Силовая тренировка: ноги и низ спины

Все забываю скопировать в группу свою программу из дневника. Те, кто есть у меня в друзьях, уже читали ее. Возможно, другим участникам группы что-то из написанного будет интересно или полезно.

Какое-то время назад я сделала у себя общую запись, в которой перечислила основные упражнения, которые я делаю в тренажерном зале.

Сейчас я решила делать более специфичные посты, касающиеся конкретных тренировочных дней.

Сразу оговорюсь: занимаюсь я уже 3-й год, для первых занятий в зале мои программы не подойдут, поскольку у меня тренировки разделены по группам мышц. Такой подход для новичков не рекомендуется.

Итак, как я писала ранее, заниматься я стараюсь 3 раза в неделю.

1-й день ноги + нижние мышцы спины;
2-й день грудные мышцы + средние и верхние мышцы спины;
3-й день руки (бицпесы, трицепсы, плечи).

Для каждого из трех дней у меня 2-3 варианта программ с незначительными изменениями.

Начну с упражнений на ноги и низ спины.

Разогрев: 5-7 минут на дорожке;
Разминка суставов;


* Присед со свободным весом (штанга), с широкой постановкой ног, максимально глубокий;




* Мертвая тяга с амплитудой, максимально прорабатывающей заднюю поверхность бедра и ягодичные: от середины голени до середины бедра. Во время выполнения тяги я не привожу тело в вертикальное положение, что позволяет максимально загрузить нужные мышечные группы;

В ролике с 18-й минуты



* Гиперэкстензия с удержанием тела в верхней точке;



* Изолирующий сет на ягодичные мышцы: разведение ног в тренажере и отведение ноги вверх так же тренажере.





Во втором упражнении важно следить за тем, чтобы вы не размахивались ногой, помогая себе таким образом выталкивать вес; не расслабляйте мышцы, отпуская отягощение в конце движения, удерживайте его на протяжении всего подхода.

Легкая растяжка мышц ног и спины.

Ни пресс, ни кардио в день ног я не делаю: пресс прорабатывается в приседе и тяге, а добивать ноги на дорожке или эллипсе в этот день я перестала, так как начали плакать колени.