Соотношение ккал и БЖУ для похудения

Решила узнать для себя, а сколько нужно ккал и какое соотношение белка:жира: углеводов должно быть именно для вас, чтобы вы худели. И вот я нашла такую информацию.

1 Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73
Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
3 Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

У меня получилось, что ккал у меня должно быть от 1099 до 1449 ккал
белка от 82 до 126 г, жира от 18 до 24 г и углеводов от 123 до 181 г
Рейтинг:  +81
олечка-82
10 августа 2012 года 149 11033 26
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Соотношение ккал и БЖУ для похудения
Решила узнать для себя, а сколько нужно ккал и какое соотношение белка:жира: углеводов должно быть именно для вас, чтобы вы худели. И вот я нашла такую информацию.
1 Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Потом умножаем на коэффициент активности:... Читать полностью
 


Дневник олечка-82:



Комментарии:

10 августа 2012 года
0
Спасибо! Очень интересная информация. Мне всегда казалось, что я ем немного. А на деле выходит...

10 августа 2012 года
0
Я тоже так думала. Еще начала вести дневник питания, так у меня жиры вообще зашкаливают. Сейчас уже думаю, чтобы съесть...

10 августа 2012 года
0
информация интересная, но у еня получился каллораж такой огромный, я столько не съедаю однозначно. Видимо это зависит от веса.

7 декабря 2012 года
+1
А калораж разве не в зависимости от веса считается?

6 декабря 2012 года
0
Эх, а мне так лень всё это считать было, что я доверилась расчетам сайта Худела примерно на 1200 калориях, а потом как то самой собой стала больше есть и всё равно худеть.

7 декабря 2012 года
+1
Federica пишет:
стала больше есть и всё равно худеть
это мне нравится, также хочу!

7 декабря 2012 года
+1
Ну сначалоа надо сбросить вес в рамках рассчитанного коридора калорийности (я здесь рассчитывала и придерживалась его).

7 декабря 2012 года
+1
Federica пишет:
надо сбросить вес
Понятно! Куда я со своими килограммищами!

mds
7 декабря 2012 года
+2
Этот расчет можно принять только в первом приближении. Есть норма потребления белка 1,5 г на один килограмм веса, которая увеличивается до 2 г при беременности или кормлении грудью. Увеличивают количество белка и спортсмены при тяжелых тренировках. Допустим, в этом примере 1,5 г на килограмм веса, тогда надо 112 г белка. Жиры, в зависимости от пола, возраста тоже разные нормы, но не менее 60 г для женщин. Эти нормы по белку и жиру - минимальные нормы, их надо соблюдать в любом случае, иначе будут проблемы со здоровьем. А калорийность уменьшать за счет углеводов и, в первую очередь, углеводов с высоким ГИ. В этом примере на углеводы остается от 260 до 610 ккал, т.е. 65 - 150 г. С таким количеством углеводов будет нелегко физически трудиться или интенсивно тренироваться, но похудение будет идти быстро.

7 декабря 2012 года
+1
У меня с математикой туго.. Здесь хорошо, что автоматом считается (в Дневнике питания)

7 декабря 2012 года
+1
Ни фига себе, я как мало знаю в этом ракурсе. Может ссылочку кинете, чтобы подробно почитать. Я все рассчитала, по формуле получилось белков 112,5 гр, а если 1,5 г на кг веса, то 177. Тогда углеводы жиры - КАК? А может в остальном просто оставить жиры по формуле, а углеводов сколько д.б. на кг веса?

mds
7 декабря 2012 года
+2
Наташа, все зависит от длительности ограничений, на которые Вы готовы идти, от состояния здоровья и какие физические нагрузки. Немаловажно и качество продуктов, насколько разнообразен рацион. Наверное, белки можно и уменьшить, если строго все посчитать по аминокислотному составу, а иначе может получиться дефицит каких-то незаменимых аминокислот. Жиры тоже являются строительным материалом и не такие уж они ненужные. Когда на боках излишек висит это плохо, но это не значит, что их не должно быть в пище. Не будет нормального количества жиров - не будет нормальное желчеобразование и нарушится пищеварение. Есть нормы питания и советские, и российские и международные официальные документы. Отдельно для детей, отдельно для военнослужащих и даже для заключенных, в любом поисковике миллионы статей. Дефицит белка - социальная проблема многих стран, многим мясо и рыба просто не по карману. А если Вы будете долго соблюдать низкокалорийный и низкобелковый рацион, то ничего хорошего не получится. Если запланировать 10%-ное снижение веса за месяц - полтора, то можно перейти на 177*0,9=159 г белка.

19 февраля 2014 года
0
mds пишет:
норма потребления белка 1,5 г на один килограмм веса,
Только не общего веса, а веса без жира и воды.

15 апреля 2013 года
0
Информация очень полезная. Но у меня организм плохо реагирует, когда столько белка. Я в прошлый раз его ела в таких кол-вах и тело покрылось сыпью, которая сошла только когда я сократила прием белков до 1 раза в день. Т.е. 50 гр в день мне хватает (при весе 65 кг). Возможно, это из-за слабо развитой мускулатуры.

1 мая 2013 года
0
А если просто снизить калорийность пищи, но есть ее при этом не в пределах БЖУ то что вес не снизится? Ну никак я не могу уложится в БЖУ.не могу я одну траву есть...

2 мая 2013 года
0
зачемвамимя пишет:
не могу я одну траву есть
А при чем БЖУ и растительная пища?

16 мая 2013 года
0
спасибо

22 января 2014 года
0
Спасибо! Интересно рассчитать было свой калораж и БЖУ. Считается легко и просто!!!!

22 января 2014 года
0
Спасибо за точные и индивидуальные формулы. Пригодится. Только я вот думаю, что почему-то по калорийности у меня получается однозначно больше, а я в принципе не полнею. Максимум 1-2 кг то плюсом, то минусом. Может метаболизм хороший?

22 января 2014 года
0
Так это хорошо, что не полнеете значит обмен веществ хороший

22 января 2014 года
0
за пост! Оч все понятно!

22 января 2014 года
+1
Пожалуйста Рада была помочь, сама пользуюсь

19 февраля 2014 года
0
Девочки, помогите пожалуйста, я,наверное, неправильно что-то делаю, но у меня коридор получается 985-1335. Вес беру желаемый - 65 кг. Если считаю реальный , то получается вообще огромная цифра. Хотя, я еще тот "счетовод" . Проверьте, если не сложно: (655+(9,6*65)+302,4-136,3)*1,20-500=1234,12. На данный момент вес 76 кг. Это я на случай, если неправильно вес взяла

19 февраля 2014 года
0
берите вес килограмм на 5 меньше реального, считайте, когда похудеете до него - пересчитаете для веса ещё на 5 кг меньше. так не будет огромного дефицита

19 февраля 2014 года
0
БЖУ гораздо труднее соблюдать, чем калорийность. Дело в том, что если питаться разнообразно и необеззжиренными продуктами, то где белок - там и жир-гад тут как тут.

19 февраля 2014 года
0
Спасибо, пересчитаю. бжу для меня вообще темный лес. Буду ликвидировать безграмотность


Оставить свой комментарий
B i "