Что нужно есть во время интервального голодания: рассказывает эксперт

Интервальное голодание по-прежнему диета номер один в мире. Ее выбирают и голливудские звезды, и простые жители России – это один из самых популярных поисковых запросов в интернете по теме ЗОЖ в этом году. Достоинство интервального голодания в том, что оно не требует пространных руководств, мудреных кулинарных книг, сложных рецептов и уж тем более услуг персонального тренера или диетолога.

Напомним, вы должны забыть про еду всего лишь на 13–18 часов, причем значительная часть этого времени приходится на сон. Такое голодание можно устраивать хоть каждый день. «Но уже от двух дней голодания в неделю будет польза, – говорит диетолог, кандидат медицинских наук Валентина Алехина. – Интервальное голодание стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень инсулина, позволяет отдохнуть и восстановиться ЖКТ и иммунной системе, ускоряет обмен веществ, защищает сердце, мозг и сосуды, замедляет процессы старения».

Но многие, особенно новички, вступая на путь интервального голодания, злоупотребляют вредной едой в разрешенные часы, полагая, что потом организм все равно сожжет жировые запасы. Действительно, списка запрещенных продуктов нет. Но вредные продукты от это не становятся полезными!

Во-первых, вам необходимо оставаться в пределах суточной нормы калорий. Во-вторых, калории из продуктов, богатых питательными веществами (полезные жиры, белок и некрахмалистые овощи), и калории из рафинированных углеводов оказывают разное воздействие на организм.

1. Крупы и злаки
Хотя сейчас против углеводов ведется война не на жизнь, а на смерть, они, хотим мы того или нет, все равно остаются неотъемлемой частью нашей жизни, источником энергии. В углеводах содержится не только сахар, которого мы так боимся, но и огромное количество минералов, аминокислот, витаминов. Поэтому не избегайте пасты и каш, просто подходите к их потреблению с умом. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, разных видов необработанной муки.

Фавориты диетологов – гречка и киноа. По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа, как и гречка, – цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки: около 4 г на стакан крупы.

2. Картофель
Если вы тренируетесь и периодически голодаете, сочетание картошки с белковой пищи после тренировки зарядит ваши мышцы силой. Еще одно преимущество картофеля в том, что содержащийся в нем крахмал питает полезные бактерии в кишечнике.

3. Бобовые
Хумус, лобио, лепешки из нутовой муки, похлебка из чечевицы с томатами – знаете ли вы, что большинство долгожителей каждый день едят именно бобовые? За счет содержания большого количества растительного белка и клетчатки, железа и других микроэлементов они являются основным продуктом во многих диетах, особенно вегетарианской.

4. Лосось
Сократив суточный период приема пищи, вы должны быть уверены, что получаете витамины и минералы. А рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Старайтесь включать ее в свой рацион 1–2 раза в неделю. Необязательно дорогостоящий лосось, можно любые жирные сорта рыбы.

5. Орехи и семена
Недавнее исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, связало употребление орехов со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и общей смертности. На всякий случай напоминаем, что полезны лишь сырые орехи, не подвергшиеся какой бы то ни было промышленной обработке.

6. Ягоды
Летом – свежие, зимой – замороженные: ягоды – лучший десерт. В стакане малины и ежевики около 8 граммов клетчатки, в стакане черники – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Кофе
Кофе не содержит калорий, поэтому его можно употреблять даже во время голодания. Разумеется, без сахара, сливок и других добавок.

8. Лучшая еда – вода
Когда мы голодаем, основным источником энергии для организма становится сахар, хранящийся в нашей печени (гликоген). Сжигая эту энергию, мы теряем большой объем жидкости и электролитов. Поэтому жизненно необходимо выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это не только предотвращает обезвоживание, но и способствует лучшему кровотоку, поддержке мышц и суставов.