Step by step к стройному телу: упражнения на степ-платформе

Step by step к стройному телу: упражнения на степ-платформе Степ-тач, бэйсик-степ, степ-ап, шаг-колено, степ-кик, степ-бэк, ви-степ, мамбо, стредл-ап, терн-степ, овезе топ, ча-ча-ча… Если вы хоть раз были на тренировке по степ-аэробике, то наверняка слышали от тренера подобные команды. Обозначают они различные способы зашагивания на степ-платформу, которая является одним из самых распространенных гаджетов в спортивных клубах. Связки из шагов на степах выполняются под динамичную музыку и напоминают эффектный слаженный танец всех участников группы по фитнесу. Подобные тренировки являются отличной кардио нагрузкой и залогом эффективного похудения. Кроме того, проходит занятие довольно непринужденно. За разучиванием последовательности движений время летит незаметно, но организм при этом получает серьезную нагрузку и расход калорий. Ведь даже простая ходьба заставляет наше сердце биться чаще, ускоряя тем самым все процессы в нашем организме, в том числе и разгоняя метаболизм. А уж зашагивание на возвышенность, которой, собственно, и является степ-платформа, сообщает куда более серьезную нагрузку.

Однако запоминание связок из шагов на степах далеко не всем нравится и подходит. Иногда посетительницы тренировок по степ-аэробике жалуются, что постоянное разучивание последовательности движений утомляет их, особенно, если занятие проходит в конце рабочего дня, когда голова и так устала от задач и необходимости держать все под контролем. Есть и такие клиентки спортивных клубов, которым просто запоминание степ-связок не дано, из-за чего у них попросту не получается двигаться со всей группой синхронно.

Но и в этом случае степ-платформа не будет бесполезна, так как существует масса динамических и статических упражнений, которые могут выполняться с ее помощью. В этой статье предлагаем вам комплекс упражнений, который поможет проработать все основные группы мышц.

В качестве разминки выполните по 8 повторов каждого из самых простых шагов на степе. Напомним, что это за движения.

Степ-тач (step-touch) – это приставные шаги на полу перед платформой.

Бэйсик-степ (basic-step) – 4 шага по квадрату: зашагиваем правой ногой на платформу, затем левой, спускаемся правой ногой с платформы, затем левой.

Степ-ап (step-up) – зашагиваем правой ногой на платформу, а левой ногой касаемся степа только мыском, размещая его позади правой ноги, балансируем на правой ноге. Затем левую ногу полностью размещаем на платформе, а правой ногой касаемся степа только мыском, размещая его позади левой ноги, балансируем на левой ноге. Спускаемся с платформы и повторяем зашагивание, чередуя ноги на старте.

Шаг-колено – зашагиваем правой ногой на степ, а левую при этом сгибаем в колене и поднимаем к животу. Затем левой ногой спускаемся с платформы и приставляем к ней правую ногу. Повторяем движение с левой ноги.

Шаг-кик (step-kick) – зашагиваем правой ногой на степ, а левую при этом поднимаем в вверх и разгибаем в колене словно собираемся нанести ею удар. Затем левой ногой спускаемся с платформы и приставляем к ней правую ногу. Повторяем движение с левой ноги.

Шаг-бэк (step-back) – зашагиваем правой ногой на степ, а левой выполняем захлест голени. Затем левой ногой спускаемся с платформы и приставляем к ней правую ногу. Повторяем движение с левой ноги.

Пожалуй, этих основный шагов будет достаточно, чтобы разогреться перед основной частью тренировки.





Начнем с работы бедра и ягодиц. Будем выполнять приседания на одной ноге. Встаньте прямо, одну ногу отведите назад и ее мысок разместите на поверхности степ-платформы. Руки – на поясе. Выполните 8-16 приседаний на одной ноге. Затем смените ноги и выполните еще 8-16 приседаний.





Теперь встаньте боком к степу. Ближнюю к нему ногу поднимите в сторону и разместите внутреннюю поверхность стопы на платформе.Руки - на поясе. Выполните 8-16 приседаний на одной ноге. Затем смените ноги и выполните еще 8-16 приседаний.





Разместитесь обеими ногами на степе, руками выберете себе опору на стене. Одну ногу свесте с задней поверхности платформы и тянитесь ее мыском в пол, едва касаясь него. Выполните 8-16 движений с выпрямлением корпуса, и еще 8-16 пружинящих короткоамплитудных движений в нижней точке перед полом. Затем повторите все упражнение с другой ноги.





Вставим кардио блок. Будем использовать степ-платформу в качестве бокса для запрыгивания. Встаньте перед степом и запрыгните на него обеими ногами. Двигаясь в обратном направлении, спрыгните с него. Выполните 8-16 таких запрыгиваний.





Теперь разместите степ между ног и запрыгивайте на него обеими ногами, сводя их впрыжке вместе. Выполните 8-16 таких запрыгиваний.

Заключительный блок упражнений будем выполнять в планке. Это позволит задействовать практически все основные группы мышц, и прежде всего мышцы рук, груди и пресса.





Для начала выполните 8-16 прямых отжиманий, приняв упор ладонями прямых рук на поверхность степа, а коленями ног – в пол. Усложнить данное упражнение можно тем, что одна рука размещается на поверхности степа, а другая на полу.





Затем выполните 8-16 обратных отжиманий, разместившись спиной к степу и приняв упор ладонями прямых рук на его поверхность, а пятками в пол.







Теперь, наоборот, разместите в прямой планке мыски ног на степе, а ладони прямых рук - на полу. Будем выполнять шаги ногами: вначале правую ногу опустите с платформы на пол, затем – левую. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь ногами на поверхность степа. Выполните полный цикл упражнения 8-16 раз.





Завершим тренировку кардио в планке. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении, только с ладоней опуститесь на локти. Прыжком разведите ноги в стороны так, чтобы платформа оказалась между ног. Затем прыжком верните обе ноги на степ. Повторите 8-16 раз.

После окончания основной части тренировки не останавливайтесь резко. Восстановите дыхание с помощью упражнений на растяжку.

Вот такой вот пример занятия с применением степ-платформы. Вам необязательно от тренировки к тренировке непременно использовать возвышенность, но степ отлично поможет разнообразить занятия спортом, сделает их более мотивированными и эффективными.

Модель на фото – Алена Каплунова
Фото: Наталья Гришко
Рейтинг:  +8
Гришко Наталья
16 октября 2016 года 4 1440 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Step by step к стройному телу: упражнения на степ-платформе
  Степ-тач, бэйсик-степ, степ-ап, шаг-колено, степ-кик, степ-бэк, ви-степ, мамбо, стредл-ап, терн-степ, овезе топ, ча-ча-ча… Если вы хоть раз были на тренировке по степ-аэробике, то наверняка слышали от тренера подобные команды. Обозначают они различные способы зашагивания на степ-платформу, которая является одним из самых распространенных гаджетов в спортивных клубах... Читать полностью
 

Понравилась статья? Расскажите о ней друзьям!

0
Хотите завести личный дневник питания и расхода калорий?
Вести график своего веса, пользоваться другими полезными сервисами?

Статьи на эту тему:
Just Keep Fit
Худеем на прогулке
Почему летом худеть легко?
Антицеллюлитная тренировка: не приседаниями едиными
Йога от боли в пояснице


Комментарии:

Пока нет комментариев.


Оставить свой комментарий
B i "
Статусы:

Едим для того, чтобы жить, но не живём для того, чтобы есть!

konovalova53
6 часов назад
telez46Да, я не ангел, нимб не заслужила! Грешна бываю, в чём и признаюсь... Но, что бы в жизни не происход
Namy-novaЧерез терни к звездам
nastua000Ближайшая мини-цель - 89кг
FreeStyle VictoryКогда человек не знает,к какой пристани держит путь,для него ни один ветер не будет попутным" С
Бабочка_аЯ люблю жизнь!
kirvana-2019Радуюсь любой погоде
MimilkНе один день не должен быть прожит зря.
Элеганта-мой никМой мир заботится обо мне!
ovsyanushkaМС РФ по художественной гимнастике приходит в форму для покорения новых вершин. Открыта знакомствам)

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная