Здравствуйте, уважаемые согруппницы и согруппники! =)
У меня назрел вопрос. Для начала поясню ситуацию.
Регулярно занимаюсь в тренажерном зале 2 дня через день (день низа, день верха, день отдыха, программа периодически меняется), не гнушаюсь прогулок по 15-18-20км, любуясь проснувшимися красотами природы. Если честно, кушать в обнимку с калькулятором для меня кровь, боль и страдания, поэтому сие есть примерные подсчеты, которые я сделала года полтора назад: получалось где-то в пределах 1500-1600 ккал.. Стараюсь не отклоняться от выработанного режима. При этом увеличила постепенно нагрузки в зале, раз в месяц-полтора меняется программа упражнений. Делаю по 15 повторений с максимально возможным для себя весом. Но организм, судя по всему, адаптировался и к калорийности, и к физической нагрузке. Как мне объяснили, это и есть *плато*. Да, я его достигла =)
На данный момент вес колеблется 74-78кг в зависимости от цикла и фазы луны. Объемы тоже встали намертво. Зато попа подтянулась, от целлюлита осталась только одна ямка на пятой точке, но она меня не шибко напрягает. Ну да не суть в целлюлите и попе...
Примерное меню одного дня, чтобы было более понятно (замечу, вес при данном меню плавно уходил, голодом не страдаю, обжорству - бой, вес не набирается): Завтрак: ржаная каша (40-50гр в сухом виде), чайная ложка сливочного масла, столовая ложка варенья Перекус: творог 0,3% с таком + бальфое яблоко. Или вок с соевым соусом. Обед: супчик (на данный момент щавелевый, может быть рыбным или куриным), овощи, могу заточить с куском низкоуглеводного хлебушка, если приспичит Перекус: творог + яблоко. Или просто творог. Или просто яблоко. Или два яблока. К слову сказать, яблоки только зеленые, ибо на красные аллергия =) Ужин: курогрудь с половиной длинного огурца (предположительно 1/3 уходит младшему члену семьи - котопсу =) )
Меню меняется, вместо курочки могу запечь рыбку и тп, но в общем и целом по составу всегда похоже.
Разговаривала со знакомой девушкой, патологической фанаткой фитнеса и ЗОЖ. В итоге разговора пришли к выводу, что похудение можно продолжить, но резким уменьшением калоража, чего очень не хочется. Всякие строгие моно- и белковые диеты тоже отметаются - слишком уж я себя люблю =)
Она настоятельно рекомендовала забить на данном этапе своей жизни на похудение как таковое и заняться работой на массу, что, разумеется, ведет к временному увеличению объемов. И, мол, только после пары-тройки месяцев усиленной работы на массу можно говорить о похудении и уменьшении объемов до желаемого результата с последующим закреплением результатов.
В общем-то, психологически я готова к увеличению этих самых объемов. Понимаю, что сие есть временный дискомфорт, потом будет веселее и приятнее худеть, радуясь новым очертаниям тела - не просто худобе, а рельефному такому, красивому телу =) Но проблема в том, что ровно через 36 дней мы будем греть попу на морском берегу и хотелось бы таки влезть хотя бы в те шорты и юбки, в которые влезаю сейчас. А желательно все-таки ну хотя бы еще на сантиметрик-два убрать объемчики. Ну или хотя бы на несколько миллиметров - для успокоения души, так сказать =)
Посему вопрос первый: имеет ли смысл сейчас сейчас менять систему питания? Кто-нибудь из знатоков может рассказать о всех плюсах и минусах БУЧ системы, с которыми столкнулся на собственном опыте? Каков расчет по граммам для снижения жировой массы? Ибо на всяких форумах и сайтах в статьях и ветках по обсуждению БУЧ мнения расходятся, кто-то говорит, что жировая масса сходит на *ура*, а кто-то говорит, что принятые 3-5гр/кг белка в белковый день и 3-6гр/кг углеводов в углеводный день - слишком много для худеющего, с жирами я вообще нифига не поняла. В общем, я запуталась и очень надеюсь, что кто-то из знатоков разжует мне, объяснит, расставит все по полочкам =) И стоит ли вообще сейчас при сложившейся ситуации переходить на этот БУЧ? Или если не белково-углеводное чередование, то что? Лично я более адекватных вариантов не вижу. Но я могу чего-то не понимать =)
Вопрос второй: порекомендовали мне тут на одном форуме для укрепления проблемных коленных суставов такие штуки как глюкозамин, хондроитин и желатин. Ну, с желатином все понятно, а вот кто что может сказать по поводу глюкозамина и хондроитина? Действительно ли помогают (колени хрустят и периодически ноют)? Где покупать? Какие фирмы? В каком виде?
Вопрос третий: также получила рекомендацию *добавить спортивные добавки в рацион*. Эээ... ээээ... Вот в этом я вообще полный ноль, нифига не понимаю и ничего не знаю. Что из спортпита лучше начать потреблять? Я залезла на сайт магазина спортивного питания, а там столько... столько... СТОЛЬКО ВСЕГО! И все-то полезно, и все улучшает то, это, пятое, десятое, это помогает похудеть, это - нарастить мышцу, это - связки укрепляет и т.д. В общем, без бутыля фигу разберусь. Может, знатоки подскажут? Желательно сразу с указанием проверенного производителя =)
Прошу прощения, если вопросы кажутся глупыми. Или если что-то еще надо для полноты картины уточнить, то я с радостью отвечу. И буду искренне благодарна за помощь, ответы и советы.
Здравствуйте, уважаемые согруппницы и согруппники! =) У меня назрел вопрос. Для начала поясню ситуацию. Регулярно занимаюсь в тренажерном зале 2 дня через день (день низа, день верха, день отдыха, программа периодически меняется), не гнушаюсь прогулок по 15-18-20км, любуясь проснувшимися красотами природы...
Читать полностью
я принимаю Animal Pak,погуглите,мне помогает и протеин matrix ,casein and egg albumin.Протеим после трени,можно ужин заменить
Я бы перед отпуском не дергалась,и не успеете ничего поменять.Может кардио добавить?Не ходьбу,а спринты?
Спасибо за ответ =)
С протеином как раз таки более или менее понятно. Меня больше интересуют всякие креатины, карнитины, глютамины, аланины и прочая фигня. Особенно при том, что предстоит поработать на массу, чего я, в общем-то, никогда не делала =)
С кардио загвоздка. Как раз поэтому и спросила по поводу глюкозамина и хондроитина: у меня колени начали возмущаться. Сильно и громко. Поэтому с бегом я уже недели две с половиной как завязала.
А насчет не дергаться - это... нууу... у меня нет цели вроде *к отпуску похудеть до 60кг за месяц!* Но и тупо стоять на месте меня вообще не радует =)
Я так поняла , у вас силовые тренировки,или что?Работа на массу и жиросжигание это разные процессы,и спорт прибамбасы
вам вряд ли нужны,может только карнитин,если с деньгами хорошо,просто для выносливости.
Если перед отпуском хотите сохранить нынешние обьемы,с массои надо подождать,да и уедете - где тренироваться?
Креатин дает мышцам обьем,держит воду.Мне больше нравятся подсушенные рельефные .Я бы на этом этапе просто
добавляла веса,после того как колени поправила .Как у вас приседы идут с больными коленями? БУЧ не практиковала,но по
логике,если протеинон заменить ужин,то похудеть можно.Просто у вас как-то по времени не так,обычно все на массу по зиме
трудятся
Да, у меня по определенным причинам произошел сдвиг программы на полгодика, и получилось, что на классическое время для сушки мне выпадает время для набора массы, то бишь лето и зима поменялись местами =)
Из приседов могу пока делать только сумо-приседания с весом до 30кг, выпады - с голым грифом, не более. Физически я могу больше поднять, но тогда может быть ой-ой. Поэтому не рискую, тише едешь - дальше будешь )
Насчет тренировок в поездке - с этим проблем не будет. При выборе отеля у меня было обязательным условием наличие тренажерного зала. На массу до отпуска работать не буду, конечно, уж очень хочется пощеголять в тех шортах и юбках, которые сейчас прекрасно сидят =) То есть работа на массу предстоит после 22-25 июля. Примерно прикинули, получается месяца три на массу, месяца три на сушку, три - на восстановление.
На ужин я употребляю исключительно белковую еду, правда, вприкуску с огурцом - уж очень мне нравится им заменять хлеб =)))
Если честно, я уже подумываю этим летом стопнуться и довольствоваться тем, что есть (понятное дело, тренажерный зал и система питания остаются) до осени. Всяко лучше того, чем я довольствовалась лет с 12 =)
Ну вот так правильно Уидут обьемы,ничего другого им не останется нужно время и терпение.А вот Пак рекомендую,сама их пью
У меня с локтями проблемы были,после пак за 3 дня боли ушли.Удачи!
БУЧ - это нехорошо. Любой дисбаланс в рационе - плохо.
Имхо, Вы едите слишком мало для вашего веса (у меня при 63 кило, например, 1650 без учета тренировок), да и углеводов у Вас, похоже, недобор. Поэтому поработать на увеличение калорийности действительно нужно, 2-3 месяца, а потом и жиросжигание легче пойдет. Но при увеличении ккал вес действительно может встать и даже поползти вверх - поэтому сейчас оставайтесь на балансе до отпуска, а потом уже можно и экспериментировать. Ведь после моря жизнь не закончится, зачем издеваться над организмом ради одного сантиметра?
По глюкозамину-хондроитину - хорошая вещь. При проблемных суставах нужная, пейте.
Спортпит - необязателен. Если чего-то недобираете из обычного рациона, тогда он имеет смысл.
Почему БУЧ нехорошо? Говорят, как раз прекрасен тем, что по сути, организм не лишается ни белков, ни жиров, ни углеводов, получая всё в достаточных количествах. Просто по графику =) Или не?
А насчет малого количества еды, так по БЖУ я, вроде как, таки влезаю в норму, а что касается ккал, то по расчетам выходит, что мне надо 1750 кушать, но я в обнимку с калькулятором не могу, мне это слишком сложно, лениво и батарейка сдохла на кухонных весах - все недосуг купить =) Примерно выходит 1600, как я написала. И вполне допускаю, что может быть побольше. А с углеводами, кстати, как раз все нормально: каша, воки, фрукты-овощи, варенье. Ах да, кофе со сливками забыла упомянуть =))) Больше проблема с белком, не вылезая за норму жиров.
Насиловать свой организм и издеваться над ним - это как раз то, чего я хочу избежать, поэтому и спросила в группе. И не ради одного сантиметра, а ради фитоняшной фигуры на всю жизнь =) Просто тупить на месте не хочется: если худеть, так худеть, если придется работать на массу, то я к этому готова. А вот ходить в тренажерный зал ради того, чтобы просто ходить, меня не радует - цель нужна. А я как раз таки не могу определиться с целью на лето: похудение, набор массы или все ж таки восстановление?
Как минимум два дня из трех углеводов будет намного меньше, чем нужно. А как следствие - будет урезана калорийность и о достаточном количестве и речи не будет. Питание должно быть сбалансированным каждый день, а не один день из трех. Поэтому и нехорошо. БУЧ - это такой трюк для сушки, но сушка имеет смысл только специально к соревнованиям, к примеру, и после этапа набора массы.
Овощи - это овощи, в них углеводов чуть, кроме картошки, конечно А фрукты - в основном простые угли. Сложных бы больше - цельного зерна, макарон из пшеницы т/с, или крупы пару раз в день.
А с белком почему проблема? Творог нежирный, курогрудь и рыба тоже жира содержат считанные граммы - я на таком меню жиры всегда добираю рыбьим жиром дополнительно или льняным маслом. Что-то упустила?
Насчет цели на лето могу только со своей колокольни смотреть. Я в принципе спокойно отношусь и к своему маленькому животику, и к приличных размеров попе (ей я даже горжусь, там много мышц ) - но перед отпуском подращивать тело бы не стала. Вот после него - да, там бы восстановила силы полностью, энергии бы прибавилось - и дело пошло бы вдвое быстрее. Но и худеть бы не стала - очень мало времени, и психику свою жалко, потому что непременно бы расстроилась, если бы что-то в этом процессе пошло не так.
Мой вариант таков: питание - баланс, поддерживаем и закрепляем результат, тренировки - вот тут можно и что-то новенькое попробовать. Например, раздельный верх-них заменить треньками на все тело, сменить периодичность, добавить больше кардио и день для глубокого стретчинга, в общем, и тут найти такой баланс силы, выносливости и гибкости. Чтобы оценить какую-то новую систему полностью, времени мало, а чтобы отшлифовать результат - вполне достаточно.
Поняла, спасибо за разъяснения. Макароны из твердых сортов я себе периодически делаю. И если мужу мяско делаю с гречкой там, то могу и гречневой кашки навернуть без мяса. Но это скорее мои отклонения от обычного каждодневного питания, примерное меню которого я описала в посте.
Скорее, просто я допустила ошибку в прикидках по причине лени - уж больно лень считать, все... эээ... больше на глаз. Так что не Вы упустили, а я ошибаюсь, наверное. Поэтому прислушаюсь к советам =)
Да у меня уже нет такой цели, чтоб прям вот кровь из носа, но похудеть. В общем и целом меня мое тело на данном этапе устраивает. Не так, чтобы прям уж вообще шикарно, не фитнес-модель, конечно, но уже и в купальнике показаться не стыдно.
С кардио сейчас проблемы как раз из-за коленей. Я кроме ходьбы на данный момент для себя не вижу адекватных вариантов. Буду пить глюкозамин и хондроитин. Если сегодня-завтра закажу, то к пятнице должна уже получить.
Так что, наверное, действительно на закрепление пару месяцев поработаю. Да и поедем отдыхать в Грецию, планируется активный отдых, а не только пляжный попогрей, поэтому вполне допускаю, что на греческих салатиках и активных ползаниях по всяким достопримечательностям хуже на станет.
А периодичность какую можете посоветовать? Если тренироваться через день на все тело, то не маловато ли на восстановление каждой группы будет? Да и слишком долго. Если раздельно, то в среднем получается час - час-двадцать в день, не представляю, как можно уложиться примерно в это время, тренируя в день все тело.
А стретчинг скучен. Скачала я себе тут одну программку по растяжке - тянется хорошо, но чуть не заснула, если честно. А групповых в нашем спорт-клубе по стретчу нет. Но понимаю, что штука полезная. На шпагате лет 15 не сидела =))) Но экшна не хватает =(
П.С. Везет Вам с попой! А моя *попная* генетика ставит всякие препятствия на пути к округлым формам. Но я стараюсь =)
Я на все тело занимаюсь с перерывами в два дня. В один из этих дней обязательно какая-нибудь другая нагрузка - не силовая (кардио, йога, танцы...). Одна тренька на все тело выглядит так: 10 минут на разминку, 45 минут в тренажерке (база - основные тяги и жимы, плюс одно-два упражнения на шлифовку конкретных мышечных групп, односуставные не делаю почти никогда, пресс не качаю - хотя могу постоять в планке), заминка 10-15 минут. Время такое же. Можно даже меньше. А Вы как программу составляли? Может, Косгроу попробуете из готовых? Там как раз из многосуставных на все тело, и по времени они максимум минут на 40-45.
Для меня растяжка - мазохистский кайф и травмобезопасность (потеряю в гибкости - не смогу соблюдать технику приседов и становых - риск получить болячку растет), так что делаю ее с удовольствием и пониманием, зачем оно надо. А экшна всегда можно в кардио-день отхватить с избытком.
Программу я составляла совместно с подругой, которая занимается тренингом уже далеко не первый год. Но проблема в том, что она от меня за 2,5 тысячи километров, так что технику приходится шлифовать самостоятельно, много читать и смотреть всякие мастер-классы от профи в интернете. Понимаю, что вариант не из лучших, но у нас тут хорошего тренера днем с огнем не сыщешь, а если найдешь, то это будет стоить столько, сколько я в месяц не получаю )
Косгроу гляну, мне его уже неоднократно рекомендовали, пора бы ознакомиться. Хотя бы ради приличия =)))
Я бы перед отпуском не дергалась,и не успеете ничего поменять.Может кардио добавить?Не ходьбу,а спринты?
С протеином как раз таки более или менее понятно. Меня больше интересуют всякие креатины, карнитины, глютамины, аланины и прочая фигня. Особенно при том, что предстоит поработать на массу, чего я, в общем-то, никогда не делала =)
С кардио загвоздка. Как раз поэтому и спросила по поводу глюкозамина и хондроитина: у меня колени начали возмущаться. Сильно и громко. Поэтому с бегом я уже недели две с половиной как завязала.
А насчет не дергаться - это... нууу... у меня нет цели вроде *к отпуску похудеть до 60кг за месяц!* Но и тупо стоять на месте меня вообще не радует =)
вам вряд ли нужны,может только карнитин,если с деньгами хорошо,просто для выносливости.
Креатин дает мышцам обьем,держит воду.Мне больше нравятся подсушенные рельефные .Я бы на этом этапе просто
добавляла веса,после того как колени поправила
логике,если протеинон заменить ужин,то похудеть можно.Просто у вас как-то по времени не так,обычно все на массу по зиме
трудятся
Из приседов могу пока делать только сумо-приседания с весом до 30кг, выпады - с голым грифом, не более. Физически я могу больше поднять, но тогда может быть ой-ой. Поэтому не рискую, тише едешь - дальше будешь )
Насчет тренировок в поездке - с этим проблем не будет. При выборе отеля у меня было обязательным условием наличие тренажерного зала. На массу до отпуска работать не буду, конечно, уж очень хочется пощеголять в тех шортах и юбках, которые сейчас прекрасно сидят =) То есть работа на массу предстоит после 22-25 июля. Примерно прикинули, получается месяца три на массу, месяца три на сушку, три - на восстановление.
На ужин я употребляю исключительно белковую еду, правда, вприкуску с огурцом - уж очень мне нравится им заменять хлеб =)))
Если честно, я уже подумываю этим летом стопнуться и довольствоваться тем, что есть (понятное дело, тренажерный зал и система питания остаются) до осени. Всяко лучше того, чем я довольствовалась лет с 12 =)
У меня с локтями проблемы были,после пак за 3 дня боли ушли.Удачи!
Имхо, Вы едите слишком мало для вашего веса (у меня при 63 кило, например, 1650 без учета тренировок), да и углеводов у Вас, похоже, недобор. Поэтому поработать на увеличение калорийности действительно нужно, 2-3 месяца, а потом и жиросжигание легче пойдет. Но при увеличении ккал вес действительно может встать и даже поползти вверх - поэтому сейчас оставайтесь на балансе до отпуска, а потом уже можно и экспериментировать. Ведь после моря жизнь не закончится, зачем издеваться над организмом ради одного сантиметра?
По глюкозамину-хондроитину - хорошая вещь. При проблемных суставах нужная, пейте.
Спортпит - необязателен. Если чего-то недобираете из обычного рациона, тогда он имеет смысл.
А насчет малого количества еды, так по БЖУ я, вроде как, таки влезаю в норму, а что касается ккал, то по расчетам выходит, что мне надо 1750 кушать, но я в обнимку с калькулятором не могу, мне это слишком сложно, лениво и батарейка сдохла на кухонных весах - все недосуг купить =) Примерно выходит 1600, как я написала. И вполне допускаю, что может быть побольше. А с углеводами, кстати, как раз все нормально: каша, воки, фрукты-овощи, варенье. Ах да, кофе со сливками забыла упомянуть =))) Больше проблема с белком, не вылезая за норму жиров.
Насиловать свой организм и издеваться над ним - это как раз то, чего я хочу избежать, поэтому и спросила в группе. И не ради одного сантиметра, а ради фитоняшной фигуры на всю жизнь =) Просто тупить на месте не хочется: если худеть, так худеть, если придется работать на массу, то я к этому готова. А вот ходить в тренажерный зал ради того, чтобы просто ходить, меня не радует - цель нужна. А я как раз таки не могу определиться с целью на лето: похудение, набор массы или все ж таки восстановление?
Овощи - это овощи, в них углеводов чуть, кроме картошки, конечно
А с белком почему проблема? Творог нежирный, курогрудь и рыба тоже жира содержат считанные граммы - я на таком меню жиры всегда добираю рыбьим жиром дополнительно или льняным маслом. Что-то упустила?
Насчет цели на лето могу только со своей колокольни смотреть. Я в принципе спокойно отношусь и к своему маленькому животику, и к приличных размеров попе (ей я даже горжусь, там много мышц
Мой вариант таков: питание - баланс, поддерживаем и закрепляем результат, тренировки - вот тут можно и что-то новенькое попробовать. Например, раздельный верх-них заменить треньками на все тело, сменить периодичность, добавить больше кардио и день для глубокого стретчинга, в общем, и тут найти такой баланс силы, выносливости и гибкости. Чтобы оценить какую-то новую систему полностью, времени мало, а чтобы отшлифовать результат - вполне достаточно.
Скорее, просто я допустила ошибку в прикидках по причине лени - уж больно лень считать, все... эээ... больше на глаз. Так что не Вы упустили, а я ошибаюсь, наверное. Поэтому прислушаюсь к советам =)
Да у меня уже нет такой цели, чтоб прям вот кровь из носа, но похудеть. В общем и целом меня мое тело на данном этапе устраивает. Не так, чтобы прям уж вообще шикарно, не фитнес-модель, конечно, но уже и в купальнике показаться не стыдно.
С кардио сейчас проблемы как раз из-за коленей. Я кроме ходьбы на данный момент для себя не вижу адекватных вариантов. Буду пить глюкозамин и хондроитин. Если сегодня-завтра закажу, то к пятнице должна уже получить.
Так что, наверное, действительно на закрепление пару месяцев поработаю. Да и поедем отдыхать в Грецию, планируется активный отдых, а не только пляжный попогрей, поэтому вполне допускаю, что на греческих салатиках и активных ползаниях по всяким достопримечательностям хуже на станет.
А периодичность какую можете посоветовать? Если тренироваться через день на все тело, то не маловато ли на восстановление каждой группы будет? Да и слишком долго. Если раздельно, то в среднем получается час - час-двадцать в день, не представляю, как можно уложиться примерно в это время, тренируя в день все тело.
А стретчинг скучен. Скачала я себе тут одну программку по растяжке - тянется хорошо, но чуть не заснула, если честно. А групповых в нашем спорт-клубе по стретчу нет. Но понимаю, что штука полезная. На шпагате лет 15 не сидела =))) Но экшна не хватает =(
П.С. Везет Вам с попой! А моя *попная* генетика ставит всякие препятствия на пути к округлым формам. Но я стараюсь =)
Для меня растяжка - мазохистский кайф и травмобезопасность (потеряю в гибкости - не смогу соблюдать технику приседов и становых - риск получить болячку растет), так что делаю ее с удовольствием и пониманием, зачем оно надо. А экшна всегда можно в кардио-день отхватить с избытком.
Косгроу гляну, мне его уже неоднократно рекомендовали, пора бы ознакомиться. Хотя бы ради приличия =)))