Привет, одногруппницы!
Итак, по просьбам тренирующихся жителей Диетса, которые не захотели переезжать на Фейсбук с Ольгой (I_Do_Squats), открываю шестой, июньский челлендж. Велкам, мои соратницы по железу, и не только!
Сегодня первый день лета, а у вас все еще широкая кость и дряблая попа? Тогда мы идем к вам!
А вы – присоединяйтесь к нашей группе и записывайтесь на новый челендж. Берем всех, желающих изменить свое тело, распроститься с лишним жиром и нарастить не лишние мышцы. Для новичков повторяю коротенько правила:
1. Принимаем тех, кто занимается силовыми, или планирует вливаться в наши ряды. То есть, на этот месяц могут записываться и те, кто еще не держал в руках гантелей, даже не пробовал подтянуться и отжаться, но планирует начать это делать. Мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех;
2.. Комментарием первого уровня к этому посту вы подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц. Потом, в своей ветке, отчитываетесь об их достижении. Еженедельно, или сразу за месяц – кому как удобно. В тот момент, когда из-за большого количества комментариев в вашей ветке система будет выбрасывать вас на последнюю страницу (мы как-то столкнулись с этим), заводите, пожалуйста, на последней странице еще одну собственную ветку, и отчитывайтесь в ней;
3. Вы можете ставить сколько угодно целей, и они могут быть связаны с фитнесом, питанием, режимом дня, формированием здоровых привычек. Но. Самое главное, чтобы одна из поставленных целей была связана с силовым тренингом или вела вас к работе с железом;
4. В конце месяца каждый в своей ветке подведет итоги, какие цели были/не были достигнуты. А я потом отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
5.
Никакие диеты в группе и в челлендже не приветствуются категорически (кроме случаев, когда диета назначена по состоянию здоровья). Только сбалансированное питание, которое в зависимости от ваших целей может быть дефицитным, профицитным или поддерживающим по калорийности.
В майском челлендже участвовали:
kaktusru
tolma4ka
777dasha777
musya_knd
Пингвинчик
Ваниль
Ханечка
Shony
mix2rra1
GElenka
Novemberry
I_Do_Squats
random_string
akazlij
zaratustra
LoraEra
gerta987
Enerdgy
Maneva
Mylnikova
oposssum
К сожалению, многие пока не отчитались по результатам, буду добавлять отчеты по мере появления…
777dasha777
Целей особых нет. Просто заниматься в удовольствие 3 раза в неделю силовые, 1 раз стрип.
Ну и повышать показатели, сейчас снизила веса и увеличила количество, так что не знаю что будет с весами.
Понизить собственный вес (хотя бы перешагнуть 50кг)
Отчет: тренировки по плану, кроме стрипа, он исчез из расписания.
Вес в пятницу был 50,7. Больше не взвешивалась ибо был жесточайший зажор, взвешусь в пятницу теперь если удержусь.
Но я начаа работать в сторону веса, вчера мотивировалась фотками 10летней давности Там вес не больше 47кг и я там даже не дрищ.
Пингвинчик
Цели:
1. Тренироваться 2-5 раз в неделю, в основном у меня все тренировки круговые или кардио (редко)
2. Урезать угли, выкинуть быстрые угли
3. Снизить вес и объемы тела
Итак, отчет.
Майский челендж был хорош, а первая его половина так вообще - ни дня без спорта Во второй половине было больше вынужденного кардио, в июне, надеюсь, наверстаю. Про вес свой сказать не могу - не в курсе, могу сказать только то, что мне очень нравится моя попа
akazlij
Я как бы здесь в своем обычном режиме с 3-4 силовых, 1 кардио, 1 функционалка, 1 пул дэнс.
А вообще к лету и шортам уже готова.
Отчет:
В этом месяце было много разнообразной движухи, новых трень.
Так что месяц по-любому зачетный.
Фигурой/весом очень довольна.
Так дальше держать.
Shony
Цели всё те же:
1. Снизить количество жировой массы в теле.
2. Три силовые и две кардио тренировки в неделю.
С контролем питания проблем нет)
Отчитываюсь:
1) вес остался тем же, но талия уменьшилась на несколько сантиметров, а дистрофический квадрицепс значительно увеличился, потому делаю вывод, что жировую массу я потеряла)
2) тренировки: одна неделя в мае выпала из-за рабочего графика-прошла без тренировок. Но в остльном все было отлично: силовые показатели выросли, как и выносливость. Освоила несколько новых упражнений.
mix2rra1
1.продолжаю Переход на ПП с урезанием простых углеводов (приходиться постоянно бороться с собой)
2. 3 силовые +кардио тренировки в неделю,+( до 12 мая моя не достигнутая цель : бег по утрам 3 раза в неделю в тренировочные дни)
3.из фитнес целей : продолжаю учиться подтягиваться.
я отчитаюсь сразу за месяц.так как всю неделю буду отдыхать от тренеровок
бега по утрам не было, так и не смогла себя заставить 2 раза в день тренироваться.
с силовыми все по плану, моё ПП со срывами, но в принципе довольная, вроде даже результат небольшой есть.
tolma4ka
Цели:
1. Уйти ниже 90, никак не перескочу эту цифру.
2. Начать комплекс сжиросжигания НРОЛ, пока не изучала подробно, про веса добавлю позже.
3. Ходить 10 тысяч шагов, как минимум.
4. Выстроить, наконец, свое питание.
5. Традиционно - не унывать.
Отчет: Мне отчитываться нечем, если честно. Месяц получился сплошь отпускно-болячко-рабочий.
Но с 30 мая я снова влилась в стройнеющие ряды.
Таня, главное, чтобы цель № 5 регулярно выполнялась! Тогда все будет.
LoraEra
1. Питание - белки/жиры и углеводы с низким ГИ
2. Две круговые в неделю и две кардио (бег на стадионе)
Итоги месяца:
1. Питание - белки/жиры и углеводы с низким ГИ. Нарушение - один раз в неделю. Но это нарушение все убивает... Вот принято у нас по субботам сидеть за семейным столом!!!
2. Тренировки восстановила - две круговые и две кардио. Кардио мне всегда проще - час на стадионе это удовольствие.
Вес стоит, объемы выросли Разбираюсь с этим...
Ваниль
Мои цели:
Тренировки:
1. три силовых в неделю;
2. три беговых на улице (20-30 мин)
3. одна пилатес
Вес снизить до 72, сейчас 74.
отчет:
1 три силовых в неделю +
2 три беговых на улице 50%
3. одна пилатес +
Вес на месте.
По месяцу, хочу сказать, не смотря на сбитый график, командировки тренируюсь регулярно и с удовольствием.
Ханечка
Цель на май:
1. Урезать углеводы - раз.
2. Три силовые в неделю, по возможности и 4 - цель номер два.
3. Уменьшить объемы на пару см.- цель номер три!
Отчетец за май:
1. С углеводами разобралась: увеличила белок и клетчатку, прибавила калорий и углеводы раза два в неделю любые ем. Это помогло мне толкнуть вес. -1,5 кг.
2. Силовые больше трех не вышло делать, одну неделю две были, но прибавила кардио, полюбила велосипед!
3. Обьемы уменьшила, Талия -2 см, живот - 4 см. Остальное будем точить дальше!
Novemberry
1) Осталось с прошлого челленджа - привести подтягивания в порядок. Очень бы хотелось прямым хватом 7-8 раз за первый подход
2) Брусья - 7-8 повторов с утяжелением в 10 кг. Должна осилить, на прошлой неделе после долгого перерыва со своим весом 15 раз сделала
3) Превратить плохую становую 80 кг в хорошую становую 85 кг
4) Вернуть на место присед, хотя бы до 75 кг - никак с марафона не восстановлюсь
5) Режим тренировок все такой же - 3 силовых, 6 кардио. Больше 12 км постараться не бегать в этом месяце.
6) Питание - следим, нужно добиться ровного рациона на 2200 ккал.
Отчитываюсь)
1) Второй месяц подряд не стоит на подтягивания - даже не делаю. Опять остаются висеть
2) Это есть)
3) Ну, плохая становая 80 кг превратилась в плохую 85 кг) Скорее да, чем нет)
4) Присед не вернула - ем мало, 70 осталось.
5) Это есть, даже с перегибом
6) Далеко не всегда 2200 ккал, но в среднем, наверное, где-то так. Очень хорошо слилась, тьфу-тьфу, стал виден второй ряд кубиков.
GElenka
Цели на вторую половину мая:
1. Восстановить весА в упражнениях на верх тела после отпуска. 3 силовых в неделю, подключить ноги, по-прежнему без отягощений пока. 15 мая иду на контрольный осмотр к флебологу, там будет видно
2. Продолжить свою программу активности: три часа в день, час бег/эллипс утром, час днем движуха по лестницам и ходьба, час вечером или силовая тренировка, или опять же быстрая ходьба.
3. Держать собственный вес около 65кг. Если привезу из отпуска что лишнее, значит скинуть за вторую половину месяца.
Выполнение:
1. Верх тела в норме, силовых чаще было по 2, поскольку были травмы. Начала делать ноги с отягощением, присед – гантели по 10 кг х 15, румынка – 50 кг х 10, жим ногами 80 кг х 12.
2. В среднем 3 активных часа в день – выполнено, были дни с большей, были с меньшей активностью (но меньше 2х часов не было).
3. Вес сегодня 65.4 – зачет! И первый отпуск без набора лишнего.
А про широкую кость и дряблую попу...вот с каким исходным материалом я начала работать в январе 2012 года:
Привет, одногруппницы! 
Пока неясно мне, что будет в ФБ, так что я и тут запишусь ) Тут компания знакомая, примете?
Итак, цели на июнь. Коротко.
1. Преследуют меня 90 кг, хочу таки от них избавиться.
2. Делать все, чтобы достичь п. 1
3. Не пищать! (из любимой "Педагогической поэмы" Макаренко)
Все, всех вас люблю, девочки, и мотивируюсь от вас!
По пунктам 1 и 2 - неуд. Пункт 3 выполняю.
Рабочий график никак в норму не придет, к тому же какие-то нервы постоянно по работе трачу, а на нервах я не могу тренироваться, ну вот организм такой, переживаю, думаю, что время трачу впустую, а могла бы пойти проблемку рабочую разрулить за этот час, ну короче, одно за другое. Как только ситуация успокаивается, берусь за тренировки, день-два - и опять что-то происходит.
Кроме того, сейчас приходится свободное время тратить на врачей, обследования, чтобы не отпрашиваться...
В общем, все банально. Но я не выхожу из строя, честно.
что-то серьезное или профилактика?
Это дочка, будем гланды подрезать.
По питанию - не очень молодец.
А сегодня заболела, ну что ж за напасть. Зимой не чихнула ни разу, а за весну-лето уже второй раз ((( Горло болит ужасно, слабость, так что по тренировкам тайм-аут, буду питание налаживать.
Буду сама потихоньку пока ковыряться без особенных целей.
Спасибо за поддержку.
Так что поддержание имеющейся формы летом, я считаю, основная цель....Ну и питание тоже в рамках держать, а то я могу мороженку килограммами есть по жаре, если не ограничивать порывы....
Я в этом месяце хочу поучаствовать.
Мои цели:
1. Снизить свой вес на 1 кг. Сейчас 62.8 кг.
2. Тренировки 3 раза в неделю плюс одно кардио на выходных.
3. Еженедельный отчет тут.
Хочу что-то с силовыми еще придумать по целям. Но не уверна, что увеличить веса в тренировках получится, с учетом того, что я питаюсь скорее в дефицит, чем в профицит.
Если дефицит не большой и весА не предельные у тебя, то вполне возможно увеличивать.
Но, по крайней мере, целью силовых тренировок на дефиците нужно ставить удержание рабочих весов.
Твои фото (надеюсь мы перешли на ты
1. Понедельник
- приседания 30кг-15раз, 40 кг-15-12-12раз, 45 кг-10раз
- махи руками (в разные стороны поочередно - на задние, средние и передние дельты) - 3кг - 20раз, 4кг-15 раз, 5 кг-12 раз, 4кг - 12-12 раз
- становая 30кг-40кг-40кг - по 15 раз
- выпады болгарские (с ногой на платформе) - 10 кг - 15 раз - 3 подхода
- голень - 20 кг - 25-20-20-0-20 раз
- гиперэкстензия на каждую ногу отдельно - 20раз - 3 подхода
Плюс бег 20 минут
2. Среда. Ура я купила себе резину для подтягиваний (красную - 3-15 кг):
- подтягивания с резиной обратным хватом 6-5-4-4-3-2-2
- отжимания 15-15-15-15
- жим платформы каждой ногой поочередно - 30кг-35кг-40кг-45кг-45кг - по 15 раз
- тяга нижнего блока - 36 кг - 12 раз - 3 подхода
- шраги - 6 кг в каждой руке - 3 подхода
Плюс бег 10 минут.
Еще я купила себе атлетический пояс. Теперь приседания и тягу я делаю с ним. Обрастаю гаджетами для тренировки. Довольная, как слон
1. Понедельник:
- подтягивания
- жим в Хамере
- тяга нижнего блока
- сгибание ног в тренажере
- шраги
2. Вторник
- приседания
- армейский жим
- махи на задние дельты
- мертвая тяга
- гиперэкстензия на ягодицы
3. Четверг
- подтягивания
- отжимания
- тяга гантели в животу
- болгарские выпады (моё самое не любимое упражнение)
Еще хочу побегать пойти на выходных. Сделала маленький коллажик своей спинки. На отдельный пост не тянет. Поэтому оставлю тут. Разница в полгода.
Прогресс уже видно. Даже со сколиозом стало лучше. Но с подтягиваниями пока полная засада. Мне уже давно снится по ночам, что я подтягиваюсь. Может я слишком тяжелая?!
Ты прекрасна, и да, прогресс виден! Плечевой корпус и верх спины заметно подросли, и силуэт ваще шикарный! талия
Очень красивая спинка!
А какие подтягивания тренишь? Если на широчайшую, то просто на спину добавляй потихоньку веса дальше, а если обратным хватом, там бицепс участвует, его надо подтянуть, значит.
Также я делаю тяги блоков... Борюсь всеми возможными способами. Бицепс уже некуда наращивать (плечи стали отставать
У меня с подтягиваниями тоже беда....но я перестала на них зацикливаться, 52 кг верхний блок тяну на 6 раз, и с противовесом 15 кг 4 -5 раз могу подтянуться, ну и ладно.
У меня радости отсчет
Я побила свой маленький рекорд - приседала со штангой в 50 кг. Это было первый раз. Присела - 7 раз. Счастлива, что поборола свой страх.
Очень много ограничителей наших возможностей сидит "в голове"...
Видела недавно, что у тебя шагов в среднем больше 20 тыс в день выходит. Была реально удивлена.
1. Вес снизить не удалось. На сегодня 63,1 кг. Меня преследуют приступы обжорства и качели "вверх-вниз". Иногда закрадывается мысль, что моему организму комфортно в таком весе.
2. Тренировки - графика придерживаюсь. Но от жары стало очень тяжело заниматься. При том в зале у нас прохладно, так как работают кондиционеры. А вот на работе кондиционеры повесить никак не могут - пекло и персональный ад. Тренировочные веса стремительно падают. Видимо такой период.
Продолжаю дальше работать над собой.
Это нездорово же, ну. А по голоду питаться до насыщения - правильно.
Я психологически некомфортно чувствую себя, когда мой вес не на 49 а на 50 начинается. Но у меня рост-то 152-153 по последним данным
Летом поддерживать форму легче в разы. станет холоднее, там уже думай, считай и проч.
Планы на июнь:
1. Питание - ПП с углеводами ГИ меньше 50.
2. Силовые - со следующей недели включат к тренажерам свободные веса. Две тренировки в неделю - силовые - круговые + 30 мин кардио (бег/ходьба) и одна-две кардио тренировки на стадионе (бег/ходьба).
Отчет за май я написала несколько дней назад
Сейчас пока только хожу 3 км/ч по 1-2 часа в день).
Лучше мотивации и не придумать!
Больше никакой рекламы в пользу силовых в любом возрасте не надо!
А что ты в первый раз из отпуска без привеса, считаю твою огромной и очень важной победой
Так, по теме.
Я еще пару дней дома буду с обычной движухой.
Потом меня ждут 3 недели санатория
Пока я все еще не решила что буду там делать, думаю определюсь на месте.
Скорее всего буду поддерживать тренировки.
2 гири уже имеется
Йога, нординг валкинг там в программе будут.
Остальное по интуиции будет
Цель все таки не растерять форму, не набрать лишка (скажем больше 1 кг).
Читаешь обычные посты, девочки переживают, как бы удержаться от шведского стола в отпуске, и наряды/купальники собирают....
А "железные телки", как Ольга выразилась:
С едой там беда будет, думаю.
Столовка немецкая с булками на завтрак и ужин
Прийдется импровизировать как-то что-то.
У тебя именно так и получается
Я что-то не могу тупо одно и тоже пилить, мне быстро надоедает.
Цели наверное не вижу, а мотивация как бы в виде бОльших весов меня вообще не интересует.
Форму можно и без тяжелых весов поддерживать, мое мнение.
Ты кстати вот тоже похоже занимаешься, разнообразно.
Да еще и с хорошим тренером-мечта вообще
Июнь я в Москве, поэтому все по плану:
1. Три силовых тренировки в неделю, на все тело. Поскольку лето, работаю в удовольствие и на поддержание формы, за весами не гонюсь.
2. Три активных часа в день, эллипс, бег, быстрая ходьба, силовые и пр.движуха. (Бег возобновлю, как нога пройдет....)
1. Присед, 20 кг х15, 30х12, 40х10х3! Кайф непередаваемый!
2. Статические выпады со штангой, 30 кг х (12+12)х3
Тоже хорошо пошли, почувствовала ягодицепсы.
Так что начало положено после почти 4х месячного перерыва.
3. Широкая верхняя тяга, 35х15, 45х10х2, 50х6х2
4. Жим гантелей на наклонной, 2х10х15, 2х12х10х2, 2х14х6х2
5. Тяга верхнего блока обр.узким хватом, 40х12х3
6. Махи с гантелями по 6кг на дельты, 12х3
7. Поочередный жим гантели из-за головы, 6кг х(12+12)х2
8. Под’ем гантелей по 6 кг на бицепс, 15х2
И по ходу весА прям не так чтобы ужасно упали.
А думала, что ослабла совсем....
Тоже мифы всякие.
Субботнюю силовую закосила, стала разогреваться на эллипсе, и поняла, что не хочу...так больше часа эллипс и прогоняла.
Сегодня опробовала гиревую тренировку, про которую Аня рассказывала. У меня было 500 свингов с гирей 12 кг и 75 подтягиваний с противовесом 20 кг. Выглядело так:
1. 35 свингов 5 подт.,35 свингов 5 подт.,30 свингов 5 подт. Отдых до восстановки дыхания и снижения пульса.
2. 35-5-35-5-30-5
3. 40-5-30-5-30-5
4. 40-5-30-5-30-5
5. 40-5-30-5-30-5
Итого 5 кругов по 100 свингов и 15 подтягиваний. Времени ушло 36 мин.
Потом еще прес на полу помучила немного. В общем, с разогревом на эллипсе, разминкой и пресом получилось 1 час 10 мин всего.
Бодренькая такая треня, мокрая была в конце, несмотря на 18 градусов в зале.
1. Подтягивания с противовесом, -25x10, -15x4x3, -20x8
2. Жим гантелей на наклонной скамье: (2x10)x10, (2x14)x8x3, (2x10)x18
3 круга:
Присед с гантелями по 10 кг у плеч, 15
Отжимания от упоров 12
Выпады назад с гантелями по 10кг, 15+15
Тяга жгута для подтягиваний сидя к животу 20
Махи с гантелями по 6 кг на дельты, 12
Обратные отжимания от лавки 15
4. Круг без отягощения:
Приседы 20
Выпрыгивания из низкого приседа 10
Выпады назад 20
Выпрыгивания 10
За прошедшую неделю:
среднее количество минут активности в день - 185, зачет. Шагов - 19 954 в среднем за день, тоже хорошо.
1. Присед 20х10, 30х10, 40х10х2, 50х10х3, 40х10х2, 30х10.
2. Жим на наклонной в тренажере, 25х15, 35х10х4 чередовала с
3. Широкая верхняя тяга, 30х15, 45х10х4
4. Тяга штанги в наклоне, 26х15х3 чередовала с
5. Отжимания, 15х3
6. Трисет с гантелями по 6 кг:
Махи на дельты, 15х2
Бицепс 16х2
Трицепс поочередно (15+15)х2
Ноги нормально, занимаюсь в компрессии, и вообще, целый день в компрессионых чулках-колготках. Еще не все гематомы сошли после последнего склерозирования. Но ноги не отекают, не болят, чувства тяжести нет.
Вчера приседала прямо с удовольствием. Но решила больше 50 кг не брать на присед вообще....
В июле-августе контрольный осмотр будет, посмотрим, что доктора скажут.
1. Присед с грифом 8 кг над головой
2. Отжимания
3. Выпады назад с гантелями по 6 кг
4. Подтягивания с противовесом 30 кг
5. Выпады в бок без веса, статические
6. Тяга резинового жгута сидя
7. Прес на полу, каждый круг разные упражнения
8. Обратные отжимания от лавки
В воскресенье, 19,06, что-то типа кроссфита:
Без отдыха 4 упражнения по 15, 12, 10, 8, 7, 6, 5, 4, 3 повторов:
1. Свинги с гирей 12 кг до вертикали
2. Плие с тягой к подбородку с той же гирей
3. Отжимания
4. Подтягивания с противовесом 25 кг.
Потом еще 35 минут на эллипсе, аотому как утром кардио не было.
За прошедшую неделю среднее количество минут активности в день - 228, в среднем шагов в день 22046. Зачет.
Лена, как тебе это удается? Ты каждое утро ходишь/бегаешь/эллипсоид?
Отчет за месяц:
1. 2 силовых в неделю -это святое! А вот третья была не всегда. Жара в этом году у нас в Москве немосковская.
2. По активности - зачет! 206 активных минут в среднем за день в июне. 21134 шагов в среднем в день. Несмотря на жару и травму.
Цели
1.Снижение веса.
2. ПП
3. Оформление и систематизация тренировок-начинаю с хаотичной активности и к концу месяца хотелось бы организовать это все в график трень.
все, мне этого пока хватит
1. вес 23.05 был 147кг,сегодня-142,т.е. минус 5 кг
2.ПП как-то незаметно стало моим питанием,без стресса и насилия
3.с тренировками сложнее- жара отбила всякое желание, были,но не регулярные и больше кардио, чем силовые.
План считаю выполненным на 50%.
если ты начала стремительно терять киллограммы то могут-ли появиться растяжки?????
тренировки по плану.
3 силовых в неделю, думаю подключим пилометрику, прямо на улице.
2 кардиочаса
пилатес или потягушки по желанию.
Занималась по плану. Уличные спецбеговые и спецпрыжковые тренировки были
Последнюю неделю запорола из за жары. Но в целом, я довольна!
1) Продолжаю работать над базой: ращу потихоньку становую. Нужно 85х5 с нормальной техникой, как минимум. Не знаю, как у меня это получится на моем дефицитно-поддерживающем питании.
2) Удержать вес в пределах 64-64,5 кг, не жестить с питанием (сейчас на весах в ТЗ вообще до 63 кг проскакивает
3) Подтягивания, будь они неладны... Просто чтобы стали лучше, нужно поймать вдохновение на них.
4) 3 силовых, 6 кардио в неделю так и остается
5) Хочу 30 км разово в этом месяце для себя пробежать, после этого вообще уберу кардио на неделю - начинаю загоняться.
Ника, оставь только вторую часть....
Ср - грудь, ничего нового, базу в Смите делала, крепатурила после этого грудь крепко. Час орбитрека
Чт - 10 км с утра, потом так, по городу моталась со средней интенсивностью.
Пт - ноги, приседала 5х8, в крайнем подходе 70 кг - таксибетехника я скажу, еще работать надо. оги, помню, убила очень-очень крепко, на орбитреке даже сопротивление на единицу сбросила, потому что ноги попросту не педалили на девятке. Днем - бытовая силовая тренировка, она же погрузка швейной машинки с квартиры в машину,вечером - почти ленилась, танцы отменились, так как оператор не дошла
Сб - 10 км с утра, потом рысью на дачу к родителям, там - агрофитнес в виде сенозаготовки для кроликов
Вс - прекрасные 12 км с утра по местным дачным красотам в 5 утра, кайфонула нереально, несмотря на то, что ноги в росе вымочила за первые три шага. Потом 10 км с отцом по лесу гуляли, потом часик пололи кукурузу, а потом очень-очень бодро грузили скошенное сено, так как пошла туча, грозившая его залить. Вилами намахалась на отлично, очень понравилось, еще хочу. Поработал бы за меня кто в городе, а...
Пн - тянула 60х12х5, после агрофитнеса очень нарядненько. Час орбитрека, потом овощила
Вт - отменилось все, что можно, в итоге я только 10 км с утра с утра побегала, потом лопала вкусяхи, спала, игралась и смотрела с мужем сериалы)
Ср - грудь, качала вяло - сил вообще не было, зато на орбитреке 75 минут в очень резвом темпе. Вечером может чего по мелочам поделаю.
У меня ничего нового.
1.3 тренировки в неделю, стараюсь добавить кардио, но леееень, буду все же стараться.
2. Вес ниже 50кг
3. Веса не наращиваю, оттачиваю технику на том что есть.
4. Ну и пусть будет "подтянутся 1 раз широким хватом"
Наросли, чего как бы и добиваемся ведь
вот же недавно показывала где-то, не кубы, а смех один. но я работаю в этом направлении )))
1. Жим штанги лежа 20кг 10раз, 30кг 10,10,6
2. Жим гантелей на наклонной скамье 10кг 3*10
3. Разведение гантелей 7кг 3*10
4. Тяга верхнего блока 40кг 3*8
5. Тяга в наклоне 20кг 12 раз, 30кг 4*10раз
6. Гиперектензия 10кг 3*15
7. Разведение гантелей в наклоне 4кг 2*10, 3кг 2*15
8. Планка 2*1мин.
30 минут на дорожке, средняя скорость 7,6км/ч
*** меняю последнюю цель
1. Приседы 20кг 10, 30кг 3*10
2. Румынка 20кг 15 раз, 40кг 3*12раз
3. Болгарские выпады, гантели по 10кг 3*12
4. Гиперекстензия 10кг 3*15 (медленно)
1. Жим 20кг 10, 30кг 8,8,7,8 (первый раз в зале предложили подстраховать
2. Жим гантелей на наклонной 11кг 8, 10кг 8,7, 9кг 8.
3. Разведение гантелей лежа 7кг 3*10, 6кг 2*10
4. Пуловер 1кг 3*12
5. Отжимания на брусьях в гравитроне (-20кг) 12,11,9
6. Планка 1 подход, время не знаю
Орбитрек 30 минут (надо сказать с пульсом стало лучше, дошел до 170, а не до 190 как раньше)
Растяжка (в основном спину тянула)
30 орбитрек, 10 вело, 15 дорожка и попробовала греблю, ну 750м осилила
Спина:
Подтягивания в гравитроне (количество не помню (( )
Тяга верхнего блока 40кг 8 раз, 35кг 3*10раз
Тяга в наклоне 25кг 3*15 (вес взяла поменьше, мышцы между лопаток какие то зажатые были - разрабатывала)
Тяга горизонтального блока 15кг 3*15
Гиперекстензия 10кг 3*20
Жим гантелей сидя 7кг 3*10
Разведение гантелей в наклоне 4кг 3*10
Пресс (попрбовала ролик с колен, чет не впечатлилась, легко, плюс скручиванияя, полный подъем туловища, подъем ног 15 минут)
Понедельник: велосипед 2 часа.
1. Приседы 20кг 10, 30кг 11,11,10, 25кг 2*10
2. Выпады со штангой 25кг 3*15 (надо сказать выпады идут куда приятнее приседов)
3. Румынка 20кг 15 раз, 40кг 3*10раз
4. Гиперекстензия 10кг 3*15
5. Пресс на наклонной скамье 25раз, 5кг 2*15раз
1. Жим штанги 20кг 10, 25кг 10, 35кг 4, 30кг 9,7,5
2. Жим гантелей на наклонной 10кг 5*10
3. Разведение гантелей лежа 7кг 2*10, 6кг 2*10
4. Отжимания на брусьях (-20кг) 4*10 + пресс на наклонной скамье и подъем ног .
1. Подтягивания шиоким хватом (-30кг) 10 раз, 3 раза без противовеса, (-15кг) 3*6
2. Тяга верхнего блока 40кг 3*10, 30кг 2*15
3. Тяга в наклоне 20кг 10 раз, 30кг 3*10раз, 20кг 15 раз
4. гиперексензия 10кг 3*20
5. Жим гантелнй сидя 7кг 15, 10, 10
6. Разведение в наклоне 4кг 2*10, 3кг 2*10
7. Разведение стоя 4кг 2*12, 3кг 2*12, 2кг 2*12
8. Пресс, подъем ног лежа с утяжелителями. 20,15,15
Ноги
1. Приседы 20кг 10, 30кг 3*10
2. Выпады 25кг 3*15
3. Румынка 20кг 15, 30кг 3*15 (прбовала делать не в полную амплитуду, хорошо прочувствовала бицепс бедра)
4. Пресс, много пресса
Сильно не стала убиваться, помня прошлую проблему со сном
Участвовать в челендже хочу, но надо найти место с весами.
по поводу кардио (если оно здесь учитывается) то стараюсь раз в неделю пробегать 10 км. На прошлой пробежала еще в другой день 5 км. Постараюсь держать темп.
В питании поняла сегодня, что ем много соли. Поэтому постараюсь уменьшить, чтобы сошла вода перед мои очередным спартаном
Учитывается любая движуха! Просто кроме всего прочего, должны присутствовать силовые тренировки. Вернее, скажем так: кроме силовых тренировок может присутствовать сколько угодно другой разнообразной активности!
Так что, присоединяйся!
Плюс мой голеностоп пока не проходит, болит даже после ходьбы, так что бег пока на паузе.
Но, вот опять на гири пошла, очень выматывающая серкет треннинг.
И в питании я понемногу улучшилась - просто слушаю себя!
вот мой отчет! Как обычно будем думать, что "лучшее впереди"
Занимаюсь дома. В арсенале турник, разборные гантели (максимальный вес каждой 10 кг).
План - 3 комбинированные тренировки в неделю (силовые + кардио), 1 растяжка.
По питанию - исключают сахар и мучное (жирное я и так не ем
Вопросы лучше отдельным постом в группе сформулировать.
Тренировку сформировала себе на сайте Твой тренер. Тренировок в неделю 3 штуки. Построение - суперсеты + кардио внутри тренировки
уже после тренировки поняла, что стормозила: отдыхать же нужно после а+б, а я отдыхала только между блоками
1 блок
Бег с высоким подниманием бедра - 7 минут
а) Скручивания на полу. ноги вверху - 3*18
б) Жим гантелями стоя - 3*18 (гантели по 5 кг)
2 блок
Бег с высоким подниманием бедра - 7 минут
а) Махи гантелями вперед попеременно - 3*15 (гантели по 5 кг)
б) Махи гантелями в стороны - 3*10 (гантели по 2,5 кг
3 блок
Бег с высоким подниманием бедра - 7 минут
а) Приседания с гантелями в руках - 3*15 (гантели по 10 кг)
б) Приседания с весом между ног - 3*15 (10 кг)
4 блок
Бег - 7 минут (после предыдущего суперсета мой "бег с высоким подниманием бедра" перешел просто в бег на месте
а) Выпады с гантелями - 3*15 (гантели по 5 кг)
б) Подъем ног - 3*20 (тут должен был быть подъем ног в висе, но, пока я занималась, пошел ливень и выходить на турник под дождем не хотелось, так что ограничилась этим)
В общей сложности тренировка заняла 1 час 15 минут + растяжка небольшая. Непривычно, что присед и выпады в конце тренировки. Но так типа лучше делать гипотоникам.
Перерыв у меня в тренировках был большой, и я, конечно, ослабла. Ну ничего, окрепну
После тренировки почему-то стало очень холодно
Вторая тренировка
Кардио - 7 минут
Вращение корпуса стоя (палка весом 8 кг) - 3*18
Становая тяга с гантелями - 3*20 (гантели каждая по 10 кг)
Кардио - 7 минут
Разводы с гантелями лежа - 3*20 (гантели по 5 кг)
Наклоны с палкой (8 кг) - 3*20
Кардио - 7 минут
Подтягивания широким хватом - 3*10 (в этой тренировке я начала подтягиваться, когда тело под углом 45 градусов, брат посмотрел и посоветовал к турнику подставить стул, чтобы просто снимать часть нагрущки с рук, но чтобы мышцы сразу работали такие, как нужно, так что в следующий раз ноги на подставке будут)
Отжимания от пола широким хватом - 3*12
Кардио - 7 минут
Тяга гантелей в наклоне - 3*15 (гантели по 5 кг)
Скручивания на полу, ноги вверху - 3*12
Что хочу сказать по это тренировке - не поняла вообще смысла первого упражнения с вращением корпуса, хочу его заменить на что-нибудь другое
Кардио - 7 минут
Подъем ног в висе (без опоры) - 3*12
Французский жим с гантелью стоя - 3*110 (7,5 кг)
Кардио - 7 минут
Отжимания от пола узким хватом (тут я, в отличие от обычных отжиманий становлюсь на колени
Подъем таза лежа - 3*18 (10 кг)
Кардио - 7 минут
Подтягивания к груди обратным хватом (тут уже с подставкой для ног
Блин, так реально тяжелее
Подъем на носки с гантелью - 3*12 (20 кг)
Кардио - 7 минут
Зашагивания на лавку с гантелями - 3*12 (по 5 кг)
Скурчивания на полу лежа - 3*18 (перед грудью блинчик на 2,5 кг)
О тренировке - - не понравилось упражнения с поднятием на носки. Кажется почему-то, что мне оно не нужно и его нужно заменить. Подумаю над этим
Тренировок было раза в 2 меньше, чем запланировано - из-за недосыпа и жары у меня давление 90/55, температура тела 36
Что касается питания, то было несколько нарушений (мороженое, какао), но организм незамедлительно напомнил, почему мне не стоит употреблять сахар (обостряется дерматит). Так что тут хочешь не хочешь, а нужно совсем закрывать эту сладкую лавочку.
Планы на июнь:
1) ПП на 1200 ккал;
2) ежедневные тренировки;
3) еженедельные отчеты;
4) и как результат - снижение веса и уменьшение обьема)))))))
Только сразу вопросы: почему на 1200 ккал, когда у тебя основной обмен 1500 должен быть?
И ежедневные тренировки -это какие?
1. Питание - ПК и ПП по возможности!
2. Начну снова силовые 2 раза в неделю и по возможности кардио.
3. Главная цель - приучить себя к регулярным тренировкам!
Разминка - эллипс
Наклоны со штангой на плечах 3х10
Сет:
Скручивания лёжа на полу 3x15
Разгибание бедра лёжа на полу 3x15
Сет:
Жим гантелей стоя или сидя 3х10
Махи гантелями в стороны 1х10 и 2х8
Растяжка
Комплекс конечно не ахти, но с моими больными коленями пока так.
Если кто знает комплекс получше, я с радостью рассмотрю варианты!
Разминка - эллипс
Румынская тяга 3х15
Подъем ног сидя на лавке 3x15
Подъём таза лёжа 3x15
Тяга гантелей в наклоне 3x15
Отжимания от лавки сзади 3х15
Растяжка.
14.06: разминка - эллипс
Наклоны со штангой на плечах 3х10 10,5кг
Сет:
Скручивания лёжа на полу 3x15
Разгибание бедра лёжа на полу 3x15
Сет:
Жим гантелей стоя или сидя 3х12 5кг
Махи гантелями в стороны 3х10 5кг
Растяжка
18.06:
Разминка - эллипс
Румынская тяга 3х15 10,5кг
Подъем ног сидя на лавке 3x15
Подъём таза лёжа 3x15
Тяга гантелей в наклоне 3x15 10,5кг
Отжимания от лавки сзади 3х10
Растяжка
Меня зовут Людмила, с 06.06.2016 начинаю ходить в тренажерный зал, 3 дня силовых, 3 дня кардио
Каждый день 4км на велосипеде, кроме воскресенья
И стараться питаться ПП
Измерилась, взвесилась, мое "завтра" наступило сегодня. К 1 сентября я должна показать результаты....
"Делай один маленький шаг… КАЖДЫЙ ДЕНЬ." (с)Брин
Поэтому:
1. Дефицит ккал, баланс бжу
2. Две силы, два кардио (бег)
3.Сон (дописываю и иду спать
4. Физ. активность дома, т.е вместо автобуса-пешие прогулки, пол часа сидячки (тот же интернет) 10 минут пошла что-то поделала
5. Витаминки, уход за кожей, вообщем балую себя процедурами, а не конфетами
Если коротко, то 3,4,5 на 99% выполнила
Остальное сложновато, но пытаюсь контролировать.
Если коротко то:
Но лени много. Профилонила эту неделю...
Питание не считала, но вроде по ккал не выходила за норму.
https://www.diets.ru/post/1630646/
Без спорта и без диеты.
Опять я не прошла полный месяц. Но вес снижался, потому что я все таки пыталась учесть несколько правил в питании, т.е не менее 5 раз...но ела правда всякую дрянь(((( и помню формулу о том что худеть мы будем лишь если приход и расход есть.
Поэтому за месяц есть отвес.
На начало 69,8 на конец 67,3
1. Начать уже активно использовать блины в тренировках
2. Посещать зал 3 р.в неделю (и даже во время отъезда). Выполнять программу полностью.
3. Меньше жрать и переступить черту в 80 кг (желательно достичь 76).
Уехала и ни разу в зал не попала ( и с апреля такая фигня, стоит уехать и все в зале начинаю потом сначала).
Жру и все также вижу 80.
Это не помешало мне достичь почти всех поставленных целей
Если можно отчитаться по результатам в конце, то я с вами!
1. Силовые - база на основные группы мышц. 2-3 в неделю.
2. Велопрогулки с огромным удовольствием! 3-4 раза в неделю (как погода даст).
3. Внимательное питание. Оптимально скинуть еще пару кг жира, а мышцы оставить
4.Любить себя!
Отчитываются все, кому как удобно, главное в конце итоги подвести.
И летом, кмк, крен пойдет у многих в сторону кардио, чего-то типа кроссфита на улице, турник-брусья-уличные тренажеры и пр, и это нормально, разнообразие нужно!
Я вот последние тренировки не могу заставить себя на тяжелые малоповторки, делаю круговые трени на 15-20 повторов с малыми весами, так прямо в удовольствие идет, хотя зимой моя комфортная зона была на 6-10 повторов рабочих.
Вообще пришла в голову идея, в выходные утром, поскольку бегать еще не смогу, вытащить во двор гирю, упоры для отжиманий, гантельки наборные и на свежем воздухе потрениться, такое кардио с утяжелителями устроить.....может быть, сделать те самые 500 махов гирей, про которые Аня писала....
Питание в порядке.Вес закрепился на позиции 49,5, что мне нравится! ушел килограмм.
Силовые в первой половине делала регулярно, а потом я попала... две тату за месяц - тренить с отеком низзя до заживления, компенсирую велосипедом и прогулками.
Сейчас сделаю перерыв в набивании своего рукава, июль буду активнее с силовыми.
А то все тренят, муж, брат приехал, а я хожу, зхавидую
1. Поскольку я сейчас в отпуске, то удержать вес в рамках исходного, т.е. 63.5
2. с 10.06 возобновить систему тренировок в режиме 1силовая+30 мин кардио, 1 кардио 60 минут, 1 выходной.
3. Увеличить белковую составляющую в питании до 1.5 гр на кг веса
4. увеличить кол-во выпиваемой чистой воды в день до 1 литра.
Эх.. последнее - самое сложное. Да и белок наесть в таких количествах для меня всегда сложно... Но ничего! До 1 гр на кг веса уже довела!