Секреты правильной осанки

Отдавая дань моде, современные женщины очень часто пребывают в ажиотажном состоянии по поводу обретения плоских животиков и упругой груди. Между тем, многие из нас подзабыли, что целый ряд несовершенств в фигуре с лихвой можно компенсировать хорошей осанкой. Ведь очень часто вполне стройная барышня идет, ссутулившись, из-за чего грудь её выглядит впалой, а живот, наоборот, выпяченным. И, напротив, дама с округлыми формами может нести себя королевой, отчего лишние килограммы ее отнюдь не портят.

Не стоит забывать и о том, что правильная осанка – это не только наш имидж и визуальная эстетика, но и здоровье. Ведь различная степень искривления позвоночника может стать причиной сколиозов, кифозов, головных болей, головокружений, судорог, болей в сердце и спине, затруднения дыхания, смещения внутренних органов, защемления нервов, нарушения кровообращения и т.д. Причинами нарушений в развитии позвоночника могут быть: родовая травма, травмы спины в раннем детстве, неправильное сидение за школьной партой, ношение тяжелой сумки на одном плече, хождение на высоких каблуках со школьного возраста, ненормированный просмотр телевизора и работа за ПК в бесконтрольной позе, работа за ноутбуком лежа и полулежа на диване и т.п.

Вопреки распространенному мнению, что во взрослом возрасте (после 21 года) позвоночник полностью сформирован и не подлежит корректировкам, бороться с неправильной осанкой можно и нужно. Просто в зрелом возрасте это займет больше времени и потребует большего упорства. В данном материале мы как раз и попытаемся выяснить, каковы же секреты хорошей осанки, что нужно предпринимать для ее корректировки, а чего делать ни в коем случае не следует, дабы не усугубить уже имеющиеся проблемы с позвоночником.

Для начала давайте проведем небольшой тест и проверим правильность осанки и степень отклонения от нормы. Для этого выберите участок стены без плинтуса и встаньте к нему вплотную спиной. Стены должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. В таком положении, при правильной осанке, в области шеи и поясницы должны просматриваться изгибы высотой около 3см.

Также с помощью швейного сантиметра измерьте расстояние от самого выступающего шейного позвонка до нижнего угла левой лопатки, а затем - до правой лопатки. При правильной осанке оба замера должны показать одинаковое расстояние.

С помощью всё того же сантиметра измерьте расстояние между плечами со стороны груди и со стороны спины. При правильной осанке ширина плеч со стороны груди должна составлять около 90% ширины плеч со стороны спины.

Если при проведении вышеописанных тестов вы заметили некоторые отклонения от общепринятых норм правильной осанки, то это повод обратиться к врачу или предпринять усилия по исправлению осанки самостоятельно.

Но, даже если вы нашли свою осанку правильной, не стоит расслабляться. Чтобы поддержать свой позвоночник и предупредить возможные отклонения в его функционировании, нелишними будут простейшие правила профилактики. Для этого, прежде всего, убедитесь, что вы спите на правильном матрасе. Он не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким. Тут лучше остановить свой выбор на ортопедическом матрасе, который обеспечит прямое положение вашего позвоночника, но при этом позволит расслабиться мышцам плечевого пояса и ягодицам. Также для позвоночника хороши водные матрасы.

Выбирая подушку, обращайте внимание, для какой позы сна она подходит наилучшим образом. Сейчас производители указывают эту информацию на этикетке к изделию. Отходя ко сну, обязательно обратите внимание на то, чтобы плечи не лежали на подушке. Для позвоночника самая лучшая поза, когда ваше плечо полностью находится под подушкой.

Разобравшись со сном, переходим к позе во время работы. Если ваша профессиональная деятельность связана с работой за персональным компьютером, то, сидя за столом, не взбирайтесь на стул с ногами, не закидывайте ногу на ногу, не подпирайте лицо руками. Все это не способствует поддержанию хорошей правильной осанки. Еще лучше кресло заменить на фитбол. Благодаря такой альтернативе вы не только всегда будете непринужденно держать спину прямо, но еще и автоматически обеспечите тренировку мышцам ног, балансируя на спортивном шаре. Если же вы работаете за портативным компьютером (ноутбук, нетбук, планшет и т.п.), то старайтесь это делать за столом, а не лежа на диване.

Также поддержанию и приобретению правильной осанки помогут следующие советы:

- Не носите свою сумочку каждый день на одном и том же плече. Чаще проводите ревизию в ней и выкладываете все лишнее, чтобы избавиться от ненужных тяжестей.

- Выбирая дорожную сумку, останавливайтесь на моделях с колесиками, чтобы не нагружать в путешествиях свой позвоночник.

- Не злоупотребляйте ношением слишком высоких каблуков, т.к. они смещают центр тяжести вашего тела и вызывают излишнее напряжение в пояснице.

- Любителям «напоминалок» полезно разместить на экране монитора цветной стикер с надписью «Выпрями спину!» или установить на мобильном телефоне аналогичное регулярное сообщение (к примеру, каждый час).

- Обращаясь за помощью к массажисту, выбирайте не расслабляющий, а лечебный массаж. Для ощутимого для вашей спины результата придется забронировать не менее 10 сеансов. Также для позвоночника полезен тайский массаж спины или массаж горячими камнями.

- Когда вы чистите овощи, делаете нарезку хлеба, колбасы или сыра, по возможности, делайте это сидя, а, не склонившись над рабочей поверхностью стола.

- Если вам необходимо наклониться за каким-либо предметом, загрузить стиральную машину, помыть посуду или голову под краном, то делайте это, согнув колени, а не выгибая спину и напрягая позвоночник.

- По этой же причине, когда пылесосите, выбирайте самую длинную насадку.

- Высоту гладильной доски выставляйте таким образом, чтобы она находилась на расстоянии 10-15 см от локтя.

- Не поднимайте и тем более не переносите вес более 20кг. При подъеме чего-то тяжелого избегайте вращательных движений. При необходимости, сначала поднимите тяжесть, а уже потом повернитесь с ней.

- Для исправления осанки особо эффективны занятия бальными танцами, плаванием, лыжные прогулки, упражнения в висе на шведской стенке.

- Если вы посещаете тренажерный зал, то для исправления осанки обязательно включите в тренировку тягу блока к поясу сидя и тягу блока за спину. Также вам подойдут все тренажеры для мышц рук, так как работа спины на них задействована автоматически.

- Если вы занимаетесь фитнесом коллективно, то ни в коем случае не пропускайте тренировки с бодибаром, так как упражнения с этим спортивным гаджетом отлично укрепляют мышцы спины и рук.

- Выполняйте отжимания, мостик, березку. Эти упражнения очень благоприятны для спины.

- Если вы испытываете болевые ощущения в спине, и классические занятия спортом вам не подходят, то займитесь пилатесом или йогой. Пилатес был специально разработан для людей с проблемами позвоночника, а большинство асан в йоге так или иначе привлекают к работе мышцы спины.

- Для закрепления правильной осанки очень эффективны приседания с небольшим грузом на голове.

И, конечно же, в деле обретения и поддержания правильной осанки не обойтись без регулярных спортивных тренировок. Так как положение позвоночника поддерживают мышцы спины, живота, шеи, плеч и бедер, то для формирования и сохранения правильной осанки потребуется сбалансированное развитие всех перечисленных мышечных групп. Чтобы проверить, насколько развиты ваши мышцы спины, сядьте ровно на стул, вытяните перед собой прямые руки и постарайтесь удержать это положение в течение 30 секунд. Чем быстрее руки уведут вас с прямого положения, тем слабее ваша спина.

Ниже приведены основные упражнения, которые помогут обрести и сохранить правильную осанку. Все они очень простые и могут выполняться как дома, так и на работе в офисе или на отдыхе на природе. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 1

Для начала, стоя на полу, поднимите прямые руки вверх, постарайтесь завести их как можно дальше за голову.



Упражнение 2

Теперь повернитесь лицом к стене на расстоянии полушага от нее. Наклонитесь вперед, руки расположите по стене и потянитесь к ней грудью. Для удобства голову можете повернуть в сторону и прижаться к стене щекой. Со временем старайтесь отходить от стены дальше, чтобы лучше растянуть позвоночник.



Упражнение 3

Встаньте вплотную к стене боком, противоположную руку поднимите вверх, постарайтесь отвести ее за ухо. Затем повторите другим боком.



Упражнение 4

Теперь встаньте спиной приблизительно в шаге от стены. Прогнитесь назад. Упор в стену тыльной стороной ладоней. Зафиксируйте данное положение, аккуратно выпрямитесь.



Упражнение 5

Сидя в офисном кресле, для тренировки спины весьма эффективны скручивания корпуса. Выполняются они следующим образом. Одну ногу согните в колене и, закинув ее за другую ногу, поставьте ее стопу на кресло. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, противоположной рукой надавите на бедро согнутой ноги. Повторите с другой ноги. Это же упражнение можно выполнять сидя на полу.



Упражнение 6

Сядьте на колени, руки заведите за спину, пальцы рук переплетите в замок, ладони выверните наружу. Приподнимите руки, напрягите пресс, задержитесь в этом положении.



Упражнение 7

Сядьте на пол, упор на кисти, расположенные немного позади себя. Из этого положения поднимите таз, запрокиньте голову и задержитесь на несколько секунд в этом положении.



Упражнение 8

Сядьте на пол, стопы вместе, руки на коленях. Из этого положения поднимите прямые руки над головой и немного подайте корпус назад. Зафиксируйте данное положение. Затем наклонитесь вперед, потянитесь головой к коленям, стопы обхватите руками. Также зафиксируйте это положение.



Упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными перед собой ногами, сцепите пальцы обеих рук за спиной и зафиксируйте данное положение на несколько секунд. Затем поменяйте руки и снова зафиксируйте положение.



Упражнение 10

Встаньте на колени, упор на кисти рук, голова опущена, выгните позвоночник дугой к полу, затем дугой от пола. Это упражнение еще называют «кошечка». Кстати, его можно выполнять как стоя на коленях, так и стоя на полу, наклонившись к спинке офисного кресла (упор ладонями на нее).



Упражнение 11

Лягте на живот, прямые руки поднимите над головой. Из этого положения оторвите плечи от пола и задержитесь на пару секунд в этом положении. Усложнить данное упражнение можно, отрывая от пола ноги вместе с плечами, с последующей фиксацией данного положения.



Упражнение 12

Для укрепления низа спины сядьте на офисное кресло, руками возьмитесь за сиденье сзади. Из этого положения выполните прямыми ногами перекрестные движения «ножницы».



Поднимитесь, медленно наклонитесь вперед, руками возьмитесь за щиколотки и потяните голову к коленям. Зафиксируйте данное положение на несколько секунд.

На этом тренировка окончена.

Фото: Гришко Наталья
Модель: Подлесная Яна