Марафон 21 Day Fix (26.10.15 - 15.11.15)

Добро пожаловать в трехнедельный спортивный марафон! Стартуем в понедельник (26 октября)

Марафон будет проходить по программе 21 Day Fix от Отумн Калабрес.
Календарь тренировок на 3 недели

* на третьей неделе нужно выполнять 2 тренировки в день в разное время
** в календаре не указана тренировка "plyo fix" и по желанию вы можете использовать её вместо любого кардио

К программе тренировок идет план питания.
Система питания контейнерами. Каждой группе продуктов присваивается свой цвет:

*зеленый - овощи (225г)
*фиолетовый - фрукты(225г)
*красный - белки (170г)
*желтый - углеводы (140г)
*синий - полезные жиры, сыр (55г)
*оранжевый - семена, соусы(30г)
*ч.л.- растительные масла: подсолнечное, оливковое, льняное...

Для того чтобы определить нужное количество контейнеров нужно знать суточную калорийность:

1. Ваш текущий вес в фунтах х 11 =ваша базовая калорийность
2. Ваша базовая калорийность + 400 (сжигаемые ккал) = ваша потребность в ккал
3. Потребность в ккал - 750 (дефицит ккал) = суточная калорийность/цель

После определения целевой калорийности смотрим в табличку и определяем план питания




Пример на суточную калорийность 1200-1400ккал:
Овощи(смотрим в табличке зеленый квадратик) 3 контейнера х 225г = 675г
Фрукты(фиолетовый квадратик) 2 контейнера х 225г = 450 г...и т.д

Подробней про питание можно почитать здесь в комментариях https://www.diets.ru/post/1530227/#firstnew

Можно использовать этот план или считать калории, кому как удобнее

Марафон будет проходить в клубе https://www.diets.ru/club/1531212/

Для участия нужно оставить здесь заявку с указанием имени, веса, ИМТ(для таблички) и вступить в клуб

Отчеты будут вестись раз в неделю по понедельникам.
В стартовом отчете выкладываем фото весов с датой на листочке, пишем параметры и делаем фото "ДО"


В конце марафона выкладываем фото весов с датой на листочке, пишем параметры и делаем коллаж "ДО/ПОСЛЕ"

В течении марафона раз в неделю выкладываем промежуточные отчеты с фотографией весов с датой на листочке, параметрами (ОГ, ОТ, ОЖ, ОБ) и общими впечатлениями.

Дневник питания можно вести по желанию, вес проставлять ежедневно желательно, но если один день пропустили ничего страшного.
Если есть вопросы задавайте

Ссылки на видео:
https://vk.com/videos-94789871?section=album_9
http://www.ex.ua/80044042
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4740385 или http://www.torrentino.com/torrents/2459833