Добрый вечер!
Вот программа моей тренировки в тренажерном зале на сегодня. Сегодня по плану у меня были ноги, ну и пресс, его я качаю каждую тренировку:
1) Бег 30 мин
2) Растяжка 15 мин
3) Упражнения на ноги:
- фронтальные приседания со штангой: 4 подхода по 15 раз; (напрягается квадрицепс бедра);
- отведение (жим) ногой назад в тренажере на ягодицы: 3 подхода по 12 раз; (напрягаются бицепс бедра и ягодицы);
- разведение ног в тренажере: 4 подхода по 15 раз (внутренняя поверхность бедра)
4) Пресс:
- скручивания на наклонной скамье: 4 подхода по 20 раз (наклон был большой, качался нижний пресс)
Общая продолжительность тренировки - 2 часа
при скручивании работает весь пресс, изолирующим на нижний являются подъемы ног в висе
ну когда большой наклон, то сильнее же всего нижний напрягается
если цель - похудеть, то потребление клетчатки необходимо так же, как ограничение в потреблении сахара
вкратце здесь можно почитать про клетчатку: http://www.stgetman.narod.ru/czerno02.html
белок обладает метаболическим эффектом, то есть сжигает жир ( конечно, речь идет, если белок съедается либо перед кардио, либо на ночь). Исходя из того, что Вы написали, что хотите мышцами по минимуму похудеть, белок нужно есть часто, иначе, эйфория от того, что быстро вес сбрасываете очень скоро пройдет, когда осознаете, что похудели мышцами, а жир как был так и остался. добавьте в рацион белок непосредственно перед сном, и разделите какой-нибудь прием белка на два приема (например, не разумно есть 300 гр творога за раз: столько не усваивается