Совершенствуем нижнюю часть тела!

Вот, стоило мне начать делать вводную Косгроу... и начать заодно приборку в документах... нашла в залежах (своих электронных), и, сдается мне, это может кому-то хорошо пригодиться
Мне, конечно, тоже.
Чуть погодя. Надо сперва закончить, что начала!

Проблему совершенствования качества нижней части тела без значительных приростов объемов предлагаю решить так.

Тренировки на низ 2 раза в неделю

Первая тренировка, тяжелые приседы по 5-6 повторов 3 подхода + изолированная работа на бицепсы бедер и ягодицы в 3х упражнениях по 10-12 повторов.

Вторая тренировка. Поставьте на штангу вес на 30-40% меньше чем в прошлый раз и сделайте 3 подхода по 4 повторения во взрывном стиле.
Сразу после подхода приседаний выполняйте 8-10 выпрыгиваний из глубокого седа на максимальную высоту (кто не знаком с плиометрикой может не язвить, а отправляться делать четыре круга вокруг спортзала гусиным шагом).
После этого 2 тяжелых подхода выпадов или приседаний на одной ноге по7-9 повторений,
2 сета румынской тяги по 6-8 повторений и один сет гиперэкстензии без веса в медленном темпе, с пиковым сокращением в максимальном количестве повторений.
Если вы сократите на 20% углеводы в диете, а эти калории замените льняным маслом, все будет чудесно, и нежелательного роста мышечной массы (мне бы такие проблемы) не будет. Всем удачи! М. К

1-я тренировка – ноги+ягодицы
1. тяжелые приседы 3 подхода по 5-6 раз (3*5-6)
2. разгибания лежа, сидя или стоя 3*10-12

2-я тренировка – ноги+ягодицы
1. Суперсет:
приседы с весом на 30-40% меньше 3*4 во взрывном стиле
выпрыгиваний из глубокого седа на максимальную высо 3*8-10
2. тяжелые выпады или приседания на одной ноге 2*7-9
3. румынская тяга 2*6-8
4. гиперэкстензии без веса в медленном темпе, с пиковым сокращением в максимальном количестве повторений

Рациональным будет в обе тренировки ног что-то из верха добавить. Например, по 1-2 упражнения на части тела, которыми вы вполне удовлетворены, но так, что бы руки активно включались. Например, для широчайших тягу блока сверху узким обратным хватом (как Ятс любил делать), а на плечи жим гантелей сидя, на грудь отжимания на брусьях в гравитроне.
А в третью тренировку активно верх бомбите, с акцентом на те части тела, которые продвинуть хотите. Только не злоупотребляйте объемом работы на руки. Двух упражнений на бицепс и одного на трицепс в одну неделю и два на трицепс одно на бицепс во вторую будет достаточно, с учетом непрямой работы. В нашем деле качественные изменения в количественные чаще переходят, чем количество в качество. Всем удачи! М. К.