Скумбрия с тыквой и картофелем. Вкусная коллекция

Рыба – превосходный источник белка, Омега-3 жирных кислот, в ней много витаминов, микроэлементов… Проще говоря, рыба – очень полезный продукт, который необходимо регулярно включать в свой рацион для полноценной и активной жизнедеятельности.
Сегодня предлагаем запечь скумбрию под овощами. Несмотря на то, что скумбрия достаточно жирная, её можно и нужно включать в диетическое меню – она улучшает иммунитет, выводит из организма шлаки и токсины, её мясо полностью усваивается организмом. Эта рыба содержит в себе много фтора и фосфора, благодаря чему укрепляются кости и зубы, отлично влияет на кожу и волосы. Скумбрия – кладезь полезностей!

Ингредиенты:
Скумбрия свежая или свежемороженая (без головы и внутренностей) – 1000 г
Тыква – 500 г
Картофель – 500 г
Лук репчатый – 2 шт
Сметана 15% - 100 мл
Мука овсяная (либо пшеничная) – 30 г
Вода – 400 мл
Масло растительное – 1-2 ч. ложки
Зелень, соль, перец, специи – по вкусу



Приготовление:
1. Картофель поставить отвариваться, почти до готовности. Рыбу промыть, обсушить, удалить голову, плавники, внутренности, по желанию, хребет и кости. Нарезать порционными кусочками.



2. Каждый кусочек рыбы натираем солью, специями, перцем, посыпаем рубленой зеленью и оставляем мариноваться на некоторое время.



3. Тем временем чистим от кожицы и семян тыкву, натираем на крупной терке. После того как картофель отварился и остудился, очищаем его и также натираем на крупной терке, как тыкву.



4. Репчатый лук чистим и шинкуем, обжариваем на раскаленной сковороде в капле растительного масла до золотистого цвета. В миске соединяем картофель, тыкву, обжаренный лук, сметану и специи, добавляем соль по вкусу и тщательно все перемешиваем.



5. На дно формы равномерно раскладываем половину овощной смеси. Далее выкладываем кусочки рыбы.



6. Воду доводим до кипения, венчиком смешиваем с мукой, чтобы не образовалось комочков, добавляем соль, если требуется – приправы, перец… заливаем рыбу. Сверху распределяем остатки овощной массы.



7. Запекаем рыбу с картофелем и тыквой в духовке, при 180-200 градусах, 35-40 минут.



8. Подаем с рубленой зеленью к обеденному столу.



В 100г готового блюда содержится 140 ккал: белки – 10 г, жиры– 8 г, углеводы – 7 г.

Приятного аппетита!