Хочешь Сжечь ЖИР? Выбери себе диапазон повторений.

Прочитала вот эту статью... Девочки, которые занимаются, как вы считаете, правильно тут написано? Я в этом вообще не разбираюсь, но очень интересно сколько надо делать отжиманий, приседаний или упражнений на пресс..сколько подходов и по сколько раз..


Сколько раз вы повторяете упражнение в одном подходе?

Ну т.е. сколько раз вы отжимаетесь, а сколько качаете пресс, сколько раз приседаете? Любого фитнес тренера спроси, а сколько надо? И он тут же выдаст святую формулу:

1-3 раза на силу.

8-12 раз на массу.

12-20 на рельеф и выносливость.

Скромно забывая сказать, что этим данным лет 50.

Вы качаете пресс по 20 раз и больше в надежде, что это на рельеф, и то же самое и с другими частями тела? Не-е-е, не правильно. Давайте разберем, откуда взялось это массовое заблуждение.

Возьмём обычного спортсмена Василия Шварценейгерова, и навскидку любое упражнение, допустим жим от груди. Обычный режим выполнения для Василия будет таким:

В одном подходе жмёт 10 раз и допустим 150кг его рабочий вес.

В калориях себя не ограничивает т.к. они нужны для роста мышечной массы, каждый день растёт и вкусно пахнет.

НО приходит период подготовки к соревнованиям и одним из условий которых является минимальное содержания жира в организме. Василий урезает калории. Организм не получает в достаточном количестве полезных веществ и со временем истощается.

Если продолжать тренировки в старом режиме, то это обязательно приведёт к травме. Мышцы уже не могут выдерживать такую нагрузку из-за истощения. Но что делать-то? Объём выполняемой работы уменьшать нельзя т.к. необходимо сохранить достигнутые результаты и тогда он идёт на такое ухищрение:

РАНЬШЕ: 10раз*150кг=1500кг (объём работы в одном подходе)

Теперь он уменьшает рабочий вес до 100кг и увеличивает количество повторений до 15раз, чтобы сохранить объём выполняемой работы.

ТЕПЕРЬ: 15раз*100кг=1500кг (тот же объём работы в одном подходе)

И что в итоге получаем. Нагрузка та же и никакого травматизма.

Единственный минус при таком режиме увеличивать ваши результаты не получится, максимум, что сможете сделать, это сохранить.

Ну а теперь некий фитнес инструктор Борис с высшим спорт. образованием и прочими регалиями смотрит режим подготовки Василия и подмечает что рельефный Василий вместо 10раз, теперь жмёт 15. Блин, эврика, давайте увеличим количество повторений и станем рельефней!

К тому же вроде бы логично чем больше повторений, тем больше жира сожжём. И невдомёк Борису, что увеличение количества повторений связано не с желанием увеличить рельефность, а от ограниченного калоража. Вот так примерно и родилось это заблуждение на бытовом уровне.

Кроме этого есть ещё масса научных объяснений что большое количество это на рельеф, но тут я их расписывать не буду, сами найдёте в интернете и в модных журналах их полно.

Но все мы разные. Все сильно отличаемся один от другого. Это и является основной причиной разной скорости снижения веса или роста мышечной массы у людей.

Одаренные без меры генетикой люди могут заниматься по каким угодно комплексам упражнений. И все равно будут сжигать жир и наращивать мясцо. Именно поэтому, большинство современных методик фитнеса и бодибилдинга написаны именно для таких везунчиков.

Профи могут совершать какие угодно методические и технические ошибки.

Другая песня, простой человек, как мы с вами, не одаренный генетикой столь щедро. Чтобы “сделать тело”, добиться роста в увеличении мышечной массы и силы, пожечь жирок, а значит, сделать свое тело сексуальным и красивым – он обязан учесть каждую мелочь. И таких «мелочей» для такого человека существенно больше, чем для профи.
Я уверен, в то, что генетический потенциал влияет только на скорость достижения классной фигуры, но не на саму возможность ее достижения.

Профессиональный бодибилдинг и фитнес пестрит примерами имен спортсменов не одаренных особенной генетикой. Но которые, однако, смогли достичь ошеломляющих результатов.

Однако точка зрения, что «генетика ничего не значит» очень опасна и вредоносна.

Именно из-за такой ошибки большинство начинающих выбирают совершенно не подходящие и не эффективные тренировочные техники, которые приводят их к «плато» и отсутствию прогресса.

.

.
Для того, что бы увеличить поперечное сечение (размер) абсолютно любой мышечной группы, нужно тренировать ее в соответствии с вашей генетикой. В необходимом для быстрого результата количестве повторений.

Как это понимать?

Внутри мышц каждого человека находятся различные мышечные волокна, которые призваны совершать различную работу.

Одни из них приспособлены для тяжелой и кратковременной силовой работы, другие, отвечают за длительную выносливость. Поэтому и нет возможности рекомендовать количество повторений в подходе, которое подошло бы всем.

Усредненный рабочий диапазон повторений колеблется от 5 до 15. Этот «коридор повторений» очень широк. Здесь можно очень легко ошибиться. Поэтому каждый человек должен для себя определить максимально эффективное количество повторений.

Вот собственно сам метод определения количества повторений:

(для примера возьмем подъем на бицепс):

После хорошей разминки, определите максимальный вес, который вы можете поднять на бицепс один раз. (допустим у вас получилось 20 кг). Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах.

Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от вашего максимального ( это будет в нашем примере 16 кг) и выполните максимально возможное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходе:

Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высоко повторный тренинг (диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.

Если получилось 7-13 повторений в подходе:

Это значит количество силовой и высоко повторной работы в вашем тренинге должно быть поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высоко повторные раз в 4 дня.

Получилось больше 13 повторений в подходе:

Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высоко повторной (диапазон 10-15 повторений). А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).

Если вы полный новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травма опасным. Вам нужно минимум месяц потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения.

Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

Эта методика простая и гениальная. Обычно фитнесистки и билдеры тратят на ее постижение многие годы, пока интуитивно не начинают делать необходимое им количество повторений в подходе упражнения.

У вас же, есть возможность, сэкономить это время. И сделать свои тренировки эффективными с самого начала. Удачи и успеха в борьбе с лишним весом.

Ярослав Брин.