Слово "диета" в переводе с греческого означает "образ жизни". В англоязычном лексиконе "диета" - это регулярный образ питания, а вовсе не жуткое самоистязание. Поэтому я буду употреблять слово "диета" именно в этом значении. Диета - это на всю жизнь, но это всего лишь сбалансированное, сытное, вкусное, насыщающее организм всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и макронутриентами питание.
Вне зависимости от того, какова ваша бонусная цель - похудеть, подкачаться, изменить пропорции тела - 70 процентов успеха зависит от питания. И только 30 от тренировок (хотя без тренировок сам успех будет весьма сомнительного свойства). Если задача тренировок - увеличить потребление калорий за счет роста мышечной массы и повышенной потребности организма в калориях после тренировки (на восстановление), то питание - это те кирпичики, из которых строится ваше новое здоровое и стройное тело.
Итак, какой должна быть оптимальная диета? Приведу критерии диетолога и нутрициониста Олега Терна.
В любой диете можно выделить несколько эффектов:
- Влияние на динамику веса - назовем это так. Т. е. растет ваш вес от диеты или уменьшается. Практически целиком и полностью этот показатель зависит от баланса калорий - тот самый баланс calories in/calories out (приход калорий/расход калорий). Большинство исследований, где происходит сравнение с контрольной группой и практически исключается эффект плацебо, показывают, что манипуляции с количеством приемов пищи, ГИ продуктов, распределением калорий в течение дня и т. д. при условии одинаковой калорийности и БЖУ не дают никаких преимуществ по набору или снижению веса. В то же время, ряд экспертов (в основном индивидуальных тренеров и диетологов) настаивают на том, что эти мелочи могут существенно повлиять на результат, что мол видно у их клиентов - но не будем забывать, что при этом полностью не выполняются условия статистически-достоверного эксперимента, а эффект плацебо чуть ли не максимальный, когда вы по установке великого гуру выполняются танцы с бубном.
- Влияние на здоровье в близкой и далекой перспективе. Тут кроме калорийности имеет значение состав. Макронутриенты БЖУ + характеристики Б (аминокислотный состав), Ж (баланс жирных кислот), У (качественный состав судя по всему влияет довольно незначительно, по крайней мере единого взгляда на этот вопрос нет, гораздо больше расхождений, чем по Б и Ж; тем не менее, разумно распределять углеводы в том числе по ГИ - 70-80% за счет медленных углеводов, 20-30% за счет быстрых). Микронутриенты: витамины, нуклеиновые кислоты, фруктовые кислоты, пектины и т. д. Клетчатка и др. неперевариваемые вещества (Вот на количество микронутриентов и клетчатки качество тех же углеводов влияет очень сильно - чем ближе к натуральному продукт, тем выше его насыщенность всеми полезными веществами, с каждой технологической обработкой он их теряет.
- Комплаенс - то, насколько сама диета способствует ее соблюдению. Т. е. насколько легко и комфортно вам находится на диете. Тут есть масса индивидуальных вариантов - кому-то легче и удобнее обрубить по полной углеводы и есть избыток белковой пищи, т. к. она хорошо насыщает и при низком количестве углеводов легче контролировать срывы (но не забываем про прошлый пункт - не всякое соотношение БЖУ безопасно для здоровья); кому то легче считать БЖУ и калории, чтобы позволять себе каждый день что-то сладкое (опять таки не забываем, что сладости - это относительно "пустые" калории, которые несут мало полезных микронутриентов). Кому-то удобно есть 6 раз в день, кому-то 3, а кому-то голодать раз в неделю.
Но есть и предсказуемые закономерности, которые зачастую осознанно или эмпирически используют создатели популярных диет - собственно по этой причине потом поклонники этих диет воюют за них как за родину, им просто легче психологически соблюдать диету, а учитывая, что пищевое поведение еще та рассада демонов, то места для переносов и сублимации тут с головой. Как бы то ни было, любая "смарт" диета хорошо насыщает, помогает контролировать чувство голода и страсть к сладкому и прочим вредностям, и помогает даже неосознанно выполнять прошлый пункт - поддерживать баланс макро- и микронутриентов. Вот в этом пункте самое большое значение ГИ для здоровых людей - при правильном применении может помочь повысить комплаенс.
- То, что в западной литературе иногда называется partitioning - способность влиять на качество композиций тела (больше мышц, меньше жира). Для абсолютного большинства начинающих спортсменов и атлетов среднего уровня (скажем, имеющих выше 14-15 процентов жира при приличной мышечной массе) все танцы с бубном над диетой никакого влияния на эту характеристику не окажут - практически все "сидит" в обычном балансе калорий и БЖУ, а также в правильной тренировочной программе (!). Да, диета влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину - но спорт влияет на порядок больше. Интенсивные силовые и кардио тренировки смогут дать несоизмеримо больший эффект, чем любые манипуляции с распределением калорий и нутриентов в течение дня и т. п.
Для очень продвинутых атлетов, примерно на уровне соревнующихся бодибилдеров (особенно нехимиков), эти нюансы начинают играть роль - каждые 100 гр. мышц там даются особой ценой, как и избавление от жира, при котором эти 100 гр не будут потеряны. Тут в расчет идет все - и углеводные окна, и циклирование употребления углеводов в зависимости от фазы цикла силовой программы, и учет того как какие углеводы влияют на "заполнение" гликогеном печени и мышц и как, и скорость их усвоения и т. д. Следует учитывать лишь два момента. База в виде баланса калорий и БЖУ такими атлетами выполняется чуть ли не параноидально. И то, что без этой базы любые названные манипуляции бесполезны полностью - все равно, как пробовать строить дом из штукатурки.
В целом, нужно помнить простое правило - чем ближе к среднестатистической норме человек, тем лучше по отношению к нему работает общая теория (поэтому нечего даже заикаться, что программы тренировок должны быть строго индивидуальны, пока вы не сможете хотя бы жать свой вес и приседать с двумя), чем дальше от среднестатистической нормы, тем общая теория работает хуже, а значит и средства для продвижения в результатах могут быть нестандартные (но никогда не отрицающие стандартные - скорее дополняющие или развивающие). Но средства, которые работают на отклонениях, не подходят для большинства.
Учитывая это, порядок, в котором следует "создавать" диету и по сути разные факторы по степени их влияния на результат:
- Подбор калорийности
- Подбор БЖУ
- Контроль баланса микронутриентов (принцип разнообразия продуктов в диете)
- "Настройка" с учетом комплаенса и личных предпочтений (вкус, сытность)
- Учет partitioning - для продвинутых атлетов.
Вам может быть не все сразу понятно в подобных текстах, но мы будем разбираться и будем неоднократно возвращаться к этому и когда будем рассматривать особенности построения тренировок.
Итак, если мы продолжим аналогию с домом, то величина его будет зависеть от количества стройматериала (общей калорийности питания), качество и красота - от качества этого стройматериала (белки, жиры, углеводы в нужном вам количестве и соотношении, а также витамины и микроэлементы), ну а крепость дома, правильность использования нужных материалов в нужных местах, четкое соответствие архитектурному плану и дизайн-проекту - от профессионализма и умений рабочих (грамотно построенного тренировочного плана).
Из этого делаем вывод, что нам обязательно понадобится вести учет количества и качества съедаемой нами пищи, контролировать состав по белкам, жирам и углеводам, а также колиичеству поступаемых калорий (без этого, конечно, можно обойтись, но тогда методом тыка вы потратите намного больше времени и сил на создание того, что вы хотите. И не факт, что вы получите то, что нужно даже в рамках физиологической нормы). Завтра мы рассчитаем вашу потребность в калориях, БЖУ, поговорим о функциях и видах белков, жиров и углеводов.
А теперь задание для вас. Сравните свое питание за последние 3-5 дней с точки зрения построения правильной диеты. Что вы уже делаете, что получается. Если не делаете ничего, то расскажите, какая диета (образ питания) привычна для вас.
ЕСЛИ СОБЛЮДЕНЫ СООТНОШЕНИЕ БЖУ И ККАЛ, ТО НЕ ИГРАЮТ НИКАКОЙ РОЛИ:
- ЧАСТОТА ПРИЕМОВ ПИЩИ;
- ВРЕМЯ ПРИЕМА ПИЩИ;
- ГИ ПРОДУКТОВ;
- СОЧЕТАНИЕ ПРОДУКТОВ.
ВАША ДИЕТА ДОЛЖНА БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАНА ПО ПРОПОРЦИЯМ БЖУ ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ В КАКИЕ-ТО ДНИ СИЛЬНЕЕ УРЕЗАЕТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ. УРЕЗАНИЕ КАЛОРИЙ ЗА СЧЕТ ОДНОГО МАКРОНУТРИЕНТА - ЭТО НЕЗДОРОВОЕ И НЕСБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, ДАЖЕ ЕСЛИ ЭТО ПРОИСХОДИТ В ОДИН "РАЗГРУЗОЧНЫЙ" ДЕНЬ. К ТОМУ, ЧЕМ МЫ БУДЕМ ЗДЕСЬ ЗАНИМАТЬСЯ, ТАКОЕ ПИТАНИЕ НЕ ИМЕЕТ НИКАКОГО ОТНОШЕНИЯ.
ЧЕМ РЕГУЛЯРНЕЕ И СБАЛАНСИРОВАННЕЕ ВЫ БУДЕТЕ ПИТАТЬСЯ, ТЕМ ЗДОРОВЕЕ ВЫ БУДЕТЕ И ТЕМ ЛЕГЧЕ СМОЖЕТЕ УПРАВЛЯТЬ ПРОЦЕССАМИ В СВОЕМ ОРГАНИЗМЕ.
ПОЭТОМУ МЫ ОБЯЗАТЕЛЬНО БУДЕМ С ВАМИ СЧИТАТЬ И ПЛАНИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН.
Слово "диета" в переводе с греческого означает "образ жизни". В англоязычном лексиконе "диета" - это регулярный образ питания, а вовсе не жуткое самоистязание. Поэтому я буду употреблять слово "диета" именно в этом значении...
Читать полностью
Я с сожалением признаю, что системы питания у меня нет, то ест в принципе менять надо все. И как то еще это все так сделать, чтобы и домашние питались.
Я только вышла на работу и до сих пор дом-работа у меня не настроены друг на друга.
Получается так, что утром я просто не успеваю завтракать, хотя встаю в 6. Выходим мы в 7.20-7.30 Максимум выпить чаю. В 8.20 я уже на работе, хотя работа с 9, но я отвожу дочку в сад.
На работе кофе и что то если взяла с собой.
Вот этот момент - отсутствие завтрака меня сильно напрягает.
Обед, на работе мы еду заказываем, в последние дни мне удается готовить вечером, тогда берем из дома.
Дома я примерно в 19 часов тут я готовлю или муж, ужин и скоро спать.
Это то, что касается расписания.
А вот качество еды - другой вопрос. Алкоголь мы употребляем крайне редко, муж не пьет вобще,я за рулем теперь, то есть тоже трезвенник ( это уже плюс).
Стараемся покупать качественную еду, но так как пока идет адаптация с работой ни о каких системах питания я пока думать не могу. 2 раза пыталась составлять меню на неделю, получается пока процентов на 30% соотвествовать.
Как и Kometka меня пугает подсчет БЖУ, вообще не понимаю что это и как это делать. Мне кажется я не справлюсь и просто не потяну, у меня вообще упадок сил из-за загруженности на работе и огромного количества домашних дел. Статью распечатала, буду еще читать. так как сразу понять сложно.
Овсянку можно просто заварить кипятком и через минут 5-10 можно кушать удобно и быстро
Можно еще с вечера заливать водой или молоком или кефиром, к утру разбухнет и можно кушать
тоже самое с гречей, варит ее не надо, с вечера водой залил, она набухла, с утра только разогреть.
К овсянке или грече, пару ложек творога, йогурта, сухофруктов или орехов. Или яйцо варенное и готово! 7 минут максимум на приготовление))
Я бы посоветовала для начала расписать план действий, которые вам надо выполнять каждый день. Разберитесь для начала со всеми делами и выполняйте их четко по графику. Затем продумайте питание. Если у вас на работе можно питаться правильно, то думаю это гора с плеч, я например редко нахожу места с хорошей едой, но когда повезет, то это просто облегчение! Если завтракаете на работе, то делайте себе бутерброды с цельнозерновым хлебом, творогом, помидорами и всем, чем любите
Я несколько месяцев назад придерживалась Диеты Дружбы. Но в последнее время из-за эмоциональных переживаний питаюсь кое-как. По утрам обычно бывает все хорошо-это завтрак (овсянка, геркулес на кефире, салатик, яйца), в обед обычно углеводы или овощи с белками(рыба, кура и тд), а вот на ужин у меня непонятно что, часто переедаю.
Я питаюсь абсолютно бессистемно на сегодняшний день. И я просто слишком много ем, где-то в районе 2300 ккал.Иногда больше. После классических диет я всегда срываюсь и отрываюсь по полной программе. Заедаю стресс, часто ем на автомате. К сожалению. Чтобы разобраться со всем здесь написанным, мне понадобится время. Обычно я правильно звтракаю и обедаю, а под вечер начинается жор. Вчера я была на спорте впервые за последний год или даже больше. Благодаря, кстати, этому клубу, Алиса я решила не откладывать это дальше. И мне не хотелось есть совсем после занятий ( это была гимнастика для спины и растяжки). Но по привычке, я все же поела перед сном.
Я придерживаюсь такого питания:
завтрак - либо каша, либо тосты со сладким чаем, иногда добавляю вареное яйцо.
обед - что Бог послал, если послал что-то жирное и вкусное, обедаю до 12, если готовила спецом для себя, то это мясо либо рыба (запеченное либо отварное) с овощным салатом, ем позже 12, но тогда часов в 10-11 перекус.На завтрак или на обед съедаю что-нибудь сладкое (стараюсь до 12, но не всегда получается).
ужин - или творог, или чаще всего кефир, не позже 18-00.Перекус между обедом и ужином как минимум 1, а то и 2 (варианты - банан, яблоко, огурец, сырое куриное яйцо).В БЖУ и подсчете ккал. - полный ноль.Буду очень благодарна за комментарии и подсказки к моей записи!!!
Это не нужно, главное чтобы последний прием пищи был не позднее чем за 3 часа до сна, ну естественно чтоб это не было обжираловкой вполне может подойти белок с овощами, например.
А вот от жирного надо овыкать, жир организму нужен, но не в таком большом количестве, продолжай осваивать посты про питание
последнее время - месяца два - питание у меня беспорядочное: смена работы повлияла на мою организованность в личном отношении не лучшим образом.
до этого, т.е за лето-осень, мне удалось подобрать подходящую для себя систему питания на основе "системы -60" и ЗОЖ и выглядело это примерно так (в будни):
завтрак 5.00 - каша овс. на воде с ч.л. меда, отрубями и грецким орехом + кофе со сливками и с сах. 9.30-10.00 - чай со сладостями-вредностями обед 12.30-13.30 - мясное-рыбное с гарниром и овощами + чай 15.00-15.30 - кофе черный + орехи или просто фрукты ужин 19.00 - либо салат из свежих овощей с р. маслом, либо творог с фруктами, либо яблоки с молоком и отруби.
хлеб, майонез, кетчупы и соусы я не ела, сладости-вредности до 12.00, сливки для кофе только 1 раз в день - утром.
на таком рационе я похудела за полгода на 8 кг. могла бы и больше скинуть кг, если бы часто не нарушала, особенно по вечерам за компанию с мужем и в выходные я так и не научилась контролировать свое питание.
разгрузочные дни не люблю и сейчас не делаю. провела 3 раза, только чтобы сказать себе - я могу!
сейчас у меня с питанием одна большая проблема и пока мне никак не удается ее решить, чтобы, как говорится, "и волки были сыты и овцы целы". - на старой работе мы были в кабинете вдвоем с главбухом, а сейчас вокруг меня постоянно крутится человек 20 и мне неудобно и стеснительно что-то есть при всех. зато не стеснительно со всеми за компанию лопать конфеты и печенюшки.
поскольку микроволновки в офисе нет, приходиться ходить на обед в кафе. я хожу в "му-му" и ем там эконом-обеды. выбираю вариант с супом.
супы разные - сырный с цветной капустой и картошкой и гренками, щи белые с фрикадельками, рыбный, солянка мясная.
еще в этом варианте присутствует салат из свежих овощей - капуста, морковь, огурец, зелень и р.масло.
хлеб ржаной, морс или компот, и 1 конфетка "му-му".
Попробуй на глаз оценивать состав и размер порций того что ешь в обед, и скоректировать это тем что ешь дома, хотя бы более менее
А с печеньками и конфетками на работе нужно бороться попробуй приносить с собой сухофрукты, кстати из сухофруктов можно самой конфетки сделать.
от сухофруктов и фруктов меня пучит (извиняюсь за подробности), поэтому их я предпочитаю есть только дома вечером или в выходные, если не надо никуда идти или ехать.
Расскажу про свое питание.
На него сильно влияет тот фактор, что я живу на 2 дома-в рабочие дни и тренировочные я у себя, "дома", в выходные езжу в гости к своему мч.
Проблему того, что его мама готовит ту пищу, которая мне не подходит я решила очень просто- я ее не ем.
Сказала, что питаюсь по своему и готовлю себе сама, если мой МЧ хочет, то и на него.
Расскажу про свой рацион:
Завтрак: (он у меня по времени от 8 утра до 10, это когда я выходная) - либо овсяная каша на молоке, либо яичница/омлет, по настроению с овощами или грибами, либо зерновые сухарики с нежирным сыром или творогом, иногда делаю себе коктейль: банан+столовая ложка овсянки+молоко 100гр. Пью кофе или какао, или не пью вообще. Конечно случаются и бутерброды с белым хлебом и колбасой, но это скорее искоючение, а не правило.
Обед: что-нибудь белковое (мясо/рыба/курица тушеные или гриль) с овощным салатом или гарниром вроде овощного плова или тушеных овощей.
Ужин: кефир/ряженка/творог если на работе или похоже на обед, если дома. Или половина обеда, если не влезло
Перекусы: зерновые хлебцы с кофе, фрукты (мандарины или бананы, с остальными не очень дружу).
Мне комфортнее всего есть маленькими порциями и раз 6-7 в день. Желудок сильно не набиваю и постоянно сыта.
На бумаге вроде все получается красиво, а в зеркале результат не очень. И знаю почему. Сейчас и напишу.
Во-первых всякие нежданчики и внезапные "хотюнчики" в виде конфет на работе, или выпечки (постоянно угощают, скармливаю коллегам мужчинам, они то никогда не против) но не всегда могу устоять, особенно если пропустила перекус по какой либо причине или не удался обед. В том смысле что бывало куплю смесь овощную, сделаю, положу не попробовав, а потом выкидываю. Как следствие остаюсь голодной. Специфика работы такая, что уйти надолго не могу с рабочего места, да и зачем, если всякая бяка в шаговой доступности продается.
Вторая причина и основная-я не считаю калории и не планирую рацион вперед. Причем в октябре я это делала неделю, и были очень хорошие результаты даже за неделю. До первого так называемого "срыва". Именно потому, что я посчитала это срывом, мне не захотелось заносить его в дневник питания (было стыдно) и я дневник забросила, вместо того, чтобы просто продолжить дальше.
И третья причина. Что наверно я действительно слишком эмоционально отношусь к своему питанию. Мы с моим МЧ раз или два в неделю можем выпить вина с каким-нибудь вкусным сыром, могу себе позволить чего-то такого, что не ем в обычные дни. Так у меня сразу начинается паника в виде "все что не приколочено". Причем если в плане у меня этот бокал вина стоит-им все и ограничится, причем абсолютно спокойно, а вот если нет...
Написала, прочитала и поняла, что со всеми этими проблемами я вполне могу работать.
Да, приучить себя планировать и считать рацион мне будет тяжело (тут дело исключительно в психологии).
И опять же, зная, что при свиданиях будут такие искушения, просто вносить их в рацион и планировать уже всю дневное меню отталкиваясь от них, чем обманывать себя и начинать есть непонятно что в непонятных количествах.
Во время Великого поста решила не вести дневник питания, все равно много не получается по калоражу, прочитав эту статью, решила вернуться к планировани меню. Отличная статья, много нового узнала. Спасибо!
Прочитала скафандр Терна, очень понравилась книга, доступно и понятно. Сначала понравилась известная система "Три кулака", потом почитала про "Пятнашки", решила остановиться на них. Вроде все получается Так как от вредностей отказались уже давно, в новый режим втянуться, думаю, будет не трудно.
На сегодняшний день у меня 4-х разовое питание. Состоит из завтрака, перекуса, обеда и ужина. Белок стараюсь есть на завтрак и обед, перекусы - это фрукты, а ужин овощи или тоже фрукты, приэтом я чувствую себя комфортно и веду подсчет калорий.
Я считаю калории, стараюсь съедать не больше 1300 ккал. Баланс БЖУ редко получается, но я очень стараюсь. На завтрак ем каши, творог, яйца. На обед перед тренировкой съедаю что-нибудь белковое и обязательно сложные углеводы (гречка, рис, макароны), чтобы были силы для упражнений. Ну и на ужин что-нибудь легкое, салат или творог. Воду стараюсь пить побольше, но пока больше литра в день не влазит (без учета чая, кофе и др. напитков). пищу стараюсь или варить, или тушить, или запекать. Ем много овощей и фруктов. Пью маложирный кефир. Последний раз ем около 19 часов, а ложусь в 12. Но есть и косяки))) Очень люблю сладкое, так что периодически то конфетку, то мороженое схомячу, но делаю это до обеда и в небольших количествах. Ну и я не святая, так что иногда случаются зажоры, по праздникам))) Но я думаю не смертельно)))Ну вот как-то так)))
Питаюсь сбалансированно 5 раз в день. Несколько дней следила за соотношением БЖУ- всё в норме, но я не расписываю питание каждый день (надо?)У меня не бывает срывов, я стараюсь думать, что я ем и для чего.
Системы питания как таковой нет. Я верю в закон сохранения энергии, поэтом стараюсь ограничивать калорийность в коридоре 1400-1600 и считать. Считается через раз. Дисциплины не хватает. БЖУ не контролирую и не очень представляю каким должен быть баланс. Логически понимаю что в рационе много белков, я мясоед. Углеводами тоже не брезгую, гарниры это как правило гречка либо овощи либо многозерновая каша на воде. Срываюсь часто, любой праздник-повод. Откровенной дряни не ем много лет (фаст фуд чипсы сухарики и прочая химия), сахара в чистом виде не ем в принципе. К сладкому равнодушна, но иногда хочется , поэтому чтобы не испытывать голода по сладкому регулярно по утрам съедаю 5 гр черного шоколада или чернослив/курага. Работать есть над чем, тк не особо понимаю на чем я поправляюсь, думаю перебираю жиров.
На диетах не сижу, голодать не могу, разгрузок не переношу, тк гедонистКА и ценю комфорт.Завтракаю всегда при любой погоде и настроении, в будни в 7.00 утра, иногда перекус между завтраком и обедом, обед около 15.00 ужин около 19.00
Да, конечно. Последнюю неделю пробовала считать, убийственно нудно. Наверное изучу пятнашки и буду их придерживаться. Ккал считать еще куда ни шло, но 4 показателя плюс воду-перебор.
Ранее придерживалась диеты Е. Миромановой. Сейчас особой диеты не придерживаюсь, но стараюсь следовать таким принципам:
- есть как можно больше овощей,
- каждый день есть фрукты,
- есть за 3-4 часа до сна,
- исключить жареное и жирное,
- поменьше мучного,
- на завтрак каша,
- пить до 2-х литров воды в день,
- перейти на 5 разовое питание(3 основных приемов пищи и 2 перекуса).
У меня проблема с размером порции. Никак не могу заставить себя контролировать ее. Все время кажется что я не наелась.
Сравните свое питание за последние 3-5 дней с точки зрения построения правильной диеты. Что вы уже делаете, что получается. Если не делаете ничего, то расскажите, какая диета (образ питания) привычна для вас.
Я считаю калории и слежу за соотношением БЖУ. Свою норму я высчитала по трем формулам - получилось примерно 1700 кк для похудания и учетом интенсивных физ.нагрузок. БЖУ стараюсь делать 30:20:50.
Завтрак у меня углеводный, это хлопья или каша, плюс фрукт. Обед обычно тоже углеводный - греча с овощами. Ужин белок - курагрудь с овощами. Два перекуса- творог, ягоды, фрукты, сыр, кефир и т.п.
Не всегда получается правильное соотношение БЖУ, но я стараюсь. Предпочитаю не есть быстрых углеводов, такие ем очень редко. Стараюсь не кушать вне дома, но вот например вчера вечером поела в кафешке, оч хотелось кушать, а до дома было еще далеко. Так вот, за вчерашний день у меня провал в подсчете калории и БЖУ.
Всем привет!!!
Вот я добралась до этого пункта....
Переосысление целей прошло и вот надо браться за питание....
Алиса, Спасибо, буду внимательно читать.... (так что коменты еще напишу)
Задание от Алисы: "Сравните свое питание за последние 3-5 дней с точки зрения построения правильной диеты. Что вы уже делаете, что получается. Если не делаете ничего, то расскажите, какая диета (образ питания) привычна для вас."
Рассказываю. Я считаю калории. Я делаю это уже давно и, в принципе, могу посчитать что угодно и прикинуть БЖУ без весов и таблиц - более 2-х лет практики с перерывами. Сначала я просто считала калории, потом начала следить за БЖУ, потом вникла в то, что из этих БЖУ наиболее полезно.
За последние три дня я питалась так: понедельник - 1461 кк, БЖУ - 25%-20%-55%, 5 приемов пищи; вторник - 1400 кк, БЖУ - 26%-25%-49%, 5 приемов пищи; среда - 1547 кк, БЖУ - 25%-22%-53%, 5 приемов пищи. Каждый день выпиваю около 12 стаканов чистой воды.
У меня не получается заменить насыщенные жиры на более полезные - в этом вижу одну проблему. Остальное по балансу меня устраивает.
Может глупый вопрос,но что такое ГИ продуктов?
Я пока не сижу на диете,поэтому наверное анализировать тут особо нечего.К примеру приведу один день своего обычного питания:
утро:кофе с сахаром,пюре,курица жареная(маленькая ножка),яичница из 1 яйца
обед:суп,картофель вареный,салат(огурец-помидор-капуста-лук-зелень-раст.масло),сосиска,чай с сахаром,сладкая слойка с вишней
вечером когда гуляю:сок,мороженое,семечки
ужин:картофель отварной,салатик,сосиска,чай с сахаром
после 8 вечера:чай с сахаром,сладкое печенье
Даа,много получилось,но это я.От себя не убежишь.Понимаю что ем много и неправильно.Надо исправлять!
До последнего времени питалась по системе - 60, но не точно соблюдала, просто старалась не нарушать ее принципы. Благодаря определенным усилиям я уменьшила объем желудка за счет длительного пережевывания пищи и того, что стала прерывать прием пищи, если появилось ощущение насыщения. В связи с этим я заметила, что быстро наедаюсь, посчитала калории и увидела, что с трудом набираю 1200, когда моя необходимость, чтобы худеть - 1300 (если я правильно посчитала), а для поддержания - 1600. Не знаю, что делать, не заставлять же себя есть. Еще я обратила внимания, что мне часто хочется кушать,но по чуть-чуть. Я ем небольшими порциями каждые 1,5-2 часа. В моем рационе есть белки, жиры, углеводы, овощи, фрукты. Каждый день я принимаю витамины и минералы. Я мясоед, но последнее время заметила, что мне плохо от свинины (кроме сала), колбасу я из принципа не ем, разве что дома приготовленную, а вот курочку или индюка или баранину я с удовольствием могу покушать. Я бы очень хотела понять как мне правильно кушать, хочу знать сколько белков, жиров, углеводов в день нужно потреблять, чтобы быть красивой и ЗДОРОВОЙ при этом, но пока не понимаю как это посчитать, а затем осуществить в реальной жизни.
спасибо, изучаю каждый день по несколько часов, но там их так много, недели 2 точно уйдет, чтобы прочесть, мне ведь еще и другими делами заниматься нужно...ладно сама найду.
Я вообще не представляю с какой стороны подступиться к калориям и вычислить эти БЖУ Для меня это все как-то очень сложно и муторно.
В питании я избегаю жирного, сладкого, картошки. Вообще не употребляю мучного, колбасные изделия, газированные напитки, майонезы и т.д. Стараюсь есть больше фруктов, овощей не крахмалистых. Из мяса-куриная грудка и постная свинина говядина. Часто готовлю в пароварке и в духовке, что позволяет избегать лишних жиров. После 19.00 пью обезжиренный кефир.
Короче, из углеводов в большом количестве позволяю себе фрукты и салаты.
Белок в виде, рыбы, мяса, молока, кефира, творога тоже не ограничиваю строго, особенно после тренировки и на ужин
А жиров как бы я их не ограничивала, мне кажется я все равно перебираю, потому-что они, по-моему, ВЕЗДЕ.
Придется учиться считать калории и БЖУ?
Спасибо за подсказку. Пока не знаю, что такое Пятнашки, но представляя вашу занятость даже и не спрашиваю. Думаю, что где-то тут должно быть это прописано.
Уже год почти постоянно веду дневник питания. Все "косяки" мне понятны и на повехности.
1. Повышенный калораж более 2200 кк.(моя норма, чтобы "топтаться" на месте 1800).
2. Повышенное содержание У. В основном за счет У с высоким ГИ.
3. "Мы с Тамарой ходим парой"У с выс.ГИ это пирожные, которые попутно и с бльшим количеством Ж. Так что перебор и с жирами на лицо.
Ну блин, вот тянет на сладкое, хоть режь. Хотя остальное питание полноценное и регулярное, я надеюсь.
Очень люблю творог и сыры. Выбираю пониженной жирности.
Но пирожные, мороженое и шоколад...
Кашу ем овсяную иногда на завтрак. Рис и гречку тоже редко. Недавно на перловку внимание обратила. Но это зимой, а летом сейчас больше на фрукты и ягоды налегаю.
Я только вышла на работу и до сих пор дом-работа у меня не настроены друг на друга.
Получается так, что утром я просто не успеваю завтракать, хотя встаю в 6. Выходим мы в 7.20-7.30 Максимум выпить чаю. В 8.20 я уже на работе, хотя работа с 9, но я отвожу дочку в сад.
На работе кофе и что то если взяла с собой.
Вот этот момент - отсутствие завтрака меня сильно напрягает.
Обед, на работе мы еду заказываем, в последние дни мне удается готовить вечером, тогда берем из дома.
Дома я примерно в 19 часов тут я готовлю или муж, ужин и скоро спать.
Это то, что касается расписания.
А вот качество еды - другой вопрос. Алкоголь мы употребляем крайне редко, муж не пьет вобще,я за рулем теперь, то есть тоже трезвенник ( это уже плюс).
Стараемся покупать качественную еду, но так как пока идет адаптация с работой ни о каких системах питания я пока думать не могу. 2 раза пыталась составлять меню на неделю, получается пока процентов на 30% соотвествовать.
Как и Kometka меня пугает подсчет БЖУ, вообще не понимаю что это и как это делать. Мне кажется я не справлюсь и просто не потяну, у меня вообще упадок сил из-за загруженности на работе и огромного количества домашних дел. Статью распечатала, буду еще читать. так как сразу понять сложно.
Можно еще с вечера заливать водой или молоком или кефиром, к утру разбухнет и можно кушать
К овсянке или грече, пару ложек творога, йогурта, сухофруктов или орехов. Или яйцо варенное и готово! 7 минут максимум на приготовление))
завтрак - либо каша, либо тосты со сладким чаем, иногда добавляю вареное яйцо.
обед - что Бог послал, если послал что-то жирное и вкусное, обедаю до 12, если готовила спецом для себя, то это мясо либо рыба (запеченное либо отварное) с овощным салатом, ем позже 12, но тогда часов в 10-11 перекус.На завтрак или на обед съедаю что-нибудь сладкое (стараюсь до 12, но не всегда получается).
ужин - или творог, или чаще всего кефир, не позже 18-00.Перекус между обедом и ужином как минимум 1, а то и 2 (варианты - банан, яблоко, огурец, сырое куриное яйцо).В БЖУ и подсчете ккал. - полный ноль.Буду очень благодарна за комментарии и подсказки к моей записи!!!
А вот от жирного надо овыкать, жир организму нужен, но не в таком большом количестве, продолжай осваивать посты про питание
до этого, т.е за лето-осень, мне удалось подобрать подходящую для себя систему питания на основе "системы -60" и ЗОЖ и выглядело это примерно так (в будни):
завтрак 5.00 - каша овс. на воде с ч.л. меда, отрубями и грецким орехом + кофе со сливками и с сах.
9.30-10.00 - чай со сладостями-вредностями
обед 12.30-13.30 - мясное-рыбное с гарниром и овощами + чай
15.00-15.30 - кофе черный + орехи или просто фрукты
ужин 19.00 - либо салат из свежих овощей с р. маслом, либо творог с фруктами, либо яблоки с молоком и отруби.
хлеб, майонез, кетчупы и соусы я не ела, сладости-вредности до 12.00, сливки для кофе только 1 раз в день - утром.
на таком рационе я похудела за полгода на 8 кг. могла бы и больше скинуть кг, если бы часто не нарушала, особенно по вечерам за компанию с мужем и в выходные я так и не научилась контролировать свое питание.
разгрузочные дни не люблю и сейчас не делаю. провела 3 раза, только чтобы сказать себе - я могу!
сейчас у меня с питанием одна большая проблема и пока мне никак не удается ее решить, чтобы, как говорится, "и волки были сыты и овцы целы". - на старой работе мы были в кабинете вдвоем с главбухом, а сейчас вокруг меня постоянно крутится человек 20 и мне неудобно и стеснительно что-то есть при всех. зато не стеснительно со всеми за компанию лопать конфеты и печенюшки.
супы разные - сырный с цветной капустой и картошкой и гренками, щи белые с фрикадельками, рыбный, солянка мясная.
еще в этом варианте присутствует салат из свежих овощей - капуста, морковь, огурец, зелень и р.масло.
хлеб ржаной, морс или компот, и 1 конфетка "му-му".
А с печеньками и конфетками на работе нужно бороться
На него сильно влияет тот фактор, что я живу на 2 дома-в рабочие дни и тренировочные я у себя, "дома", в выходные езжу в гости к своему мч.
Проблему того, что его мама готовит ту пищу, которая мне не подходит я решила очень просто- я ее не ем.
Сказала, что питаюсь по своему и готовлю себе сама, если мой МЧ хочет, то и на него.
Расскажу про свой рацион:
Завтрак: (он у меня по времени от 8 утра до 10, это когда я выходная) - либо овсяная каша на молоке, либо яичница/омлет, по настроению с овощами или грибами, либо зерновые сухарики с нежирным сыром или творогом, иногда делаю себе коктейль: банан+столовая ложка овсянки+молоко 100гр. Пью кофе или какао, или не пью вообще. Конечно случаются и бутерброды с белым хлебом и колбасой, но это скорее искоючение, а не правило.
Обед: что-нибудь белковое (мясо/рыба/курица тушеные или гриль) с овощным салатом или гарниром вроде овощного плова или тушеных овощей.
Ужин: кефир/ряженка/творог если на работе или похоже на обед, если дома. Или половина обеда, если не влезло
Перекусы: зерновые хлебцы с кофе, фрукты (мандарины или бананы, с остальными не очень дружу).
Мне комфортнее всего есть маленькими порциями и раз 6-7 в день. Желудок сильно не набиваю и постоянно сыта.
На бумаге вроде все получается красиво, а в зеркале результат не очень. И знаю почему. Сейчас и напишу.
Во-первых всякие нежданчики и внезапные "хотюнчики" в виде конфет на работе, или выпечки (постоянно угощают, скармливаю коллегам мужчинам, они то никогда не против) но не всегда могу устоять, особенно если пропустила перекус по какой либо причине или не удался обед. В том смысле что бывало куплю смесь овощную, сделаю, положу не попробовав, а потом выкидываю. Как следствие остаюсь голодной. Специфика работы такая, что уйти надолго не могу с рабочего места, да и зачем, если всякая бяка в шаговой доступности продается.
Вторая причина и основная-я не считаю калории и не планирую рацион вперед. Причем в октябре я это делала неделю, и были очень хорошие результаты даже за неделю. До первого так называемого "срыва". Именно потому, что я посчитала это срывом, мне не захотелось заносить его в дневник питания (было стыдно) и я дневник забросила, вместо того, чтобы просто продолжить дальше.
И третья причина. Что наверно я действительно слишком эмоционально отношусь к своему питанию. Мы с моим МЧ раз или два в неделю можем выпить вина с каким-нибудь вкусным сыром, могу себе позволить чего-то такого, что не ем в обычные дни. Так у меня сразу начинается паника в виде "все что не приколочено". Причем если в плане у меня этот бокал вина стоит-им все и ограничится, причем абсолютно спокойно, а вот если нет...
Написала, прочитала и поняла, что со всеми этими проблемами я вполне могу работать.
Да, приучить себя планировать и считать рацион мне будет тяжело (тут дело исключительно в психологии).
И опять же, зная, что при свиданиях будут такие искушения, просто вносить их в рацион и планировать уже всю дневное меню отталкиваясь от них, чем обманывать себя и начинать есть непонятно что в непонятных количествах.
Настрой отличный!!!
- есть как можно больше овощей,
- каждый день есть фрукты,
- есть за 3-4 часа до сна,
- исключить жареное и жирное,
- поменьше мучного,
- на завтрак каша,
- пить до 2-х литров воды в день,
- перейти на 5 разовое питание(3 основных приемов пищи и 2 перекуса).
У меня проблема с размером порции. Никак не могу заставить себя контролировать ее. Все время кажется что я не наелась.
Завтрак у меня углеводный, это хлопья или каша, плюс фрукт. Обед обычно тоже углеводный - греча с овощами. Ужин белок - курагрудь с овощами. Два перекуса- творог, ягоды, фрукты, сыр, кефир и т.п.
Не всегда получается правильное соотношение БЖУ, но я стараюсь. Предпочитаю не есть быстрых углеводов, такие ем очень редко. Стараюсь не кушать вне дома, но вот например вчера вечером поела в кафешке, оч хотелось кушать, а до дома было еще далеко. Так вот, за вчерашний день у меня провал в подсчете калории и БЖУ.
Питаюсь 3-4 раза в день... Но я исправлюсь, и завтра же посчитаю все калории и посмотрю БЖУ
Вот я добралась до этого пункта....
Переосысление целей прошло и вот надо браться за питание....
Алиса, Спасибо, буду внимательно читать.... (так что коменты еще напишу)
Задание от Алисы: "Сравните свое питание за последние 3-5 дней с точки зрения построения правильной диеты. Что вы уже делаете, что получается. Если не делаете ничего, то расскажите, какая диета (образ питания) привычна для вас."
Рассказываю. Я считаю калории. Я делаю это уже давно и, в принципе, могу посчитать что угодно и прикинуть БЖУ без весов и таблиц - более 2-х лет практики с перерывами. Сначала я просто считала калории, потом начала следить за БЖУ, потом вникла в то, что из этих БЖУ наиболее полезно.
За последние три дня я питалась так: понедельник - 1461 кк, БЖУ - 25%-20%-55%, 5 приемов пищи; вторник - 1400 кк, БЖУ - 26%-25%-49%, 5 приемов пищи; среда - 1547 кк, БЖУ - 25%-22%-53%, 5 приемов пищи. Каждый день выпиваю около 12 стаканов чистой воды.
У меня не получается заменить насыщенные жиры на более полезные - в этом вижу одну проблему. Остальное по балансу меня устраивает.
Я пока не сижу на диете,поэтому наверное анализировать тут особо нечего.К примеру приведу один день своего обычного питания:
утро:кофе с сахаром,пюре,курица жареная(маленькая ножка),яичница из 1 яйца
обед:суп,картофель вареный,салат(огурец-помидор-капуста-лук-зелень-раст.масло),сосиска,чай с сахаром,сладкая слойка с вишней
вечером когда гуляю:сок,мороженое,семечки
ужин:картофель отварной,салатик,сосиска,чай с сахаром
после 8 вечера:чай с сахаром,сладкое печенье
Даа,много получилось,но это я.От себя не убежишь.Понимаю что ем много и неправильно.Надо исправлять!
В питании я избегаю жирного, сладкого, картошки. Вообще не употребляю мучного, колбасные изделия, газированные напитки, майонезы и т.д. Стараюсь есть больше фруктов, овощей не крахмалистых. Из мяса-куриная грудка и постная свинина говядина. Часто готовлю в пароварке и в духовке, что позволяет избегать лишних жиров. После 19.00 пью обезжиренный кефир.
Короче, из углеводов в большом количестве позволяю себе фрукты и салаты.
Белок в виде, рыбы, мяса, молока, кефира, творога тоже не ограничиваю строго, особенно после тренировки и на ужин
А жиров как бы я их не ограничивала, мне кажется я все равно перебираю, потому-что они, по-моему, ВЕЗДЕ.
Придется учиться считать калории и БЖУ?
https://www.diets.ru/community/451566/
1. Повышенный калораж более 2200 кк.(моя норма, чтобы "топтаться" на месте 1800).
2. Повышенное содержание У. В основном за счет У с высоким ГИ.
3. "Мы с Тамарой ходим парой" У с выс.ГИ это пирожные, которые попутно и с бльшим количеством Ж. Так что перебор и с жирами на лицо.
Ну блин, вот тянет на сладкое, хоть режь.
Очень люблю творог и сыры. Выбираю пониженной жирности.
Но пирожные, мороженое и шоколад...