Основные принципы

Вот основные принципы похудения от диетолога, которых я буду придерживаться. Все по-отдельности у меня в голове было в виде неразгребанной кучи а тут удалось систематизировать:

1. Купить витаминно-минеральный комплекс, любой, и принимать его.

2. Ежедневно пить Омега-3 (смотреть во вкладыше профилактическую дозу)
или
1 ст.л. оливкового или льняного масла (нерафинированного) - добавлять в еду на завтрак, причем эту 1 ст.л. в общей калорийности не учитывать

3. 1.5-2 л чистой воды в день. . Кто сразу не может - добавлять каждый день по 200 грамм и разопьетесь. Кто видеть не может простую воду, можно добавить в кувшин палочку корицы, или лимона, или имбиря, или каркадэ. Кофе чай, конечно, не считается. Но если выбирать между ничем и зеленым чаем то пусть будет хотя бы чай, но между чаем и водой выбираем воду.

4. 10000 шагов в день. Купить шагомер или скачать приложение. Вообще не важно какая у вас будет физактивность, делайте хоть что-нибудь

5. Вести пищевой дневник! Обязательно!

6. Исключить алкоголь.

7. Вообще она очень хорошо сказала - поймите, есть одежда повседневная, а есть праздничное платье "в пол". Так и с едой – есть еда функциональная (ежедневная), а есть праздничная. Это не значит, что вы никогда больше не попробуете колбасу или батон со сгущенкой, но это разовые акции, такие же, как и праздничное платье.

8. Дробное питание. Едим 5-6 раз в день, минимальный промежуток 40 минут, максимальный – 3,5- 4 часа. Всего в день 3 больших приема пищи и 2-3 перекуса. Вот примерный режим:

7-00. Завтрак. Белок + сложный углевод.
Белок – птица, рыба, грибы, молочные продукты, сыр, яйца, творог и т.п.
Сложные углеводы – каша, овощи, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Каши не хлопья, а цельнозерновые.

9-30. Ланч. Кофе + сладкое на 120 ккал. Сладкое обязательно, но:
Можно: зефир, мармелад, пастила, сухофрукты, горький шоколад (от 72% и выше), сладкие фрукты, мед (помним про 120 ккал)
Нельзя: все трасжиры, то есть покупные конфеты, булки, печеньки, тортики.

13-00. Обед. Белок + сложный углевод.

16-00. Полдник. Кисломолочка. Если вдруг на ланч недобрали на 120 ккал сладкого, то можно тут съесть фрукт, но вообще с фруктами осторожно и есть в первой половине дня.

18-30. Ужин. Белок + сложный углевод. ВАЖНО. Если в течение дня мало ели и к вечеру осталось недобранными 800 калорий и вы уже предвкушаете блюда, то номер не прокатит! Ужин не более 350 ккал! То есть, исходя, из минимальных 1200 калорий в день, равномерно делим их между основными приемами пищи. Например, по 300-350 ккал на завтрак, обед и ужин и по 100-150 на перекусы.

За 2 часа до сна может быть поздний ужин – кефир или ряженка.

9. Калорийность можно снижать за счет углеводов, но никогда за счет белка. То есть если выбираете между кашей и яйцом, то отказываемся от каши.

10. Если холестерин в порядке, то в день можно 1-2 желтка. Белок без ограничений. Лучше выбирать перепелиные яйца.

11. Если в критические дни или перед ними хочется соленого- жирного- сладкого, то нельзя заставлять себя проявлять силу воли, нужно это себе дать, НО дать из правильных продуктов:
Хочется соленого – купите себе семгу соленую
Хочется жирного - скушайте орехи, авокадо, жирную семгу
Хочется сладкого - горький шоколад, сухофрукты и т.п.

12. Если напал жор, то кушайте блюда большого объема, но маленькой калорийности – супы, салаты. Не бойтесь, желудок не растянется.

13. Чтобы облегчить себе жизнь, можно не высчитывать каждый раз каши и макароны. Помнить, что любая каша и макароны в 100 готовых грамм содержат не более 120 калл. По новым веяниям отруби и клетчатку в калорийности можно не считать- так как они проходит транзитом.

14. До тренировки едим сложные углеводы, во время тренировки пьем воду, после тренировки едим белки (через 1,5-2 часа)

15. Еда должна быть с собой, на работу приносить полный комплект на полдник, ланч, обед, чтобы потом не бегать по магазинам и не угощаться от коллег хлебом с салом. Планировать меню заранее. В холодильнике тоже должен быть стратегический запас для быстрого приготовления правильной еды – кисломолочка, яйца, замороженные овощи, чтобы быстро потушить.

16. Сливочное масло допустимо добавлять в каши, но не забывать его взвешивать и добавлять в дневник питания.

17. Активно использовать керамическую сковородку и казан, для приготовления пищи без масла. Диетолог рассказала историю, как одна девушка все время готовила в духовке, а когда та сломалась ей пришлось то же самое жарить на сковородке с маслом. После подсчета оказалось, что при том же составе продуктов к каждому приему пищи добавилось по 100 ккал.

18. Можно сделать домашний майонез:
-нежирный йогурт или 12% сметана
- соль на кончике ножа
- сахар и горчица все на глаз путем личных экспериментов.

19. Муку используем НЕ высшего сорта! Покупаем муку 1-го сорта, обдирную, обойную, не пугаемся сероватого цвета.

20. Молочку берем от 1 до 5% жирности. Полностью обезжиренную не берем, это уже не гуд.

21. БЖУ из расчета минимум 1200 ккал:

Б-Белки – от 70 грамм в сутки (разделить на три приема равномерно). Это примерно от 100 грамм и выше белковой еды в каждый прием.
Ж-Жиры – 15-25 грамм. Допускается до 40 грамм жиров, но если они были получены из орехов, семги, авокадо, оливкового масла)
У-Углеводы – 45-55 грамм, т.е. все остальное, что останется после белков и жиров- сначала считаем белки и жиры.

22. Взвешиваемся каждый день, утром, натощак, после туалета, без одежды! График снижения веса будет скачущим и это нормально, а не прямая наклонная линия из точки А в точку Б.. То есть, взвешиваемся и не боимся того, что у нас то вверх, то вниз, еще раз – это норма!

23. В день максимально сжигается 100 грамм жира, остальное –вода, выход переваренной еды. Нормальная скорость снижения веса – 1 кг в неделю. В первый месяц всегда уходит больше, потом будут плато – и это тоже нормально, физиологично, не опускать руки!

24. ВАЖНО! Чем отличается Срыв от Переедания:
Переедание это когда переел и на следующее утро взвесился и увидел результат своего обжорства. А срыв это когда переел и на следующий день боишься встать на весы, избегаешь правды и говоришь себе, что вот через неделю подтяну и взвешусь...
Поэтому взвешиваться нужно обязательно каждый день! Не уходить от реальности! И не устраивать на следующий день голодовок и не бояться цифр на весах, продолжать питаться дальше по графику! Иначе все может отложиться на неделю, месяц и приведет к забрасыванию диеты вообще.

Все, хотела кратенько, а получилось вон сколько, надеюсь пригодится кому-нибудь еще.