, но ощущения супер. Сделала 2 круга вместо привычных трёх, но ё-моё, там было 12 упражнений!))) Между кругами бег 5 минут. Каждое упражнение делаем 25 раз, отдых - это переход... нет, перебежка к следующему упражнению.
1 - пресс
2 - присед 40 кг
3 - мёртвая тяга 40 кг
4 - жим гантелей головой вверх 6 кг
5 - пулловер с гантелью 7 кг
6 - тяга к поясу 35 кг
7 - попеременная тяга в тренажёре по 25 кг
8 - приседания сумо на степ-платформах с гантелью 21 кг
9 - гиперэкстензия на ягодицы с блином 5 кг
10 - жим штанги лёжа 22,5 кг
11 - бабочка 23 кг
12 - подтягивания узким хватом в эспандерах (это вот на 12 раз только)
13 - пулловер с верхнего блока в кроссовере (протяжка) 27 кг
14 - сгибание ног с утяжелителями
15 - разгибание ног с утяжелителями
16 - сгибание рук со штангой стоя 15 кг (только 20 раз получилось)
17 - разгибание рук с гантелью сидя 6 кг
18 - жим лёжа узким хватом 15 кг
19 - жим гантелей сидя (на плечи) 7 кг (тоже только 20)
20 - махи в наклоне 3 кг

Опять без настоящего кардио, но заминкой можно посчитать проведение двух персональнвх тренировок после своей, ахха) тоже не сидела на месте.



День 5. Кардио.
Собственно, почти час на велосипеде. Кардиотренировку делаю на даче (писала раньше, что сейчас мотаюсь между городом и дачей), поэтому выбор небольшой - велосипед, бег или ходьба, но последнее как-то совсем не комильфо)



Ладно. Если не забуду, на следующей неделе такой же пост напишу.
Про питание только ещё не отчиталась. Вот примерный рацион в день тренировки:

Скажу честно, здесь жёсткий перебор с жирами. В остальные дни жира меньше на 20-25 гр, а тут меня утренние яйца подвели не смогла желтки выкинуть, они показались такими вкууусными

Без тренировки:

Тоже не идеально, конечно. Белков недобрала, углей чуточку перебрала. Но ничего. Стараемся.