Хотите похудеть? Начните бегать…

Во многих спортивных журналах, а также в популярной литературе снова и снова пишут о несомненной пользе оздоровительного бега. К сожалению, поклонники данного вида спорта забывают упомянуть о том, что полезного эффекта можно добиться только при соблюдении нескольких важных условий — правильного образа жизни, подходящей диеты, соответствующей подготовки к каждому занятию. И если вы будете каждое утро пробегать несколько кругов вокруг дома, пренебрегая остальными рекомендациями, ничего хорошего из этого не выйдет.

Первый шаг к успеху — правильное питание. У начинающих бегунов уже через 2 — 3 недели после начала регулярных тренировок наблюдается истощение организма — упадок сил, головная боль, одышка, слабость и т.п. Причина кроется в недостаточной калорийности рациона. Ваш обычный пищевой режим недостаточен в условиях повышенной физической нагрузки. Пересмотрите калорийность потребляемой вами пищи и скорректируйте ваше ежедневное меню. Если у вас уменьшается аппетит (так бывает при достаточно интенсивных тренировках), составьте чёткий график приёма пищи и следуйте ему. Не думайте о том, что ваш организм нуждается в меньшем количестве еды - снижение аппетита обусловлено выделение в кровь некоторых гормонов, усиленно продуцируемых при физических нагрузках. Чтобы приём пищи не стал неприятной обязанностью, красиво сервируйте каждое блюдо, используйте ваши любимые приправы, добавляйте в первое и второе свежую зелень.



Питание по расписанию имеет много неоспоримых преимуществ. Ваш организм будет успешно подготовлен к каждой трапезе, улучшится пищеварение, ускорится усвоение пищи. А разработка подробного меню поможет вам не задумываться над тем, что съесть на завтрак или обед, избавит вас от нудного подсчёта калорийности.

Проведение тренировки также имеет свои особенности. Если вы не занимались бегом раньше, подготовка может показаться вам излишней. Казалось бы, какие сложности могут вас подстерегать? Вышли на улицу, побежали вокруг дома, устали, вернулись обратно, с жадностью выпили литр воды и решили полежать часа два, чтобы отдохнуть. Такой подход является неправильным. Перед каждой пробежкой необходимо размяться, чтобы ваши мышцы и связки подготовились к предстоящей работе. При спокойном, размеренном образе жизни нагрузки наращивают постепенно, чтобы не вызвать сбоя в работе сердечно-сосудистой системы. Начните тренировки не с бега, а с энергичного быстрого шага, ежедневных пеших прогулок. Через некоторое время вы сможете постепенно перейти на бег.

После тренировки вы наверняка почувствуете сильную жажду. Это нормально — во время быстрых движений потоотделение усиливается, также увеличивается расход энергии, и вашему организму требуется дополнительная жидкость. Но пить много воды сразу после завершения занятия нежелательно. Ваше сердце работает в ускоренном темпе, и увеличение объёма крови после всасывания жидкости приведет к переутомлению сердечной мышцы. Отдохните в течение 20 минут, затем медленно выпейте стакан воды. Через полчаса можно выпить ещё стакан или полтора. Только при длительных пробежках можно время от времени восстанавливать водный баланс организма. Берите с собой воду в бутылке со специальной спортивной пробкой — через неё удобно пить маленькими глотками.

Во время бега не перенапрягайте все мышцы. Пусть работают только те, которые обеспечивают ваше передвижение. Тело должно быть расслаблено. Следите за ритмом и глубиной дыхания. Слегка сгибайте руки, смотрите вперед, но не вниз. Старайтесь не сутулиться.


Позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Приобретите в специализированном магазине кроссовки для бега, позволяющие снизить нагрузку на ступни и предотвратить растяжение связок, а также толстые хлопковые носки. Одежда должна быть изготовлена из специальных тканей. Обратите внимание на то, чтобы спортивный костюм был достаточно свободным и не стеснял движений.

После тренировки не спешите сразу принимать горизонтальное положение. Сделайте несколько упражнений из комплекса утренней гимнастики или же спокойно походите по комнате в течение нескольких минут.

В течение первого месяца занятий не старайтесь устанавливать спортивные рекорды. Лучше пробежать в спокойном темпе сто метров, чем на последнем издыхании преодолеть километровую дистанцию. Пробежав сто метров, сделайте несколько шагов на месте, а затем пройдите это расстояние несколько раз. Не забывайте о глубоком дыхании, правильной осанке и размеренных движениях. Через некоторое время вы с удивлением обнаружите, что стали меньше уставать, ваша выносливость заметно увеличилась. Это вполне объяснимо. Во время бега ускоряется пульс, сердечно-сосудистая система работает в усиленном режиме. Кровеносные сосуды при этом становятся более эластичными, на них не откладываются холестериновые бляшки, кровоток остаётся полноценным.

В зимний период график занятий бегом, а также экипировка должны быть изменены соответствующим образом. Если летом вы с удовольствием совершали ежедневные пробежки на довольно длительные расстояния, зимой вам уже не хочется лишний раз выходить из дома. Разумной альтернативой выглядит планирование тренировок на крытом стадионе или в просторном спортивном зале, но не у всех есть такая возможность. Вы можете продолжать занятия на улице, принимая некоторые меры предосторожности.

Не старайтесь одеться как можно теплее — во время тренировки вы неизбежно перегреетесь. Кроме того, вы непременно будете ощущать дискомфорт при затруднении движений, вызванном неудобной одеждой. Одеваться «по погоде» следует только для продолжительной пешей прогулки. А для бега подойдут лёгкая непродуваемая ветровка и две теплые байковые толстовки или нетолстый шерстяной свитер. Выберите подходящий головной убор, который не будет сползать на глаза и открывать уши. Шапочка должна быть достаточно тёплой, но в то же время не жаркой, иначе вы будете страдать от потливости кожи головы и можете простудиться.

Перед бегом в прохладную или холодную погоду непременно уделите должное внимание предварительному разогреванию мышц и сухожилий. Выполните комплекс ежедневных упражнений, не выходя из дома, или пройдите в спокойном темпе несколько лестничных пролётов вверх и вниз. После этого выходите на улицу и начинайте пробежку. При сильном ветре обязательно смажьте кожу защитным кремом (можно использовать детские зимние кремы — например, «Морозко»), наденьте спортивные очки или обычные с легким затемнением. Очень удобны также лыжные шапочки, закрывающие всё лицо кроме рта и глаз.

В сильный мороз выходить на ежедневную пробежку нежелательно. При быстром движении ваша кожа может обветриться, несмотря на защиту. Кроме того, интенсивное вдыхание холодного воздуха может спровоцировать простудные заболевания. Ограничьтесь тренировкой дома и спокойной прогулкой.

Если вы внимательно следите за количеством потребляемых и расходуемых калорий, следующая информация вам непременно пригодится. При быстром беге со скоростью не менее 18 км\ч вы будете расходовать 1280 калорий. Пробежка трусцой (при скорости около 12 км\ч) избавит вас от 920 калорий. Во время привыкания к новым для вас нагрузок займитесь ходьбой (средняя скорость пешехода — 5 км\ч), так вы сможете потратить 320 калорий.





Помните о том, что только ежедневные пробежки помогут вам постоянно быть в тонусе и чувствовать себя отлично! Во время болезни вы можете пропустить одну или две тренировки, но даже в таком случае вам доступны самые простые гимнастические упражнения. Особенно полезными будут дыхательные комплексы, релаксация, растяжки.

Старайтесь не пропускать тренировки. Ваш организм будет постепенно приспосабливаться к возрастающим нагрузкам, а отдых в течение нескольких дней станет для вас серьёзным шагом назад. Даже при неважном самочувствии вы можете совершить пешую прогулку на небольшое расстояние и выполнить несколько упражнений дома. При простуде и других болезненных состояниях посоветуйтесь с врачом — при временном запрете на активные движения занимайтесь контролируемым дыханием, правильно питайтесь и таким образом ускоряйте выздоровление!

(Фото в материале: Geanina Bechea(фото 1), Imcsike (фото 2), Val Thoermer (фото 3), Shutterstock.com)