Что делать после тренировки?

Для большинства из нас характерна следующая ситуация: мы стараемся как можно лучше подготовиться к тренировке и как можно эффективнее ее провести. После последнего подхода мы тотчас направляемся в раздевалку, переодеваемся и идем домой.


Для большинства из нас характерна следующая ситуация: мы стараемся как можно лучше подготовиться к тренировке и как можно эффективнее ее провести. Мы выпиваем много жидкости до начала и во время занятия, делаем разминку и растяжку, прорабатываем все мышцы и даже выполняем несколько кардиоупражнений. После последнего подхода мы тотчас направляемся в раздевалку, переодеваемся и идем домой.

Многие из нас не понимают одну важную вещь – как себя вести после тренировки. Ты можешь выполнить очень интенсивную работу. Но твои действия в первые минуты и часы после тренировки непосредственное влияют на появление крепатуры, рост мышц и развитие силы, а также на поддержание водного баланса.

Заминка
Последним упражнением тренировка не заканчивается. Первым делом следует выполнить заминку. Даже если ты не делала ничего другого, кроме бега, все равно требуется какое-нибудь легкое кардиоупражнение. Это способствует нормализации частоты сердечных сокращений, и вы не будете чувствовать себя разбитым. Хорошим и простым вариантом заминки может стать пятиминутная ходьба на беговой дорожке.

Растяжка
Далее необходимо снова выполнить растяжку. Она имеет большое значение, поэтому забывать о ней нельзя. После тренировки мышцы, как правило, сокращаются. Повторная растяжка предупреждает их скованность. Она способствует восстановлению, увеличению и укреплению мышц, то есть вы получаете максимальный эффект от своих усилий.

Также послетренировочная растяжка расслабляет мышцы, улучшает кровообращение в суставах и тканях и выводит вредные продукты жизнедеятельности (тем самым уменьшая мышечную боль и скованность). Принимая во внимание все вышесказанное, возьми за правило выполнять растяжку не только до, но и после каждой тренировки.

Употребление жидкости
Даже по окончании тренировки следует поддерживать водный баланс в организме. Рекомендуется выпивать дополнительные 2-3 стакана жидкости на протяжении двух часов после ухода из спортзала. После этого воду можно пить как обычно. Пополнять запасы жидкости в организме необходимо даже в том случае, когда нет чувства жажды, иначе может развиться обезвоживание.

Питание
Употребление пищи – это пункт, идущий последним по списку, но не по значению. В процессе тренинга расходуются не только сотни калорий и много углеводов, но и происходит микротравмирование мышечных волокон. Организм должен восстановить мышцы и поднять энергетический уровень – и это следует делать быстро. Пищу рекомендуется принимать на протяжении 90 минут после окончания тренировки, но чем раньше, тем лучше. Предпочтение необходимо отдавать продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка. Один из лучших вариантов – бутерброд из цельнозернового хлеба с тунцом.

Углеводы способствуют возобновлению энергетических резервов организма. А поскольку это сложные углеводы, процесс их усвоения проходит медленно и риск отложения жировых запасов минимален. Белок восстанавливает мышечные волокна, благодаря чему к следующей тренировке они становятся сильнее.

В следующий раз не заканчивай тренировку выполнением последнего подхода. Вспомни эти советы, чтобы извлечь максимум пользы из своих стараний и увеличить эффективность тренинга.

dietaonline.ru