Планка - универсальное упражнение

Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались - и опять за работу.

Я впервые увидела, как делать это упражнение, по телевизору и сразу поняла, что вот именно этого и не хватает мне в дополнение к моей любимой дыхательной гимнастике. Сразу, конечно, испробовала на себе, действительно, результат очень хорошо ощутила на следующий день, когда приятно побаливали мышцы всего тела.



Итак, переходим к выполнению упражнения.






Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуть в локтях и приподнять на них верхнюю часть туловища. Согнутые локти должны находиться на одной вертикальной линии с плечами. Затем нужно опереться на кончики пальцев ног (это удобно сделать в кроссовках). Тело должно располагаться параллельно полу и составлять прямую линию.

В этом положении нужно продержаться минимум две минуты. Конечно, с первого раза не получится, поэтому можно сначала сделать два-три подхода по 30-45 секунд, а затем уже, по мере увеличения тренированности, продлевать время занятий.

Правила выполнения упражнения.

1. Если ступни находятся вместе, то выполнить упражнение будет сложнее, поэтому новичкам ступни можно держать на ширине плеч.

2. Ноги должны быть прямыми и находиться в напряжении.

3. Ягодицы тоже должны быть в напряжении.

4. Поясница не должна прогибаться ни вниз, ни вверх, она обязательно должна быть прямой.

5. Живот нужно втянуть.

6. Не допускается задержка дыхания, даже при втягивании живота.


По мере укрепления мышц тела, можно усложнить упражнение, поочередно отрывая ноги от пола под небольшим углом.

После освоения классической планки можно добавить упражнение «боковая планка».