Упражнения для ягодиц

Девочки, хочу поделиться своими излюбленными упражнениями для попы. Упражнений для этой части тела море, но эти мне нравятся больше всего. Делаю их после базы, так сказать для "добивания".

1. Болгарские выпады

Встаньте спиной к скамье, положите туда не рабочую ногу, в руки возьмите гантели. Медленно согнитесь в колене опорной ноги. Бедро опорной ноги должно быть параллельно полу. Следите, чтоб колено рабочей ноги не выходило за носок, а колено не рабочей не касалось пола. Задержитесь в нижней точке буквально на 1-2 секунды. После этого начните возвращение в исходную позицию.

2. Королевская становая

Встаньте на одну ногу, согнув другую до прямого угла между голенью и бедром. Бедра держите параллельно друг другу, будто стоите на обеих ногах, как обычно. В руки можно взять небольшие гантели. Опуститесь вниз, сгибая опорную ногу почти до касания коленом свободной ноги пола. Наклоняться вперед не запрещено.

3. Зашагивания

Возьмите в руки гантели (ну или штангу) и одну ногу поставьте на скамейку. Поднимитесь вверх и поставьте ноги вместе, после чего вернитесь в исходное положение, следующий повтор выполните другой ногой. Подъём на скамейку нужно выполнять за счёт работы ноги, поставленной на опору.

4. Приседания на одной ноге

В руки возьмите гантельки, поставьте одну ногу на край скамьи, другую прямую ногу свесьте с лавки. Отводя таз назад, согните рабочую ногу в колене и опуститесь в присед. Коснувшись пяткой пола, вернитесь в исходное положение и повторите.

P.S. очень нужны упражнения для внутренней части бедра, особенно с грузом, поскольку в спортзале, в который я хожу нет тренажера для сведения ног. Кто знает, поделитесь))))