Планка - универсальное упражнение

Планка - универсальное упражнение Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались - и опять за работу.

Я впервые увидела, как делать это упражнение, по телевизору и сразу поняла, что вот именно этого и не хватает мне в дополнение к моей любимой дыхательной гимнастике. Сразу, конечно, испробовала на себе, действительно, результат очень хорошо ощутила на следующий день, когда приятно побаливали мышцы всего тела.



Итак, переходим к выполнению упражнения.






Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуть в локтях и приподнять на них верхнюю часть туловища. Согнутые локти должны находиться на одной вертикальной линии с плечами. Затем нужно опереться на кончики пальцев ног (это удобно сделать в кроссовках). Тело должно располагаться параллельно полу и составлять прямую линию.

В этом положении нужно продержаться минимум две минуты. Конечно, с первого раза не получится, поэтому можно сначала сделать два-три подхода по 30-45 секунд, а затем уже, по мере увеличения тренированности, продлевать время занятий.

Правила выполнения упражнения.

1. Если ступни находятся вместе, то выполнить упражнение будет сложнее, поэтому новичкам ступни можно держать на ширине плеч.

2. Ноги должны быть прямыми и находиться в напряжении.

3. Ягодицы тоже должны быть в напряжении.

4. Поясница не должна прогибаться ни вниз, ни вверх, она обязательно должна быть прямой.

5. Живот нужно втянуть.

6. Не допускается задержка дыхания, даже при втягивании живота.


По мере укрепления мышц тела, можно усложнить упражнение, поочередно отрывая ноги от пола под небольшим углом.

После освоения классической планки можно добавить упражнение «боковая планка».



Тэги:  планка, пресс

Рейтинг:  +14
ma-rik1
14 августа 2014 года 12 148 21
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Планка - универсальное упражнение
  Планка – универсальное, очень эффективное упражнение для мышц всего тела, я бы сказала, что это упражнение для ленивых. Действительно, смотрите телевизор или ненадолго отошли от любимого компьютера, что бы размять затекшую спину, вспомнили, что есть такое чудесное упражнение, позанимались - и опять за работу... Читать полностью
 


Дневник ma-rik1:



Комментарии:

14 августа 2014 года
0
Тоже дышу на "планку" неровно. Но пока не могу себя заставить.

14 августа 2014 года
0
я сегодня себя заставила!!! блин,только 20 секунд могу продержаться

14 августа 2014 года
0
Я начинала вообще с 10 сек. сейчас через 140 дней уже минута!

14 августа 2014 года
+1
ого!!!! поздравляю!!! и как результат???

14 августа 2014 года
0
Спасибо! животик кажется подтянулся?!

14 августа 2014 года
0
о.о ого,а я занимаюсь по 30 day plank challenge и уже на 15 дне 1,5 минуты
только я с перерывом в три дня,но потом сразу не с начала,а по плану.уезжала планирую дойти до конца,а потом подключить боковую планку

14 августа 2014 года
0
боковую еще не делала, нужно сделать

14 августа 2014 года
0
А ещё в этом положении можно поднимать поочерёдно ноги.

14 августа 2014 года
0
спасибо! но мне это пока рановато:$

14 августа 2014 года
+1
Ника не начну..

14 августа 2014 года
+1
Планка - вещь

14 августа 2014 года
0

14 августа 2014 года
0
я сегодня первый день;-) а вы уже давно делаете??? как результат???

14 августа 2014 года
+1
Очень классное упражнение....только делаю его на вытянутых руках....Сильно тело все подтягивается....дошла до 1минуты 10 секунд....Но не только одну планку делаю,в комплексе + еще несколько упражнений....боковую не пробовала ни разу....Но упражнение реально эффективное...Рекомендую....

14 августа 2014 года
0
Спасибо,что напомнили про это чудесное упражнение! Не так давно начинала делать, а потом забыла Начну прямо сейчас, спасибо

14 августа 2014 года
0
Дважды по 30 сек Ощущения С завтрашнего дня добавляю в утреннюю гимнастику

14 августа 2014 года
0
молодец!!! у меня пока по 15сек. +обруч 10мин. и скакалка 100раз!

15 августа 2014 года
0
Сегодня попробовала боковую, только 10 сек.

15 августа 2014 года
+1
молодец!!!а я сегодня обычную 30сек. выдержала!!!

15 августа 2014 года
0
Пасиб!

18 августа 2014 года
0
Да ,я уже и не помню когда его делала ,ещё на тренировках в школе когда ходила на каратэ,упражнение класс,помню как кряхтели до хлопка учителя .Спасибо за напоминание


Оставить свой комментарий
B i "


Статусы:

Хочу похудеть на 40 кг! Промежуточная цель - 85.

Ольга190
2 часа назад
Bags1Другой жизни не будет!!!
nusha040582Диета Магги
Mika190597----> 85
FreeStyle VictoryНе обязательно выглядеть моложе своих лет, достаточно выглядеть превосходно в своём возрасте.
Львица SOLARК НГ - 79,9 кг!
PiritelПора худеть!
НЕжныйАНГЕЛЦель минус 15 кг достигнута! Следующая цель минус еще 3,5 кг! Кто молодец? Я молодец!!!
StellaDiMareКто на АИП?
quireРасслабьтесь, успокойтесь, отпустите ситуацию.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная