Что нужно знать о грамотном похудении?

Очень классная статья, жаль, что раньше не нашла. Но ничего, лучше позже, чем никогда.
1. Весы не дают всей информации
Вес тела — один из способов отслеживать прогресс. Но если вес стоит какое-то время или даже почему-то вырос, это не значит, что жир не уходит. На вес тела влияет и количество съеденного, и вода в теле, когда вы накануне съели что-то соленое.
Вес может не меняться или даже увеличиться на несколько килограммов ближе к концу цикла у женщин — тоже за счет отеков. И даже спецназ-режим (очень голодная диета и очень много долгих тренировок) сильно повышают кортизол. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом.
Отслеживать прогресс помогут не только весы, но и замеры сантиметровой лентой, измерение процента жира в теле и, конечно, фотографии.
2. Избавиться от перфекционизма
Ситуация, знакомая каждому, кто неудачно пытался худеть. У вас был распланирован идеальный ЗОЖ-день: вы укладывали утром еду по контейнерам, собирались хорошо и полезно питаться в течение дня, со стойкостью самурая решили не позволят себе конфеты на работе за чаем, а вечером хотели пойти в спортзал.
Все идет хорошо, пока в ваш идеальный план не вмешивается неидеальная жизнь. Может быть, вы случайно съели что-то запрещенное за компанию или позволили лишнего на бизнес-ланче, потому что были очень голодны. Может быть, появились срочные дела вечером, и вы не смогли попасть в спортзал. А может быть, у вас просто не было мотивации, и вы малодушно выбрали диван и сериал.
Если вы устроены, как и большинство людей, планирующих идеальную диету, то один сбой в плане ведет за собой полный провал «все пропало, все зря». Обычно, сброшенный вес быстро возвращается обратно, лишая остатков мотивации. Человек ругает себя за срыв, считая, что нормальный человек может все контролировать в своей жизни на 100%. Расслабьтесь, вы не можете.
Самая главная причина неудач худеющих – они хотят быть совершенными, не допускают возможность ошибок, не готовы к неудачам. Это довольно негибкие люди, которые делят мир на черное и белое. Когда такой человек на диете, он НА ДИЕТЕ!!! Это помогает добиваться лучших результатов, только пока вы не нарушаете ни одного правила. «Пока», а не «если» – потому что это вопрос времени. Если провал – все, что ниже абсолютного совершенства, худеющий обречен на него с самого начала.
Похудение — это путь из точки А в точку Б. И на этом пути обязательно будут провалы. В жизни случается много непредвиденного, и вы должны учитывать это.
Не нужно быть совершенным. Нужно делать правильные и полезные вещи бОльшую часть времени. В психологии существует принцип 80/20 (не Парето, другой), который говорит: если вы делаете что-то 80% времени, остальные 20% не имеют значения. Если вы питаетесь правильно и тренируетесь по плану 80% времени, остальные 20% уже не так важны, и вы можете немного расслабиться. Эти 20% становятся проблемой, только когда человек решает создать из этого проблему
3. Потеря жира — процесс не линейный
Бывает, что потеря жира впечатляет в начале, но затем замедляется. Причин для этого несколько: сначала организм теряет много жидкости и избавляется от отеков и содержимого вечно переполненного кишечника. Потом скорость замедляется, потому что дело дошло до жира, а он уходит медленно.
Чем стройнее человек становится, тем медленнее идет похудение и тем сложнее избавиться от последних килограммов. Появляются плато, когда человек через несколько месяцев «устает» от диеты и незаметно для себя начинает есть больше.
По динамике похудение похоже на на линию вниз, а на лестницу с периодами спуска и поддержания результата.
4. Разные люди худеют с разной скоростью
Подруга похудела на глазах за месяц и выглядит другим человеком. А у вас результаты совсем скромные, хотя старались вы не меньше, а тренировались дольше. На скорость похудения влияет много разных вещей — возраст, генетика, количество жира в теле на момент начала похудения. В любом случае, убиваться «на мне ничего не работает», бессмысленно. Медленный прогресс лучше, чем никакого.
5. Вы не можете худеть только там, где хотите
То, где вы худеете первым делом (и то, где набираете жир первым делом), зависит от генетики и физиологии, и мы с этим не можем ничего поделать. Большинство женщин теряет вес сверху вниз: первым худеет лицо, грудь, затем талия, а ноги, бедра и низ живота — в самую последнюю очередь. Некоторые худеют везде, кроме области живота. А некоторые имеют плоский живот и талию при высоком проценте жира в теле. У каждого есть проблемные зоны, из которых жир уходит в последнюю очередь.
Жир нельзя согнать специальными упражнениями на проблемную зону. Такого механизма в организме нет. Мышца и жир над ней никак между собой не связаны. Выдавить жир массажем тоже нельзя.
Что касается талии, то во многом она определяется шириной грудной клетки.
В этом случае маниакально худеть в талии бессмысленно.
6. Дефицит калорий и силовые тренировки — самое важное
Грамотная стратегия похудения — это не отматывание километров на беговой дорожке каждый день, чтобы пожечь больше калорий. Это создание дефицита энергии (калорий) с помощью питания и защита мышц силовыми тренировками. Кардио для похудения — только на третьем месте и сильно переоценено. Оно имеет свое место в программе и полезно для сердечно-сосудистой системы, но многие худеют вообще без кардио.
7. Похудение требует времени и терпения
Нельзя избавиться от лишнего веса, который копился годами, за две недели. У похудения есть своя физиологическая скорость — 300-500 грамм в неделю считаются хорошим прогрессом. Люди с ожирением теряют больше, стройные люди — меньше. Но никаких 10 килограммов за неделю-две быть не может.
8. Для похудения не нужно быть фитнес-профи и жить в тренажерном зале
2-4 силовых тренировки в неделю по часу идеально подходят для большинства людей, при условии, что это время используется эффективно. Тренировки на все тело — эффективнее упражнений на изоляцию, если цель — похудение, а не набор мышечной массы. Свободные веса и комплексные движения — эффективнее, чем тренажеры, на которых сидят или лежат.
9. Усталость и истощение — не цель
Если вы не доводите себя до обморока и тошноты на тренировке, это не значит, что вы тренировались неэффективно. Предобморок и головокружение не означают, что вы сожгли тысячу калорий. Это значит, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой и дает сбой.
10. Вы можете сделать диету более приятной
Не воюйте с собой. Чем меньше вы включаете волю, тем лучше. Если вы не можете отказаться от сладкого, и это делает вашу жизнь невыносимой, придумайте, как совместить его с диетой. Начните считать калории и вписывайте порцию сладкого в вашу дневную калорийность. Шоколадка сама по себе не обладает магическим свойством останавливать похудение. Это происходит, только если с помощью шоколадки вы превышаете вашу норму калорий.
11. Приверженность и последовательность — на первом месте
Если вы не можете следовать программе питания или тренировок долго и последовательно, вы ничего не добьетесь, даже если это «идеальная» программа. Для вас она не идеальная, не подходит под ваш характер, личность и образ жизни, и вы не можете ее соблюдать.
Кому-то нравится считать калории, и они чувствуют уверенность от контроля. Для кого-то это невыносимо, и им проще жить со списком «разрешенных» продуктов. Кто-то может найти время для четырех тренировок, а кто-то едва выкраивает на две. Кому-то легче поддерживать диету, питаясь часто и понемногу, кому-то проще плотно поесть три раза в день. Ищите свое.
12. Диета и спорт должны подчиняться жизни, а не наоборот
Качество жизни за пределами фитнеса и диеты по-прежнему актуально. Если все свободные мысли занимает правильное питание и тренировки, пересмотрите свой режим, пока не перегорели.
13. Никто, кроме врача, не должен говорить, что вы обязаны есть и что — нет
Если у вас нет пищевой аллергии, непереносимости или других заболеваний, которые ограничивают выбор еды, ни один из продуктов здорового питания не находится под запретом. Картофель, спагетти, хлеб и тому подобное не мешает худеть, если вписывается в норму калорий. Если у вас есть любимый продукт, оставьте его.
14. Не накручивайте себя

Отличный способ отравить себе жизнь на диете — заниматься постоянным накручиванием: правильную ли еду я съела и в правильное ли время? Что будет от стакана кефира или яблока на ночь? Зацикливание на мелочах — это упражнение в бесполезности и лишняя трата энергии. Вы не в космос летите. Похудение — одна из самых простых вещей на свете для тех, кто имеет терпение и не усложняет.
15. Минимальная пищевая грамотность — важно
Узнайте основные принципы похудения, которые просты, как топор. Все становится сложным, когда мы специально это усложняем.
Худеют от дефицита калорий. Когда мы начинаем есть меньше техобслуживания организма, он использует резервный фонд — жир.
Время приема пищи не играет роли.
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде.
Не продукты сами по себе делают толстыми, а избыток калорий.
Жирными, мучными и сладкими продуктами избыток калорий создается очень легко, поэтому эту еду приходится ограничивать.
Но если вы можете это вписать в вашу норму калорий для похудения, они не принесут вреда.
Любая диета, как бы она ни называлась, работает только по одному принципу — заставить человека меньше есть.