Табата или как найти время на спорт

Табата или как найти время на спорт Держать себя в форме, найти время для спорта: вот мантры современной женщины. Но балансируя между карьерой, семьей и домашними заботами, времени на себя катастрофически не хватает. Вот и получается, что мы годами мучаемся угрызениями совести по поводу пары-тройки лишних килограммов, но так и не находим времени на то, чтобы от них, наконец, избавиться, и взлезть-таки в любимые джинсы. Интенсивная интервальная тренировка под названием «табата» поможет решить эту задачу.

План тренировок табата обязан названию своему автору, доктору Идзуми Табата. Именно он состоял в группе японских исследователей токийского Национального института фитнеса и спорта, которая в 1996 году доказала эффективность интенсивных интервальных тренировок. В чем же уникальность табата?

Многих современных женщин заинтересует тот факт, что тренировка по плану табата длится всего 4 минуты! И при этом, по утверждению автора, она эффективнее классического часового фитнеса. Всего 6 недель регулярных занятий табата принесут уже первые заметные результаты: мышцы обретут рельефность, разовьется выносливость, уйдет часть жировых отложений, а сердце станет более натренированным. При этом, единственным специальным приспособлением, которое понадобится для занятий табата, является секундомер. Заниматься можно где угодно: дома, на стадионе, на природе, на пляже и т.п.

Начальный уровень физической подготовки не имеет никакого значения. Даже если вы новичок в занятиях спортом, то можете выбрать более простые упражнения.

За 4 минуты в максимально быстром темпе предстоит выполнить 8 упражнений. Благодаря секундомеру, повторы каждого упражнения считать не требуется. Первое упражнение выполняется 20 секунд, далее следует 10-секундная передышка. За ней еще 20 секунд интенсивного выполнения второго упражнения, за которым следует снова 10-секундная пауза. И так далее. После выполнения всех 8-ми упражнений можно завершить тренировку растяжкой.

Что касается 10-секундной паузы, то ее необходимо заполнить именно отдыхом, а не разговорами, питьем воды или прочими занятиями, которые отвлекут вас дольше, чем на 10 секунд. Суть табата состоит именно в интенсивной тренировке. Мышцы должны работать в полную силу, перерывы должны быть только на отдых. Иначе весь смысл табата теряется.

Вот пример 8-ми упражнений для занятий табата. Они вполне подойдут даже новичкам.

Упражнение 1

В течение первых 20 секунд выполняйте быстрые, достаточно глубокие (бедра выходят в параллель с полом) приседания. Отдохните 10 секунд.




Упражнение 2

В течение следующих 20 секунд делайте достаточно глубокие (до параллели бедра с полом) выпады, поочередно на каждую ногу. Отдохните 10 секунд.



Упражнение 3

Сядьте на пол спиной к стулу или дивану, отведите руки назад и примите ладонями упор на его сиденье. Из этого положения, в течение 20 секунд выполняйте обратные отжимания. Отдохните 10 секунд.



Упражнение 4

В течение 20 секунд из положения лежа, колени согнуты, стопы на полу, руки за головой, выполняйте быстрые поднятия корпуса с отрывом лопаток от пола. Отдохните 10 секунд.




Упражнение 5

В течение 20 секунд из положения лежа, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль корпуса, выполняйте быстрые поднятия ягодиц и спины. Отдохните 10 секунд.




Упражнение 6

В течение 20 секунд одновременно отрывайте от пола голову, плечи и ноги, затем возвращайтесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд.




Упражнение 7

В течение 20 секунд выполняйте быстрые, достаточно глубокие (до острого угла в локте) отжимания от пола. Отдохните 10 секунд.




Упражнение 8

В течение 20 секунд примите позу «упор на предплечья». Живот при этом держите втянутым.




Не удивляйтесь, если к концу четвертой минуты ваше сердце будет колотиться как бешеное. Табата – действительно очень интенсивная тренировка, и в этом ее главный секрет эффективности. Со временем необходимо наращивать количество подходов в занятиях табата до 3-5 раз. Т.е. полноценная тренировка табата займет всего 20 минут. Для скорейшего достижения результатов такие занятия идеально дополнять бегом, ездой на велосипеде или хотя бы ходьбой. И, конечно же, сжиганию жира поспособствует сбалансированное питание, без которого сама по себе табата будет малоэффективна.

Табата – тренировка не на каждый день. Для достижения заметных результатов вполне достаточно заниматься ею 3-4 раза в неделю. Справедливости ради следует отметить, что табата, из-за своей высокой интенсивности, противопоказана людям с отклонениями в работе сердечно-сосудистой системы. Во всяком случае, при предрасположенности к подобным заболеваниям, прежде, чем начать практиковать табата, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Табата стала настолько популярной во всем мире, что разработаны специальные удобные он-лайн таймеры для упражнений, также специальные программы-секундомеры для занятий табата существуют для iPhone, iPad, Android, Windows Mobile.

Так что на сегодняшний день ответ на вопрос «Где взять время на спорт?» уже найден. Это – табата.


Фотографии: Наталья Гришко, модель; Наталья Гришко.
Рейтинг:  +139
Наталья Гришко
17 декабря 2012 года 306 12810 39
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Табата или как найти время на спорт
  Держать себя в форме, найти время для спорта: вот мантры современной женщины. Но балансируя между карьерой, семьей и домашними заботами, времени на себя катастрофически не хватает. Вот и получается, что мы годами мучаемся угрызениями совести по поводу пары-тройки лишних килограммов, но так и не находим времени на то, чтобы от них, наконец, избавиться, и взлезть-таки в любимые джинсы... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Табата для разгона метаболизма перед новогодним застольем
Пусть тает снег, пусть тают килограммы
Табата: тренируемся с интервалами
17 вариаций планки для подтянутого к лету тела
Как похудеть во внутренней стороне бедра


Комментарии:

17 декабря 2012 года
+1

17 декабря 2012 года
+1
Отличная штука и эффективная!

17 декабря 2012 года
0
Ух ты!!! Вот и пропала отговорка: "нет времени", 4 минуты, уж как-то можно найти (это я про себя говорю). Забрала в избранное. Спасибо вам большое за статью!

18 декабря 2012 года
+1
Спасибо! Утащила к себе в избранное!!!

18 декабря 2012 года
0
а разогрева или растяжки не надо до и после?

18 декабря 2012 года
+1
Лучше разогреваться, особенно, если на новенького.
Но я видела до сих пор только варианты Табата с одинаковыми упражнениями, так можно выйти на бОльшую интенсивность.

25 декабря 2012 года
0
в что такое - растяжка?

25 декабря 2012 года
0
Ой, уже прочла про растяжку- отвечать не надо.

sin
18 декабря 2012 года
0
Класс!!! Накачала из инета тренировки табата - буду пробовать, какие-то 4 минуты и обещают результат))))) ПРОБОВАТЬ!!!!

19 декабря 2012 года
0
Поищу в интернете, спасибо!

19 декабря 2012 года
0
Большое спасибо. Забрала себе

19 декабря 2012 года
0
Супер)))Надо попробовать!Как раз мало времени на тренировки)

19 декабря 2012 года
+1
Сердце стучало где-то в горле... Но буду продолжать! Спасибо!! Я тоже забрала

24 декабря 2012 года
0
а кормящим можно заниматься?

24 декабря 2012 года
0
Завтра же попробую! Спасибо!

25 декабря 2012 года
+2
Занимаюсь с 1.11 по 2 раза в неделю. Делаю приседания вот такие



Подтянулась попа, уменьшился целлюлит. Бедер своих вообще не узнаю! Самое главное, что начала пропадать ужасная кожная складка в самом верху на внутренней стороне бедра (у кого она есть, тот знает, как не просто от нее избавиться).

Пожалуй, добавлю еще упр. №5..

А упр. №8 я делаю каждое утро в конце зарядки.

25 декабря 2012 года
+1
Светлана, а вот вопрос: почему все в кроссовках? ведь удобнее в чешках или носках. Может именно в кроссовках надо делать?

25 декабря 2012 года
0
Уже всё прочла про кроссовки- отвечать не надо!

16 января 2013 года
0
Светлана, так а вы кроме Табаты больше ничем не занимаетесь?

17 января 2013 года
0
Почему ничем? Бегаю по утрам по 3 км... но бегала-то я всегда... даже когда весила 101 кг- сложно было, но все равно бегала...

17 января 2013 года
0
так тогда сложно судить, что подтянулось у вас все именно из за Табаты

18 января 2013 года
0
Но я-то вижу, как стало меняться тело именно после начала занятий Табатой. А вообще, есть такой хороший принцип: "Лучше сделать- и жалеть, чем не сделать- и жалеть." Надо ДЕЛАТЬ, а рассуждать- это дело десятое....

18 января 2013 года
0
ааа ну тогда понятно)))ну это точно лучше сделать)))

25 декабря 2012 года
0
Клевые упражнения, спасибки, утащила себе

25 декабря 2012 года
+1
ЗдОрово! Огромадное спасибо за статью! Очень вовремя попалась! С благодарностью утащила к себе!

25 декабря 2012 года
0
Спасибо,отличные упражнения
Утащила себе в избранное

26 декабря 2012 года
0
Спасибо! Классные упражнения! Только не знаю подойдут ли они при тромбозе глубоких вен?

26 декабря 2012 года
0
Сегодня попробовала!Очень понравилось! Но обязательно нужен таймер- нашла его в интернете!Спасибо!!!Всего 4 минуты.а столько энергии появилось!

24 января 2013 года
0
Спасибо!! Сегодня попробовала под таймер на 6 упражнении сдохла, хочу еще вечером повторить!! Бодифлекс надоел, а табата новое и тоже мало времени нужно.

1 февраля 2013 года
0
попробуйте делать упражнение бурпи - отпад, все основные группы мышц нагружает, как раз для Табаты. присед-выброс ног назад-отжимание-подтягиваем ноги обратно к груди-прыжок вверх. В интернете есть картинки и видео

19 февраля 2013 года
0
Девочки, а в какое время надо заниматься Протоколом Табата? Утром или вечером, до еды или после, и за кокое время надо кушать...

21 февраля 2013 года
0
да ну как и любой нагрузкой - не с полным желудком, конечно
насчет времени суток - не знаю, кто как лучше себя чувствует. мне нравится вечером или днем, если время есть)

21 февраля 2013 года
0
Спасибо большое за ответ, мне тоже вечером было бы удобнее, утром у меня БФ...

20 февраля 2013 года
0

24 марта 2013 года
0
Понравилось. Попробую. Спасибо.

24 октября 2013 года
0
Спасибо!

16 июля 2014 года
0
Здорово! Загорелась попробовать!

23 августа 2014 года
0
Спасибо. Добавила в избранное.

3 сентября 2018 года
0
Посмотрю вечером в инете, но по этому описанию я не сделаю 7е упражнение от слова совсем. Я не могла отжиматься никогда. Даже в детстве, хотя чего только не делала. Это из серии невозможного. Так же как на вольтижировке я не смогла вскочить на лошадь без помощи стремени. Мальчик 10 лет смог, а я в 22 года при нормальном росте - не смогла. Остальное - и значительно более сложное, с чем не все справились - пожалуйста, а запрыгнуть - никак. Так что буду смотреть, может есть другие варианты. Ну и кроссовки непременные мне не нравятся. Мне их на улице хватает. Не хватало еще дома надевать.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:
ponochka238продукт дня
Aliana37Упав один раз вряд ли поднимешься тем же человеком
Яценко МаринаВерь в себя, будь собой!
knopik101Ставлю цель, иду к ней!
Vasilinka57Ведьма я, эх, Ведьма я. Такая вот нелёгкая судьба моя
МанулечкаХочу быть снова худой!!!
swetlend"Следить стараюсь за фигурой, чуть отвлекусь — она жует..." В. Вишневский
НЕжныйАНГЕЛ-40 кг!!! Йухуууу!!! Держу курс на 85 кг к НГ!!!
lila piskaridzeВ управлении собой кроются ресурсы.
ТеодосаЖенщины из ничего могут сделать 3 вещи — причёску, салат и трагедию.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная