физическая нагрузка тоже обязательно (из книги Миримановой)

ГЛАВА 4
ЭТАП 2: ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ДЛЯ САМОЙ СЕБЯ
Я не случайно назвала так эту главу. Из уст фитнес-тренеров я часто слышала слова: вы делаете эти упражнения не для меня, а для себя, поэтому под¬нимайте пресс выше, делайте 5 подходов и тому по¬добное. На этом нужно сказать себе: «СТОП!» Вдумай¬тесь в смысл фразы.

Если вам предложить съесть что-нибудь для себя, вряд ли вы выберете, например, что-то полезное, но не вкусное? Да есть масса всего того, что я не люблю и не буду есть только из-за того, что это правильно. Допус¬тим, лично меня просто охватывает дрожь при мысли о морской капусте. Хотя я знаю массу любителей этого продукта. Л уж если рассуждать о ее полезных свойст¬вах! Но зачем заставлять себя делать что-то? Неважно, О чем идет речь — о физическом действии или еде.
У всех нас есть принципы, которые до поры до вре¬мени мы не готовы нарушать? Это же прекрасно! «Все люди разные!» — вот еще одна популярная фраза, ко¬торую мы так часто произносим вслух, не постигая ее истинный смысл. Отличный от других — это не значит неправильный, просто непохожий. Если рядом с крас¬ным цветком мы увидим синий, то не всегда сможем сказать, какой из них нам нравится больше.
Почему же мы так критичны к себе? Отчего слепо внимаем рекомендациям профессионалов в спорте?! Да, они постоянно работают с людьми, страдающими похожими проблемами, что и вы. У них, как правило, есть соответствующее образование, но как это отно¬сится лично к вам?

Ключевая фраза здесь именно то, что вы делаете упражнения для себя!!! А если вы что-то выполняете для себя, то вам решать — что и когда для вас лучше. Я не говорю сейчас о том, что я или кто-то другой ум¬нее людей, которые занимаются подобными вопроса¬ми много лет. Поймите — вы не сможете всю жизнь со¬ответствовать собственным завышенным требованиям. Если вы настраиваете себя на то, что должны сделать 100 отжиманий или 200 приседаний, вы не будете спать спокойно, пока не выполните поставленную за¬дачу. Однако задумайтесь. Заставляя себя делать что-то, находящееся за пределами ваших физических и моральных сил, вы ввергаете себя в стресс. Как следст¬вие — увеличивается риск спадов. В итоге вы получае¬те тот же результат, от которого ушли, если не худший. Возникает естественный вопрос, тогда зачем все это было нужно? Не проще ли выбрать для себя тот вид нагрузки, который будет вам по силам, пусть результат вы заметите не так скоро, но зато сможете не только удерживать его, но и совершенствоваться! Не это ли является конечной целью любой худеющей?!

Как часто я слышу фразы вроде: «Я похудела, но по¬том набрала все обратно, когда забросила диету», или: «Мне нужно похудеть к свадьбе/отпуску на 10 кг, мож¬но ли это сделать, неважно какими будут последст¬вия?» В жизни возможно все — я свято в это верю, но действительно ли вам так нужно то, чего вы хотите? Допустим, вы похудеете на 10 кг к свадьбе. Что вам это даст? Ваш будущий муж станет любить вас сильнее? Или что-то принципиально изменится в вашей жизни? В соответствующей главе я расскажу о том, что про¬изойдет с вами, когда вы реально похудеете по моей системе. Но если вы просто быстро сбросите вес, то он так же скоро вернется. Мы уже говорили в предыдущей главе о том, как принципиальны перемены в вашем мировоззрении касательно еды, но это далеко не все, что вам нужно знать о моей системе. Важна смена не только размера одежды, но и мышления. Внешние пе¬ремены ничто, по сравнению с вашим внутренним «я», которое будет сопротивляться нововведениям.

Итак, первое наше правило, касающееся фи¬зических упражнений: у каждой из вас свой путь, я лишь помогаю вам найти его. Именно поэтому я не говорю в своей книге ничего па сто процентов кон¬кретного. Я лишь задаю направление, в котором вам нужно двигаться, вы же с течением времени инстинк¬тивно почувствуете, что и в какой момент нужно кор-ректировать.
Представьте себе горную дорогу. Она то идет резко вверх, то извивается, то становится почти плоской и ровной, как стрела. Люди, которые ее строили, прислу¬шивались к «породе», то есть выбирали тот маршрут, который проложить проще и надежнее. Возможно, они в состоянии были изыскать путь менее извилистый и значительно более короткий, но тогда, вероятно, при первом же обвале от узкой двухколейки ничего бы не
осталось.

Точно так же и с похудением. Вы будете инстинк¬тивно продвигаться вперед, опираясь на имеющиеся знания и текущую ситуацию. Иногда вы будете чувст¬вовать, что можете достичь большего, и увеличивать нагрузки, временами вам вообще ничего не захочется делать, и вы будете заставлять себя выполнить хоть что-нибудь. Главное, помните: в конечном итоге вы обязательно достигнете вершины, если будете после¬довательно к пей идти.
Что я подразумеваю под такой последовательно¬стью? Прежде всего, и это будет нашим следующим пра¬вилом: как только вы более или менее привыкне¬те к режиму еды, вы должны начать ЕЖЕДНЕВ¬НЫЕ физические нагрузки.
Почему я так настаиваю на занятиях спортом каж¬дый день? Ведь многие тренеры советуют для достиже¬ния лучшего результата приходить в зал несколько раз в неделю!
Давайте вспомним ваш предыдущий опыт, если он у вас есть. В начале любого дела человеку свойственен повышенный энтузиазм. Походы в спортзал/бассейн/ на танцы вносят новизну, и мы с удовольствием посе¬щаем занятия, выкладываемся по полной в процессе и ведем себя как образцовые худеющие. Однако с тече¬нием времени мы привыкаем, устаем, и начинаются первые «пропуски». При условии, что мы уделяем спор¬ту два-три дня в неделю, с пропусками у нас остается лишь один-два раза, затем один, а через пару месяцев, естественно, не видя никакого результата, мы просто перестаем делать что-либо вообще. Знакомая картина?
Сколько раз я начинала что-то новое! Тренажер¬ный зал, танцы, бассейн, бег — меня хватало максимум на три-четыре месяца. А потом начинались те самые пресловутые «1000 причин»: не ходить сегодня, не осо¬бо стараться на этом занятии и тому подобное.

Ежедневные упражнения, равно как и строгое воз¬держание от пищи после часа «X», очень укрепляют вашу последовательность и силу воли. Нагружая себя, пусть в меньшей мере, но ежедневно, вы заметите результат, может, и не сразу, но он будет устойчив, а поддержи¬вать себя в форме станет в конечном итоге проще.
Однако здесь возникает следующий вопрос: какой вид спорта выбрать? В наши дни существует столько вариантов, что даже опытному человеку выбор зачас¬тую сделать достаточно сложно. К тому же многие лю¬ди, читающие эту книгу, уже сейчас увлекаются опре¬деленным видом. Хорошая новость: вам не придется бросать ничего из того, что вы уже делаете, если это вам правится. Плохая — коррективы все-таки будут.
В идеале начиная с сегодняшнего дня к уже имеющимся занятиям, если таковые есть, вам придется добавить ежедневную гимнастику. Не
пугайтесь заранее — она не будет отнимать много вре¬мени. Начните с 5 минут. Да, да, поверьте, даже 5 ми¬нут в день могут творить чудеса. И не нужно говорить, что у вас пет времени по утрам. По сути, нашим сле¬дующим правилом будет именно этот момент:
Неважно, когда вы делаете гимнастику — ут¬ром, днем или вечером — главное, что вы выпол¬няете упражнения в намеченном количестве.

Это просто замечательно, если по утрам вы всегда бодры и веселы, у вас отличное самочувствие и вы го¬товы идти хоть на край света. Однако большинство со¬временных людей страдают хроническим недосыпом. Поэтому утро чаще проходит под знаком хрониче¬ской раздражительности и лени. Конечно, есть счаст¬ливые исключения, но я говорю про подавляющее большинство. К тому же утро большинства женщин рас¬считано по минутам, ведь нужно покормить детей, мужа, накраситься, одеться, прибраться и выделить пять минут на гимнастику, что редко представляется возможным. Вот почему я делаю упор на то, что совсем не так принципиально, когда вы будете выполнять уп¬ражнения, главное — вы их делаете, время не имеет особого значения. Возможно, как это было в моем слу¬чае, когда вы привыкнете заниматься ежедневно, вам так понравится ощущение легкости, возникающее по¬сле гимнастики, что вы захотите испытывать его имен¬но по утрам, и это станет для вас своеобразным ритуа¬лом, как кофе или умывание. Однако сейчас для вас важно именно начать. Делайте гимнастику хоть но¬чью, если вы чувствуете настроение заниматься имен¬но в это время.
Но как выбрать упражнения, рассчитать время и быть уверенной, что выполняешь все правильно?
Как-то раз, когда мне было еще лет 15, мой папа, на¬блюдая за тем, как я неспешно делаю гимнастику (я, например, люблю делать упражнения на полу, они ос¬нова моей ежедневной гимнастики и по сей день), ска¬зал мне: «Катя, ты что-то совсем не напрягаешься, так ты не скоро похудеешь». И тем не менее тогда я очень постройнела, даже некоторое время работала моделью.

Другой вспомнившийся мне на эту тему случай — это друг моего мужа, который в свое время серьезно увлекался фитнесом, потому что тоже когда-то работал на подиуме. Мы небольшой компанией поехали на природу, все накупались, и я начала «качать пресс», про¬сто слегка приподнимая от земли корпус. И тогда тот самый друг мужа сказал мне: «От такого качания прес¬са никакого проку не будет». Однако для меня в тот мо¬мент имело значение то, что я вообще делала что-то (это было практически в начале моего похудения, ме¬сяца через два после старта). Когда спустя какое-то время он меня увидел, то признал, что был не прав.
Почему я рассказала эти истории. Это замечатель¬но, когда рядом есть человек, который может коррек¬тировать ваши упражнения и составлять индивидуаль¬ный план занятий. Но, к сожалению, возможность со¬ветоваться с персональным фитнес-тренером ежедневно есть не у всех, да и не все любят «консультации специа¬листов». У одних нет няни, которая будет сидеть с ре¬бенком во время посещений фитнес-цептра, у других — денег на посещение спортивных клубов, у третьих — желания чуда ходить. Я, например, устала от походов в бассейн уже через три месяца. Потому что после изну-ряющего километрового заплыва хотелось только спать и есть, и вместо ожидаемого эффекта похудения я да¬же несколько поправилась.

Итак, упражнения вы должны определять для себя сами: неважно, выберете ли вы из уже существующих или придумаете облегченный вариант, который смо¬жете выполнять на данном этапе. Могу привести при¬мер. Когда я только начала ежедневную гимнастику, у меня постоянно и очень сильно болела спина. Только мысль о поднятии ног под углом 45 градусов (одно из популярных упражнений па нижний пресс) вызывала во мне почти физическую боль. Я не могла оторвать ноги от пола и удерживать их в таком положении пи секунды. Что я сделала? Я просто подкладывала руки под поясницу, разгружая проблемный участок позво¬ночника. Другая сложность — отжимания. Хотя я все¬гда носила тяжести, руки мои оставались достаточно слабыми. Когда я пыталась отжаться от пола, то каж¬дый раз терпела фиаско. Однако я понимала, что без этого вида нагрузок моя грудь вряд ли примет преж¬нюю форму. И тогда я начала отжиматься с колен, что значительно проще, но не менее эффективно для верх¬них групп мышц. Таким образом, главное, чтобы в вас присутствовало желание, а необходимую коррективу можно внести всегда.
Как я уже говорила, начинать гимнастику7 нужно хотя бы с 5 минут и только тех упражнений, которые вы действительно можете делать. Через неделю вы воль¬ны несколько усложнить программу. Комплекс должен задействовать все «проблемные» части тела. Постепен¬но вы сможете увеличить продолжительность, но не более чем на 5 минут в неделю. В дни спадов (о них мы поговорим ниже) вы можете несколько снизить физи¬ческую активность. В идеале вы должны довести время занятий до 15—20 минут нормальной сложности и по¬сле этого продолжать ежедневные упражнения на достигнутом уровне. Ниже я опишу комплекс, который де¬лала сама, чтобы дать вам представление о том, что я вкладываю в понятие «гимнастика».
Как я уже гово
рила, вы можете продолжать посе¬щать привычные занятия, совмещая их с ежедневным комплексом, но не заменяйте спортивным залом уп¬ражнения дома — пусть они станут приятным допол¬нением, разминкой.
Я практически уверена, что уже через месяц вы за¬метите результат. Для сравнения можете сфотографи¬роваться в начале месяца и в конце. Не забывайте о том, что в процессе похудения у вас появляются излишки кожи, на которые физическая нагрузка действует край¬не позитивно.
Помните, что, когда вы занимаетесь дома, любые мелочи будут важны. Попытайтесь создать себе ком¬фортные условия, которые будут моментально настраи¬вать вас на рабочий лад.
Выбирайте только ту музыку, которая вам дей¬ствительно нравится. Звуковое сопровождение я считаю первостепенным. Оно позволяет нам рассла¬биться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем па свете. Экспериментируйте и ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать гимнасти¬ку. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома по¬кажутся вам крайне однообразными. Постарайтесь выделить себе одно место, где вы все¬гда сможете спокойно позаниматься. Часто по утрам или вечерам вы будете мешать кому-нибудь спать, смот¬реть телевизор и так далее. Важно, чтобы доступ к месту занятий был у вас всегда, как только появится желание что-либо сделать. Если таковое найти проблематично, постарайтесь объяснить домочадцам, что в определен¬ные моменты комнату нужно покинуть, потому что вы будете делать упражнения. Как правило, с течением времени все к этому привыкают и не особенно возму¬щаются. Мой муж почти всегда уходит в другую комна¬ту, дочка никогда не мешает, а идет играть во что-ни¬будь или присоединяется к выполнению гимнастики. Одним словом, проанализируйте ситуацию и найдите достойный выход.

Вспомнилась мне история про велотренаажер. Я ду¬маю, когда вы прочтете эти строки, многое покажется вам очень знакомым. Еще до того, как я начала худеть, мне почему-то казалось, что если у меня будет вело¬тренажер, то я непременно сброшу вес с фантастичес¬кой скоростью. Я рассматривала различные варианты, но тут мой муж вспомнил, что у его друзей как раз оный стоял без дела. Он позвонил им, и они попроси¬ли забрать устройство, поскольку на нем никто не за¬нимался. До этого тренажер стоял в доме других дру¬зей, и на нем сушилось белье. Однако я была в твердой уверенности, что буду ежедневно крутить его. И вот ве-лотренажер торжественно переехал в нашу квартиру. Я честно крутила его минут по 5 каждый день, но потом начала придумывать извинения: то мне мешал ребе¬нок, то у меня что-то болело, в конечном итоге вело-тренажер перекочевал в дом следующих друзей, и дальнейший сто путь я не отслеживала. История вело-тренажера очень напоминает разговоры почтальона Печкина, который обещал «начать добреть, как только у пего появится велосипед". Сколько подобных вещей пы¬лится в мире по квартирам и домам — не перечесть: степперы, велотренажеры, миостимуляторы. Мы поку¬паем их в надежде на «чудодейственное избавление от лишнего веса и жировых отложений», но очень скоро забрасываем в самый дальний угол.

Я хочу, чтобы вы действительно поверили в то, что я говорю вам сейчас, и раз и навсегда запомнили: со¬стояние вашего тела не зависит напрямую от ко¬личества денег, которые вы на него тратите.
Посудите сами, если бы решающим фактором бы¬ли деньги, то все звезды шоу-бизнеса и публичные лю¬ди выглядели бы на "5+". Но ведь это далеко не так. Без¬условно, достичь идеальных параметров проще, посе¬щая салоны, фитнес-центры, клиники пластической хирургии и принимая различные пилюли, но, во-пер¬вых, никто не дает гарантии, что какие-то из этих ме-тодов абсолютно безопасны, поскольку их долгосроч¬ный эффект станет очевиден спустя энное количество лет. Во-вторых, для того чтобы посещать фитнес-клас-сы и салоны, все равно нужно совершать над собой «волевой акт», потому что после покупки карты, абоне¬мента или записи па процедуры, вам придется туда хо¬дить, причем регулярно. Среди моих знакомых много вполне состоятельных женщин, которые выглядят не идеально. Хотя у них есть возможность посещать до¬рогостоящие процедуры, и зачастую они этим поль¬зуются, но вы же не можете переехать жить в салон красоты! Вам постоянно нужно решать массу других вопросов, и поэтому внешний вид не должен стано¬виться «идеей фикс».

Я не хочу сказать, что все современные техноло¬гии — это зло, я всячески поддерживаю уход за собой в любых его проявлениях, просто лишний раз хочу под¬черкнуть, что не нужно доводить идею до фанатизма. Если вы посещаете сеанс обертываний, или занятий танцем живота, или что-то еще в этом роде, а часов в 9 вечера, по окончании приходите домой, в кафе или ресторан и поглощаете огромное количество еды, са¬ми понимаете — эффект сойдет на нет. То есть еще раз повторю:
ЧУДЕСА БЫВАЮТ, но избавление от лишнего веса должно быть комплексным.

Следующий важный момент — анализируйте свой день, ищите возможность больше двигаться.
Можно доехать на машине или автобусе до нужного места, а можно прогуляться, особенно если позволяет погода. Старайтесь быть более активной. Уложили ре¬бенка и сидите перед телевизором — не теряйте вре¬мя, сделайте упражнения на пресс, не отрываясь от просмотра сериала. Идете по улице или ведете маши¬ну — сделайте упражнение-элемент танца живота (жи¬вот втяните как можно глубже, затем расслабьте мыш¬цы). Сидите на переговорах уже энный час — следите за осанкой, ведь она играет первостепенную роль в том, как выглядит ваш живот. Убираетесь дома — по¬пытайтесь параллельно контролировать мышцы, при¬слушиваться к работе организма. Если вам захочется напрячь их — вы получите дополнительную физиче¬скую нагрузку.

В ответ на все мои рассуждения о гимнастике, я уже слышу массу возражений со стороны тех, кому за 40. Как-то раз я участвовала в съемке одной передачи на центральном канале, посвященной похудению. Редак¬торы собрали трех женщин разного возраста с доста¬точно большим весом, якобы желающих похудеть. Так¬же на передаче присутствовали создатели трех систем похудения, среди которых была ваша покорная слуга. Почему-то авторы программы решили, что мой ком¬плекс подразумевает упор именно на физическую на¬грузку, и меня попросили показать то, что я ежедневно делаю. Худеющие должны были следовать моим реко¬мендациям. Старшая из женщин сказала, что она не будет даже пытаться, поскольку ее возраст не позволяет ей заниматься гимнастикой. Почему так происходит? Я думаю — это сложившиеся стереотипы мышления, которые мы не можем изменить. Во-первых, гимна¬стика — не одно и то же с аэробикой, и вы в состоянии выполнять несколько самых простых упражнений в любом возрасте. Во-вторых, движение полезно для всех, главное — правильно его дозировать. Мне возразят: «Вы еще слишком молоды, что вы можете знать о воз¬растных проблемах?» Я могу лишь привести несколько примеров.

Одна моя подруга, когда ей было уже за 60, начала учить английский с нуля, чтобы переехать в Штаты к своим детям. Большинство окружающих в лучшем слу¬чае относились с непониманием, в худшем — за ее спи¬ной крутили пальцем у виска. Она очень переживала, что не сможет в таком возрасте справиться с постав¬ленной задачей, ведь перед окончательным переездом ей предстоял обязательный экзамен на гражданство на будущем родном языке. Она последовательно ежеднев¬но занималась, настраивалась, по моему совету, на по¬зитивную волну и в конечном итоге сдала экзамен! Сей¬час ее примеру последовал ее муж, который как будто неплохо справляется. Возможно, у нее процесс изуче¬ния английского занял больше времени, чем если бы ей было 30 лег. но это не так важно, раз она достигла результата. Я веду к тому, что нужно пытаться, бросать вызов судьбе, и у вас все получится независимо от того, како¬го вы возраста. Вы однозначно ничего не теряете, если пробуете. Скорее вы окажетесь недовольны собой, ес¬ли не попытаетесь что-либо сделать.

Очень многим женщинам, похудевшим по моей системе, было не 25 и не 40 лет. Они не рассуждали па тему того, что нужно и можно в их возрасте, а просто пытались и добивались успеха. Конечно, необходимо соизмерять свои возможности и делать себе скидки на годы, но, если вы перешли некий возрастной рубеж, это не значит, что можете позволить себе расслабить-ся и запустить себя. Жизнь обязательно скажет вам «спасибо» за ваши попытки измениться. Даже если они окажутся менее удачными, чем вам бы этого хотелось. И напротив, за бездействие и бездумный набор веса вы будете расплачиваться гипертонией, одышкой и про¬чими проблемами со здоровьем.

На данный момент максимальный возраст худею¬щей по моей системе — 60 лет. Это мама одной из мо¬их последовательниц. За пару месяцев она сбросила 10 кг и не планирует останавливаться на достигнутом. Я уже писала про свою маму, которая изначально от¬носилась скептически к моей системе, поскольку сама всегда пропагандировала для похудения полное голо¬дание, но в конце концов принта к тому, что стала сле¬довать моим принципам и потеряла 5 кг за месяц.

Одним словом — дерзайте вые зависимости от возраста, и у вас обязательно получится.
Достаточно ли будет ежедневной гимнастики и увеличения общей подвижности для того, чтобы строй-неть? Да, по если вы хотите ускорить процесс, то мо¬жете использовать небольшую хитрость. У кого-то это вызовет недоверие, по, как вы помните, все, что я пишу в этой книге, было проверено на себе.
Речь идет о правильной осанке. Очень часто жен¬щины, сами того не замечая, постоянно нарушают сим¬метрию своего тела неправильной походкой, посад¬кой. Особенно часто это происходит после родов. Эту главу я писала на отдыхе, много времени проводя па пляже, и ежедневно видела десятки подтверждений своей теории.

Я регулярно слышала про «фартук» внизу живота, даже при достаточно накачанном прессе. Я столкну¬лась с подобной проблемой, когда изрядно похудела, но эта область по-прежнему выпирала. Я стала пригля¬дываться к окружающим женщинам и поняла, что по¬добной проблемой мучаюсь не одна я. Причем речь идет не только о полных, но и вполне худых спортив¬ных женщинах. Я провела достаточно длительное вре¬мя в тщетных попытках понять, почему так происхо¬дит. Пока наконец не поняла, что причина в осанке!!! В принципе ни для кого не секрет, что позвоночник и его состояние влияют на наш общий вид. Но так де- тально я об этом никогда не задумывалась. Я стала час¬то подходить к зеркалу и смотреть, как правильно дер¬жать спину, чтобы и пресс и ягодицы (на их вид также влияет осанка — для меня это было открытием) выгля¬дели, как я хочу. Я заметила, что за 9 месяцев беремен¬ности мой позвоночник сильно изменился. То место, где поясница делает прогиб, стало еще более вогну¬тым, за счет этого сильнее выпирал живот. К тому же играли негативную роль ослабленные и растянутые нижние мышцы пресса. Мне было категорически про¬тивопоказано давать на него нагрузку из-за постоян¬ного тонуса практически всю беременность. Как толь¬ко я начала слегка выгибать позвоночник в обратном направлении, эффект стал заметный и разительный. Со временем мне становилось все легче держать пра¬вильную осанку, и живот наконец начал приобретать желаемые очертания.
В моей книге написано, что нет упражнений, кото¬рые подошли бы всем, однако упражнения на форми¬рование осанки именно после родов найти почти не¬возможно. Это скорее еще один вопрос самодисцип¬лины. Итак, еще один важный принцип:
Выпрямитесь, подтянитесь!
Ключевая идея заключается в том, что, как и со все¬ми предыдущими моментами, здесь нужно действо¬вать постепенно, то есть не пытаться держать осанку круглосуточно и сразу. Иначе уже па следующий день мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких раз в день по нескольку минут и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми). Втяните живот как можно сильнее, как будто вы хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, повторите упражнение не¬сколько раз. Затем постарайтесь поднять живот. Лучше всего это упражнение начинать выполнять перед зер¬калом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается вне зависимости от того, насколько сильно его удается поднять.
Потом вы сможете выполнять его правильно на ав¬томате, причем это очень действенное упражнение бу¬дет незаметно для окружающих. Кстати, оно считается одним из элементов танца живота.
Помню, когда я первый раз смотрела кассету с кур¬сом для начинающих «бэлли данс» и ведущая сказала, что его можно выполнять, даже когда ведешь машину, я только посмеялась, потому как нужно было сосредо¬точиться и напрячься, чтобы держать живот в таком состоянии.
Однако чем больше я делала это, чем привычнее для меня становилось правильное положение позво¬ночника, тем меньше напряжения требовалось с моей стороны, и теперь я могу делать его в супермаркете, на работе, на прогулке с дочкой или стоя в бесконечных пробках.
Через несколько дней, постепенно увеличивая вре¬мя, когда вы держите живот в тонусе, начните поддер¬живать его, когда вы сидите. То же самое, но только сидя на стуле, па скамейке в парке, в офисном крес¬ле — где угодно. Когда и к этому вы немного привык¬нете, приступайте к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой. Поверьте мне, это упражнение творит чудеса и пресс подтягива¬ется прямо на глазах. При этом вы не прилагаете практически никаких дополнительных усилий. Что¬бы его выполнять, вы не должны отрываться от при¬вычных дел. Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привыч¬кой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а жи¬вот выпячен, будет казаться вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы жи¬вота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому рабо¬тать над мышцами, которые задействуются при таком упражнении, достаточно сложно. Это лучший способ их проработать.
Меня часто просят рассказать, какой комплекс де¬лаю ежедневно. Изначально я не планировала писать об этом, поскольку, как уже было сказано, моя система подразумевает упор прежде всего на вашу индивиду¬альность и личные физические возможности. Однако с течением времени и углублением в изучение вопро¬са, я поняла, что вам нужно иметь представление о том, что я называю гимнастикой. Вы можете выбрать не¬сколько упражнений из моего комплекса, использо-вать их или придумать вариант для себя. Допускается комбинирование с другими видами физической на¬грузки.
«КОШКА» - ОТЖИМАНИЯ
С ПРОГИБОМ СПИНЫ
Назначение: мышцы груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение: встать на четвереньки, с опорой на ладони и колени.
Выполнение: медленно, прогибая поясницу и при¬жимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках па 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем, не торопясь, вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение даст хорошую нагрузку на активные группы мышц. Оно достаточ¬но сложно для начинающих, никогда не занимав-

шихся спортом, однако легче, чем обыкновенные от¬жимания.
Количество повторов: начинайте хотя бы с 1—2 раз. В дальнейшем количество можно увеличить, по не ре¬комендую выполнять более десяти повторов.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий с колен без прогиба поясницы: то же исходное положение, но вы¬полняется без продвижения корпуса вперед, а как об¬легченный вариант обычного отжимания.
МАХИ НОГАМИ, СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Назначение: это упражнение задействует яго¬дичные мышцы и мышцы бедер.
Исходное положение: встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, го¬лова в слегка приподнятом положении, смотрим прямо.
Выполнение: медленно поднять правую ногу, со¬гнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать се в таком положении па несколько секунд. Плавно опус¬тить. Затем то же самое повторить для левой ноги.
Количество повторов: начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу. В дальнейшем можно довести по¬вторы до 20 раз.
Для начинающих: если вам слишком сложно вы¬полнять это упражнение в рекомендуемом виде, може¬те начать с быстрых махов. То же исходное положе¬ние, но нога поднимается и опускается быстро, без фик¬сации в напряженном состоянии.
МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ (БОКОВЫЕ)
Назначение: упражнение задействует такую сложную область, как внутренняя поверхность бе¬дер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение: встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Но¬ги вместе, спина прямая.
Выполнение: медленно поднять правую ногу в сто¬рону насколько можно высоко. Постепенно опустить ее. То же самое для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с 5 раз для каж¬дой ноги. В дальнейшем увеличить число повторов до 20 на каждую ногу.
Для начинающих: если упражнение вам кажет¬ся слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепен¬но увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп ма¬хов.
МАХИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ
(ВПЕРЕД-НАЗАД)
Назначение: упражнение задействует заднюю и переднюю поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы, и мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: встать боком к стулу или шкафу, упереться руками или облокотиться. Но¬ги вместе, спина прямая.
Выполнение: медленно поднять правую ногу вверх, насколько можно высоко. Постепенно переместить ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнять дугообразное движение вперед-назад. То же выпол¬нить для левой ноги.
Количество повторов: начинайте с 5 раз для каж¬дой ноги. В дальнейшем увеличить количество повто¬ров, но не более 20 для каждой ноги.
Для начинающих: если упражнение вам кажется слишком сложным, выполняйте махи в быстром тем¬пе, лишь слегка отрывая ногу от земли. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
ПОДНЯТИЕ КОРПУСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: верхние группы мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, ладони сложить за голову, ноги, согнутые в коленях, поставить на стул, так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение: медленно поднимать верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задер¬жаться в верхней точке на 30 секунд. Плавно опустить¬ся в исходное положение.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте¬пенно наращивая количество, в зависимости от уров¬ня своей подготовленности.
Для начинающих: если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте от земли лопатки. Постепенно увеличивайте высоту.
ПОДНЯТИЕ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: нижние группы мышц пресса. Исходное положение: лечь на пол, ноги прямые, Руки вдоль туловища Выполнение: медленно поднять ноги вверх до об¬разования угла 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависи¬мости от своей физической подготовки.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте¬пенно увеличивая количество и время фиксации ног в поднятом положении.
Для начинающих: если вам тяжело дается выполне¬ние этого упражнения, вы можете поднимать ноги ни¬же и не задерживать их в верхней точке. Также для об¬легчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу, от этого упражнение не потеряет своей эф¬фективности, а спина будет заметно разгружена. Осо¬бенно актуально для людей, имеющих большое коли¬чество лишнего веса.
МАХИ В СТОРОНУ
ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
Назначение: внутренняя сторона бедра, ягоди¬цы, талия.
Исходное положение: лечь на бок ровно, опер¬шись на согнутую в локте руку. Локоть должен нахо¬диться на одной линии с плечом.
Выполнение: поднять прямую правую ногу вверх, опустить. Затем подтянуть колено к плечу, не меняя положения тела, вернуть ногу в исходное положение, снова поднять вверх, опустить. Повторить для левой ноги. Для достижения максимального результата уп¬ражнение выполняется в среднем темпе.
Количество повторов: начинайте с 3—5 раз, посте¬пенно увеличивая количество, но не более 20 раз за один сеанс гимнастики для каждой ноги.
Для начинающих: вы можете выполнять только первую часть упражнения, если подтягивание колена к плечу для вас слишком сложно. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
ПРЫЖКИ-НОЖНИЦЫ
Назначение: внутренняя поверхность рук, внут¬ренняя сторона бедер, улучшение работы дыхатель¬ной системы, укрепление спины и мышц груди.
Исходное положение: встать прямо, руки и но¬ги выпрямлены.
Выполнение: внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, луч¬ше не выполняйте его. Подпрыгните и одновременно расставьте ноги и поднимите прямые руки над головой (наподобие ножниц). Со следующим прыжком вер¬нитесь в исходное положение.
Количество повторов: начинать следует с 5 раз, по¬степенно наращивая количество.
Для начинающих: вы можете делать вариацию дан¬ного упражнения в облегченном виде. Просто медлен¬но поднимайте прямые руки над головой, без выпол¬нения прыжка, затем опускайте в неторопливом темпе. Такой способ подойдет даже людям, имеющим боль¬шой избыточный вес.
НАКЛОНЫ СТОЯ
Назначение: укрепление мышц талии и внутрен¬ней поверхности рук.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение: делайте наклоны в противополож¬ную от поднятой руки сторону. То есть если у вас под¬нята правая рука — наклоны выполняются влево, по два раза. Два наклона влево, затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее сгибать¬ся в области талии.
Количество повторов: начинайте с 5—10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 20 на каждую руку.
Для начинающих: это упражнение подойдет и для начинающих, просто не старайтесь слишком сильно сгибаться на первых порах.
ВОЛНА
Назначение: укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшает осанку.
Исходное положение: встать ровно, ноги вме¬сте, прямые руки по швам. Желательно первое время выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опусти¬те и снова расслабьте. Живот совершит круговое дви¬жение. Для выполнения этого упражнения потребует¬ся долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота».
Однако оно стоит того, поскольку оказывает дейст¬вительно очень хорошее воздействие даже на трени¬рованный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.
Количество повторов: попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно
сложное.
Для начинающих: если выполнение этого упражне¬ния не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облег¬ченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.
ВОСЬМЕРКА ЯГОДИЦАМИ
Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение: встать прямо, ноги слег¬ка раздвинуты, руки на поясе.
Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести пра¬вую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеоб¬разную «восьмерку».
Количество повторов: когда вы научитесь выпол¬нять это упражнение, доведите количество повторов до 10—20 раз.
Для начинающих: если вам сложно выполнить «вось¬мерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедини¬те все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.
МАХИ НОГАМИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.
Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз — в исходное положение — левой и правой но¬гой попеременно.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепен¬но увеличивая количество.
Для начинающих: вы можете попробовать выпол¬нять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как ва¬риант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом
"МОСТИК"
Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение: лечь на спину, ноги со¬гнуть в коленях, руки — в локтях, на уровне талии.
Выполнение: прогнуть поясницу и оторвать ягоди¬
цы от пола, поднять их на максимально высокий уро¬
вень, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях
ног. Задержитесь в таком положении, досчитав до 10, и
опуститесь в исходное.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепен¬но увеличивая до 10 раз за один сеанс.
Для начинающих: не рекомендую выполнять это упражнение без подготовки или при наличии проблем со спиной. Оно требует достаточно развитой пояс¬ничной области. Именно поэтому данный вариант я поместила в конец комплекса.
И последний совет, который я дам в этой главе, бу¬дет касаться контроля за изменениями, происходящи¬ми в вашем теле.
Начните взвешиваться каждый день и заме¬рять объемы груди, талии, бедер, хотя бы раз в неделю.
Дело в том, что зачастую, когда вы только начинае¬те следовать системе, вы можете не сразу заметить движения стрелки весов. Как правило, объемы на на¬чальном этапе уходят быстрее. Видимый результат яв¬ляется одним из лучших средств мотивации. Как я уже говорила, идеальный вариант — найти группу под¬держки, с которой вы будете делиться своими дости-жениями.
При этом я бы не советовала концентрировать вни¬мание на конкретной цифре, которую вы хотели бы достигнуть. Дело в том, что все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть больше 160 см и весе 60 кг выглядели очень неплохо. Другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле расчета веса и предпочитаю ориен¬тироваться на размер одежды. Я считаю, что большинст¬во женщин, носящих 44-й размер (по российской шкале, 38-й европейский) — выглядят вполне миниа¬тюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, воз¬можно, вы будете комфортно себя чувствовать в мень¬шем или большем.
Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и меняйте свою привычку постоянно думать о заоб¬лачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности. Помните об этом, когда в очередной раз будете давать себе обещание похудеть, например, на 50 кг к определенному сроку.
В завершение главы я отвечу на несколько часто возникающих вопросов, связанных с физической на¬грузкой:
ВОПРОС: На сегодняшний день у меня грудь 5-го размера. Я очень боюсь, что, если сильно по¬худею, грудь обвиснет. Может быть, вы знаете, как это¬го избежать?
ОТВЕТ: Я не могу обещать вам, что ваша грудь нисколько не уменьшится, если вы похудеете, так как это маловероятно. Однако в то, что сохранить ее привлекательную форму (или даже восстановить для тех, кто ее уже утратил) возможно, я верю свято. В на¬чале похудения я очень мало уделяла внимания упраж¬нениям, и моя грудь, изначально не слишком большая, утратила всякий намек на женственность и эстетику. Я поняла, что с этим нужно бороться, и включила уп-ражнения на проблемную область в свой ежедневный комплекс (их вы можете найти в приведенной выше главе). Если вы действительно будете придерживаться всех пунктов системы, то есть: плавно снижать вес, вы¬полнять упражнения и работать с кожей, как это опи¬сано ниже, вероятность, что ваша грудь изменит свое состояние в худшую сторону, равна практически нулю. Так что не нервничайте и со спокойной душой при¬ступайте к соблюдению системы.
ВОПРОС: Способствуют ли физические упражнения только похудению или они также влияют на состояние кожи и устранение целлюлита?
ОТВЕТ: Однозначно да. И пусть это станет для вас дополнительным стимулом для ежедневных за¬нятий. В процессе похудения кожа пытается «встать на место», особенно если вы теряете достаточно большое количество килограммов. Поэтому любая поддержка для нее важна.
ВОПРОС: Действительно ли будет доста¬точно столь небольшой физической нагрузки для то¬го, чтобы существенно снизить вес? Я всегда полагала, что упражнения должны играть ведущую роль.
ОТВЕТ: На самом деле значение упражне¬ний в современной индустрии снижения веса несколь¬ко преувеличено. Давайте посмотрим на факты. Суще¬ствует множество профессий, сопряженных исключи¬тельно с физическим трудом. Так, например, есть дамы среди дворников или маляров. Парадокс заключается в том, что они совсем не худые, скорее наоборот. А ведь они весь день проводят на ногах. И другой вариант — дальнобойщики. Вы видели многих из них, страдаю¬щих избыточным весом? Но ведь их работа подразуме¬вает долгое просиживание за рулем.
Я предпочитаю занимать срединную позицию в этом вопросе. Безусловно, небольшая физическая нагрузка необходима, но в пределах ваших возможно¬стей. И уж точно будет больше толку, если вы будете за¬ниматься по 5 минут каждый день, нежели вы начнете посещать тренировки раз в неделю, но ударными тем¬пами, после чего не сможете вставать долгое время, так как каждая частичка вашего тела будет болеть.