Диета Малаховой – эффективная дружба разных диет

Диета Малаховой – эффективная дружба разных диет Простая женщина, инженер-теплоэнергетик Татьяна Малахова, однажды утром проснулась знаменитой. Согласившись на съемку в передаче «Пусть говорят», она даже не подозревала, чем для нее обернется выступление по телевидению. А все благодаря диете Татьяны Малаховой, которую она разработала и испробовала на себе. На нее посыпалась целая куча писем и звонков от телезрителей, которых привлекло то, что Татьяна не звезда шоу, не специалист-диетолог, а простая женщина «из народа». Диета Малаховой – это несложная система питания, работающая по принципу сжигания топлива, только в организме «топливом» выступают калории. Как говорит сама Татьяна ее методика - это итог совмещения множества диет, которые казалось бы, несовместимы. И вот в результате получилась диета Малаховой – эффективная и безопасная для здоровья. Хотя не совсем правильно называть это диетой – это скорее образ жизни. Это выбор и сочетание продуктов, это последовательность их употребления, это несколько принципов, которых необходимо придерживаться. Диета носит название «диета Дружбы» Татьяны Малаховой. Сама женщина объясняет такое название тем, что она попыталась «подружить» между собой много других диет. А еще потому, что Татьяна призывает к дружбе между телом и головой, дружбу со здравым смыслом. Содержание: Главные принципы диеты для похудения Малаховой Выбираем продукты Варианты меню «диеты Дружбы» Татьяны Малаховой Главные принципы диеты для похудения Малаховой Необходимо выработать у себя несколько полезных привычек, которые помогут эффективно худеть: После пробуждения выпивать стакан чистой воды. За день выпивать не менее четырех стаканов воды. Рекомендуется пить за 20 минут до еды или через час после нее, но ни в коем случае не во время приема пищи. Диета Татьяны Малаховой советует жевать пищу тщательно, ощутить ее вкус, получить удовольствие. Трапеза должна занимать не менее 20 минут. Не ешьте на бегу или с плохим настроением. Подберите для себя самое оптимальное и удобное количество приемов пищи, но не менее четырех раз в сутки, и не перекусывайте между трапезами. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Не пропускайте завтраки, они необходимы, чтобы пищеварительная система заработала. Во время каждого приема пищи старайтесь есть салаты. В сутки необходимо употреблять не менее 1200 калорий – это безопасный минимум энергии для нашего организма. При приготовлении пищи использовать самую щадящую термообработку и стараться есть продукты в свежем виде. На время диеты Малаховой свести к минимуму или совсем исключить из своего рациона продукты с ГИ от 50 и выше. Также следует отказаться от консервов, полуфабрикатов, алкоголя и напитков промышленного производства. Выбираем продукты Список продуктов, от которых необходимо отказаться во время диеты Малаховой. Соль – она не нужна нашему организму, так как задерживает жидкость и нарушает солевой баланс. Сахар и продукты его содержащие – они несут высокий ГИ. Рафинированные продукты – они содержат в себе консерванты, усилители, заменители вкуса и делаются из сырья сомнительного качества. Соусы, майонезы, кетчупы – при диете Малаховой они запрещены, так как тоже содержат консерванты. Алкогольные напитки – они замедляют пищеварение и увеличивают количество потребляемой пищи. Жаренные на маслах продукты – они очень вредны и приводят к ожирению. Нет необходимости одним махом исключать их из своего рациона, но если вы хотите похудеть и быть здоровыми, их нужно плавно менять на натуральные и полезные продукты. А эти продукты должны плавно появляться на вашем столе при диете Малаховой и вытеснить всю вредную пищу. Свежие фрукты и овощи – старайтесь попробовать все и разнообразить рацион, ни в чем себя не ограничивая. Обезжиренные кисломолочные продукты – пейте их без добавления сахара. А если любите, можете мешать их с фруктами. Кушайте сыры только с низким содержанием жиров, они полезны и содержат много кальция. Добавляйте в свой рацион морепродукты, но только качественные и свежие. Они содержат в себе белок, микроэлементы и Омега-3 кислоты, которые защищают сосуды и снижают уровень холестерина. Диета Малаховой рекомендует питаться цельнозерновыми продуктами – они богаты углеводами, клетчаткой и витаминами группы В. Сухофрукты – отличная замена сахару и углеводам. Добавляйте в еду приправы из натуральных продуктов – травы, чеснок, сок лимона, перец. Они усиливают пищеварение и нехватка соли не столь ощутима. Варианты меню «диеты Дружбы» Татьяны Малаховой Меню основного варианта диеты. Завтрак: мюсли, приготовленные самостоятельно. Готовить это блюдо довольно просто – 3 ложки овсянки запарить кипятком, добавить творог (100 грамм) и курагу (30 грамм). Второй завтрак: стакан кефира и минут через 15-20 съесть 2 мандарина и 1 яблоко. Обед: приготовленная на гриле куриная грудка, овощной гарнир, помидор. Гарнир желательно готовить на пару и заправить лимонным соком и растительным маслом, лучше оливковым. Ужин: салат из авокадо, сладкого перца, вареного яйца, зелени и лука с заправкой из масла и лимонного сока. Второй вариант меню диеты для похудения Малаховой. Завтрак: творог. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: каша с салатом. Ужин: запечённая рыба с овощным гарниром. Третий вариант меню диеты Татьяны Малаховой. Завтрак: половинка грейпфрута, а через час овсянка и творог. Второй завтрак: стакан кефира и яблоко. Обед: сыр Тофу и салат из авокадо. Ужин: творог и огурец. Во время диеты для похудения Малаховой старайтесь как можно больше разнообразить меню, импровизируйте с салатами, избегайте повторения блюд, чередуйте каши. Старайтесь обходить стороной такие фрукты, как ананасы, бананы, красные яблоки и хурму, так как у них высокий ГИ. Не забывайте пить больше жидкости, но не ранее, чем через час после еды. Диета Дружбы Татьяны Малаховой ориентирована на людей, ведущих активный образ жизни. И если у вас недостаточное количество физических нагрузок, то следует уменьшить количество потребляемого белка.
Правильное питание согласно методике Татьяны Малаховой заключается в следующем сочетании продуктов: - нежирные кисломолочные продукты надо есть с фруктами; - нельзя употреблять жиры с углеродами; - продукты животного происхождения несовместимы с растительными жирами. Например, не следует употреблять постное мясо или яйца, заправляя их оливковым маслом, лучше добавить в них вместо соуса лимонный сок.

Придерживаясь подобной схемы, можно составить свой каждодневный рацион. Примерное меню на 7 дней предлагаем далее:

День 1
Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой (100 г).
Поужинать отварной куриной грудкой (150 г).
День 2
Утром съесть овсянку на воде с курагой (150 г) и творог (100 г).
Перекусить яблоком и стаканом кефира.
В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.
На ужин можно приготовить очень вкусный и полезный салат с креветками, рукколой и сыром фета:



День 3
Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.
День 4
Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
Перекусить грушей и стаканом кефира.
В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.
День 5
Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
Перекусить апельсином.
В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.
Перед сном выпить стакан кефира.
День 6
После пробуждения съесть овсянку с творогом.
На ланч съесть мандарин.
На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.
Фаршированный болгарский перец

День 7
Утром подать творог с миндалем или семечками.
В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.

Вкусные рецепты от Малаховой
Татьяна Малахова предлагает всем худеющим особое внимание обратить на такие быстрые рецепты:

Овсяная каша: 3 столовые ложки хлопьев в миске залить кефиром. Съесть через 20 минут.
Овощной салат №1: на мелкой терке натереть одну свежую морковку и 0,5 свеклы, соединить в миске и заправить 1 чайной ложкой оливкового масла.
Овощной салат №2: натереть на терке 1 морковь, нарезать корень сельдерея и 4 дольки грейпфрута. В миске соединить все ингредиенты, заправить несколькими каплями сока лимона и посыпать кунжутом.
Коктейль Сибарит: 50 г творога в глубокой миске соединить с нарезанными на кусочки фруктами – одним киви, 3 дольками грейпфрута и 0,5 яблока. Всё это измельчить блендером, чтобы получить однородную массу. Если получится слишком густой, можно заправить 2-3 столовыми ложками кефира (1%).
В качестве завтрака отлично подходит протеиновый коктейль из творога, молока, малины и клубники.

Завтрак
По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 чайную ложку растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак
Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

Белки плюс жиры и углеводы с низким ГИ (до 25).
Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.


Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед
Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Ужин
Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите, по меньшей мере, половину овощей.

Примерное меню на неделю
примерное меню диеты татьяны малаховой


Понедельник

Утром съесть салат из сельдерея, половинки морковки, кусочков грейпфрута. Можно посыпать семенами кунжута.
На ланч подать 100 г творога с фруктами. Например, можно нарезать один киви или половинку яблока.
В обед приготовить овощной салат из морковки и отварной свеклы, который следует заправить 1 ст. л. оливкового масла. Подать с красной рыбой.
Поужинать отварной куриной грудкой.
Вторник

Утром съесть овсянку на воде с курагой и творог.
Перекусить яблоком и стаканом кефира.
В обед приготовить курную грудку на гриле и овощной салат с томатами, огурцами и зеленью.
Последний прием пищи – салат с отварными креветками, авокадо, листьями салата и болгарским перцем, который можно заправить оливковым маслом и соком половины лимона.
Среда

Утром съесть творог с морковкой, натертой на мелкой терке, а также 2-3 сухофруктами.
На ланч подать фруктовый салат с яблоком и грушей, слегка присыпаный кунжутом.
На обед съесть три блюда: фасолевый суп, овощной салат с черри, огурцом, болгарским перцем и зеленью, кашу из гречки (4-5 ст. л.).
На ужин съесть филе рыбы, предварительно запеченное в фольге с заправкой из натурального йогурта, и свежие овощи.
Четверг

Утром съесть овсянку на воде с клубникой и проростками пшеницы, а также творог и 0,5 грейпфрута.
Перекусить грушей и стаканом кефира.
В обед съесть морепродукты с салатом из редиски, белокочанной капусты и огурца. Его можно заправить льняным маслом и соком половины лимона. Также можно съесть 1 хлебец с долькой твердого сыра.
На ужин приготовить творожную массу, в которую добавить нарезанный дольками огурец, рубленый зеленый лук и пропущенный через пресс один зубчик чеснока.
Пятница

Утром приготовить мюсли без сахара с орехами и ягодами, заправив натуральным йогуртом.
Перекусить апельсином.
В обед потушить филе индейки, приготовить на пару стручковую фасоль и подать со свежими зелеными овощами.
На ужин приготовить омлет из двух яиц и подать с томатами, приготовленными на пару, и салатом из морковки, свеклы и капусты.
Суббота

После пробуждения съесть овсянку с творогом.
На ланч съесть мандарин.
На обед отлично подойдет: шашлык из мяса курицы, овощи, приготовленные на пару, и крем-суп с брокколи.
На ужин можно подать болгарский перец, фаршированный начинкой из куриного фарша, лука и морковки.
Воскресение

Утром подать творог с миндалем или семечками.
В качестве перекуса – запеченное яблоко с корицей.
В обед запечь рыбу и приготовить салат со свеклой и морковкой.
На ужин отварить горох, подать с 2-3 огурцами и томатами.