Циклирование

Для того, чтобы грамотно осуществить сложный процесс, мы нуждаемся не только в тактике, с которой мы уже ознакомились, но и в стратегии.

Стратегия - это долговременный план действий с несколькими промежуточными точками, включающий в себя работу по разным направлениям.

И даже если эмоционально вы сконцентрированы на сегодняшнем дне, ваши действия будут продиктованы вашими долгосрочными планами.

Умный человек, увидев описание какой-нибудь Х-дневной диеты или Х-дневной фитнес-программы задастся вопросом: ну и что дальше? А дальше, если не предусмотреть план действий в долгосрочном периоде будет черти что. И со здоровьем, и с внешностью. Такая недальновидность всегда обходится дорого. И сделав шаг вперед, человек отлетает на 10 шагов назад.

Наш вариант - годовое и более длительное циклирование.

Основа циклирования - тот факт, что одновременно вы не можете что-то растить и что-то убирать. Мы уже касались этого вопроса в посте о терминологии: в организме может преобладать либо анаболизм (строительство тканей), либо катаболизм (разрушение тканей), поэтому придется сначала терять жир, пытаясь потерять как можно меньше мышц, а потом набирать мышцы, пытаясь набрать как можно меньше жира - это и называется партиционирование.

Весь максимальный цикл называют макроциклом - большим циклом. Каждый его этап - мезоциклом (4-10 и даже 40-50 недель). А маленькие повторяющиеся периоды в рамках мезоцикла, как правило, длительностью 7-10 дней - микроциклом. Когда вы составляете программу тренировок на неделю, вы планируете микроцикл.

Логичнее первым было бы ставить анаболический цикл (на мышечную гипертрофию), чтобы набрать мышц, которые смогут жечь жир. Иными словами, чтобы построить печку, в которой можно было бы топить жирок. Но большинство из вас упадут в обморок от мысли, что придется сначала набрать немного веса - и часть его за счет жира. А ведь жир утилизируется только в митохондриях мышечных клеток (тот, который не используется организмом для других нужд). Чем больше митохондрий, тем больше жира можно сжечь за единицу времени. Кстати, количество митохондрий также увеличивается низкоинтенсивными кардионагрузками. Но если их слишком много, они дадут обратный эффект.

Но мы поставим первым цикл катаболический по озвученным выше причинам.
В этом цикле наша задача - сжечь как можно больше жира и при этом потерять минимум мышечной массы.

Для этого нам будет нужен небольшой дефицит ккал - 25 ккал* (рост-110). При этом количество белка должно быть достаточно высоким: около 2 г на 1 кг расчетного идеального веса, а жиры мы опускаем до 0,7-0,8 г на кг р. и. в. Лучше 0,8. Раз в неделю мы делаем зиг-заг, и в один прием пищи одного дня недели съедаем все, что хотим. При этом мы можем сделать еще и зиг-заг минус, съев на 50-100 г меньше углеводов, чем нам полагается в обычный диетический день. Но я не рекомендую больше одного зиг-зага минус в неделю. Причем в этот низкокалорийный и низкоуглеводный день у вас не должно быть тренировки.

Тренировки. Так как у нас цикл на удержание мышц, то ваша задача - сбить организм с толку, давая ему сигнал на наращивание мышц. Вы должны работать с тяжелыми для вас весами, с которыми можете сделать 10-12 повторений в 4 подходах, но еще лучше - 6-8 повторений в 4-5 подходах. Желательны короткие, но частые тренировки - например, 4 раза в неделю по 3 основных упражненияна каждой тренировке (желательны базовые со свободными весами). Так вы заставите ваш организм жечь максимум калорий и большую часть из них именно за счет жира, об этом позаботится гормон роста. Гормон роста выделяется во сне, поэтому в этот период надо побольше спать.

Увеличить расход калорий можно кардиотренировками - 3 раза в неделю по 30-40 мин или 1-2 раза в неделю по часу. Только низкоинтенсивные кардиотренировки. Высокоинтенсивные на дефиците калорий проводить нельзя.

Улучшить восстановление после тренировок в этот период можно с помощью рыбьего жира, поливитаминов, рибоксина (для сердца), панангина или аспаркама. Так же советую поддержать суставы хондроитином с глюкозамином и препаратами кальция (посоветуйтесь с врачом). Вечером после тренировки желательная глубокая растяжка.

Катаболический цикл длится 1-1,5 месяца. После этого нужно зафиксировать результат 1-2 неделями отдыха от тренировок, не меняя питания.

Анаболический цикл В этом цикле вам придется забыть о нелюбви к весам. И вообще о них забыть. В этом цикле мы будем наращивать мышечную массу. Мышечная масса нужна всем. Ничего сверх необходимого вы не нарастите - гормональный фон не тот. Пришло время строить жиротопку.

В питании мы держим количество белка на уровне 1,5-2 г на 1 кг р. и. в., оставляем количество углеводов стабильно высоким (за счет сложных углеводов и фруктов), оставляем по одному зиг-загу в обе стороны в неделю.

Тренировки остаются такими же, но теперь мы можем оставить 3 тренировки и каждую из них загрузить уже по 5-6 и даже больше упражнений в количестве подходов 4-5 и даже больше. Рекомендую делить их так: 1 день - ноги,2 день - тяги, 3 день - жимы. Тренируемся на 8-12 повторений с тяжелым для нас весом. Основа - базовые многосуставные упражнения.

Так как мы хорошо кушаем, то можем позволить себе высокоинтенсивный кардиотренинг. 3 раза в неделю по 20-30 минут. Выбирайте для интервальной тренировки технически простые упражнения, но тяжелые для вас - разные виды отжиманий, бег, приседания с легким весом, разновидности подтягиваний, отжимания на брусьях, а также орбитрек, велотренажер и т. д. Постарайтесь по-настоящему упахаться за 20-30 минут. Можно строить тренировки по принципу протокола Табаты и Литви-спринтов.

Цикл гипертрофии длится долго: от 4 до 8-9 месяцев. Именно столько времени нужно, чтобы "раскрутить и настроить" наши системы на рост мышц и получить ощутимый результат.

Следующий мезоцикл - назовем его атлетическим. В этом цикле мы поработаем над такими качествами, как сила, взрывная сила, скорость. Эти качества вашего тела во-первых, продлевают его молодость, во-вторых, улучшают здоровье, в-третьих, позволяют сжигать огромное количество калорий тренировками, а в-четвертых, вы увидите, насколько вам станет легче в повседневной жизни.

Мы останавливаемся на поддерживающем режиме питания. И включаем силовые тренировки на развитие силы (5-7 повторений в 4-5 подходах с максимальным весом), плиометрические тренировки (fitseven.ru/fitness-i-sport/plyometricheskaya-trenirovka), статодинамические тренировки (система Селуянова, например), скорости (скоростные тренировки с весом в зале, спринтерский бег). Все эти виды тренировок требуют специальной программы, составленной под конкретного человека.

Это отличный период, чтобы научиться делать то, о чем вы всегда мечтали (а может даже и не мечтали) - подтягивания, отжимания на одной руке, лазание по канату и т. д.

Атлетический цикл длится 1-1,5 месяца.

После того, как мы хорошо поработали в трех мезоциклах, нам остается последний этап макроцикла - восстановительный.

На этом этапе мы остаемся на поддерживающем питании, но немного (на 25-50 г) срезаем количество углеводов, оставляя рефид раз в неделю и зигзаг минус тоже раз в неделю.

Так как силовых тренировок в этот период у нас нет, то чтобы не терять мышечную массу, мы будем избегать кардиотренировок и большого дефицита калорий и углеводов. В это время сосредоточьтесь на упражнениях на релаксацию и гибкость. Очень рекомендую освоить наклоны со штангой на плечах (но ни в коем случае не повороты) - легкий вес, и приседания со штангой (пустой) - для начала подойдет и бодибар.

Для этого периода идеальны йога, стретчинг, регулярные походы в баню, массаж, всякие расслабляюще восстановительные процедуры.

Восстановительный этап длится 4-6 недель. После чего можно начинать новый макроцикл. Если вас полностью устраивает ваша физическая форма (а такое бывает?), можете просто чередовать атлетический и восстановительный мезоциклы.