Выкладываю свой тренировочный план - разбито на 5 дней. Обычно, занимаюсь 3 раза в неделю - всегда суббота, воскресенье и среда. В остальные дни как повезет - выкрою время на тренировку - поеду. Но последовательность дней строгая - как в плане, не пропускаю. Каждое утро понедельника-пятницы плаваю по 40 мин до первого приема пищи с 6.00 до 6.40. (зарядка у меня такая))).
Расшифровываю))
L-carnitine за 15-20 мн до тренировки, ВСАА-одна порция после тренировки.
Упражнения, помеченные "*" и "**" делаю суперсэтом - два подряд без отдыха между собой.
1 день, грудь:
1. Жим штанги лёжа - 4 подхода (15 р, 12 р, 10 р., 8 р.)
2. Отжимания на мате - 3 подхода (максимально).
3. Жим в тренажере сидя - 4 подхода (15, 12,12,12 раз)
4. Разводка батерфляй - 4 подхода по 12 раз.
1*) Подъем ног на лавке - 3 подхода по 15-20 р.
2**) Косые мышцы на гиперэкстензии - 4 подхода по 15-20 р.
2 день, спина и руки:
1. Вертикальная тяга - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз).
2. Горизонтальная тяга - 3 подхода по 15 раз.
3. Спина на гиперэкстензии с блином в руках - 3 подхода по 15 раз.
4. Вертикальная тяга за голову - 3 подхода по 15 раз.
5. Ручка бицепс* - 4 подхода по 20 р.
Ручка трицепс** - 4 подхода по 20 р.
КАРДИО сразу после силовой (орбитрек) - 30-40 мин, интервально.
3 день, ноги:
1. Приседание в машине Смитта - 4 подхода по 15-20 р.
2. Румынская тяга (гиря 24 -32 кг) - 4 подхода (20, 15, 15, 15 р).
3. Подъем ног на носочки со ступеньки - 3 подхода по 25 р.
4. Сведение ног в тренажере* - 4 подхода по 20 р.
5. Разведение ног в тренажере** - 4 подхода по 20 р.
1*) Подъем ног в опоре - 4 подхода по 15-20 р
2**) Косые короткие скручивания на мате - 4 подхода по 15 р на каждую сторону.
4 день, плечи и руки:
1. Жим гантелей стоя - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз).
2. Махи с гантелями в стороны - 3 подхода по 15 р.
3. Жим бодибара из-за головы (6 кг) - 3 подхода максимально.
1) Бицепс Z-штанга стоя - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз).
2) Трицепс ручка - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз).
3*) подъем гантелей одновременно стоя - 3 подхода по 15 р.
4**) отжимания на трицепс (задом) - 3 подхода по 20 р.
5) бицепс в тренажере* - 3 подхода по 12 раз.
6) французский жим из-за головы (гантель 10 кг)** - 3 подхода по 12 раз.
5 день, пресс:
1. Подъем ног в опоре - 4 подхода по 15-20 р.
2. Скручивания на мяче - 4 подхода по 15-20 р.
3. Подъем ног на лавке - 3 подхода по 15-20 р.
4. Косые короткие скручивания на мате - 3 подхода по 12 р на каждую сторону.
5. Косые мышцы на гиперэкстензии - 4 подхода по 15 р.
6. Скручивания стоя с блином (10 кг) - 3 подхода по 30-50 р.
КАРДИО сразу после силовой (орбитрек) - 30-40 мин, интервально.
А это я - ну чтобы не скучно читать дневник было - так хоть посмотреть фото можно
Правда год назад))) Сейчас у меня другой цвет волос и чуть меньше килограмм вес))))) Но другого фото в форме нет.
Выкладываю свой тренировочный план - разбито на 5 дней. Обычно, занимаюсь 3 раза в неделю - всегда суббота, воскресенье и среда. В остальные дни как повезет - выкрою время на тренировку - поеду. Но последовательность дней строгая - как в плане, не пропускаю. Каждое утро понедельника-пятницы плаваю по 40 мин до первого приема пищи с 6.00 до 6.40. (зарядка у меня такая))).
молодец!
ВСАА разве не в два приёма? До и после тренировки принимается?
Веса не указаны, я после первого круга поставлю. Так как был большой перерыв в тренировках - ослабла сильно(((
Приседаю с грифом 20 кг +10 кг блины всего, Жим штанги лежа - пока буду только 10 кг накидать (общий вес 30 кг), посмотрю - если будет мало, то добавлю. Раньше был рабочий вес, который я могла сделать 4 подхода - 45 кг. Жим гантелей стоя - по 6 кг беру, жим сидя в тренажере - накидаю 10 кг, махи в сторону - по 3 кг, французский жим - 10 кг, румынская тяга - гиря 24 кг (до перерыва 32 кг была). В тренажерах выставляю в фунтах, так сейчас по всем и не напишу.
L карнитин для чего принемаешь? Что он дает?
Это жиросжигатель.
но не моя))
хороших тебе результатов и без травм
Спасибо!
Спасибо)))
А ты сама себе составляла программу? Или раньше с тренером занималась? ))
Столько всего )) Надеюсь при регулярных тренях к лету выйти на такой уровень насыщенный
Я год и три мес занималась с тренером регулярно, от 3 до 5 р в неделю. Потом ещё полтора года сама. Но тренер под меня программу написал.
А я всегда думала, что жир помогает сжигать кардио, а силовые укрепляют мышцы. Ошибалась?
На самом деле при кардио существенно разрушается мышечная масса. Хорошо сжигается жир только в двух случаях:
1) если делать кардио после пробуждения и до первого приема пищи;
2) или кардио после интенсивных силовых нагрузок.
Это связано с уровнем гормонов в такие периоды.
Лучшего способа сжечь жир, чем силовая тренировка+питание, -я не знаю. Мышцы очень много потребляют энергии, которую берут из запасов жира (в условиях треннинга и правильного питания с достаточным колличеством белка), при чем, мышцы ж не могут одновременно расти и расспадаться, потому похудение происходит за счет сжигания именно жира (в отличии от чисто диет). После силовой тренировки мышцы буквально "жрут" энергию ещё суток двое. И хоть весы покащывают, обычно, "+" или "0", из-за отека тех же мышц, жир все равно горит. Потом резко идут отвесы.
Я так похудела на много десятков килограмм))) вообще не занимаясь кардио (серьезная травма колена была).
Если взять ситуацию просто с диетой, а особенно какую-нибудь моно-диету или разгрузку-человек сразу теряет мышечную массу, а не жир, потому что организм сразу "ест" свое мясо, а жир бережет, у некоторых -даже умудряется откладывать жировую массу "про запас". Чеоовек видит отвес, радуется и не понимает, что сгорели мышцы, а не жир((( Потому после таких моно-диет или разгрузок сразу вес возвращается и даже с плюсом, так как мышечная масса стает меньше, энергии нужно меньше и излишек можно дополнительно отложить в жир-на случай повторных голодных времен. Это печально, но это правда.
Не главное цифры на весах-главное, чтобы терялась именно мышечная масса. А потом постепенно и цыфры начнут Вам нравится)))
Поэтому теперь почти 2 года силовых на регулярной основе.
Я полностью согласна, что самый оптимальный метод-это питание+силовые.
Но не часто в этом можно переубедить худеющих...... Бросаются в моно-диеты и разгрузки... Даже иногда печально становится.
Я обычно занимаюсь на орбитреке минут 20-30, хочу перейти на 1 час, а потом упражнение на пресс, с гантелями и отжимание. Получается я не правильно делаю?
А силовые это обязательно штанги тягать?
У меня трое детей, когда я пошла в зал, младшей было 8 мес (ГВ), сыну 4,8, старшей 8,8. Попросите мужа помочь с ребенком и отпускать вас трижды в неделю на два часа в зал. Если работает-есть же его выходные.
Я, кстати, часто занималась просто на детской площадке: дети бегают, я тренирсь) на людские взгляды внимания не обращала-потом все прывкли.
Помню на поощадке отжималась от лавочки, от лесенки задом отжималась на трицепс, на ступенечке подъем на носки делала, на лавочке пресс качала. А потом уже вообще лафа наступила-на площадке у нас поставили уличные спортивные снаряды-тренажер для расстяжки ног, тренажер на косые мышцы, штангу, турник и лавку для пресса.
Когда мы кула-то ехали отдыхать-я все равно занималась на улице: на детских площалках, на уличных тренажерах, на пляже (там от волнорезов отжималась, с кирпичом в руках пресс качала, с палкой итд)-и дети возле меня себе повторяли))) Часто и с малой на руках или на шее упражнения делала.
В общем, ищите варианты. "Тот, кто хочет, находит тысячу возможностей, кто не хочет-тысячу причин".
А силовые упражнения нужно делать через день?
Орбитрек-сразу после пробуждения или после силовых.
Гантели у меня есть, буду пробовать нажимать на силовые.
Разогреваться можно двумя способами: ещё можно пройти первый круг силовых упражнений как разминку-с наполовину меньшими весами, но этот круг не считается-это разминка. Разогрелись и приступаете к полноценной тренировке!
Я не эксперт в этом вопросе-тоже знания все получены от тренера. Но опыт большой в деле жиросжигания есть, чем смогу-помогу.
Если вес стоит несколько месяцев? Или тогда только вопрос к питанию?
"несколько месяцев"-невозможно при таких нагрузках и правильном питании, от силы две недели и организм адаптируется, мышцы уже не будут так сильно отекать и пойдут отвесы.
Я ещё такое посоветую: если вес долго стоит, его надо ввести в шок, что-то поменять. Например, в питании можно исспользовать принцип белково-углеводного чередования (один день ешь белки и овощи, а второй день белки, овощи и немного медленных углеводов, потом опять-организм не успевает адаптироваться к смене питпния), так его 2-3 нед помучить и опять вернуться к обычному правильному питанию.
Или сменить последовательность упражнений в тренировочной программн. Или саму программу.
Надо что-то менять, чтобы организм не успевал адаптироваться и ему прихожилось выходить из "зоны комфорта".