Осенний фитнес-интенсив

Окончание пляжного сезона и похолодание – не повод забрасывать заботу о своей фигуре. Ведь на квартальном календаре уже показались новогодние праздники, когда захочется блеснуть подтянутыми формами в открытом наряде. К тому же, осень еще балует время от времени погожими деньками, когда можно заняться фитнесом на свежем воздухе в окружении «золота» опадающей листвы. Пестрые осенние краски в солнечный безветренный день станут отличной мотивацией для фитнес-интенсива. Захватите с собой две небольшие гантели, чтобы сделать свою тренировку более энергозатратной и эффективной, а в рюкзачок за спиной забросьте легкий каримат, чтобы иметь возможность выполнять упражнения в положение сидя и лежа.
Для начала в качестве разминки совершите небольшую 10-минутную пробежку в умеренном темпе. Так можно пробежаться до ближайшего парка, леса или по стадиону. Гантели при этом удерживайте возле корпуса в согнутых в локтях руках.



Продолжите тренировку, выполнив по 8 наклонов корпуса вправо-влево. Гантели удерживайте в опущенных вдоль корпуса руках.



Теперь руки с гантелями вытяните перед собой на уровне груди.



Из этого исходного положения разверните голову, корпус и руки вправо, вернитесь в начало и выполните аналогичный разворот влево. Всего упражнение повторите по 8 раз в каждую сторону.



Добавим в тренировку баланса. Одну ногу согните в колене и поднимите вверх, к колену опустите гантели согнутыми в локтях руками.



Теперь опускайте ногу вниз, отводите в сторону и выпрямляйте в колене, одновременно руки с гантелями выпрямляйте над головой и отводите в сторону, противоположную поднятой ноге. Повторите упражнение по 8 раз с каждой ноги.



Добавим приседание к предыдущему скручиванию. Итак, выполните неглубокое приседание, руки с гантелями перенесите вправо от корпуса.



Выпрямляясь, руки с гантелями поднимайте вверх, размещайте слева от корупуса и вес тела переносите на левую ногу. После 8 повторов, повторите приседания, сменив направление скручивания.



Следующее упражнение – тяга на прямых ногах. Встаньте прямо, гантели удерживайте перед собой на вытянутых руках.



Наклонитесь вперед, копчиком потянитесь вверх, гантели опустите до середины голеней. Выпрямитесь и повторите тягу 12 раз.



Далее будем выполнять приседания с отведением ноги в сторону. Гантели удерживайте в согнутых в локтях руках на уровне ушей. Выполните обычное приседание.



Поднимаясь, отведите одну прямую ногу в сторону.

Выполните 20 таких приседаний и затем еще 20, сменив поднимаемую ногу.



Теперь сделайте еще 20 приседаний-плие, разместив ноги как можно шире плеч. Гантели можно удерживать перед собой в свободно опущенных вниз руках.



Выпады назад будем выполнять, снова разместив гантели на уровне ушей в согнутых в локтях руках.



Поднимаясь с выпада, заднюю ногу, согнутую в колене, выводите вперед. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.



Теперь будем выполнять диагональные выпады. Для этого делайте шаг назад одной ногой, но не прямо, а в сторону своей центральной оси.



Выпрямляясь, делайте кик в сторону задней ногой. Повторите упражнение 15 раз, а затем еще столько же - с другой ноги.



Найдите себе невысокую опору. В лесу это может быть пенек или поваленный ствол дерева, в парке – скамейка. Наклонитесь вперед, и примите на возвышенность упор одной рукой, обе гантели возьмите во вторую руку.



Сгибайте руку с утяжелителями в локте и тяните гантели к груди. Повторите упражнение 15 раз. Затем смените опорную руку и выполните упражнение еще раз.



Теперь отложите гантели в стороны, примите на возвышенность упор обеими руками, расположившись в прямой планке.



Согните руки в локтях и выполните 15 отжиманий.



Заключительную часть тренировки проведем на каримате. Садитесь на коврик, ноги согните в коленях, голени и прямые руки расположите параллельно полу.



Отводите корпус назад и выпрямляйте ноги. Повторите движение 20 раз.



Теперь, сидя на каримате, пятками упритесь в пол, ладони расположите на затылке, корпус и голову разверните вправо. Затем выпрямитесь, опустите спину назад, едва касаясь ею пола. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.



В завершение тренировки вновь возьмите в руки по гантеле, ложитесь на спину, ноги согните в коленях, голени расположите параллельно полу, гантели удерживайте на прямых руках перед собой.



Разводите руки в стороны, локти оставляйте при этом согнутыми. Повторите 15 раз.



На этом тренировка окончена. Завершите ее небольшой растяжкой и такой же как в начале 10-минутной пробежкой в сторону дома.

Подобные практики 3 раза в неделю не только помогут оставаться в хорошей физической форме, но и насытят ваш мозг кислородом, позволят отвлечься от ежедневной домашней и рабочей рутины, подарят радость общения с природой, заряд бодрости и отличного настроения.