Правила ежедневной растяжки

Прежде, чем ты приступишь к прогулке, прыжкам или любой другой активности, необходимо необходимо разогреть мышцы. Дышать нужно правильно: выдыхай, как только начинаешь тянуться. Движения должны быть медленными, плавными и контролируемыми.
Летние тренировки
Как только ты почувствуешь, что растяжка дается тебе легко, придет небольшое расслабление мышц – это из-за повышения кровообращения. Двигайся только до точки сопротивления; растяжка не должна причинять боль. Не подпрыгивай, не делай растяжку рывками – это может привести к микроразрывам мышц. Возьми за пример упражнения, разработанные Эммануэлем Дюрандом – главным тренером шоу Цирка де Солей, дипломированным инструктором по пилатес, а также акробатом (человеком-змеей). На все упражнения отводится не более 10 минут.
Для верхней части тела
Такие тренировки наиболее важны для тех, кто каждый день просиживает за столом, таким людям нужно следить за осанкой и научиться расслаблять верхнюю часть тела.

1. Положи руки на затылок, слегка тяни их, пока не "обнимешь" ими щеки. Задержись в таком положении на 5 секунд.

2. Теперь поставь руки под подбородок, пальцы направлены к ушам. Слегка потяни голову назад. Оставайся в таком положении 5 секунд.

3. Положи правую руку на макушку и слегка подталкивай правое ухо по направлению к правому плечу. Задержись в таком положении на 5 секунд, затем повтори упражнения, используя левую руку.

4. Подними руки и скрепи их в замок над головой; представь, что твоя спина приподнимается и удлиняется. Опусти руки при наклоне влево. Обхвати правый локоть левой рукой и потяни влево. Задержи позу на 5 секунд. Вернись в исходное положение и повтори все с другой рукой.

Для спины
Особенно полезны упражнения для тех, кто подвержен болям в спине и кто любит бегать во время тренировки.

1. Ложись на живот, ноги прямые, раздвинуты на ширину плеч.

2. Положи руки под плечи (на пол), медленно поднимай грудную клетку вверх. Держи такое положение на протяжении 10 секунд.

3. Встань, ноги на ширину плеч, носки смотрят вправо. Приподнимай носки (пальцы ноги) правой ноги от пола, согни ногу в колене, а затем наклонись всем телом. Оставайся в таком положении в течение 10 секунд.

4. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с левой ногой, пальцы ног направлены влево.

Для нижней части тела
Данное упражнение особенно полезно, если ты часто носишь обувь на высоком каблуке или любишь бегать, гулять, ездить на велосипеде, а также пользуешься спортивными тренажерами.

1. Необходимо сесть на пол, ноги прямо.

2. Подними правую ногу, поддерживая ее обеими руками. Согни стопу и держи 5 секунд. Опусти ногу и повтори все с левой ногой.

3. Сидя на полу, согни правую ногу в колене и подними ее. Подтяни колено к груди. Согни стопу и держи 5 секунд. Опусти ногу и повтори упражнение с левой ногой.

dietaonline.ru