Силовая тренировка: грудные мышцы + верх и середина спины

Как я уже не раз писала, в своей программе я уделяю немало внимания базовым упражнениям и вкладываю немало сил в то, чтобы прогрессировать именно в них, так как от этого напрямую зависит успех моих занятий. Последний я оцениваю по состоянию моего здоровья, динамике моих возможностей, а так же изменениям в моем теле.

Чуть раньше я выложила 2 примера моей программы на нижнюю часть тела, которые я (иногда с небольшими поправками и изменениями) практикую в последние месяцы. Теперь хочу описать те упражнения, которые я делаю на "верх". Обычно я стараюсь разделять "верхние" тренировки на 2. В первый день делаю грудь и спину, во второй - руки (плечи, бицепс, трицепс).

Однако если я понимаю, что тренировок на неделе у меня вырисовывается всего 2, то в день грудных и спины я добавляю 2-3 упражнения на руки.

1. Разогрев 5-7 минут в кардиозоне.

2. Суставная разминка;

3. Жим лежа с акценом на грудные мышцы. Разминку с пустым грифом и первый подход с 30-тью килограммами я делаю, не упираясь ступнями в пол. Следующий подход, с 43 кг я делаю уже с мостом, потому что без него вряд ли выжму 5-6 раз, но опять же, стремлюсь к тому, чтобы переносить нагрузку на работающие мышцы, избавляясь от моста.

Важный момент: выполнять жим лежа необходимо со сведенными лопатками, иначе нужные мышцы не будут нагружаться. Располагайтесь на лавке так, чтобы гриф, который вы еще не сняли, находился над глазами, выжимать снаряд необходимо в касание (точка касания - середина груди).



4. Отжимания от пола с акцентом на грудные. Отжимания я делаю по-разному, потому что просто отжиматься мне уже легко и неинтересно.

- отжимания с ногами на мяче;

- отжимания на гантелях с тягой



- отжимания с блином на спине.

5. Далее я делаю одно из следующих упражнений на наклонной лавке (спинка поднята вверх или вниз):

- жим гантелей (штанги);
- разведение гантелей.

Прорабатывать грудные мышцы лучше под разными углами, поэтому п. 5 включен в программу. Иногда (под настроение) прорабатываю грудные в тренажере, сидя.

6. Подтягивания широким или узким хватом.

7. Тяга блока к груди/тяга блока за голову.

8. Горизонтальная тяга к поясу в блочном тренажере.





9. Тяга гантели к поясу в наклоне



Не знаю, почему упражнение названо тягой именно к поясу, потому как движение руки идет в сторону бедра. Важно поднимать руку в верхней точке движения и слегка разворачивать корпус с тем, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на средние мышцы спины.



10. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа в тренажере.

9. Легкая растяжка проработанных мышц.
Рейтинг:  +14
I_Do_Squats
3 февраля 2015 года 13 849 18
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Силовая тренировка: грудные мышцы + верх и середина спины
Как я уже не раз писала, в своей программе я уделяю немало внимания базовым упражнениям и вкладываю немало сил в то, чтобы прогрессировать именно в них, так как от этого напрямую зависит успех моих занятий. Последний я оцениваю по состоянию моего здоровья, динамике моих возможностей, а так же изменениям в моем теле... Читать полностью
 


Дневник I_Do_Squats:



Комментарии:

3 февраля 2015 года
0
А разделение именно на грудь и спину и отдельно руки-плечи, это чисто свои наблюдения, что так удобнее?

3 февраля 2015 года
0
Нет, это один из подходов, используемых в бодибилдинге, довольно распространенный. По большому счету, позволяет добиться лучшего результата.

Эти группы мышц - антагонисты, кроме того, это большие группы мышц, и давая нагрузку на них в рамках одной тренировки, мы добиваемся большего прогресса.

3 февраля 2015 года
0
Ок, спасибо за разъяснение

4 февраля 2015 года
0
Не за что

3 февраля 2015 года
0
хорошая тренировка!

3 февраля 2015 года
0

3 февраля 2015 года
0
Я думала еще свои фотки поставишь для мотивации)))

3 февраля 2015 года
0
есть в альбоме свежие

3 февраля 2015 года
0
Пошла зырить!

3 февраля 2015 года
0
Да я пару новых загружала в профиль недавно ))

4 февраля 2015 года
0
А на стропах не пробовала отжиматься? Это , блин, экнш)))
У нас давно стропы TRX болтались в зале, недавно только я до них дошла. На 4х стропах я не рискнула даже пробовать

4 февраля 2015 года
0
Неа. У нас висят, но я еще не

14 февраля 2015 года
0
То, что надо, спасибо! Ещё б понять, как это модифицировать для вчерашних couch potatoes...

14 февраля 2015 года
0
Не за что!

А зачем модифицировать? Надо брать и делать ))

14 февраля 2015 года
+1
Я в понедельник впервые после болезни в зал пойду, я до середины января наклонной лавки не видела и ни разу в жизни не поднимала штангу из положения лёжа (и вообще из какого-либо положения), не говоря уже о том, чтоб на ней блины были. Я самый нетренированный человек на земле! Но я хочу развить мышцы груди и спины хотя бы потому, что у меня кифоз первой степени и только так можно спасти спину.((

Вообще, когда начинаю думать о спорте, у меня начинает болеть голова. Это всё очень сложно и непонятно настолько, что я даже не могу сформулировать конкретные вопросы.

14 февраля 2015 года
0
Может с тренером лучше месяц-два позаниматься?

14 февраля 2015 года
0
Ну у нас в зальчике на работе есть девушка-тренер, она может посоветовать по технике упражнений, например, но у меня вопросы по составлению программы, по занятиям между тренировками...

15 февраля 2015 года
0
Упражнения супер)))) Спасибо!!! Забрала себе)))).


Оставить свой комментарий
B i "


Статусы:

Ищу единомышленников системы "Минус 60.2"

Белодедова Ираида
2 дня назад
pro100oliviaLCHF forever!
lila piskaridzeОдинокий волос на твоей спине смотрит на меня и тянется ко мне
NatalilevВижу цель, не вижу препятствий!
mygoodnight777С 29 МАЯ 2023 ГОДА УСТАНОВИЛА НОВЫЙ ВЕС И БУДУ ХУДЕТЬ С ЭТОЙ ДАТЫ!!!!)
mollysamИщу толстых друзей, чтобы на их фоне выглядеть стройнее
i grafovaЭто я
ТаттоНа грабли не наступаю. Я уже по ним танцую! И с каждым разом всё виртуозней.
novenikayaВ поиске самого крутого марафончика
moy-NДойти и не сдаваться.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная