Методика Ковалькова по "страницам" передачи "Семейный размер"

Девочки, это можно сказать мой конспект по программе Семейный размер... я пыталась прочитать книгу, но вот такой краткий алгоритм, составленный после просмотра всех выпусков Семейного размера, мне показался понятнее и доступнее... буду рада, если это еще кому то поможет
ЗАПРЕЩЕНО пока не достигнешь запланированного веса:
- сахар
- рис (белый шлифованный)
- картошка
- мука

Принципы:
1. Лучше начинать в первые чистые дни после месячных
2. Есть небольшими порциями
3. Есть после 18 можно и нужно
4. После 18 часов едим белок и неуглеводные овощи
5. НЕ СОЧЕТАТЬ УГЛЕВОДЫ И ЖИРЫ
6. Суточная норма жиров 30-40 грамм на этапах похудения, 60-80 гр. в день в остальное время
7. БЕЛКИ СОЧЕТАЮТСЯ С КЛЕТЧАТКОЙ
8. Общее количество способного усвоиться в организме человека белка (не путать с белком яиц) не должно превышать 110–120 г в сутки. А за один прием пищи человек способен усвоить вообще не более 30–40 г чистого белка (протеина). Это количество белка содержится, например, в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная съеденная вами курица просто неспособна усвоиться, и будет догнивать в кишечнике, поддерживая условно патогенную флору. Ее будете доедать уже не вы, а… они – патогенные бактерии вашего кишечника.
9. Обязательно принимать витамины
10. Витамины принимать с белковой пищей
11. Обязательно принимать клетчатку до 100 гр. отрубей в день (С БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ!!!)
12. Выпивать не менее 10 стаканов чистой не кипяченой воды комнатной температуры в день Большое количество воды стимулирует выделение в организме особых гормонов, сжигающих жир. (индивидуальный расчет жидкости: 30 мл на 1 кг веса – зимой, летом больше, пьешь кофе или черный чай на каждую чашку напитка 2 чашки чистой воды)
13. Пить можно через 5-10 минут после еды и за 30-60 минут до еды
14. 8-12 тыс. шагов в день (3-4 км)!!!
15. ЕСЛИ ОЧЕНЬ ХОЧЕТСЯ – 4-8 гр. темного шоколада (70%) в день, до 18 часов!!!
16. Если сорвался….. утром продолжай методику!!! Не ошибается только тот, кто ни чего не делает.
Дополнение:
- лайм поднимает настроение
- отказаться от сладостей помогают препараты хрома
- расходованию жиров при аэробной нагрузке помогает L-карнитин (лучше в ампулах, растворять в воде пить на тощак\не менее чем через 1 час после еды ПЕРЕД ФИЗИЧЕСКОЙ нагрузкой, БЕЗ ФИЗ. НАГРУЗОК БЕСПОЛЕЗЕН!!!
- Q10 улучшает эластичность тканей и сосудов, можно принимать внутрь и наружно ( 1\2 стакана кефира + 1\2 стакана сметаны + Q10 смешать, заморозить кубиками и протирать кожу тела и лица) и\или 1 капсулу Q10вечером с салатом
- можно 1-2 бокала сухого вина, естественно не каждый день

1 этап] – подготовительный (очищение) примерно 10-14 дней

Утром выпиваем стакан воды
Туалет
Весы
Завтрак: стакан кефира, отруби горсть гранулированных или 1 ст. ложка порошковых, ст. ложка кедровых орешков или 6 миндальных
ВО ВРЕМЯ ЗАВТРАКА ЕСТЬ СМЫСЛ ПРИНЯТЬ ВИТАМИНЫ
В течение дня 3-4 яблока, овощи неограниченно, отруби (начинать с горсти и довести до 100 гр в день)
Ужин: овощной салат с заправкой из 2 ст. лож. творога, 1 ст.лож. растительного масла (лучше рапсовое или льняное т.к. в них есть омега-3, или любое другое но не рафинированное), 1 ст.лож. соевого соуса, 2-3 ст.лож. кефира.
На ночь 2 белка (с 14 дня после начала месячных через день целое яйцо)

2 этап – до потери примерно 70% лишних килограммов

Утром выпиваем стакан воды
Туалет
Весы
Завтрак: стакан кефира, отруби горсть гранулированных или 1 ст. ложка порошковых, ст. ложка кедровых орешков или 6 миндальных
ВО ВРЕМЯ ЗАВТРАКА ЕСТЬ СМЫСЛ ПРИНЯТЬ ВИТАМИНЫ
Обед: 100 гр. любого белкового продукта (рыба, курица, мясо нежирное, творог) и овощи
Перекусы до и после обеда примерно каждые 2-3 часа т.е. не допуская чувства резкого голода: 3-4 фрукта (300-400 гр) любые кроме винограда и бананов и 1 яблоко, 2-3 овоща
Ужин: овощной салат с заправкой из 2 ст. лож. творога, 1 ст.лож. растительного масла (лучше рапсовое или льняное т.к. в них есть омега-3, или любое другое но не рафинированное), 1 ст.лож. соевого соуса, 2-3 ст.лож. кефира.
ИЛИ
Тушеные овощи с белком (грибы, рыба, мясо) 70-100 гр.
На ночь 2 белка (с 14 дня после начала месячных через день целое яйцо)

3 этап – оставшиеся 30 % лишних килограмм
Начинаем вводить силовые упражнения (до этого были только кардио-нагрузки: ходьба, плаванье)
- в этот период меню, как и на 2 этапе кроме дней с силовыми нагрузками
- в дни силовых нагрузок не ходим и не плаваем
В дни силовых нагрузок:
Утром выпиваем стакан воды
Туалет
Весы
Завтрак: каша (овсянка, гречка, перловка)
До обеда едим фрукты и отруби
Обед: 100 гр. любого белкового продукта (рыба, курица, мясо нежирное, творог) и овощи
После обеда овощи. Последний перекус за 30 мин. до нагрузок
Силовые нагрузки
Через 20 минут после: 1 стакан теплого молока+1 чайная ложка какао + 1\2 чайная ложка меда
Ужин: овощной салат с заправкой из 2 ст. лож. творога, 1 ст.лож. растительного масла (лучше рапсовое или льняное т.к. в них есть омега-3, или любое другое, но не рафинированное), 1 ст.лож. соевого соуса, 2-3 ст.лож. кефира.
На ночь 2 белка (с 14 дня после начала месячных через день целое яйцо)

4 этап – закрепление
Закрепление полученных результатов происходит именно на этом этапе. В рацион питания постепенно вводятся другие продукты, но естественно не вредные в принципе, т.е. не фаст-фуд
Печеный картофель и черный хлеб можно кушать по одной порции раз в три дня. Из сладостей разрешен темный шоколад, мармелад, зефир, пастила.
Можно все здоровые нерафинированные продукты, но умеренно!!!